Mensen die langdurig op het werk of thuis zitten, hebben doorgaans stijvere hamstrings omdat de spieren korter en statisch zijn. Lopers, voetballers en andere atleten hebben vaak last van hamstringblessures door overtraining, uitdroging, onevenwichtigheden in de kracht en stijfheid. Of je nu een atleet bent of slechts af en toe traint, stijve hamstrings verhogen het risico op hamstringblessures en rugpijn. Maak een hamstring-rekoefening en pas uw oefening aan om het risico op het trekken van uw hamstrings te verminderen.
Stap
Methode 1 van 4: Flexibiliteit vergroten door uit te rekken
Stap 1. Leer de techniek van het strekken van de hamstrings
Er zijn twee belangrijke manieren om hamstringblessures te voorkomen, namelijk door hun flexibiliteit te vergroten door middel van rekken en door een goede balans in deze spiergroepen te bereiken door middel van oefeningen. Er zijn een aantal effectieve technieken die kunnen worden gebruikt om de hamstrings te strekken, waaronder statische en dynamische rekoefeningen.
Stap 2. Voer de statische hamstringstrekking uit
Statische hamstringstrekkingen zijn een effectieve manier om spanning los te laten en de flexibiliteit te vergroten. Dit is het gemakkelijkste type rek om uit te voeren, is relatief veilig en heeft minder kans op blessures dan dynamisch rekken. Er zijn een aantal standaard statische rekoefeningen om te leren.
- Om de staande hamstringstrekking uit te voeren, ga je gewoon tegenover een stoel staan en til je een been erop. Leun dan, met je borst en rug recht, naar voren door je bekken totdat je je hamstrings voelt strekken.
- Ga zitten met je rechterknie naar binnen gebogen en de onderkant van je rechtervoet drukt op de binnenkant van je linkerdij om je hamstrings in een zittende stijl te strekken. Strek je linkerbeen voor je horizontaal op de grond en leun langzaam naar je linkerbeen.
- Als een been klaar is, vergeet dan niet om afwisselend het andere been te strekken en aan de andere kant te herhalen.
Stap 3. Voer dynamische hamstringstrekkingen uit
Dynamisch rekken is iets intensiever dan statisch rekken omdat er wat beweging aan wordt toegevoegd. Dynamisch rekken wordt over het algemeen gedaan wanneer het statische rekken is voltooid. Voorbeelden van eenvoudig dynamisch rekken zijn:
- Rechte beenslagen raken de tenen. Ga hiervoor rechtop staan, houd je armen voor je en zwaai je benen naar hem toe en achter je. Doe 10 of 15 schommels aan elke kant.
- Stretch met één been in vogelstijl. Begin in een rechtopstaande houding, til dan een been recht naar achteren terwijl je naar voren leunt door je bekken en probeer je tenen aan te raken. Houd het lichaam een paar seconden in deze positie en laat dan los.
- Stop als u pijn voelt tijdens het doen van dit stuk.
Stap 4. Probeer yoga of pilates
Een manier om regelmatig stretchen in je wekelijkse routine op te nemen, is door yoga of pilates te proberen. Zoek naar een yoga- of pilatesles in de buurt van waar je woont en probeer mee te doen. Het doen van een van deze activiteiten kan helpen de kracht en flexibiliteit van alle spiergroepen in het lichaam te vergroten.
Stap 5. Rek je hamstrings voor de gezondheid van je rug
Het strekken van de hamstrings verbetert niet alleen de flexibiliteit, maar vermindert ook het risico op blessures en rugpijn. De hamstrings zijn verbonden met de onderrug en extreme stijfheid kan rugpijn veroorzaken.
- Zelfs als je een atleet bent en niet denkt dat je je hamstrings gaat blesseren, kan het onjuist strekken van die spieren leiden tot chronische rugpijn en blessures.
- Het strekken van de hamstrings kan pijn in de onderrug verlichten.
Methode 2 van 4: Intermusculaire balans verkrijgen
Stap 1. Begrijp het belang van spierbalans
Net als bij toenemende lenigheid is het belangrijk om een goede krachtbalans te hebben in verschillende spiergroepen. Deze balans kan worden bereikt door de hamstrings niet te zwaar te belasten en andere omliggende spieren niet te verwaarlozen. Onbalans tussen deze spieren komt vaak voor en veroorzaakt problemen in de hamstrings.
Stap 2. Strek de quadriceps
De quadriceps zijn de quadriceps-spieren die tegenover de hamstrings in de hamstrings liggen. Onbalans in deze twee spieren wordt gezien als een van de meest voorkomende oorzaken van hamstringspierblessures. Verwaarloos uw quadriceps niet wanneer u uw hamstrings rekt.
- Plaats je rechterhand op de muur. Gebruik je linkerhand om je linkerbeen vast te houden terwijl je je knie buigt. Strek je benen en zwaai je bekken naar voren terwijl je linkerbeen achter je lichaam wordt getrokken.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal de beweging twee keer aan elke kant.
