We moeten de kracht en gezondheid van onze knieën behouden om tot op hoge leeftijd te kunnen blijven bewegen. Veel mensen verwaarlozen de gezondheid van de knie en merken geen probleem totdat de knie pijn doet bij het optillen van voorwerpen van de vloer of bij het op- en afgaan van trappen. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u uw knieën kunt versterken, zodat u zich op elk moment comfortabel kunt bewegen.
Stap
Deel 1 van 3: De betekenis van kniegezondheid begrijpen
Stap 1. Leer kennis van de knie-anatomie
De knie is het grootste gewricht in het menselijk lichaam dat wordt gevormd uit de onderkant van het dijbeen (femur), de bovenkant van het scheenbeen (tibia) en de knieschijf (patella). Het dijbeen en het scheenbeen zijn verbonden door ligamenten en kraakbeen, inclusief de meniscus die het gebied vormt waar het dijbeen en het scheenbeen samenkomen.
Om bepaalde activiteiten uit te voeren waarbij beenbewegingen betrokken zijn, moeten we onze knieën in een bepaalde hoek buigen, bijvoorbeeld: 65° bij het lopen, 70° bij het oppakken van voorwerpen van de vloer, 85° bij traplopen en 95° om te kunnen comfortabel zitten en staan
Stap 2. Houd rekening met veelvoorkomende knieblessures
De knie is een van de gewrichten die gemakkelijk geblesseerd raakt, omdat deze het meest wordt gebruikt voor dagelijkse activiteiten. Als u meer weet over de gezondheid van uw knieën, kunt u dingen vermijden die knieblessures veroorzaken of verergeren.
- De iliotibiale band, ook bekend als de IT-band, is een dikke spierband die zich uitstrekt van de buitenkant van het bekken tot de buitenkant van de knie. Deze spier functioneert om de knie te stabiliseren wanneer we fysieke activiteit doen. Bij overmatig gebruik kan de IT-band ontstoken of pijnlijk worden, wat resulteert in het iliotibiaal bandsyndroom (ITBS). Hardlopers, bergbeklimmers en mensen die veel inspannende activiteiten doen die de knieën belasten, ervaren vaak het syndroom.
- De voorste kruisband (VKB) raakt vaak gewond tijdens activiteiten die het kniegewricht belasten, zoals rennen, springen en landen op een harde ondergrond na het springen. Deze activiteit kan andere ligamenten verwonden.
- De meniscus, die functioneert als een schokdemper, raakt gemakkelijk gewond bij draaien, op de tenen lopen of het verminderen van de loopsnelheid.
Stap 3. Zoek uit welk ander deel van het been de knie beïnvloedt
De knie wordt ondersteund door de spieren in de benen, vooral de quadriceps, hamstrings en gluteusspieren. Houd de kracht van deze drie spieren zodat de knie sterk blijft en niet snel geblesseerd raakt.
De quadriceps-, hamstring-, gluteus- en heupspieren werken om de knie te stabiliseren. Om de lichaamsstabiliteit te vergroten, moet u oefeningen doen om deze spieren te versterken en te strekken
Deel 2 van 3: Trainen
Stap 1. Rek de IT-band uit
Om uw knieën sterk te houden, moet u de tijd nemen om uw IT-bandspieren te strekken en op te warmen voordat u zich inspannende activiteiten begint.
- Ga staan met je linkerbeen gekruist voor je rechterbeen en strek je armen boven je hoofd. Leun je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links zonder je knieën te buigen. Herhaal dezelfde beweging terwijl je je rechterbeen voor je linkerbeen kruist en naar rechts leunt.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Kruis je rechterbeen over je linker. Buig je knieën en trek ze zo dicht mogelijk bij je borst. Houd deze houding een paar seconden vast. Strek de benen weer. Kruis je linkerbeen over je rechter en herhaal dezelfde beweging.
- Neem de tijd om een tijdje te lopen voordat u zware oefeningen doet om de spieren van de IT-band te buigen.
