Een zenuwinzinking of een angstaanval (geestesstoornis of zenuwinzinking) is een acute en voorbijgaande mentale toestand die gepaard gaat met stress en een achteruitgang van het normale zelffunctioneren. Geestelijke verwarring kan symptomen veroorzaken die lijken op angst en depressie. Het is belangrijk om te onthouden dat de term mentale verwarring of angstaanval geen medische of psychologische term is en niet verwijst naar een psychische stoornis. Stressbeheersing en zelfzorg zijn de sleutels tot het verminderen van stress en het voorkomen van acute reacties op stress.
Stap
Methode 1 van 3: Geestelijke gezondheid behouden
Stap 1. Herken de dingen in je leven die uit de hand lopen
Probeer onderscheid te maken tussen de dingen die je kunt controleren en de dingen die je niet kunt controleren. Het gevoel dat je je leven helemaal niet onder controle hebt, kan stressvol zijn, dus probeer toe te geven wat je niet kunt veranderen en focus je op de dingen die je wel kunt. Hierdoor heb je meer controle en kun je makkelijker omgaan met stress.
- Stel uzelf een paar vragen: Is deze situatie onvermijdelijk? Welk deel van deze situatie kan ik beheersen? Is er een bepaald deel van deze situatie dat ik nu gewoon moet accepteren, omdat ik er echt geen controle over heb? Wat zijn mijn plannen voor het besturen van de onderdelen die ik vanuit deze situatie kan besturen?
- Probeer naar het grote geheel te kijken en vraag jezelf af of deze situatie er volgend jaar of over vijf jaar nog toe doet. Zal deze ene situatie andere dingen in je leven beïnvloeden? Hoe belangrijk is het voor u om deze situatie onder controle te hebben?
Stap 2. Besteed aandacht aan je gevoelens, zorgen en reacties en deel ze met anderen
Houd elke reactie of de manier waarop u uw gevoelens en emoties uitdrukt in de gaten. Gevoelens en emoties hebben veilige channeling nodig. Iedereen heeft emotionele momenten, vooral als je te maken hebt met stressvolle gebeurtenissen, maar het is belangrijk dat je je realiseert dat onbehandelde emoties stress kunnen verergeren.
- Probeer op te merken welk effect stress heeft op je emoties. Dagboeken hebben veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het verhogen van het mentale welzijn, het ontwikkelen van een gevoel van eigenwaarde en het verminderen van stress. Schrijf de gevoelens op die de hele dag zijn opgekropt en gebruik dit dagboek als een manier om emotionele spanningen te kanaliseren.
- Praat met iemand die je vertrouwt, die bereid is naar je te luisteren en ondersteuning te bieden. Sociale steun is belangrijk omdat het je helpt om je geliefd en verzorgd te voelen, wat op zijn beurt helpt om stress te verlichten.
Stap 3. Wees flexibeler in je verwachtingen
Een obsessie met perfectie kan leiden tot mentale onrust. Ben je te streng voor jezelf of doe je te hard je best? Sommige mensen zijn te streng voor zichzelf omdat ze vinden dat ze perfectie moeten bereiken.
- Probeer zelfcompassie te oefenen en sta jezelf toe om voldoende normen te bereiken en genoeg te doen op een dag, zelfs als je die dag misschien niet alle verantwoordelijkheden op je lijst kunt voltooien.
- Onthoud dat wat je ook doet of hoe je het doet, er altijd ruimte is voor verbetering.
Stap 4. Leer “nee” zeggen
Overmatige toewijding, namelijk de neiging om anderen geen pijn te doen door altijd 'ja' te zeggen, kan ons in mentale beroering storten. "Ja" zeggen zonder ons bewust te zijn van beperkingen of zonder grenzen te stellen, kan ons leven verwoesten. Het kan ook onze productiviteit schaden omdat het voor ons moeilijk is om ons te concentreren op de belangrijkste taken, activiteiten en verantwoordelijkheden. "Nee" leren zeggen is de eerste stap om uzelf, uw productiviteit en uw gezond verstand te redden.
- Onthoud dat 'nee' zeggen niet egoïstisch is. Het betekent gewoon dat je genoeg om je welzijn geeft om gezonde grenzen voor jezelf te handhaven. "Nee" zeggen betekent altijd dat je om anderen geeft en ervoor wilt zorgen dat je voldoende energie en mentale capaciteit hebt voor al je verplichtingen.
- Geef directe en eenvoudige antwoorden. Je hoeft niet uit te leggen waarom of excuses te maken. Zeg gewoon: "Nee, nee. Sorry, ik heb deze week te veel verantwoordelijkheden gehad. Gewoon een andere keer, oké?”
