Het versterken en opbouwen van spieren op slechts één specifiek gebied is erg moeilijk. Als u geïnteresseerd bent in het versterken van uw buikspieren, doe dan kernspiertraining in combinatie met gewichtsverlies en vetverlies in uw lichaam. Zelfs als je sterke, goed gevormde spieren hebt, zullen je buikspieren niet verschijnen als ze bedekt zijn met een laagje buikvet. Doe een combinatie van buikspieroefeningen, cardio en een gezond dieet om je buikspieren te helpen definiëren om te pronken met je vrienden.
Stap
Deel 1 van 3: Spierversterkende oefeningen
Stap 1. Doe cardio
Cardio is niet specifiek ontworpen om uw buikspieren te versterken of te versterken, maar deze oefening is belangrijk om overtollig gewicht te verliezen of om het vet dat nog steeds uw buikspieren bedekt, kwijt te raken.
- Doe elke week 150 minuten cardio. Dit is het minimum dat de meeste gezondheidswerkers aanbevelen.
- Zijn de resultaten echter niet zichtbaar of wil je het proces versnellen, verleng dan gerust de tijd van cardiotraining naar 300 minuten per week.
- Je kunt ook de intensiteit van je cardio verhogen. Hoge intensiteit cardio-oefeningen gedaan in minder tijd. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat 75 minuten cardio met hoge intensiteit even heilzaam is als 150 minuten cardio met matige intensiteit.
Stap 2. Doe een HIIT-training
Naast steady-state cardio (oefening die minimaal 10 minuten continu wordt uitgevoerd met een constante intensiteit), hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit kan helpen bij het afvallen.
- HIIT of High Intensity Interval Training combineert korte, zeer hoge intensiteitsoefeningen met middelzware oefeningen. Deze oefening is bedoeld om uw hartslag te verhogen en uw lichaam aeroob voort te stuwen.
- Een voorbeeld van een HIIT-workout is afwisselend sprinten en joggen op een loopband of helling om je hartslag te verhogen.
- HIIT-trainingen helpen ook om vet te verbranden en je stofwisseling lang na je training op gang te houden.
Stap 3. Voeg enkele samengestelde oefeningen toe
Gecombineerde oefeningen werken verschillende groepen gewrichten en spieren. Deze oefeningen kunnen de kracht vergroten en helpen om sneller de gewenste resultaten te bereiken. Hier zijn enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen om de buikspieren te versterken:
- Deadlift
- Hurken
- Overheadpers
Stap 4. Probeer de Tabata-workout
Tabata is een intensieve training die slechts 20 minuten duurt. Deze oefening verbrandt vet en bouwt spieren op, wat je buikspieren zal helpen versterken.
- Tabata wordt uitgevoerd met 20 minuten intensieve training en vervolgens 10 seconden rust. Deze oefening wordt gedaan voor 8 ronden of 4 minuten.
- Je kunt verschillende soorten oefeningen proberen, maar samengestelde oefeningen zijn het meest effectief. Probeer oefeningen zoals squats, push-ups, rijen of Kettlebell-oefeningen.
- Tabata-workouts kunnen push-ups, squats, crunches en burpees bevatten. Voor elke oefening, duw jezelf 20 seconden, rust dan 10 seconden en werk dan opnieuw totdat je 8 ronden hebt voltooid. Rust 1 minuut tussen elke ronde.
Stap 5. Neem een pauze
Cardiotraining en gewichtheffen zijn belangrijk, maar rust speelt ook een zeer cruciale rol.
- Het wordt over het algemeen aanbevolen om één of twee dagen per week voor rust te reserveren. Idealiter sport je op rustdagen nog, alleen is de intensiteit erg licht. Neem matige intensiteit, ontspannende oefeningen op, net genoeg om het lichaam in beweging te houden. Je kunt stretchen, herstelyoga doen of wandelen.
- Doe daarnaast niet elke dag buikspieroefeningen. Er gaan veel geruchten dat de buikspieren elke dag getraind kunnen worden. Veel professionele fitnessexperts zijn het hier echter niet mee eens en bevelen buikspieroefeningen aan die op bepaalde dagen worden gedaan.
Deel 2 van 3: Abdominale versterkende oefeningen doen
Stap 1. Maak planken
Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van alle kernspieren (buik-, rug- en beenspieren). Met variaties kun je de intensiteit of de spieren die je traint verhogen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de oefenmat liggen. Til vervolgens je lichaam op in een push-up positie, maar ondersteun je lichaam met je onderarmen. Beide ellebogen moeten net onder de schouders komen.