Stap 2. Voer postoperatieve revalidatieoefeningen uit
Na een knieoperatie of knieschijfvervanging, moet u bepaalde rekoefeningen doen om uw bewegingsbereik te vergroten. Vraag uw arts wanneer u mag strekken na een knieoperatie. Enkele van de bewegingen die vaak worden uitgevoerd, bijvoorbeeld:
- Ga zitten met je knieën gebogen. Ga op een stevige stoel zitten en laat één been zo ver mogelijk onder de stoel zakken zonder uw dijen van de stoel te tillen. Houd 5 seconden vast voordat je je been naar voren trekt. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.
- Ga zitten met je knieën gestrekt. Ga op een stevige stoel zitten met je knieën gebogen. Til een been op terwijl je de knie langzaam probeert te strekken. Houd 5 seconden vast voordat u weer omlaag gaat. Doe dezelfde beweging met het andere been.
- Til je been op terwijl je je knie strekt. Ga op de grond liggen met één been gebogen en het andere been gestrekt. Til het gestrekte been langzaam op en laat het dan weer zakken. Doe deze beweging 10 keer voor elk been.
Stap 3. Train de quadriceps
Sterke quadriceps of quadriceps zullen de beenkracht en mobiliteit vergroten. Train de quadricepsspieren door de volgende bewegingen uit te voeren:
- Oefeningen om de dijspieren samen te trekken zijn gunstig voor mensen met chronische knieproblemen of knieoperaties. Ga liggen terwijl u beide benen strekt. Trek je bovenbenen 5 seconden aan en laat dan los. Doe deze oefening voor beide benen.
- Doe lunges om de quadriceps-spieren te trainen. Sta rechtop terwijl je je middel vasthoudt. Stap met uw linkervoet zo ver mogelijk naar voren en laat uw lichaam vervolgens op de grond zakken totdat uw linkerknie 90° gebogen is en zorg ervoor dat uw knie niet verder naar voren is dan uw hiel. Laat je rechterknie zakken totdat deze bijna de grond raakt. Ga weer rechtop staan en herhaal deze beweging een paar keer. Voer dezelfde beweging uit door het rechterbeen naar voren te schuiven.
- U kunt uw quadriceps met een lichte impact of zonder impact trainen met behulp van een hulpmiddel, zoals een hometrainer of een machine om op zijn plaats te lopen. In plaats van hardlopen is het een veiligere manier van trainen voor mensen met artritis of mensen die een knieoperatie hebben ondergaan.
Stap 4. Versterk je hamstringspieren
Een paar dagen per week uw hamstrings of hamstrings één keer per dag strekken, verlicht kniepijn en verbetert de mobiliteit.
- Raak de tenen aan. Sta rechtop en leun naar voren terwijl u uw ruggengraat recht maakt en uw buikspieren aanspant. Probeer je rug recht te houden terwijl je lichaam naar voren beweegt. Als je je tenen of enkels nog niet kunt aanraken, zet dan een stoel voor je met de rugleuning tegen de muur. Buig voorover terwijl u probeert de zitting van de stoel aan te raken.
- De hiellift is ook gunstig voor het versterken van de knie. Sta met je voeten evenwijdig aan de voorkant. Til de voetzolen naar achteren totdat de hielen de billen raken.
- Doe de "ezel kick". Ga achter de stoel staan en houd je vast aan de bovenkant van de rugleuning. Zorg ervoor dat de voorkant van de stoelbevestiging tegen de muur drukt. Til een been naar achteren terwijl je de knie buigt. Laat je weer op de grond zakken en herhaal dezelfde beweging met het andere been.
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een brughouding. Span uw gluteusspieren aan terwijl u uw bekken langzaam 10-15 cm van de vloer tilt. Houd even vast en laat je bekken weer op de grond zakken. Deze oefening is nuttig voor het versterken van de hamstring-, heup- en gluteusspieren.
Stap 5. Werk aan je heupen en bilspieren
De heupbuiger- en gluteusspieren zijn belangrijk voor verschillende bewegingen en voor het behoud van beenmobiliteit. Voorkom overbelasting van de knie door de spier te versterken. Als bonus zijn bewegingen die je heupen en bilspieren trainen ook gunstig voor je hamstrings.
