De gemakken die het moderne leven biedt en drukke schema's maken mensen gewend aan slungelig. Na verloop van tijd kan deze gewoonte van slungelig leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hoofdpijn, tendinitis en lage rugpijn. Langdurig hangen kan ook musculoskeletale belasting van de wervelkolom en de ringen tussen de wervels veroorzaken. Om dit soort problemen te voorkomen, volg je een paar eenvoudige stappen om de gewoonte van slungelig te doorbreken.
Stap
Methode 1 van 3: Een goede houding herkennen
Stap 1. Probeer met een goede houding te zitten
Het lichaam heeft natuurlijke rondingen en een goede houding ondersteunt die rondingen. Om een goede houding te krijgen tijdens het zitten, trek je je schouders naar achteren, je borst vooruit, en strek en strek je je rug. Om je schouders naar achteren te trekken, beweeg je je schouders naar achteren en duw je je borst naar buiten om het meer gezwollen te maken. Je voelt je hoofd naar achteren bewegen. Deze beweging opent de borstkas en trekt de buikspieren aan.
- Je rug moet van nature recht zijn terwijl je je schouders naar achteren trekt en je borst uitblaast.
- Zorg ervoor dat je schouders recht en ontspannen zijn. Schouders mogen niet worden opgetild, gebogen of te ver naar achteren worden getrokken.
Stap 2. Ga rechtop staan
Zodra u uw schouders en borst op één lijn heeft, is het tijd om te leren staan en lopen met een betere houding. Begin met je schouders naar achteren en ontspannen, terwijl je buik naar binnen wordt getrokken. De afstand tussen de benen moet op heupbreedte zijn en uw gewicht gelijkmatig over beide voeten verdelen. Probeer je knieën en handen ontspannen te houden, terwijl je armen langs je zij hangen.
Je zou het gevoel moeten hebben alsof er een touw van onder je voeten naar je kruin wordt getrokken om je lichaam waterpas en in balans te houden
Stap 3. Controleer je houding
Ga tegen een muur staan om uw houding te controleren. Het hoofd, de schouderbladen en de billen moeten de muur raken en de hielen moeten 5-10 cm van de muur verwijderd zijn. Hef je armen op en schuif ze langs de muur, in de ruimte achter de onderrug. Als je met de juiste houding staat, passen je handen goed in het gebied.
- Als er ruimte over is na het inbrengen van je armen, betekent dit dat je je buikspieren en heupen te veel naar buiten duwt. Je moet je buik samentrekken en je rug strakker tegen de muur trekken.
- Als je armen niet passen, betekent dit dat je te ver naar voren buigt en je schouders naar achteren moet duwen.
Methode 2 van 3: Dagelijkse gewoonten veranderen
Stap 1. Zorg voor een betere houding op het werk
Veel mensen hebben een baan waarbij ze aan een bureau moeten zitten. Het is op deze werkplek dat de gewoonte om te slungelen het ergste bereikt. Als je de hele dag aan het werk bent, leun je naar de computer of leun je voorover aan het bureau terwijl je met documenten werkt. Als de zitpositie te naar voren is, oefent u druk uit op het schaambeen. Als je te ver naar achteren zit, oefen je druk uit op het stuitje. Om deze neiging te stoppen, moet u achterover leunen in een stoel, uw rug moet altijd gelijk zijn met de rugleuning van de stoel.
- Als u het gevoel heeft dat u te ver van het bureau of de computer bent, trekt u de stoel dichterbij of verplaatst u de monitor zodat deze dichter bij u op tafel staat.
- Als je merkt dat je nog steeds gewend bent om te slungelen, probeer dan een alarm op je mobiele telefoon in te stellen om je eraan te herinneren om elk uur rechtop te gaan zitten. Na verloop van tijd zul je eraan wennen en uiteindelijk hoef je er niet meer aan herinnerd te worden
Stap 2. Ga in een betere positie zitten
In elk aspect van het leven moet je goed zitten om spier- en rugproblemen te voorkomen. Je zou een middenklasse moeten vinden waarmee je dingen op een natuurlijke manier kunt afstemmen. Ga zitten met je voeten plat op de grond en centreer je gewicht tussen je billen en schaambeen.
Dit geldt waar je ook zit. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je je op je gemak voelt en rechtop in de auto zit, zeker als je lang naar je werk moet. Gebruik kussens of stel uw stoel zo af dat uw rug en ruggengraat tijdens het rijden op één lijn liggen en gecentreerd zijn
Stap 3. Controleer je houding in de spiegel
Om te beoordelen hoe uw normale houding is, evalueert u de manier waarop u staat. Draai je naar de spiegel en ga staan zoals je normaal zou doen. Als je handpalmen naar je dijen wijzen en je duimen naar voren wijzen, heb je een goede houding. Als je handen voor je dijen of achter je dijen zijn, of als je handpalmen naar achteren wijzen, betekent dit dat je een verkeerde houding hebt.
