Koolhydraten laden is geen dieetplan dat voor iedereen kan worden toegepast, maar het is een gerichte methode om het potentieel van het lichaam te maximaliseren. Door uw inname van koolhydraten in de 3-4 dagen voorafgaand aan een duuractiviteit (zoals een marathon) te verhogen, krijgt uw lichaam extra brandstof om te concurreren. De combinatie van deze dieetveranderingen met verminderde activiteit kan uw prestaties verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Een maaltijdschema maken
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u met deze methode begint als u eerder gezondheidsproblemen heeft gehad
Zoals bij elk ander trainings- of dieetplan, moet u uw arts raadplegen voordat u begint. Dit is vooral belangrijk als u gezondheidsproblemen heeft, zoals diabetes. Diabetici hebben meestal problemen met hun bloedsuikerspiegel als ze grote hoeveelheden koolhydraten consumeren.
Stap 2. Verhoog de inname van koolhydraten 3-4 dagen voor de wedstrijd
Gedurende deze 3-4 dagen moeten de calorieën die uit koolhydraten worden verkregen 70-80% van de totale calorieën die je op één dag consumeert, dekken. Koolhydraten laden betekent niet dat je in totaal meer calorieën moet eten, maar de calorieën die je consumeert moeten afkomstig zijn van koolhydraten. Als deze methode een beetje ontmoedigend aanvoelt, doe dan je best. Probeer bij elke race geleidelijk je totale koolhydraatpercentage te verhogen tot ongeveer 70%.
Goede bronnen van koolhydraten zijn pasta, brood, yoghurt, maïs, bonen, erwten, aardappelen, rijst, melk en granen
Stap 3. Focus op de eerste dag op complexe koolhydraten
Op de eerste dag van het laden van koolhydraten, consumeer je de meeste van je calorieën uit koolhydraten die moeilijk af te breken zijn, zoals volkoren brood of pasta. Dit kan het lichaam voldoende tijd geven om deze voedingsstoffen te verwerken en op te slaan voor een duurrace.
Volkoren rijst is een uitstekende keuze als bron van zetmeelrijke complexe koolhydraten
Stap 4. Voeg op de tweede dag enkelvoudige koolhydraten toe aan het dieet
Begin op de tweede dag van het laden van koolhydraten over te schakelen van complexe koolhydraten naar eenvoudige koolhydraten. Het lichaam kan eenvoudige koolhydraten (zoals fruit of zuivelproducten) snel afbreken voor onmiddellijke brandstof. Vermijd enkelvoudige koolhydraten die veel verzadigd vet bevatten (zoals cakes), zodat je je niet zwak voelt tijdens de race.
Stap 5. Blijf op dag drie en vier focussen op enkelvoudige koolhydraten
In de laatste twee dagen voor de wedstrijd moeten de koolhydraten die je binnenkrijgt volledig afkomstig zijn van enkelvoudige koolhydraten die licht verteerbaar zijn. Als een eenvoudig koolhydraatvoedsel voor u werkt (zoals bananen), kunt u er een hoofdbestanddeel van maken voor het laden van koolhydraten.
Stap 6. Eet 5 tot 6 keer per dag kleine maaltijden
Het eten van koolhydraten in drie grote maaltijden kan je maag doen pijn doen en je lichaam voelt zwaar aan. Verdeel in plaats daarvan uw koolhydraatcalorieën in verschillende hoofdmaaltijden en snacks die u gedurende de dag ongeveer om de 2 uur eet. Onthoud: eet niet meer, je moet alleen meer koolhydraten-calorieën eten.
Drie sneetjes volkoren toast bedekt met honing is bijvoorbeeld een geweldige koolhydraatmaaltijd. Als je iets zwaarders wilt, probeer dan een kom volkoren pasta met gegrilde kipfilet
Stap 7. Verminder de consumptie van voedingsmiddelen die veel vet en eiwit bevatten bij het laden van koolhydraten
Vermijd zware maaltijden die veel vlees bevatten, zoals rundvlees of kip. Vermijd ook vetrijke voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte, zoals olijfolie. Verbruik van calorieën in de vorm van enkelvoudige suikers die veel calorieën leveren en gemakkelijk door het lichaam worden verwerkt, zoals honing.
Stap 8. Probeer geen nieuw voedsel uit
Het laden van koolhydraten is een verrassende verandering in het voedingspatroon voor het lichaam. Zorg ervoor dat u uw spijsverteringsstelsel niet extra belast door in deze periode van 3-4 dagen nieuwe voedingsmiddelen of kruiden te proberen. Blijf koolhydraatrijke voedingsmiddelen consumeren die aan de maag gewend zijn. Dit kan je de energie geven die je nodig hebt om elke uitdaging aan te gaan.
