Stress verminderen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Stress is een gevoel of situatie waarin je onder te veel mentale of emotionele stress staat. Deze druk wordt stressvol als je er niet mee om kunt gaan. Iedereen reageert anders op stress en heeft verschillende stressoren (bronnen van stress). Enkele van de meest voorkomende stressoren zijn: werk, relaties en geld. Stress kan van invloed zijn op hoe u zich voelt, denkt en zich gedraagt. Daarnaast kan stress ook lichaamsfuncties aantasten. Enkele van de meest voorkomende tekenen van stress zijn angst, rusteloze gedachten, slaapstoornissen, zweten, verlies van eetlust en concentratieproblemen. Het is belangrijk dat u de tijd neemt en de verschillende strategieën en technieken leert om met stress om te gaan voordat u ernstige gevolgen heeft voor uw mentale en fysieke gezondheid.

Stap

Deel 1 van 4: Het lichaam ontspannen

Stap 1. Oefening

Door drie keer per week 30-45 minuten te sporten, kunt u zich gezonder voelen en meer controle over uw leven krijgen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging stress kan verlichten, depressie kan verminderen en de cognitieve functie kan verbeteren. Oefening kan ook endorfines vrijmaken, chemicaliën die positieve gevoelens opwekken. Er zijn verschillende manieren die u kunt volgen om te oefenen:

Probeer te rennen. Hardlopen kan endorfines vrijmaken en je een beter gevoel geven nadat je het hebt gedaan. Probeer doelen voor jezelf te stellen, zoals 5 of 10 kilometer hardlopen. Doelen als deze houden je gemotiveerd en voelen je beter in staat om uitdagingen aan te gaan en aan te gaan.
Sluit je aan bij een zwemvereniging en zwem om de dag een totale afstand van 1,5 kilometer. Als u het water in gaat, voelt u zich sterker en kunt u stressvolle gedachten verdrijven. Zwemmen kan ook een geweldige activiteit zijn als je spier- of gewrichtspijn hebt.
Volg een yogales. Yoga is niet alleen goed voor je lichaam, het kan je ook helpen om je ademhaling en de manier waarop je geest werkt te leren reguleren.
Word lid van een sportteam, zoals bowlen, volleybal of softbal. Je kunt nieuwe vrienden maken terwijl je tegelijkertijd aan het sporten bent. Met andere woorden, u krijgt de voordelen van gezelligheid en lichaamsbeweging in één activiteit.
Probeer wandelen. Wanneer u meer tijd in de natuur doorbrengt en blootstaat aan frisse lucht, kunt u minder stress ervaren.

Stap 2. Laat je masseren

Massagetherapie kan stress helpen verminderen. Massage is het juiste medium om te ontspannen en de ervaren fysieke en emotionele spanning te verminderen. U kunt uw nek, onderarmen en handpalmen zelf masseren. Als je wilt, kun je ook een vriend om een massage vragen of gebruik maken van de diensten van een professionele massagetherapeut.

Professionele massage is duur, maar het proberen waard. Een therapeut of massagetherapeut kan u een massage geven en stress uit het lichaam verwijderen. Als je een verzekering hebt, kijk dan of massagediensten zijn inbegrepen in het verzekeringspakket dat je koopt.
Massage kan ook een lief 'openingsspel' zijn. Als je partner dat wil, vraag hem dan om zijn benen of rug te masseren en let op de "manier van spelen" die hij gaat.

Stap 3. Eet goed

Het handhaven van een goed type en patroon van voedsel is de sleutel tot het verminderen van stress. Met goede voeding kan het lichaam omgaan met de bijwerkingen van stress, zowel fysiek als emotioneel. Daarnaast heeft stress ook een correlatie met te veel eten. Mensen hebben de neiging om caloriearm of vetrijk voedsel te zoeken of ervan te genieten als ze onder stress staan. Als u stress wilt verlichten, moet u letten op het patroon of het type voedsel dat wordt geconsumeerd. Hier is hoe:

Geniet van een gezond ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd of maaltijd van de dag. Neem daarom de tijd om gezonde koolhydraten te eten, zoals haver (havermout), eiwitten zoals magere kalkoen of ham en uitgebalanceerde porties fruit en groenten.
Eet drie keer per dag met een uitgebalanceerde voedzame maaltijd. Door geen maaltijden over te slaan, ongeacht hoe druk of gestrest u bent, kunt u helpen uw eetpatroon te stabiliseren en meer energie te geven.
Neem de tijd om te genieten van een lichte snack die je de hele dag energiek kan houden. Neem een appel, een banaan of een pakje amandelen mee. Vermijd voedingsmiddelen die u misselijk en lusteloos maken, zoals zoete snacks of frisdrank.
Verminder de inname van cafeïne en suiker. Cafeïne en suiker kunnen een tijdelijke energieboost geven, maar veroorzaken daarna vaak een daling van energie en humeur. Door de consumptie van deze twee stoffen te verminderen, slaap je beter.

Stap 4. Consumeer stressverlichtende kruiden en thee als onderdeel van je dagelijkse routine

Een aantal kruiden en theesoorten hebben een kalmerend effect en kunnen slapeloosheid, angst en door stress veroorzaakte woede verminderen. Zorg er altijd voor dat u een arts of andere zorgverlener heeft geraadpleegd voordat u nieuwe kruiden of supplementen gaat gebruiken. Enkele van de meest gebruikte kruiden en theesoorten voor stressverlichting zijn:

Kamille – Kamille is een populaire plant vanwege het brede scala aan geneeskrachtige en gemakkelijk verkrijgbare stoffen. Kamille wordt vaak geconsumeerd als thee en wordt vaak gebruikt om symptomen van stress te verlichten, zoals slapeloosheid en maag-/spijsverteringsstoornissen.
Passiebloem - De passiebloemplant is gebruikt om slaapstoornissen, angst en spijsverteringsproblemen te behandelen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat passiebloem even effectief is als chemische medicijnen op recept bij de behandeling van angst. Meestal wordt deze plant als thee gebrouwen of geconsumeerd.
Lavendel – Onderzoek toont aan dat lavendel bij inademing een kalmerend en kalmerend effect kan hebben. Daarom wordt lavendel vaak gebruikt in aromatherapie-oliën, thee, zepen, douchegels en lotions, evenals in andere commerciële producten.
Valeriaanwortel – Dit kruid kan worden gebruikt om angst en slapeloosheid te behandelen, maar mag niet langer dan een maand worden ingenomen.

Stap 5. Verbeter je slaapschema

Slaap is erg belangrijk en kan niet worden "bedrogen" of opgeofferd. Een verhoogd slaapschema kan op de lange termijn voordelen bieden voor stressverlichting, omdat slaap het geheugen, vooroordelen (visies op andere mensen/dingen) en stemming beïnvloedt. Onderzoek toont aan dat de meeste Amerikanen zich gelukkiger, gezonder en veiliger voelen als ze elke nacht 60-90 minuten extra slapen.

De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap per dag nodig om voldoende/gezond te slapen. Als u te lang/kort slaapt, kunt u zich moe voelen en niet in staat zijn dagelijkse verantwoordelijkheden/werk aan te kunnen.
Probeer elke nacht dezelfde hoeveelheid slaap te krijgen. Doordeweeks niet vijf uur slapen en in het weekend 10 uur slapen. Anders zul je je uiteindelijk uit balans en vermoeider voelen.
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker. Met dit patroon wordt je bedtijdroutine regelmatiger. U zult ook gemakkelijker in slaap vallen en wakker worden.
Neem een uur om te ontspannen in bed voordat je naar bed gaat. Lees of luister naar ontspannende muziek, of houd een persoonlijk dagboek bij. Kijk geen televisie of speel niet met je telefoon, omdat dit het moeilijker voor je maakt om je rustiger te voelen en je lichaam en geest in de slaapstand brengt.

Stap 6. Lijn het lichaam regelmatig uit

De meeste mensen scheiden de conditie of het fysieke aspect van het mentale aspect. Het zou echter beter zijn als u even de tijd neemt en uw lichaam onderzoekt met behulp van uw geest om te begrijpen welke impact stress heeft op uw fysieke conditie.

