Pezen zijn bindweefsel in de vorm van touwen of banden die spieren met bot verbinden om energie van spier naar bot over te brengen, waardoor lichaamsbeweging kan plaatsvinden. Net als spieren, moeten pezen ook worden versterkt, omdat sterke pezen blessures tijdens atletische training kunnen voorkomen, de kracht kunnen vergroten en de snelheid van het sprinten van korte afstanden kunnen verhogen. Als er een peesblessure optreedt, zul je de pees vaak langzaam moeten herstellen door middel van zeer precieze bewegingen. Peesversterking kost meer tijd dan spierversterking, dus naast het richten op peesversterking door specifieke kernoefeningen te doen, moet u uw lichaam ook aanpassen aan regelmatige fitnesstraining om blessures te voorkomen, en niet alleen maar meer gewicht blijven uitoefenen..
Stap
Methode 1 van 2: Peesversterkende oefeningen doen
Stap 1. Doe de oefening in een half gehurkte positie
Een manier om de pezen in je benen te versterken, is door de juiste halve hurkhouding te doen. Om deze oefening te doen, begin je vanuit een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Buig langzaam je knieën en laat jezelf zakken alsof je op een stoel gaat zitten tot je heupen lager zijn dan je knieën. Houd deze positie tien seconden vast voordat u terugkeert naar een rechtopstaande positie. Til je armen naar voren om het evenwicht te bewaren.
Je kunt deze oefening voor de halve squat op verschillende manieren variëren om het complexer te maken. Probeer deze half-gehurkte positie op een trainingsplank te doen die bergopwaarts naar beneden gericht is, of doe deze positie terwijl je één been vasthoudt en probeer dan één been op te tillen
Stap 2. Voer een half gehurkte positie uit met een halter
Als je gewend bent aan een normale half-gehurkte houding, verhoog deze oefening dan met gewichten met behulp van een halter of halter terwijl je deze tegen je schouders houdt en wat beweging maakt binnen een bepaald bewegingsbereik. Gebruik een halterrek (power rack) om de hoogte van de dumbbells iets onder uw schouders af te stellen, waarbij u de dumbbells over de achterkant van uw nek tegen uw schouders plaatst. Til deze halter op door je hielen op de grond te drukken terwijl je de spieren in de borstkas versterkt, en doe dan een gedeeltelijke halve gehurkte positie vanaf 10 cm eerst.
- De halve squat-oefening met halters en dumbbells is een geavanceerde trainingstechniek, dus het is het beste om een trainer te zoeken voordat je deze oefening doet.
- Het is een goed idee om een kniebandage te gebruiken voor extra versterking en om knieblessures te voorkomen.
Stap 3. Voer elke dag hielpersoefeningen uit
Deze oefening is heel gemakkelijk uit te voeren omdat het niet veel tijd of helemaal geen fitnessapparatuur kost, en het is geweldig voor het versterken van de achillespees, die de kuitspier en het hielbeen verbindt. Begin door op een licht verhoogd oppervlak te staan met de ballen van je voeten geplant terwijl je je hielen laat hangen. Til jezelf op op je tenen, laat je lichaam langzaam zakken totdat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zijn geduwd, probeer dan deze positie vast te houden voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Je kunt deze oefening doen met gestrekte of licht gebogen knieën. Verschillende knieposities werken verschillende spieren, maar beide bewegingen zijn gunstig voor je pezen.
- Voeg variatie en complexiteit toe aan deze oefening door op je knieën te drukken terwijl je een been optilt of gewicht toe te voegen door een halter vast te houden.
- U kunt het resultaat zien en voelen door drie tot vijftien repetitieve bewegingen te maken.
Stap 4. Doe verschillende sets krachttraining voor de achterste schouders
Deze oefening is erg handig voor het versterken van de tricepspees en de achterkant van de schouderpees. Gebruik een dumbbell rack om de dumbbells op je schouders te plaatsen zoals bij de dumbbell half squat oefening. Sta met je voeten recht onder je heupen, buig je knieën een paar centimeter, ga dan weer rechtop staan, strek je hele lichaam en strek je armen om de dumbbells boven je hoofd te tillen.
