Volwassenen hebben in rust meestal een hartslag van ongeveer 60-100 slagen per minuut. Topsporters kunnen een hartslag hebben van rond de 40 tot 60 slagen per minuut. Mensen die in een betere conditie zijn, hebben meestal een langzamere hartslag omdat hun hart efficiënter klopt. Door uw hartslag te berekenen, kunt u erachter komen hoe gezond uw hart is en controleren hoe hard u werkt tijdens het sporten.
Stap
Deel 1 van 2: Je pulsen tellen
Stap 1. Controleer uw hartslag op de radiale slagader
Dit is een van de gemakkelijkste plaatsen om je hartslag te berekenen, omdat je grote slagaders onder de huid hebt. Elke keer dat uw hart klopt, voelt u de pols terwijl het bloed door uw aderen stroomt.
- Strek een arm uit en open je handpalm. Druk voorzichtig met uw wijs- en middelvinger op de binnenkant van uw pols tussen het bot en de spier in de buurt van uw radiale slagader.
- Dit is ongeveer 2,5 cm onder uw pols aan dezelfde kant als uw duim.
- Je zou het zachte weefsel onder je vingers moeten kunnen voelen, niet het bot. Het kan zijn dat u uw vingers moet bewegen of iets meer moet drukken totdat u het voelt.
- Tel het aantal slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dit met 4 om het aantal slagen per minuut te krijgen. Gebruik de klok om 15 seconden te tellen in plaats van tegelijkertijd je hartslag en tijd te tellen.
Stap 2. Tel je hartslag onder je kaak
Dit is een andere locatie waar u gemakkelijk en snel een sterke hartslag moet kunnen vinden.
- Plaats uw wijs- en middelvinger links van uw luchtpijp waar uw nek aansluit op de weefsels onder uw kaak.
- Je zou een polsslag aan beide kanten van je luchtpijp moeten kunnen voelen. Het kan echter gemakkelijker zijn om het aan de linkerkant te vinden. Mogelijk moet u uw vingers bewegen en wat meer druk uitoefenen totdat u ze voelt.
- Gebruik een klok of timer om 15 seconden te tellen, tel de beats die je voelt en vermenigvuldig dit vervolgens met vier.
- U zou hetzelfde resultaat moeten krijgen als u uw polsslag bij uw pols of nek telt.
Stap 3. Raadpleeg een arts als u een afwijking opmerkt in uw hartslag in rust
Uw rusthartslag is het aantal slagen per minuut dat u minstens vijf minuten niet actief bent geweest. Als u echter net klaar bent met trainen, kan het langer duren om uw hartslag te verlagen. De hartslag in rust van een persoon hangt meestal af van hoe actief u bent, hoe gezond u bent, hoe warm of koud de lucht is, uw toestand (staan, zitten of liggen), uw emotionele toestand, uw lichaamsgrootte en de medicijnen die u gebruikt. nemen. Raadpleeg een arts als:
- Uw hartslag in rust ligt meestal boven de 100 slagen per minuut. Dit wordt tachycardie genoemd.
- Uw hartslag in rust is lager dan 60 slagen per minuut als u geen atleet bent. Dit wordt bradycardie genoemd. Andere symptomen die gepaard kunnen gaan met deze aandoening zijn onder meer flauwvallen, duizeligheid of kortademigheid. Als u een atleet bent, kan een lage hartslag erop wijzen dat u in goede conditie bent. De hartslag mag echter niet lager zijn dan 40.
- Uw hartslag is ongebruikelijk.
Deel 2 van 2: Je hartslag gebruiken om je training te volgen
Stap 1. Bereken uw maximale hartslag
Dit is de theoretische maximale hartslag die uw lichaam aankan. Het aantal hangt af van uw leeftijd en wordt gebruikt om te bepalen hoe snel uw hart moet kloppen tijdens verschillende moeilijkheidsgraden.
- Trek uw leeftijd af van 220. Een persoon van in de twintig zou bijvoorbeeld een hartslag van ongeveer 200 slagen per minuut moeten hebben.
- Sommige medicijnen voor bloeddruk kunnen uw maximale hartslag verlagen. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt en uw hartslag gebruikt om uw inspanning te controleren, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen hoe u uw maximale hartslag moet aanpassen.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, met name hoge bloeddruk, diabetes of hartproblemen.
Stap 2. Gebruik uw hartslag om te bepalen wanneer u een matige intensiteitsoefening moet doen
2,5 uur matig intensieve lichaamsbeweging per week zou moeten helpen om uw hart gezond te houden. U wordt geacht matige intensiteitsoefeningen te doen als:
- Je hartslag is 50-70% van je maximale hartslag. Dat betekent dat een 20-jarige met een maximale hartslag van 200 slagen per minuut een streefhartslag van 100-140 slagen per minuut zou moeten hebben tijdens inspanning met matige intensiteit.
- Je danst, beklimt platte muren, fietst met minder dan 10 meter per uur, loopt met ongeveer 5,5 km per uur, speelt softbal, ski-afdaling, zwemt, tuiniert, speelt dubbelspel bij tennis of speelt golf. Deze activiteit zou een hartslag van ongeveer 50-70% van uw maximale hartslag moeten produceren. Als dat niet het geval is, moet je jezelf misschien wat meer pushen om harder te trainen.
Stap 3. Tel uw hartslag om te bepalen wanneer u een intensieve training moet doen
Als u 75 minuten per week of meer intensief traint, verbetert u de gezondheid van uw hart. U wordt geacht aan intensieve training te doen wanneer:
- Je hartslag is 70-85% van je maximale hartslag. Voor iemand van in de twintig ligt deze snelheid rond de 140-170 slagen per minuut tijdens intensieve training.
- Je loopt met 4,5 mijl per uur (7 km per uur) of sneller, fietst met 10 mijl per uur (16 km per uur), klimt heuvels, traplopen, langlaufen, voetballen, hardlopen, touwtjespringen, singles spelen tennissen, basketballen of zwaar baanwerk doen.
Stap 4. Begin langzaam en naarmate je sterker wordt, kun je harder trainen en binnen het bereik van dit doel blijven
Stap 5. Ga serieus aan de slag met het controleren van uw hartslag met een hartslagmeter
Als je het niet leuk vindt om je hartslag te tellen tijdens het sporten, kun je een hartslagmeter aanschaffen.
- Wrap-around draagbare hartslagmeters zijn overal online of in sportwinkels verkrijgbaar. Je kunt het kopen en het als een horloge dragen.
- De meeste van deze monitoren hebben elektroden die u op uw borst bevestigt en informatie over uw hartslag naar een monitor om uw pols stuurt. Zoek naar monitoren die gemakkelijk te gebruiken zijn tijdens het sporten. Door online beoordelingen te lezen of met sportexperts te praten, kunt u bepalen welke monitor het meest praktisch is voor uw specifieke sport.
