Zorgen kunnen iedereen en op elk moment overkomen, maar als we ons te veel zorgen maken, kunnen we ons niet gelukkig voelen, hebben we moeite met slapen en worden we afgeleid van positieve dingen in ons dagelijks leven. Bovendien maakt piekeren het eigenlijk moeilijk om de problemen waar we ons zorgen over te maken op te lossen. Het slechte nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat te veel zorgen kunnen leiden tot lichamelijke gezondheidsproblemen. Voortdurende zorgen maken is een gewoonte die moeilijk te doorbreken is, maar er zijn manieren om het te stoppen, zodat je een gelukkig leven kunt leiden.
Stap
Deel 1 van 2: Gedrag veranderen
Stap 1. Stel je zorgen uit
Als zorgen je dagelijks leven belemmeren en moeilijk te stoppen zijn, probeer het dan uit te stellen. Zeg tegen jezelf dat het oké is om je zorgen te maken, maar alleen op bepaalde momenten van de dag.
- Reserveer bijvoorbeeld elke dag een half uur na het eten om je zorgen te maken. Als je wordt herinnerd aan een probleem dat je zorgen baart, maar buiten die tijd, laat het dan los en zeg tegen jezelf: "Ik zal er later over nadenken."
- Dit zal je helpen om je zorgen een tijdje te negeren, zodat je goed kunt functioneren.
Stap 2. Schrijf je zorgen op
Onderzoek van de Universiteit van Chicago toont aan dat we angst kunnen overwinnen door het op te schrijven. Problemen lijken gemakkelijker op te lossen door te schrijven.
Je kunt deze methode gebruiken om piekeren uit te stellen. Door te schrijven, heb je het gevoel dat je zorgen kunt negeren tot de tijd die je hebt ingesteld. Als de tijd daar is, lees je aantekeningen
Stap 3. Deel uw zorgen
Door uw zorgen met anderen te delen, kunt u ermee omgaan en de oorzaak vinden.
Onthoud dat je vriend geïrriteerd zal zijn als je te veel praat. Als dit probleem moeilijk op te lossen is, moet u een hulpverlener of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen
Stap 4. Verkort de tijd om toegang te krijgen tot de computer
Onderzoek toont aan dat mensen die afhankelijk zijn van computers en andere apparaten om met anderen te communiceren, zich eerder angstig voelen. Om angst te overwinnen, moet u de tijd verminderen die u gewoonlijk gebruikt om naar een computerscherm of ander apparaat te staren.
- De gewoonte om toegang te krijgen tot sociale media leidt vaak tot conflicten en zorgt ervoor dat je jezelf met anderen wilt vergelijken. Hierdoor kun je niet ontspannen en voel je je nog meer bezorgd.
- Als u uw apparaat meerdere keren per dag uitschakelt, krijgt u meer controle over uw drang om technologie te gebruiken.
Stap 5. Doe de activiteit met de hand
Activiteiten met uw handen doen, zoals breien of een kralensnoer vasthouden, kan stress en zorgen verlichten. Uit onderzoek van de Medical Research Council blijkt dat het doen van activiteiten met je handen de interferentie veroorzaakt door het probleem waarmee je wordt geconfronteerd kan verminderen.
De studie vond geen effect op angst vanwege dingen die al waren gebeurd. Als je echter problemen hebt, doe de activiteit dan met je handen volgens een bepaald patroon en steeds opnieuw. Deze methode kan de zorgen die kunnen optreden verminderen
Stap 6. Wen aan veel beweging
Behalve dat het je lichaam ten goede komt, is lichaamsbeweging een effectieve manier om angst te verminderen die zorgen veroorzaakt. Om angst te verlichten, zal regelmatig sporten nuttiger zijn dan het nemen van medicijnen van de dokter.
Onderzoek op dieren toont aan dat lichaamsbeweging de niveaus van het hormoon serotonine in het lichaam verhoogt. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die angst kan verlichten en gevoelens van geluk kan opwekken
Stap 7. Haal diep adem
Diep ademhalen activeert de nervus vagus, wat helpt om stress en zorgen te verminderen.
Gebruik de "4-7-8" ademhalingstechniek als je je zorgen maakt. Begin met deze ademhalingstechniek door 4 tellen door je neus in te ademen. Houd je adem 7 tellen vast en adem dan 8 tellen uit of zo veel als je kunt
Stap 8. Doe meditatie
Medisch onderzoek toont aan dat meditatie de hersenen beïnvloedt, waardoor angst wordt verminderd. Meditatie is erg nuttig als je je vaak angstig voelt.
Meditatie activeert de ventromediale prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat zorgen controleert. Meditatie op de juiste manier helpt je om je bewust te zijn van het heden en voorkomt dat gedachten aan problemen komen, tenminste zolang je mediteert
Stap 9. Gebruik aromatherapieproducten
Recent medisch onderzoek ondersteunt het idee dat de geur van bepaalde pure oliën stress en angst kan verminderen, zoals de geur van grapefruit.
Pure oliën en aromatherapieproducten zijn verkrijgbaar bij drogisterijen en supermarkten. Ontdek de voordelen door grapefruit te ruiken
Deel 2 van 2: Je mindset veranderen
Stap 1. Accepteer en ga om met zorgen
Het onderdrukken van zorgen maakt de zorgen soms alleen maar erger. Dus negeer je zorgen niet. Als zich een probleem voordoet, accepteer het dan, maar werk er daarna aan om het aan te pakken.