- Maak een schelpachtige beweging. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen. Til de knie op terwijl u de voetzolen bij elkaar houdt. Even vasthouden en dan weer zakken. Doe deze beweging 10-12 keer en ga dan aan de andere kant liggen. Doe dezelfde beweging met het andere been.
- Squatbewegingen met een kort bewegingsbereik zijn ook gunstig voor mensen met knieproblemen. Ga rechtop staan en buig je knieën en laat jezelf zo ver mogelijk op de grond zakken terwijl je je rug strekt. Als je een lichtere oefening wilt doen, gebruik dan een stoel. Ga op een stoel zitten, sta op, ga weer zitten. Doe deze beweging herhaaldelijk.
Stap 6. Voer recreatieve oefeningen uit om de spieren door het hele lichaam te versterken
Knieën zullen minder sterk zijn als de benen niet sterk genoeg zijn. Om dit op te lossen, doe je de volgende oefeningen:
- Yoga is een low-impact oefening die de beenspieren versterkt.
- Zwemmen is een geweldige manier om je been- en kniespieren te versterken en te strekken, omdat er geen impact is tijdens de training.
- Wandelen en fietsen bereiden uw voeten en knieën voor op inspannende activiteiten.
Stap 7. Wees voorzichtig bij het springen
Oefeningen met springbewegingen, zoals touwtjespringen, kunnen uw beenspieren versterken, maar kunnen uw knieën verwonden als u het niet op de verkeerde manier doet. Leer op de juiste manier als je wilt oefenen met springen. Landen terwijl je je knieën gestrekt na het springen legt veel druk op je kniegewrichten, wat kan resulteren in blessures. Als je knieën sterk genoeg zijn, oefen dan het landen in een half-gehurkte positie met je knieën gebogen en je schenen verticaal. Spring niet als je niet verticaal op je schenen kunt landen, omdat dit knieblessures en houdingsproblemen kan veroorzaken.
Deel 3 van 3: Veranderende levensstijl
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen voorkomen
Ontstoken gewrichten worden zwak en pijnlijk. Om de knie sterk te houden, consumeert u voedingsmiddelen van ingrediënten die ontstekingsremmende stoffen bevatten.
Voorbeelden: vis, lijnzaad, olijfolie, avocado's, vers fruit en groenten
Stap 2. Consumeer voldoende vitamine E
Op basis van onderzoek kan vitamine E de aanmaak van enzymen die het kraakbeen in gewrichten aantasten voorkomen. Spinazie, broccoli, pinda's, mango en kiwi bevatten vitamine E.
Stap 3. Consumeer meer calcium
Probeer osteoporose te voorkomen, want de gezondheid van de botten is belangrijk voor de kracht van de knie. Calcium kan worden verkregen door koemelk, yoghurt, soja, kaas, geitenmelk en groene groenten te consumeren.
Stap 4. Doe geen activiteiten die pijn veroorzaken
Als de knie erg pijnlijk aanvoelt als je actief bent, ga dan niet verder zodat de knie niet slapper wordt. Doe lichte impactoefeningen om je knieën een tijdje te laten rusten. Na een paar maanden aandacht te hebben besteed aan het opbouwen van kracht en flexibiliteit in uw beenspieren, kunt u uw favoriete activiteiten gaan doen zonder pijn te voelen.
Waarschuwing
- Hardlopen op harde oppervlakken zal geleidelijk je knieën beschadigen. Maak er een gewoonte van om de juiste schoenen te dragen tijdens het hardlopen en forceer jezelf niet.
- Als uw knie pijn doet tijdens de activiteit, stop dan onmiddellijk.
- Draai uw knie niet zodat uw been naar de zijkant buigt, omdat de ligamenten die het kniegewricht ondersteunen uitgerekt of gescheurd worden (in tegenstelling tot spieren mogen ligamenten niet worden uitgerekt).