- Als je merkt dat je houding niet correct is, trek dan je hoofd naar achteren en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Dit zal je ruggengraat opnieuw uitlijnen en je houding in een juiste hoek brengen.
- Als je het gevoel hebt dat je borst op het punt staat te ontploffen, sta je goed.
Stap 4. Rek je uit terwijl je staat
Wanneer je te lang in één positie blijft, moet je rekken. Dit doe je aan je bureau, in de auto of op de bank terwijl je een film kijkt. Spieren worden vermoeid, ook als je gewoon stil zit. Om je rug en ruggengraat te strekken, plaats je je handen op je onderrug terwijl je staat, met de vingers naar beneden gericht. Leun zo ver mogelijk naar achteren en houd een paar seconden vast. Herhaal dit meerdere keren om je rug te bevrijden van gespannen spieren.
- Als u thuis bent, kunt u op de grond liggen met uw gewicht ondersteund door uw ellebogen. Duw je borst omhoog en strek je onderrug en ruggengraat.
- Voer deze oefening uit met spiercomfort in gedachten. Overstrek de spieren niet, dit kan blessures veroorzaken.
Stap 5. Let op je slaaphouding
Tijdens het slapen kan je houding erg slecht zijn en dit gaat over in je dagelijkse loophouding. Als je op je zij slaapt, probeer dan een kussen tussen je knieën te leggen om de weerstand op je onderrug te verminderen. Als je op je rug slaapt, probeer dan een kussen onder je knieën te leggen om de spanning te verminderen die zich tijdens je slaap op je onderrug ophoopt.
Slaap niet in buikligging. Deze houding legt teveel spanning op je nek terwijl je slaapt
Stap 6. Breng de last die u draagt in evenwicht
Er zijn momenten waarop u omvangrijke spullen moet dragen, zoals een grote tas, rugzak of koffer. Wanneer u dit soort gewicht moet dragen, moet u proberen het gewicht zo gelijkmatig mogelijk in evenwicht te brengen om uw spieren en gewrichten niet te belasten. Als de gewichten in balans zijn, kun je ook tijdens het lopen een normale, rechte houding aanhouden.
Om het gewicht van uw spullen in evenwicht te houden, moet u een tas gebruiken die de lading gelijkmatig verdeelt, zoals een rugzak of een koffer op wieltjes
Stap 7. Maak een kussen voor de onderrug
Op het werk of in de auto kunt u te lang zitten en pijn in uw onderrug krijgen. U kunt dit voorkomen door kussens langs de onderrug te plaatsen, wat helpt om een meer rechtopstaande houding te behouden. Pak een handdoek en vouw hem dubbel, vouw hem dan weer dubbel. Rol de handdoek vanaf de lange kant op tot een cilinder, waardoor het een zacht kussen is om op je stoel te leggen.
Als de badhanddoeken te groot zijn, kunt u proberen een handdoek te gebruiken. Vouw het gewoon dubbel en rol het vervolgens op tot een klein kussen voor je rug
Methode 3 van 3: Rekken en oefeningen doen
Stap 1. Strek je kernspieren
De kern strekt zich uit van het gebied rond de ribbenkast tot rond het midden van de dij. Deze spieren werken samen om u te helpen rechtop te staan en uw houding aan te passen. U moet oefeningen doen die deze spieren versterken om uw houding en algehele gezondheid te verbeteren.
Probeer oefeningen die gericht zijn op alle spieren in deze groep. De ene oefening ligt bijvoorbeeld recht op de grond met beide benen omhoog gebogen, terwijl de voetzolen plat tegen de muur staan. Span je buikspieren aan en strek een been naar beneden, totdat het bijna de grond raakt, en strek het. Houd een seconde vast, slechts enkele centimeters boven de vloer voordat je hem weer optilt. Herhaal met het andere been. Doe deze oefening 20 keer
Stap 2. Verhoog de nekflexibiliteit
Gebrek aan flexibiliteit leidt tot spieronbalans en een slechte lichaamshouding. U moet uw rekoefeningen vergroten, wat kan helpen bij de flexibiliteit in uw rug, armen en kernspieren. U moet deze oefening ook opnemen in uw dagelijkse routine op het werk, waarbij u gedurende de dag regelmatig moet rekken om de spierflexibiliteit te vergroten, zelfs als u stilzit.
- Probeer lichte rekoefeningen voor nek- en rugflexibiliteit. Ga rechtop staan of zitten. Trek je hoofd naar achteren en plaats het in het midden van je ruggengraat. Trek je schouders naar achteren en naar beneden en buig je armen, beweeg ze naar achteren alsof je je ellebogen in je achterzak probeert te steken. Duw je handpalmen naar buiten en houd ze minimaal 6 seconden vast.