Ga liggen of zit met beide voeten op de grond. Begin van je tenen naar je hoofdhuid en merk op hoe je lichaam aanvoelt en waar je spanning voelt. Probeer niets te veranderen of een gespannen lichaamsdeel te ontspannen. Let gewoon op en herken de onderdelen.
Ga een paar minuten liggen en adem door je hele lichaam, van boven naar beneden. Stel je voor dat je adem in elk deel van je lichaam stroomt terwijl je in- en uitademt door die delen.

Stap 7. Verlicht lichaamspijnen/spanningen

Leg een warme doek of laken om je nek en schouders gedurende 10 minuten terwijl je je ogen sluit. Probeer je gezicht, nek en schouders te ontspannen.

Je kunt ook een tennisbal of Acuball gebruiken om de spieren van hoofd, nek en schouders te masseren die meestal het meest gespannen zijn. Plaats de bal tussen je rug en een kamermuur of vloer, afhankelijk van de meest geschikte en comfortabele positie. Leun of plaats gewicht op de bal en druk je rug voorzichtig tegen de bal gedurende maximaal 30 seconden. Verplaats daarna de bal naar een ander gebied om pijn of spanning in dat gebied te verlichten

Deel 2 van 4: De geest ontspannen

Stap 1. Probeer te lezen

Lezen is een geweldige manier om de geest te kalmeren en kennis op te doen. Bovendien is lezen ook een geweldige manier om 's ochtends 'wakker' te worden en je te helpen in slaap te vallen en' s nachts te slapen. Of het nu gaat om historische fictie of 'hete' romantiek, je kunt je geest ontspannen door je te 'onderdompelen' in de wereld van lezen. In feite kan slechts zes minuten lezen het stressniveau met tweederde verminderen.

Als het helpt, kun je voor het slapengaan lezen terwijl je luistert naar ontspannende klassieke muziek.
Houd een goede lichtbron in de buurt om uw ogen te beschermen, maar dim andere lichten om u heen tijdens het lezen om het u gemakkelijker te maken om kalm, rust en ontspanning te voelen.
Als je van lezen houdt en er een meer sociale activiteit van wilt maken, word dan lid van een boekenclub. Dit is een geweldige manier om jezelf aan te moedigen om te lezen en vrienden te maken met anderen. Nogmaals, u kunt in één activiteit twee voordelen behalen om het stressniveau te verlagen: dingen doen die u leuk vindt en zinvolle interacties hebben met andere mensen.

Stap 2. Denk positief

Wees een positieve denker en breng meer geluk in dagelijkse interacties. Psychologen beweren dat optimisten en pessimisten vaak dezelfde tegenslagen of uitdagingen ervaren, maar dat optimisten er beter mee omgaan.

Denk elke dag aan drie kleine dingen waarvoor je dankbaar bent. Het kan je herinneren aan alle positieve dingen in het leven, zelfs als je je depressief voelt. Een positieve mindset helpt om een beetje goed perspectief in het leven te geven

Stap 3. Probeer vaker te lachen

Van lachen is aangetoond dat het stress vermindert. Veel artsen, zoals Patch Adams, geloven dat humor een positieve invloed kan hebben op het herstel na ziekte en operaties. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat glimlachen je humeur kan verbeteren en je gelukkiger kan maken.

Lachen maakt endorfines vrij, hersenchemicaliën die de stemming verbeteren.
Je kunt humor gebruiken om je kracht te 'terugwinnen'. Humor stelt ons in staat om dingen vanuit een ander perspectief te bekijken. Humor kan alles veranderen wat je deprimerend maakt. Gewoonlijk bespot of bespot humor autoriteit vaak. Je kunt ook nieuwe manieren vinden om dingen te zien of te bekijken die je dwars zitten. Lachen en humor zijn krachtige en effectieve 'instrumenten' om het leven in een ander licht te bekijken.

Stap 4. Oefen diep ademhalen

Focus op diep ademhalen als een manier om te genieten van ontspanning in tijden van stress. Diep ademhalen is ook bekend als middenrifademhaling, buikademhaling of gedoseerde ademhaling. Diep ademhalen bevordert de volledige zuurstofuitwisseling. Dit betekent dat de verse zuurstof die wordt ingeademd de door het lichaam afgegeven kooldioxide zal vervangen. Daarnaast helpt diep ademhalen ook om de hartslag te kalmeren of te vertragen en de bloeddruk te stabiliseren/verlagen.

Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten of te liggen. Haal zoals gewoonlijk een paar keer adem om jezelf te kalmeren. Probeer daarna diep adem te halen: adem langzaam in door je neus, zodat je borst en maag kunnen uitzetten als er lucht in je lichaam komt. Laat je maag opzwellen of vullen met lucht. Houd het niet in, zoals veel mensen geneigd zijn te doen. Adem daarna uit door je mond (of neus als dat prettiger aanvoelt). Als je eenmaal op je gemak bent met deze ademhaling voor een paar rondes, ga je verder met de normale, gerichte vorm van ademen. Terwijl je met je ogen dicht zit, voltooi je het diepe ademhalingsproces met een behulpzame afbeelding of zelfs een gericht woord/zin die je kan kalmeren.
Waarom hebben regelmatige/korte ademhalingen niet hetzelfde effect? Regelmatig/kort ademhalen heeft juist het tegenovergestelde effect door de beweging van het middenrif te beperken. Wanneer u een kort ritme inademt, krijgen uw lagere longen geen volledige toevoer van zuurstofrijke lucht, dus u zult zich buiten adem en angstig voelen.

Stap 5. Oefen mindfulness

Mindfulness beoefening is een manier om aandacht te schenken aan wat er in het moment is, zodat een persoon zijn gedachten en gevoelens kan aanpassen aan de bestaande ervaring. Mindfulness helpt mensen stress te beheersen en te verminderen, en maakt vaak gebruik van technieken zoals meditatie, ademhaling en yoga.

Probeer te mediteren als je geen mindfulness- of yogalessen kunt volgen. Je kunt mediteren waar en zolang je wilt. Meditatie gedurende 20 minuten per dag kan stress aanzienlijk verminderen. Het enige wat u hoeft te doen is een comfortabele stoel op een rustige plek te vinden, uw handen in een comfortabele positie te plaatsen, uw ogen te sluiten en u op uw ademhaling te concentreren. Concentreer je op wat er in het moment is en het lichaam begint zich ontspannen te voelen, en schenk aandacht aan elke ademhaling en kleine pijn die wordt gevoeld. Probeer je geest vrij te maken van negatieve of stressvolle dingen. Houd er rekening mee dat dit de moeilijkste stap kan zijn. Het belangrijkste is dat je moet blijven ademen. Als je geest begint af te dwalen, concentreer je dan op het tellen van de inademing en uitademing. Probeer te mediteren direct nadat je wakker wordt of voordat je naar bed gaat om jezelf te kalmeren

Deel 3 van 4: Wees proactief

Stap 1. Laat de dingen los die je tegenhielden (in ieder geval een beetje

). Realiseer je dat je niet alles in de hand hebt. Er zijn altijd stressvolle dingen in het leven, maar je kunt stress verminderen door de dingen die je kunt vergeten los te laten en te leren omgaan met andere dingen.

Het is een goed idee om uw dagboek te lezen of opnieuw te bekijken en alle dingen te bekijken die u altijd bezighoudt, maar die u niet kunt controleren, inclusief verkeersomstandigheden, bazen of collega's, economische omstandigheden, enzovoort.
Het is niet gemakkelijk om te beseffen dat je niet alles onder controle hebt, maar uiteindelijk kun je een soort van "controle" hebben. In dit proces moet je je bijvoorbeeld realiseren dat de gedachten en gedragingen die je kunt beheersen, je eigen gedachten en gedrag zijn. Je hebt geen controle over wat je baas denkt of wat je schoonouders over je zeggen. U KUNT echter bepalen hoe u op deze dingen reageert en reageert. Met deze stap kun je een nieuwe waardering krijgen voor jezelf en wat je kunt.

Stap 2. Ga met een koel hoofd om met stressvolle situaties

In plaats van het oplossen van problemen met de bron van stress te vermijden of uit te stellen, waarom ga je ze dan niet direct aan? Hoewel je niet alle stressoren in je eentje kunt uitroeien, kun je ze misschien verlichten of beheersen en, belangrijker nog, voorkomen dat ze erger worden of een grotere impact hebben op je mentale en fysieke gezondheid.