Stap 5. Doe de dingen die je leuk vindt
Doe je oude hobby opnieuw of zoek een nieuwe. Hobby's kunnen van alles zijn, zoals schilderen, tuinieren, vrijwilligerswerk, muziek of dansen. Hobby's leiden je af van de stress van het dagelijks leven en leiden je af van stressvolle activiteiten, taken en gebeurtenissen, al is het maar voor een moment. Deze tijdelijke tijd biedt een goede ondersteuning voor je ziel.
Het doen van hobby's en leuke activiteiten zal het stressniveau verlagen door een onderbreking van de dagelijkse stress te bieden, een middel tot ontspanning en een buffer of bescherming voor u tegen de effecten van stress
Stap 6. Lach zoveel als je kunt
Bekijk je favoriete comedyshow of film. Kom naar het concert. Lachen is nog beter als je het met dierbaren doet.
- Lachen heeft grote voordelen bij het verlichten van stress, omdat het endorfines in de hersenen vrijmaakt. Deze endorfines zijn wat ons lichaam ontspant, en dit effect kan 45 minuten aanhouden na elke lach!
- Lachen versterkt het immuunsysteem en kan ook pijn verlichten, die beide erg belangrijk zijn voor stressvermindering.
- Van lachen is ook aangetoond dat het de stemming verbetert en angstniveaus vermindert.
Stap 7. Bedenk dingen waar je dankbaar voor kunt zijn
Zorg ervoor dat je altijd op de hoogte bent van de zegeningen die je ontvangt, of het nu gaat om een geweldig gezin, ondersteunende vrienden, een baan waar je van houdt, de positieve impact die je hebt op het leven van andere mensen, enz. Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid het gevoel van eigenwaarde verhoogt, stress vermindert door de mentale veerkracht te vergroten en gevoelens van geluk bevordert. Door jezelf af en toe te herinneren aan dingen waar je dankbaar voor bent, kan het stressniveau worden verlaagd en extra stress worden voorkomen.
Probeer de dingen waar je dankbaar voor bent op te schrijven in een dagboek om jezelf elke dag aan die dingen te herinneren
Stap 8. Oefen meditatie
Geestelijke oefeningen zoals meditatie helpen stress in het lichaam te verlichten. Deze oefening ontwikkelt ook zelfvertrouwen en eigenwaarde. Meditatie geeft de hersenen de kans om een pauze te nemen van de mentale processen die de hele dag door plaatsvinden, waardoor het stressniveau wordt verlaagd, creativiteit wordt ontwikkeld en je je focus kunt herstellen.
Probeer groepslessen te volgen waarin basismeditatie wordt aangeleerd of zoek naar gratis online informatie, zoals geleide meditatiestemopnames over specifieke onderwerpen en duur
Stap 9. Zoek hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Maak een afspraak met een psycholoog, psychiater of therapeut. Deze professionals zijn speciaal opgeleid om mensen te helpen die symptomen van mentale verwarring ervaren. Ze kunnen je verschillende hulpmiddelen geven om je beter te voelen voordat het te erg wordt.
- Een type therapie genaamd cognitieve gedragstherapie (CGT) kan worden gebruikt om negatieve denkpatronen te doorbreken en u het gevoel te geven dat u meer controle heeft over uzelf/de situatie.
- In sommige gevallen is behandeling ook gunstig. Praat met een psychiater over opties voor het nemen van antidepressiva of angststillers die geschikt zijn voor uw aandoening.
Methode 2 van 3: Lichamelijke gezondheid behouden
Stap 1. Oefening om uw lichaam te helpen endorfines te produceren, die stress verlichten
Wanneer mensen bijna mentale verwarring ervaren, blijft het aantal cellen in de hippocampus in de hersenen afnemen. Als het lichaam echter wordt blootgesteld aan fysieke activiteit, neemt het aantal van deze hippocampuscellen weer toe. Daarnaast nemen ook de niveaus van endorfines (positieve gevoelshormonen) toe.
- Lichaamsbeweging produceert endorfines en beperkt de productie van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, die meestal de oorzaak zijn van mentale verwarring.
- Wanneer u zich bezighoudt met fysieke activiteit, heeft uw focus de neiging om weg te schuiven van de stressvolle taken, gebeurtenissen en situaties in u, waardoor uw geest de tijd krijgt om te herstellen van stress.
Stap 2. Verhoog uw slaap elke nacht
Wanneer u veel stress ervaart, zult u verschillende slaapproblemen ervaren, waaronder slapeloosheid. Gebrek aan slaap zal stress verergeren en kan leiden tot mentale verwarring.