Stap 3. Doe de hamstring en quadriceps krachttraining op een evenwichtige manier
Beenkrullen zijn een veelgebruikte manier om quadricepskracht op te bouwen, maar het is belangrijk om ze in evenwicht te brengen met je hamstrings. Doe hetzelfde aantal series en herhalingen voor quad leg curls (ga zitten en duw je benen omhoog naar een rechte positie) en hamstring leg curls (ga zitten en trek je benen in een gebogen positie).
Als je squats beoefent, kan het langzamer doen en minder naar voren leunen je helpen om een goede balans tussen je quadriceps en hamstrings te behouden
Stap 4. Overweeg een trainer of fysiotherapeut te raadplegen
Als er duidelijk sprake is van een disbalans tussen spieren, of als u een trainingsplan wilt dat persoonlijker voor u is, is het een goed idee om professionele begeleiding te zoeken. Dit is vooral relevant als u aan gewichtheffen doet, wat een groter risico op letsel met zich meebrengt.
Als je aan krachttraining doet, zorg er dan voor dat je spieren tussendoor de kans krijgen om te rusten en te herstellen
Methode 3 van 4: Verwarmen en koelen
Stap 1. Warm op voordat u aan een atletische activiteit begint
Altijd opwarmen voordat u aan een serieuze atletische activiteit begint. Een warming-up zorgt ervoor dat het bloed door uw lichaam stroomt en uw hartslag verhoogt. Het verwarmen moet actief en dynamisch gebeuren.
- Jumping jacks en joggen zijn goede voorbeelden van warming-up.
- Geef extra tijd om op te warmen als u traint bij koud weer.
Stap 2. Stretch na het opwarmen
Neem een paar minuten om uit te rekken voordat u gaat hardlopen, sporten, zwemmen of trainen met machines om het risico op hamstringblessures te verminderen. Rekken is vooral belangrijk als je in het verleden je hamstrings hebt geblesseerd. Doe na de eerste warming-up een paar statische en dynamische hamstringstrekkingen.
- Hete, uitgerekte spieren zullen minder snel scheuren tijdens het sporten.
- Een goede warming-up en stretching houdt in dat je op je rug ligt met je knieën gebogen. Pak dan je handen achter een knie en duw ze naar je borst.
- Houd ongeveer 15 seconden vast met je hoofd, rug en billen op de grond.
- Laat het los en doe het aan de andere kant.
Stap 3. Koel af en rek je uit
Na je training moet je afkoelen en strekken. Doe wat lichte aerobe oefeningen, zoals joggen op de plaats, en strek dan je hamstrings. Wacht niet tot een spier kramp krijgt om het stuk te herhalen dat u deed voordat u ging trainen. Na het strekken zijn de spieren in een zachte toestand en dit kan de kans op blessures en krampen verkleinen.
- Een goede cooling-down en stretch houdt in dat je zit met je rug recht en je benen gestrekt voor je.
- Buig voorover totdat je met beide handen je tenen bereikt, houd 10 seconden vast, laat los en herhaal.
- Deze stap is gemakkelijker te doen terwijl je op een yogablok of pad zit.
Methode 4 van 4: Gezond blijven
Stap 1. Afvallen als u zwaarlijvig of overgewicht heeft
Mensen met obesitas ervaren een verhoogde belasting van de spieren en gewrichten van de benen, wat kan leiden tot een hoger risico op blessures tijdens sporten en activiteiten van het dagelijks leven. Praat met uw arts over een veilige combinatie van dieet en lichaamsbeweging om gewicht te verliezen.
Stap 2. Houd jezelf gehydrateerd
Uitdroging kan spierkrampen veroorzaken, waardoor de kans op spierletsel groter wordt. Drink veel water, met als doel standaard acht glazen per dag. Veel water drinken is een belangrijk onderdeel van gezond blijven in het algemeen, maar vooral om jezelf gehydrateerd te houden tijdens het sporten om krampen te voorkomen.
- Drink twee uur voor het sporten 0,4 tot 0,6 l water.
- Drink 0,2 tot 0,3 l water 10 minuten voor het sporten.
- Drink tijdens het sporten elke 15 minuten 0,2 liter water.
- Verhoog uw wateropname tijdens intensieve inspanning of bij warm weer. Drink na het sporten minimaal 0,5 l water.
Stap 3. Kies een gezond en uitgebalanceerd dieet
Net zoals je lichaam gehydrateerd houdt, moet je je spieren de verschillende voedingsstoffen en mineralen geven die ze nodig hebben om gezond te blijven. Een uitgebalanceerd dieet kan u hierbij helpen.
- Sommige artsen raden antioxidantsupplementen aan om spierspanning te helpen voorkomen.
- Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet, spieren zullen verkrampen als ze niet genoeg worden gevoed.
Stap 4. Leef het leven actief
Regelmatig sporten kan helpen om uw lichaam in vorm te houden en de spierkracht en flexibiliteit te vergroten. Lopen op de werkplek, binnenshuis of buitenshuis kan uw hamstrings flexibeler maken dan langdurig stilzitten.