Omgaan met stressvolle situaties op het werk. Als je je overweldigd voelt door je werk of niet genoeg waardering krijgt voor de geleverde inspanning, praat dan rustig en tactvol met je baas. Als je teveel toegewijd bent aan je werk, zoek dan naar manieren om de werkuren per dag met anderhalf uur te verminderen door bijvoorbeeld onnodige of storende dingen uit je workflow te verwijderen. Zoek naar oplossingen die u kunnen helpen bepaalde bronnen van stress te verminderen of te elimineren, zonder extra stress toe te voegen. Leer assertief te zijn bij het uiten van je behoefte om serieus genomen te worden door anderen.
Behandel of beheer stressvolle relaties. Als je je gestrest voelt over de staat van je relatie met je partner, familie of vrienden, is het een goed idee om over het probleem te praten in plaats van te wachten tot het 'wonder' komt. Hoe eerder je praat over de stress die de relatie met zich mee kan brengen, hoe sneller je er uit kunt komen.
Behandel “triviale” dingen die gedaan moeten worden. Soms zijn het de kleinste dingen die extra stress toevoegen aan het dagelijks leven, omdat ze zich opstapelen en onopgelost blijven. Als je je overweldigd begint te voelen door de kleine dingen, pak ze dan direct aan. Maak een lijst van dingen die u moet doen (bijv. olie verversen of een afspraak maken met de tandarts) waar u al lang last van heeft en bedenk dan hoeveel werk u in een maand kunt verzetten. Het maken van een checklist/dingen om te doen kan erg motiverend zijn. U kunt zien dat de lijst korter wordt naarmate u de items doorstreept.

Stap 3. Ruim alles op of beheer alles

Organiseren, plannen en voorbereiden kan stress verminderen. Een van de eerste belangrijke stappen die u kunt nemen, is het aanschaffen van een dagelijkse planner met daarin al uw geplande afspraken, vergaderingen en activiteiten, zoals yogalessen of excursies. Met deze stap krijgt u een overzicht van de dagen die elke week en maand zullen worden geleefd. Wanneer u plant, kunt u een beter idee krijgen van wat er moet gebeuren en hoe u dit kunt plannen.

Beheer kortetermijnplannen. Als je gestrest bent over een aanstaande reis, probeer dan elk detail zo vroeg mogelijk te achterhalen, zodat je niet de "x-factor" de schuld krijgt als er iets misgaat. Door de details van de activiteit in een vroeg stadium te kennen, kunt u een soort van controle over de dingen krijgen en onverwachte situaties beter beheren/afhandelen.
Ruim de ruimte/omgeving op. Als je je persoonlijke ruimte opruimt, zal het leven gemakkelijker te organiseren en te beheren zijn. Je hebt wel wat moeite nodig om de omgeving om je heen op te ruimen, maar de waargenomen voordelen zijn de moeite waard/groter dan de tijd die je eraan besteedt. Gooi spullen weg die je niet meer gebruikt of nodig hebt (bijvoorbeeld kleding, elektronica of oude apparaten) en reorganiseer je kamer om hem functioneel te maken. Probeer je plaats netjes en schoon te houden. Neem elke avond 10-15 minuten de tijd om overbodige spullen te verwijderen, de kamer schoon te maken en de spullen weer op hun plaats te zetten. Een schone en opgeruimde kamer maakt de geest rustiger of helderder.

Stap 4. Neem de controle over uw verplichtingen

Hoewel er veel verplichtingen zijn die u niet kunt controleren, is er eigenlijk veel dat u kunt beheren. Vaak zeggen mensen 'ja' tegen dingen die hen geen geluk brengen, hen geen onnodige angst bezorgen of belangrijkere verplichtingen of werk negeren. Een van de redenen waarom veel mensen zich depressief voelen, is omdat ze overdreven toegewijd zijn en niet genoeg tijd hebben om hun interesses na te jagen en tijd door te brengen met dierbaren.