Probeer elke nacht zeven uur slaap van goede kwaliteit te krijgen. De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, dus het kan zijn dat u meer of minder uren slaap nodig heeft, afhankelijk van uw activiteitenniveau, leeftijd en andere factoren
Stap 3. Plan regelmatige gezondheidscontroles om er zeker van te zijn dat u geen voedingstekorten ervaart
Soms wordt stress veroorzaakt door bepaalde medische aandoeningen, zoals een vitaminetekort. Een veelvoorkomend geval van vitaminetekort is vitamine D-, B6- en B12-tekort. Het ontbreken van deze voedingselementen kan stress verergeren en tot mentale verwarring leiden.
Als je een lange tijd geen dokter hebt gezien, plan dan eerst een volledige gezondheidscontrole om er zeker van te zijn dat je gezond bent en dat je geen tekort hebt aan voedingselementen
Stap 4. Eet aminozuren om je kracht en mentale gezondheid te behouden
Aminozuren spelen een belangrijke rol bij het beheersen van de symptomen van stress en depressie en voorkomen zo mentale verwarring. Aminozuren vormen het grootste deel van de neurotransmitters in de hersenen, dus hun aanwezigheid is essentieel voor de geestelijke gezondheid. De basisstructuur van verschillende soorten eiwitten wordt gevormd uit aminozuren.
- Om de voordelen van aminozuren te krijgen, moet u voedingsmiddelen/dranken consumeren die rijk zijn aan eiwitten, zoals melk, zuivelproducten, eieren, gevogelte, ander vlees, peulvruchten, noten, peulvruchten en zaden.
- Dopamine is een afgeleid product van het aminozuur tyrosine, terwijl serotonine een product is van tryptofaan. Onvoldoende synthese van neurotransmitters in de hersenen wordt geassocieerd met symptomen van een slecht humeur en stemmingswisselingen. Dit is nog belangrijker als het proces plaatsvindt in de neurotransmitters dopamine en serotonine.
Stap 5. Beperk uw inname van suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Overmatige suikerinname kan ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat op zijn beurt de normale hersenfunctie verstoort. Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, frisdranken en andere bevatten meestal de meeste suiker. Ontdoe je zo veel mogelijk van deze voedingsmiddelen om ontstekingen te verminderen en te voorkomen.
Overmatige inname van suiker en koolhydraten resulteert in overmatige afgifte van insuline, wat hypoglykemie kan veroorzaken. Hypoglykemie kan ervoor zorgen dat de hersenen schadelijke niveaus van glutamaat afgeven en kan symptomen veroorzaken die lijken op mentale verwarring, zoals angst, depressie en paniekaanvallen
Stap 6. Kies complexe koolhydraten in plaats van eenvoudige koolhydraten
Beide soorten koolhydraten verhogen de serotoninespiegel (een hormoon dat de hersenen kalmeert en de stemming verbetert), maar complexe koolhydraten (bijvoorbeeld volkoren brood of ontbijtgranen) zorgen voor een geleidelijk en consistent proces, omdat ze langzaam worden verteerd. Enkelvoudige koolhydraten (snoep, suikerhoudend voedsel, frisdrank) die veel suiker bevatten, worden snel verteerd, wat resulteert in een piek in de productie en een drastische daling van het serotoninegehalte.
Vermijd of beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel suiker en gluten. Dergelijke voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor een lichaam dat al onder stress staat en het proces van mentale verwarring versnellen
Stap 7. Verhoog uw inname van foliumzuur
Foliumzuurtekort kan ook uw reactie op stress beïnvloeden. Houd er ook rekening mee dat foliumzuurdeficiëntie alleen door een arts kan worden gediagnosticeerd en dat eventuele supplementen onder toezicht moeten staan met het advies en toezicht van een arts. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot zenuwproblemen, zoals depressie. Adequaatheid van foliumzuur in het lichaam zal ook de effectiviteit van geconsumeerde antidepressiva verbeteren.
Om meer foliumzuur uit voedsel te halen, kunt u spinazie en citrusvruchten (bijvoorbeeld sinaasappels) opnemen in uw dagelijkse menu
Stap 8. Probeer voedsel te eten dat B-vitamines bevat
Voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten, helpen je te beschermen tegen depressie en mentale onrust. Vitamine B-complex en vooral vitamine B1, B2 en B6 laten uitstekende resultaten zien bij het verbeteren van de stemming. Hieronder volgen voorbeelden van voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten:
- donkergroene bladgroenten,
- Rood vlees,
- volkoren,
- erwten,
- Linzen en peulvruchten zoals pecannoten en amandelen,
- melk, yoghurt, kaas,
- gevogelte, vis, eieren,
- peulvruchten, pinda's,
- zeevruchten,
- banaan,
- aardappel.