Stap 9. Maak je geen zorgen over het aankomen
Voor atleten kan plotselinge gewichtstoename hinderlijk zijn. Begrijp echter dat het grootste deel van deze gewichtstoename te wijten is aan vochtretentie. Deze vochtretentie verdwijnt zodra je een duurrace hebt.
Stap 10. Wees voorbereid op spijsverteringsongemakken
Het plotseling op een extreme manier veranderen van dieet kan de maag een beetje van streek maken. Verminder dit ongemak door voedingsmiddelen te vermijden die veel vezels bevatten (zoals bonen) terwijl u bezig bent met het laden van koolhydraten.
Deel 2 van 3: Goed eten de dag voor de wedstrijd
Stap 1. Houd een dieet aan door 70% van de calorieën uit koolhydraten te consumeren
Eet niet veel koolhydraten op het laatste moment. Als je 's avonds of een paar uur voor de wedstrijd veel koolhydraten eet, kun je last krijgen van extreme misselijkheid of maagklachten. De effecten kunnen zo extreem zijn dat je tijdens de race moet overgeven of krampen.
Stap 2. Eet de laatste stevige maaltijd 12 tot 15 uur voor de wedstrijd
Als het evenement 's ochtends plaatsvindt, had je de avond ervoor een koolhydraatrijk diner moeten eten. Het lichaam heeft tijd om deze koolhydraten om te zetten in energie. Veel atleten aten in die tijd hun favoriete voedsel, zoals een bord volkoren pasta met marinarasaus (een Italiaanse saus gemaakt van tomaten, uien en kruiden).
Stap 3. Eet 2-4 uur voor de wedstrijd een kleine snack
Het is gewoon gericht op het maximaliseren van het energieniveau vlak voor de race. Geniet van wat rijstwafels of een sneetje volkorenbrood met fruit. Kies snacks die niet zwaar op de maag zijn en niet vullend zijn.
Stap 4. Rust de hele dag voor de endurance race
Ga je gang en doe minimale dagelijkse activiteit, maar doe niets aan sport. Als u te actief bent, worden de koolhydraten die in het lichaam zijn opgeslagen, verminderd of gebruikt. Verpest je harde werk niet! Als je echt wilt sporten, beperk de tijd dan zoveel mogelijk.
Deel 3 van 3: Herstellen na de race
Stap 1. Vul de energievoorraden van het lichaam aan tijdens de race
Nadat je alle eerste ontwerpen hebt gemaakt, vergeet je misschien dat je je energie moet behouden om de endurancerace te voltooien. Streef ernaar om 30-60 gram koolhydraten met een hoog suikergehalte per uur te eten of te drinken. U kunt sportdranken gebruiken om het lichaam te hydrateren en energie te herstellen.
Let bij het hardlopen op krampen of buikpijn. Als je het begint te ervaren, neem dan een pauze om uit te rusten. Als de pijn aanhoudt, moet u mogelijk medische hulp inroepen
Stap 2. Neem wat zoute snacks na de race
Misschien heb je zin in zout eten zodra de endurancerace voorbij is. Dit gebeurt omdat je lichaam al het zout probeert te vervangen dat je zojuist door het zweet hebt uitgestoten. Het maakt niet uit of je na de race noten of zelfs een zak chips eet. Vergeet niet om het af te spoelen door veel water te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden.
Stap 3. Eet na de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd of snack
Als de maag rustig is, moet u beginnen met het aanvullen van glycogeenvoorraden door voedsel te eten dat veel koolhydraten bevat. Nogmaals, kies voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn en die u normaal ook eet. Eet niet te veel, want hierdoor kan het lichaam zich ongemakkelijk voelen.
Stap 4. Verminder het calorieverbruik van koolhydraten voor de komende 3-4 dagen
Ga na de vlucht niet meteen terug naar het oude dieet omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Verminder in plaats daarvan geleidelijk de consumptie van koolhydraatcalorieën en vervang ze door andere voedingsmiddelen, zoals eiwitten. Besteed veel aandacht aan de voedingsmiddelen en snacks die u consumeert om ervoor te zorgen dat u een evenwicht behoudt tussen eenvoudige en complexe koolhydraten.
Tips
Doe je best om gehydrateerd te blijven en drink geen alcoholische dranken. De kleur van de urine moet lichtgeel zijn wanneer u door het carbo-laadproces gaat
Waarschuwing
- Als u zich op een bepaald moment tijdens het laden van koolhydraten onwel voelt, stop dan met het proces en ga verder met uw normale dieet.
- Pas op dat je niet al het eten daar opeet. Onthoud dat het doel van dit programma niet is om in het algemeen grotere hoeveelheden voedsel te eten, maar om de koolhydraatconsumptie te verhogen.