Maak een belofte aan jezelf. Dit is belangrijk om te doen, vooral voor ouders. Maak tijd voor jezelf in plaats van met je kinderen, gemeenschap, kerkgroep (of andere religieuze groep), of andere dingen. Het is belangrijk dat je wat quality time voor jezelf hebt, of je nu gaat wandelen, een hete bad wilt nemen of met vrienden wilt rondhangen.
Maak onderscheid tussen "zou moeten" en "zou moeten" (of "moeten"). U moet bijvoorbeeld op tijd belasting betalen. Het idee dat je speciale traktaties moet maken voor alle kleuterklasgenoten van je kind, kan je echter een schuldgevoel geven als je geen tijd hebt om unieke en gedenkwaardige maaltijden te maken die het waard zijn om op Pinterest te pronken. Als de kinderen al blij zijn met lichte snacks zoals kipnuggets en frietjes, waarom dan niet iets eenvoudigers? Denk na over de dingen die je echt moet doen en geef prioriteit aan die verplichtingen boven de dingen die je in een ideale situatie zou moeten of willen doen.
Leer ‘nee’ zeggen. Als je vriend altijd een erg druk feest geeft en je angstig maakt, hoef je niet naar het volgende feest te komen. Soms is het oké (en soms belangrijk) om "nee" te zeggen. Ken je grenzen en blijf je ervan bewust. Het accepteren of uitvoeren van taken in meer dan je capaciteit/vermogen zal alleen maar stress verhogen.
Maak een "Niet doen"-lijst. Soms zijn er te veel dingen om op te focussen waardoor je dagen overweldigend kunnen zijn met eindeloze en zich opstapelende taken. Probeer daarom een lijst te maken van dingen "die uit het schema moeten worden geschrapt". voorbeeld:
- Als je op donderdag laat moet werken, vermijd dan zoveel mogelijk het bereiden of koken van het avondeten.
- Je moet dit weekend de ouders helpen de garage schoon te maken. Daarna zul je je natuurlijk moe voelen. Dit betekent dat je niet met vrienden hoeft te gaan skateboarden. Misschien kun je volgende week met ze mee.
- U zult een belangrijke test ondergaan. Dit betekent dat je een half uur kunt sporten in de sportschool in plaats van de gebruikelijke twee uur.

Stap 5. Neem de tijd om te ontspannen

Trek elke dag minstens een uur uit, vooral 's morgens en' s avonds voordat u naar bed gaat. Houd dit in uw agenda, zodat u geen ontspanningstijd hoeft te missen. Iedereen heeft tijd nodig om zijn "lading" op te laden.

Doe dingen die je elke dag leuk vindt, zoals piano spelen (zelfs voor even), naar de sterren aan de hemel staren of legpuzzels oplossen. Activiteiten zoals deze zullen je herinneren aan enkele van de dingen waar je van houdt in het leven

Stap 6. Gebruik probleemoplossende technieken

In plaats van te denken dat "X, Y en Z me echt stress bezorgen", concentreer je je op wat je kunt doen om deze problemen op te lossen. Door je perspectief te veranderen van het probleem zelf naar dingen die je kunt doen, kun je weer controle krijgen over je leven of situatie.

Als u bijvoorbeeld weet dat verkeerssituaties vaak stressvol zijn omdat ze saai en tijdverspilling zijn, vraag uzelf dan af wat u kunt doen om uw gedachten/gevoelens te veranderen als u vastzit in het verkeer. Zoek en probeer verschillende oplossingen (bijvoorbeeld naar muziek of een boek luisteren, of een collega meenemen om samen uit te gaan). Evalueer methodisch om de meest geschikte oplossing te vinden. Door de bron van stress in te lijsten/zien als een probleem, zie je het als iets dat kan worden opgelost, zoals een legpuzzel of rekenprobleem

Stap 7. Omring jezelf met positieve sociale steun

Onderzoek toont aan dat mensen die door grote stressfactoren in het leven gaan, zoals het verlies van een echtgenoot of baan, gemakkelijker door moeilijke tijden kunnen komen als ze een netwerk van vrienden of familie hebben waarmee ze contact kunnen opnemen en waarop ze kunnen vertrouwen. Breng tijd door met mensen die positieve steun in je leven bieden, je gewaardeerd, gewaardeerd en zelfverzekerd laten voelen, en je aanmoedigen om de beste te zijn en te zijn die je kunt zijn.