Stap 9. Verhoog de zinkinname om stressvrij te blijven
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de zinkspiegels vaak laag zijn bij mensen die symptomen van stress of depressie ervaren of vatbaar zijn voor mentale verwarring. Evenzo kan een adequate inname van zink in het lichaam via een dieet of aanvullende innamesupplementen de effectiviteit van huidige medicijnen voor de behandeling van depressie of andere psychische stoornissen vergroten. Voorbeelden van voedingsmiddelen die zink bevatten zijn:
- zeevruchten,
- noten,
- tarwekiemen,
- pompoenpitten,
- spinazie,
- gietvorm,
- peulvruchten,
- vlees.
Stap 10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, jodium en chroom
Deze drie stoffen spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van mentale verwarring. Een tekort aan deze mineralen kan leiden tot vermoeidheid, depressie en stemmingswisselingen.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer: rood vlees, donkergroene bladgroenten, eidooiers, gedroogd fruit (rozijnen, pruimen), gevogelte, peulvruchten, linzen, artisjokken.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium: koemelk, yoghurt, aardbeien, zeevruchten, eieren, sojabonensap, zeevruchten en kaas.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom: volkoren granen, vlees, bruine rijst, zeevruchten, broccoli, champignons, zuivelproducten, eieren, kaas, melk, gevogelte, maïs, aardappelen, vis, tomaten, jali, haver, kruiden en specerijen.
Methode 3 van 3: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Oefen diepe ademhalingstechnieken
Oefen diepe ademhalingsontspanningstechnieken. Diep ademhalen vergroot de middenrifruimte en activeert de kalme reactie van je lichaam. Als onderdeel van deze kalme reactie zullen je bloeddruk en cortisolspiegel dalen.
- Oefen diepe ademhalingstechnieken door langzaam diep adem te halen, totdat al je longen gevuld zijn met lucht. Laat intussen je maag uitzetten en adem dan langzaam uit.
- Je kunt deze ademhalingstechniek ook oefenen tijdens het mediteren of yoga beoefenen.
Stap 2. Probeer in het huidige moment te leven door zelfbewustzijn te oefenen
Zelfbewustzijn is een techniek om in het huidige moment te leven en de aandacht te verleggen van spijt uit het verleden of zorgen over de toekomst. Zelfbewustzijn kan worden geïntegreerd in elk aspect van je dagelijks leven. Je kunt het trainen terwijl je sport, eet, werkt, chat of leest. Onderzoek naar zelfbewustzijn heeft aangetoond dat deze oefening het stressniveau verlaagt door langdurige negatieve/slechte gedachten te verminderen. Zelfbewustzijn ontwikkelt ook geheugenkracht, focus en tevredenheid in relaties.
Om zelfbewustzijn te oefenen, focus je al je zintuigen en laat je zorgen of gedachten over je verplichtingen wegdrijven uit je bewustzijn. Sta niet te lang stil bij één ding. Probeer in plaats daarvan elke gedachte even te observeren en laat het dan voorbij gaan
Stap 3. Probeer yoga
Het beoefenen van yoga verandert religieus de chemische patronen van het lichaam en activeert de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam. Yoga stimuleert biochemische ontspanningscondities in het lichaam, namelijk met de hoeveelheid zuurstof die in het lichaam beschikbaar is, zodat de hartslag en bloeddruk normaal worden. Naast de fysieke voordelen, helpt yoga ook bij het verwijderen van giftige stoffen uit het lichaam. Ademhalingstechnieken in yoga hebben ook een aanzienlijke invloed op het fysieke en mentale welzijn, omdat ze helpen de systemen van het lichaam te reinigen en het evenwicht in geest en emoties te herstellen.
Probeer een yogales voor beginners in een nabijgelegen yogastudio, of koop een yogaoefen-dvd zodat je het thuis kunt doen
Stap 4. Gebruik aromatherapietechnieken om stress te verlichten
Essentiële oliën hebben stemmingsverhogende eigenschappen, die helpen bij het verminderen van stress. Voor een ontspannend effect is lavendel, valeriaan, citrus, geranium, kruidnagel, menthol en populier een goed type aroma (ook nuttig voor het genezen van slapeloosheid die gepaard gaat met symptomen van mentale verwarring).
- Essentiële olie van pepermunt kan hoofdpijn verlichten en zelfs misselijkheid en maagklachten helpen verlichten bij aandoeningen die worden veroorzaakt door stress. Meng een paar druppels pepermuntolie met een oplosmiddelolie zoals amandelolie en breng een kleine hoeveelheid aan op je slapen en voorhoofd. Adem diep in terwijl je deze olie wrijft voor een ontspannend effect.
- In verschillende recente onderzoeken is aangetoond dat essentiële oliën zoals lavendelolie en citroenolie de stemming verbeteren.