- Het voorkomen van gedachten die je wilt vermijden, is niet eenvoudig.
- Het opschrijven of reserveren van een bepaalde tijd om je zorgen te maken, kan je helpen om je zorgen los te laten.
Stap 2. Definieer een categorie en daag uw zorgen uit
Definieer bij het nadenken over problemen een categorie voor elk probleem dat u tegenkomt door de volgende vragen te beantwoorden:
-
Kan ik dit probleem oplossen?
Als je je zorgen maakt over een probleem dat je kunt oplossen, begin er dan aan te werken. U hoeft zich minder zorgen te maken als u een plan heeft om het probleem op te lossen. Als het probleem waarmee je wordt geconfronteerd niet kan worden opgelost, accepteer het dan zoals het is en ga verder met je leven.
-
Zal dit probleem optreden?
Je zorgen maken over iets dat waarschijnlijk gaat gebeuren, is echt een probleem. Aan de andere kant, als je weet dat dit probleem zich niet zal voordoen, begin het dan te vergeten.
-
Is het probleem dat ik me zorgen maak over iets heel ergs?
Bedenk eens hoe erg het zou zijn als het probleem waar je je zorgen over maakte ook echt zou gebeuren. Meestal is waar we ons zorgen over maken niet zo erg. Als je denkt dat er geen ramp zal gebeuren, vergeet het dan, vooral als het niet gaat gebeuren!
- Probeer tijdens dit proces logisch te denken. Vraag uzelf af welk bewijs kan ondersteunen dat uw zorgen realistisch zijn. Bedenk wat je zou zeggen tegen een vriend die hetzelfde voelt. Stel je de meest waarschijnlijke uitkomst voor, in plaats van na te denken over het worstcasescenario.
Stap 3. Denk erover na totdat je je verveelt
Als er zorgen zijn waar je vaak last van hebt, maak er dan iets saais van, zodat je hersenen er niet meer aan willen denken. Denk een paar minuten lang over dit probleem na.
Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt dat je een auto-ongeluk krijgt, denk dan steeds opnieuw: "Ik krijg een auto-ongeluk, ik krijg een auto-ongeluk." Voor een moment maakt dit je misschien nog meer zorgen, maar na verloop van tijd verliezen de woorden hun effect en worden ze zo saai dat ze niet vaak meer bij je terugkomen
Stap 4. Accepteer onzekerheid en imperfectie
Accepteren dat het leven vol onzekerheid en imperfectie is, zal een grote verandering in je mindset teweegbrengen. Om voor altijd te stoppen met piekeren, kun je deze verandering beginnen door te oefenen met schrijven. Noteer uw antwoorden op de volgende vragen:
- Kan ik zeker zijn van alles wat er gaat gebeuren?
- Waarom heb je geruststelling nodig?
- Heb je de neiging om te voorspellen dat er iets ergs zal gebeuren omdat je je onzeker voelt? Is dit zinvol?
- Kun je door het leven gaan met de mogelijkheid dat er iets ergs zal gebeuren?
- Als u zich zorgen maakt, herinner uzelf er dan aan de bovenstaande vragen te beantwoorden.
Stap 5. Houd rekening met sociale invloeden
Emoties kunnen besmettelijk zijn. Als u veel tijd doorbrengt met mensen die zich zorgen maken of u angstig maken, overweeg dan hoeveel tijd u met hen zult doorbrengen.
- Begin na te denken over de mensen die je vaak ziet en hoe ze je beïnvloeden. Houd een dagboek bij dat u kan helpen herinneren aan de momenten waarop u zich het meest zorgen maakte. Als dit gebeurt nadat je een bepaalde persoon hebt ontmoet, wil je misschien je interacties met die persoon verminderen. Of bedenk een specifiek onderwerp dat je niet meer met hem bespreekt.
- Het veranderen van de sociale omgeving kan de mentaliteit veranderen.
Stap 6. Leef in het heden
Zorg komt vaak voort uit angst voor de toekomst, niet vanwege de huidige omstandigheden. De beste manier om te stoppen met je zorgen te maken, is door je te concentreren op wat er om je heen gebeurt en op het moment dat je doormaakt.
Pas de "stilte, kijk, luister"-techniek toe. Als je je zorgen maakt, neem dan even de tijd om te pauzeren en wees je bewust van je zorgen. Haal diep adem en kijk om je heen. Besteed vijf minuten lang veel aandacht aan alles wat je ziet, terwijl je rustig zegt en jezelf geruststelt dat alles goed komt
Tips
- Eet chocolade! Het consumeren van teveel suiker of ongezond voedsel zal slecht zijn. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat regelmatige consumptie van ongezoete chocolade stress en angst kan verlichten. Twee weken lang elke dag 50 gram ongezoete chocolade consumeren, vermindert stress en biedt andere gezondheidsvoordelen.
- Zorgen ontstaan meestal omdat zich een uitdagende of ongemakkelijke situatie voordoet. Soms moet je jezelf blootstellen aan situaties die je zorgen baren. Dit kan angst verlichten door je te laten beseffen dat je in staat bent om het probleem aan te pakken.