- Gebruik je benen om de druk op te vangen terwijl je terugkeert naar de startpositie terwijl je de dumbbells over je schouders plaatst.
- Deze oefening kan blessures veroorzaken als ze niet goed wordt gedaan, vooral in de rotator cuff, dus vraag een coach om je te helpen de oefening met gewichten te doen en het aantal herhalingen te bepalen.
Stap 5. Voer de tricepspeesverlengingsoefening liggend uit
Deze oefening is zeer gunstig voor je tricepspees. Begin door op je rug op een oefenbank te liggen. Houd de dumbbells vast door je armen loodrecht op je borst en de vloer te strekken terwijl je je ellebogen naar elkaar toe naar binnen trekt. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen om de dumbbells te laten zakken totdat ze bijna je voorhoofd raken en keer dan terug naar de startpositie.
Veel mensen vinden het prettiger om te oefenen met E-Z dumbbells voor het versterken van de triceps terwijl ze liggen
Stap 6. Voer gedeeltelijke herhalingen uit
Naast bovenstaande oefeningen kun je de pezen ook trainen door deelherhalingen te doen. Deze gedeeltelijke herhaling is gericht op beweging binnen een beperkt bereik. Door uw bewegingsbereik te beperken tot slechts enkele centimeters, kunt u meer gewicht gebruiken of meer herhalingen doen, wat geweldig is voor het versterken van uw pezen.
- Probeer bijvoorbeeld in de halve squat met dumbbells slechts 10 cm uit elkaar te hurken in plaats van verder naar beneden te gaan.
- Omdat je met halve of kwart herhalingen het gewicht kunt verhogen, gebruik je een halterrek om blessures te voorkomen.
Stap 7. Voer op bepaalde dagen meerdere sets oefeningen uit om dezelfde spiergroep te versterken
Bijvoorbeeld, maandag wil je misschien je schouders werken, dinsdag je borst, rust op woensdag, donderdag je dijen en benen, en dan je armen op vrijdag.
Consistent werken aan alle kernspiergroepen betekent ook consistent werken aan al uw kernpezen, wat niet alleen de flexibiliteit van uw pezen versterkt, maar ook verhoogt, wat zeer gunstig zal zijn om blessures tijdens fitnesstraining te voorkomen
Methode 2 van 2: Pezen versterken na een blessure
Stap 1. Raadpleeg een fysiotherapeut
Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen zich inzetten voor training om hun pezen te versterken, is na een peesblessure. Als u een peesgerelateerd letsel vermoedt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts voor een juiste diagnose. Als u gelijk heeft, zal uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u kan adviseren over de juiste oefeningen om uw pees te herstellen.
Peesblessures vereisen meestal een paar weken rust met beperkte beweging in plaats van peesversterkende oefeningen, dus u moet vooral iemand raadplegen die deskundig is op dit gebied. U kunt het probleem onbewust verergeren door te proberen een pees te versterken die eigenlijk rust nodig heeft
Stap 2. Voer verlengingsoefeningen uit zonder gewichten te gebruiken
Pezen zullen het meest werken als de beweging stopt. U voelt bijvoorbeeld de sterkste rek in de achillespees wanneer u uw enkel volledig buigt als in een aanvallende beweging. Om te beginnen met lichte peesoefeningen, doe je volledige verlengingsoefeningen op de pezen zonder gewichten te gebruiken.
- Varieer ook de beweging om de pezen te trainen. Als je bijvoorbeeld de pezen in je pols wilt versterken, beweeg dan niet alleen je pols naar links en rechts of op en neer, maar draai je pols ook in de tegenovergestelde richting.
- Je moet deze oefening ongeveer tien minuten per keer op de gewonde pees doen, zolang het geen pijn doet. Als deze beweging pijn veroorzaakt, laat de pees dan een dag of twee rusten en als het nog steeds pijn doet, neem dan contact op met uw fysiotherapeut.
- Pezen zullen het meest werken als ze volledig zijn gestrekt, dus u kunt de oefening uitbreiden door de beweging tien seconden vast te houden terwijl uw pezen langer worden.