- Draai je bekken iets naar voren en houd je romp recht en stevig. Buig of buig uw rug niet. De hele voorkant van het lichaam moet het gevoel hebben deze positie zo lang mogelijk vast te houden.
- Probeer een variatie door uw bekken heen en weer te draaien. Terwijl u een rechte lichaamspositie behoudt, draait u uw bekken van links naar rechts. Probeer de vloer bijna aan te raken met je bovenbekken. Op deze manier worden uw buik (schuine) spieren getraind.
- Je kunt ook zijplanken proberen. Begin in de startpositie en draai vervolgens je lichaam naar één kant. Houd je onderarmen je lichaam ondersteunend, maar houd je schouders en heupen op elkaar gestapeld. De bovenarm rust langs het bekken.
Stap 2. Doe een V-sit
Deze buikspieroefening richt zich op je kernspieren. Er kunnen verschillende variaties worden gedaan om zich te concentreren op de onderste en middelste buikspieren.
- Ga op een oefenmat zitten met je benen recht naar voren.
- Leun iets achterover en trek langzaam je knieën naar je borst. Houd je schenen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Wanneer u uw knieën naar uw borst trekt, houdt u uw armen recht voor u uitgestrekt. Gebruik uw armen of handen niet om uw lichaamshouding te stabiliseren.
- Verbreed langzaam de "V"-vorm die je lichaam maakt door je benen voor je uit te strekken en verder naar achteren te leunen. Trek je knieën naar achteren zodat ze dicht bij je borst zijn. Ga door met zoveel herhalingen als gewenst.
- Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kunt u uw benen volledig strekken.
- Verhoog de intensiteit van de oefening door uw benen te verlengen en te strekken, zodat ze niet buigen. Houd de hoeken van beide benen gelijk en wijzend naar het plafond.
Stap 3. Doe een Russische twist
De Russische twist is een vrij gemakkelijke oefening om te doen en traint specifiek de voorkant en zijkanten van de buikspieren.
- Ga op een oefenmat zitten met je voeten voor je. Buig je knieën zodat je voeten een hoek van 90 graden voor je lichaam vormen.
- Leun iets achterover en til je voeten een paar centimeter van de grond. Je zou moeten voelen dat je kern probeert je positie te behouden.
- Maak een vuist en draai naar links, alsof je je rug probeert te grijpen. Rol je handen weer voor je uit en probeer je rug weer via de rechterkant te bereiken.
- Om de intensiteit van de oefening te verhogen, verhoogt u de snelheid van de herhalingen of gebruikt u een halter.
Stap 4. Voer een liggende beenlift uit
Liggende beenverhogingen werken je hele kern, maar concentreer je op je onderste kern en heupbuigers. Deze oefening is moeilijk, maar de resultaten zijn zeer bevredigend.
- Ga op je rug op de oefenmat liggen. Laat uw armen langs uw lichaam rusten of plaats ze onder uw zitbeenderen (om de lichaamsstabiliteit te behouden). Houd beide benen gestrekt voor je.
- Breng je voeten bij elkaar en til ze langzaam op totdat ze loodrecht op de vloer staan. Je moet je kernspieren gebruiken om deze positie te behouden. Zorg ervoor dat je onderrug tegen de grond blijft en niet buigt.
- Laat je benen langzaam zakken en houd ze recht. Herhaal zoveel herhalingen als gewenst.
- Als deze oefening te moeilijk is, kunt u uw knieën licht buigen. Als je spieren sterker worden, probeer dan terug te keren naar de versie met rechte benen.
Stap 5. Doe een beenheffing
Deze oefening is moeilijker uit te voeren, maar al je kernspieren worden met deze methode getraind. Hier is hoe:
- Pak de optrekstang vast en laat je lichaam in een rechte lijn hangen.
- Gebruik je kernspieren om je knieën op te tillen naar je borst. Probeer niet met uw lichaam te zwaaien of momentum te gebruiken om uw benen op te tillen.
- Houd beide knieën een paar seconden tegen je borst en laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit door je knieën weer naar je borst te trekken. Zwaai niet en gebruik geen momentum tijdens deze oefening.
Deel 3 van 3: Uw dieet aanpassen om de buikspieren te versterken
Stap 1. Neem de controle over uw calorieniveaus
Caloriebeheersing speelt een zeer belangrijke rol bij het bereiken van uw doelen. Om stevige, gedefinieerde buikspieren te krijgen, moet u weinig lichaamsvet of overgewicht hebben.