- Herhaal dit meerdere keren gedurende de dag om de flexibiliteit te vergroten.
Stap 3. Probeer de Superman-stretch
Om een goede houding te behouden, moet je je rugspieren trainen. Om de Superman-stretch te doen, ga je op je buik op de grond liggen en strek je je armen boven je hoofd uit. Draai je duim naar het plafond. Span je bilspieren aan, span je kern aan en til je armen, hoofd en benen ongeveer 10 cm van de vloer. Houd deze positie 2 seconden vast en laat vervolgens je armen en benen weer op de grond zakken.
Je moet deze beweging 15 keer herhalen om je schouders te versterken en de spieren te activeren die je ruggengraat versterken
Stap 4. Probeer de T- en W-oefeningen
Een manier om de houding te verbeteren, is door de rugkracht te vergroten. Om de T-oefening te doen, ga je op je buik op de grond liggen en spreid je je armen naar de zijkanten, zodat je een grote T vormt met je lichaam. Draai je duimen naar het plafond terwijl je je buikspieren en billen samentrekt. Trek de schouderbladen dichter bij elkaar en hef uw armen zo ver mogelijk naar het plafond zonder ongemak te veroorzaken. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan je armen zakken. Herhaal 15 keer.
- Om de W-oefening te doen, ga op je buik liggen en strek je bovenarmen gestrekt met je schouders. Buig je armen zodat je onderarmen evenwijdig aan je nek zijn, draai je duimen naar het plafond en vorm een W. Span je buikspieren en bilspieren aan, trek je schouderbladen dicht bij elkaar en til je armen op naar het plafond. Houd deze positie 2 seconden vast. Herhaal 15 keer.
- Deze oefening traint de spieren die de schouderbladen met de wervelkolom verbinden, terwijl de uitlijning van de wervelkolom wordt versterkt en de houding wordt verbeterd.
Stap 5. Voer borststrekoefeningen uit
Borstspieren kunnen helpen bij de houding. Om je borstspieren te strekken, zoek je een hoek en ga je in die hoek staan. Til je armen gebogen op, terwijl je je onderarmen tegen de muur plaatst met je handpalmen iets onder schouderhoogte. Krul langzaam de schouderbladen dichter bij elkaar, leunend naar de hoek.
Houd dit stuk 3 seconden vast. Herhaal 12 keer
Stap 6. Voer de drempelrek uit
De verslapping en kracht van de borstspieren spelen een rol bij het bepalen hoe ver je buigt. Om flexibiliteit en borstkracht op te bouwen, ga je in een deuropening staan en houd je je armen naast je in een hoek van 90 graden. Houd je ellebogen in lijn met je schouders en laat je armen op het deurkozijn rusten. Leun langzaam naar voren, duw jezelf uit de deuropening en trek je armen terug in het frame. Houd 30 seconden vast en laat los.
- Herhaal met de andere arm. Je kunt deze oefening ook meerdere keren per dag herhalen.
- Om uw bovenste en onderste borstspieren te strekken, herhaalt u deze oefening met uw armen lager op het deurkozijn en hoger.
Stap 7. Probeer een schouderdislocatie
Hoewel het gevaarlijk klinkt, veroorzaakt deze oefening geen schouderdislocatie. Deze oefening helpt je schouders flexibeler te maken, waardoor je borst vooruit en je rug recht blijft. Om deze oefening uit te voeren, heeft u een bezemsteel of 1,5 m lange PVC-buis nodig. Houd de stok met beide handen voor je, rustend op je dijen. Til de stok langzaam van je dijen en til je armen boven je hoofd. Nadat de stok door het hoofd is gegaan, laat u deze rond het lichaam zakken totdat de stok achter de voeten eindigt. Til vervolgens je armen langzaam weer om je lichaam heen. Bekijk de volgende video als richtlijn.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen en één herhaling betekent volledige armrotatie.
- Je moet beginnen met een brede draai en je armen dichter bij elkaar brengen als je je daartoe in staat voelt. Hoe dichter de handen bij elkaar op de stok zijn, hoe dieper het stuk.
- Zorg ervoor dat je deze oefening langzaam doet. Je wilt jezelf zeker niet verwonden door te snel te gaan.
Stap 8. Probeer thoracale extensie
De thoracale wervelkolom is het middelste deel van de wervelkolom. Je moet hem ontspannen, zodat hij de neiging vermijdt om voorover te buigen en stil te blijven. Voor deze oefening heb je een foamroller nodig. Leg een foamrol onder je bovenrug terwijl je voeten en billen plat op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd en ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren. Laat je hoofd achterover kantelen en je rug rond de schuimrol buigen. Houd 15 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