Minimaliseer interactie met mensen die druk uitoefenen. Als er iemand in je leven is die je altijd onder druk zet, is het een goed idee om uit de buurt te blijven. Natuurlijk kun je niet zomaar de banden met je collega verbreken (zelfs als hij of zij je vaak stress geeft), maar je kunt nog steeds je interacties verminderen met mensen die je dagelijks stress bezorgen.
Vermijd mensen die negatief zijn en ervoor zorgen dat je je ongemakkelijk/tevreden voelt met jezelf. Negatieve houdingen / opvattingen zullen alleen maar leiden tot stress. Probeer het contact met zulke mensen in het leven te verminderen. U kunt meer stress ervaren van iemand die u niet kan ondersteunen dan wanneer u alleen bent.

Deel 4 van 4: Reflecteren op stress

Stap 1. Identificeer de oorzaken van stress

Voordat u opstaat, moet u de bronnen van stress kunnen identificeren. Neem wat tijd voor jezelf en pak een notitieboekje of dagboek. Let op de dingen die je depressief maken. Zodra u een beter beeld krijgt van wat stress veroorzaakt, kunt u veranderingen aanbrengen die u kunnen helpen ermee om te gaan.

Controleer uw stress “inventaris”. Een stress-inventarisatie kan u helpen uw stress in te schatten. Het Life Stress Inventory-concept van Holmes-Rahe wordt veel gebruikt in de psychologie en psychiatrie. Deze stresslijst bevat 43 stressvolle levensgebeurtenissen die uw mentale en fysieke gezondheid kunnen beïnvloeden. Deze inventarisatie omvat de meest stressvolle gebeurtenissen, zoals het verlies van een echtgenoot of echtscheiding, tot minder ernstige gebeurtenissen, zoals vakanties of kleine overtredingen van de wet (bijvoorbeeld het verkeerd oversteken van de weg of het krijgen van een snelheidsboete). Het is echter belangrijk om te onthouden dat iedereen stress ervaart en op een andere manier omgaat met levensgebeurtenissen/situaties. Hoewel een stress-inventarisatie u helpt bij het identificeren van enkele van de oorzaken van stress, bevat deze lijst mogelijk geen dingen die u ervaart of items die niet overeenkomen met uw persoonlijke ervaring.
Het is aangetoond dat het bijhouden van een dagboek (zelfs 20 minuten per dag) mensen in veel aspecten van hun leven helpt. Het schrijven van een dagboek heeft een correlatie met het verminderen van stress en het verbeteren van het immuunsysteem. Daarnaast helpt schrijven je ook om persoonlijke gedrags- en emotionele patronen op te merken. Deze activiteit moedigt je aan om conflicten op te lossen en jezelf beter te leren kennen.
Begin met na te denken over de belangrijkste oorzaken van stress. Je hebt misschien het gevoel dat je stress te wijten is aan een laag inkomen, maar je belangrijkste oorzaken van stress zijn ontevredenheid over het werk en gebrek aan duidelijkheid over het carrièrepad dat je wilt volgen. Wat als je stress ervaart wanneer je man een nieuw apparaat koopt? Voel je je geïrriteerd door het apparaat zelf, of komt de stress die je ervaart voort uit grotere zorgen over de groeiende familieschuld?
Evalueer uw persoonlijke relaties. Helpen de relaties in je leven je een beter mens te worden en effectief om te gaan met bronnen van stress? Of zorgen die relaties voor extra stress?

Stap 2. Let op de frequentie van stress

Voel je je gestrest door bepaalde situaties of is de stress blijvend? De stress van een collega die een project voor een vergadering niet afrondt, is bijvoorbeeld een andere zaak dan wanneer je stress ervaart van 's ochtends opstaan tot 's avonds naar bed gaan. Als u constant onder stress staat, kan er een ernstiger onderliggende aandoening/oorzaak zijn. Raadpleeg in dit geval uw toestand met een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg voor begeleiding en advies. Je kunt ook leren omgaan met angst door verschillende copingstrategieën te lezen.

Stap 3. Rangschik de geconstateerde oorzaken van stress

Met deze stap kun je bepalen wat de meeste stress veroorzaakt. Door het apparaat te geven, kunt u ook uw doelen voor energiefocus identificeren, zodat u proactief stress kunt verlichten. Je zou bijvoorbeeld 'verkeer' op de tiende plaats kunnen zetten, terwijl financiële problemen bovenaan staan.