Stap 3. Voeg lichte gewichten toe aan de peesverlengingsoefening
Zodra uw pezen zijn hersteld, zodat u een volledige verlenging kunt doen met peesbuigende bewegingen zonder pijn of moeilijkheden, kunt u proberen met lichte gewichten te oefenen. Het gewicht van de last hangt af van de omvang van de blessure en de pezen die je wilt versterken. Voor polspeesverlenging hoeft u slechts een gewicht van een halve tot een kg te gebruiken. Gebruik voor grotere pezen zoals de quadricepspees een gewicht van 2 kg voor de enkel.
- Fysiotherapeuten kunnen aanvullende aanbevelingen geven over hoeveel gewicht u moet gebruiken, afhankelijk van uw blessure.
- Als de gewichten die je gebruikt te zwaar zijn, kun je ze altijd verminderen, je kunt ook trainen zonder gewichten te gebruiken, of dagelijks afwisselen tussen het gebruiken en niet gebruiken van gewichten.
Stap 4. Gebruik een elastische band om de beweging te oefenen
Elastische banden voor oefeningen zijn vooral gunstig voor het herstel van peesblessures, omdat ze u kunnen helpen de hoeveelheid stress op bepaalde delen van uw lichaam onder controle te houden en de stress aan het einde van het bewegingsbereik te verhogen waardoor de pezen het meest werken. Plaats de band in een lichte ruk aan het begin van de beweging, zodat het strekken van de band de belasting van uw pezen kan verhogen.
Zodra je pezen sterker zijn, kun je de bocht langer vasthouden. Net als bij spieren, versterkt het langer vasthouden van de pees de pees, dus als u de pees op de volledige lengte houdt - door de elastische band zo ver mogelijk uit te rekken - aan het begin van de herhaling gedurende tien seconden, krijgt uw pees extra oefening
Stap 5. Focus op de excentrieke fase van elke herhaling
De excentrische fase in herhaling verwijst naar wanneer de spier samentrekt tijdens het verlengen. De excentrische fase van de halterarmoefening vindt bijvoorbeeld plaats wanneer u de halter langzaam laat zakken terwijl de armspieren tegelijkertijd langer worden terwijl u de spieren verlengt door uw armen te strekken terwijl u ze actief samentrekt om weerstand te bieden aan de zwaartekracht door het gewicht naar beneden te trekken, in plaats van het gewicht naar beneden trekken, laat deze last vallen. Aandacht voor de excentrische fase tijdens de training wordt sterk aanbevolen voor mensen met peesblessures. Terwijl oefeningen met elastische banden moeilijker uit te voeren zijn, zal het gebruik van een lichte barbell met een focus op de excentrische fase je pezen versterken.
Tips
- Zoek de hulp van een sportcoach als je niet weet hoe je de apparatuur voor krachttraining op de juiste manier moet gebruiken.
- Oefen niets dat pijn of ongemak veroorzaakt.
- Voer de beweging uit met gewichten met een kort bewegingsbereik. Door het gewicht over een korte afstand van de startpositie naar de finish te verplaatsen, zorgt u ervoor dat u geen momentum gebruikt om te bewegen, dus deze oefening kan uw pezen en ligamenten versterken met het extra gewicht.
-
Doe twee tot drie sets van zes tot tien herhalingen voor elke beweging. De beste manier om te oefenen is om de oefeningen langzaam en correct uit te voeren, zodat je het maximale voordeel haalt uit het versterken van de pezen.
Waarschuwing
- Sommige peesversterkende oefeningen zoals de half-hurkhouding en het versterken van de achterkant van de schouderpezen met dumbbells kunnen blessures veroorzaken als ze niet correct worden uitgevoerd. Als je niet gewend bent om peesoefeningen te doen, raadpleeg dan een sportcoach om de meest geschikte oefentechniek te vinden.
- Deze informatie mag niet worden beschouwd als een vervanging voor uw behoefte om uw fysiotherapeut te ontmoeten en te trainen bij het herstel van een peesblessure. Raadpleeg altijd een zorgverlener als het gaat om herstel van een blessure.