- Als je voelt dat je buikspieren al aan het opbouwen zijn en je ze beter zichtbaar wilt maken, snijd dan calorieën uit je dieet. Dit helpt bij het afvallen en vermindert het vetweefsel dat de buikspieren bedekt.
- Het wordt meestal aanbevolen om 500 calorieën per dag uit uw dieet te halen (of de hoeveelheid die u verbrandt door lichaamsbeweging). Zo wordt het gewicht op een veilige en natuurlijke manier verminderd, dat is maar liefst 1 kg per week.
- Meer calorieën verminderen kan het gewichtsverlies vertragen en er zelfs voor zorgen dat uw lichaam spiermassa verbrandt in plaats van vet. Op de lange termijn zullen je buikspieren moeilijker duidelijk te zien zijn.
- Als u denkt dat uw gewicht of lichaamsvetgehalte redelijk is, let dan op uw calorie-inname. Gebruik de online calculator om de juiste calorie-inname te berekenen om op gewicht te blijven.
Stap 2. Overweeg een koolhydraatarm dieet
Onderzoek stelt dat een koolhydraatarm dieet een goede manier is om snel af te vallen, vet te verbranden en het overtollige watergewicht op het lichaam te verminderen. Deze methode is geweldig om je buikspieren te versterken.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, bijvoorbeeld: volle granen, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit. Blijf niet weg van al deze voedingsmiddelen. Later zal uw dieet uit balans zijn en krijgt uw lichaam niet de essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om te functioneren.
- Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die alleen koolhydraten bevatten en eet voedingsmiddelen die ook andere voedingsstoffen bevatten, zoals volle granen en zetmeelrijke groenten.
- Kies daarnaast fruit dat weinig koolhydraten of suikers bevat (zoals bessen) omdat ze rijk zijn aan vezels en vitamines. Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, calcium en essentiële mineralen en moeten in de voeding worden opgenomen.
- Gewichtsverlies als gevolg van een koolhydraatarm dieet weegt in eerste instantie alleen water. Dit is geen probleem en is zoals verwacht. Hierna komt gewichtsverlies meestal door het verbranden van lichaamsvet.
Stap 3. Eet magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten
Als u uw inname van een verscheidenheid aan groenten beperkt, bestaat het grootste deel van uw dieet uit vetarme eiwitrijke voedingsmiddelen, niet-zetmeelrijke groenten en fruit met een laag suikergehalte.
- Probeer de helft van je maaltijden en snacks te vullen met suikerarm fruit of niet-zetmeelrijke groenten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten en vormen een cruciaal onderdeel van een voedingsrijk dieet.
- Eiwitten zijn ook een belangrijke voedingsstof, vooral wanneer u probeert spieren op te bouwen en lichaamsvet te verliezen. Voeg elke dag een of twee porties vetarme eiwitten toe (ongeveer zo groot als een handpalm). Eet het op; eieren, verwerkte pluimveeproducten, magere vleeswaren, varkensvlees, zeevruchten en magere zuivelproducten.
Stap 4. Verminder snacks
Beperk de snacktijd om je buikspieren te versterken. Je kunt aankomen als je te veel tussendoortjes eet of ongezonde tussendoortjes eet.
- Als je een snack wilt, eet er dan een die 150 calorieën of minder bevat. Stem de snack af op een training- of afslankprogramma.
- Eet net als bij je dieet vetarme eiwitten met een kleine hoeveelheid fruit of groenten als tussendoortje.
- Eet daarnaast alleen tussendoortjes als dat nodig is. Als je erg honger hebt en je maag rommelt, maar je volgende maaltijd is nog twee uur verwijderd, neem dan een snack. Maar als je je gewoon verveelt en gewoon wilt eten, houd dan je eetlust vast.
Stap 5. Drink veel water
Voldoende vochtinname is erg belangrijk voor de gezondheid van het lichaam. Afgezien daarvan helpt het ook om uw gewicht onder controle te houden.
- Drink minimaal 2 liter water (ongeveer 8 glazen). Er zijn echter enkele gezondheidswerkers die 13 glazen per dag aanbevelen. Dit is afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Drink water om de dorst te lessen en de eetlust te onderdrukken. Voldoende waterbehoeften zullen de honger gedurende de dag verminderen.
- Beperk alcoholgebruik. Sommige onderzoeken suggereren dat overmatig alcoholgebruik de vetopslag in het midden van de buik zal vergroten. Beperk alcoholische dranken tot slechts één drankje voor vrouwen en twee drankjes voor mannen per dag. Als het echter uw doel is om af te vallen en uw buikspieren strakker te maken, moet u uw alcoholgebruik nog meer verminderen.