Stap 4. Maak een spelplan om stress in het leven te verlichten

Om het te verminderen, moet u methodische en doordachte stappen ondernemen. Als je stress in je leven echt wilt verminderen of elimineren, moet je specifieke, gerichte maatregelen nemen om bepaalde bronnen van stress te bestrijden.

Begin met de kleine dingen onderaan de lijst met stressoren en kijk of je ze een voor een aankunt. U kunt bijvoorbeeld stress door verkeersomstandigheden verminderen door vroeg te vertrekken en uw favoriete muziek of audioboek mee te nemen om naar te luisteren in de auto. U kunt ook alternatieve vervoersopties overwegen, zoals pick-up of openbaar vervoer.
Ga door en lees elk item op de lijst om manieren te vinden om met stressvolle aspecten van het leven om te gaan. Sommige aspecten zijn misschien gemakkelijker te hanteren dan andere. Het verlichten van stress als gevolg van financiële omstandigheden is bijvoorbeeld misschien niet zo eenvoudig als ervoor zorgen dat u met plezier van/naar uw werk/school reist. U kunt echter nog steeds plannen maken om proactieve stappen te ondernemen wanneer de omstandigheden dit toelaten, zoals het raadplegen van een financieel adviseur. In feite kan reflecteren op stress zelf je kracht geven en stress verlichten.
Probeer een werkblad voor stressbeheer te maken voor elke oorzaak van stress. Dit werkblad helpt je elke bron van stress en de impact ervan op je leven te begrijpen. Je kunt ook manieren bedenken en volgen om met de bron van de stress om te gaan. U kunt bijvoorbeeld een plan schrijven om vanuit een positiever perspectief om te gaan met een bepaalde bron van stress. Dit werkblad helpt je ook om je te concentreren op meer algemene stressvolle momenten en moedigt je aan om belangrijke stappen bij te houden en vast te leggen om jezelf beter te behandelen en te verzorgen.

Stap 5. Denk na over de hulp van anderen

Je hoeft niet alleen met stress om te gaan. Je zult je beter voelen als je het aan een vriend, familielid of zelfs een deskundige vertelt. Als je je gevoelens deelt, is de kans groot dat je nuttige feedback krijgt en een nieuwe kijk op de kwestie. Bovendien helpt praten over je stress (meer precies, vertellen) je om precies uit te leggen wat je doormaakt/lijdt.

Praat met een goede vriend of familielid over stress en technieken voor stressbeheersing. Het kan zijn dat de mensen om je heen al eerder stress hebben ervaren waardoor je je niet alleen openstelt, maar ook nieuwe inzichten/kennis opdoet.
Ken het juiste moment om hulp te zoeken. Als u zich door verschillende aspecten van uw leven onder druk blijft voelen, kunt u het beste hulp zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je gestrest bent omdat je niet goed kunt slapen, eten of denken, is het tijd om hulp te zoeken.

Tips

Luister naar de muziek waar je van houdt.
Als je gestrest bent door een examen of veel huiswerk, is het een goed idee om je computer of elektronische apparaat uit te zetten en je huiswerk/studie meteen te maken. Stop met uitstellen en ga aan je opdrachten werken, want als je eenmaal klaar bent met je opdrachten of studeren, voel je je veel rustiger.
Bedenk dat andere mensen ook stress ervaren. Neem de tijd om te begrijpen dat u niet de enige persoon bent die onder veel stress staat, zodat u zowel voor anderen als voor uzelf aardiger kunt zijn.
Probeer met je duim te blazen. Deze stap kan de hartslag verlagen. Houd er rekening mee dat een te snelle hartslag stress kan veroorzaken.

Waarschuwing

Tijdens stressvolle momenten kun je in de verleiding komen om acties te ondernemen zoals binge drinken, roken of drugs gebruiken. Vermijd deze verdedigingsmethoden, omdat ze op de lange termijn een slechter effect kunnen hebben.
Als je de stress niet aankunt/kunt, zoek dan onmiddellijk professionele hulp. Pak stress niet alleen aan.