Cardiovasculaire fitheid kan worden gedefinieerd als het vermogen van het hart om bloed en zuurstof efficiënt door het lichaam te pompen. Naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, kunt u verder lopen en langer trainen. Bovendien heeft cardiovasculaire fitheid een aantal gezondheidsvoordelen: verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes; helpt afvallen; het risico op osteoporose verminderen (verminderde botdichtheid); en de cognitie te verbeteren. Volg deze tips om de cardiovasculaire conditie te meten en te verbeteren, of je nu een topsporter bent of net begint met een trainingsroutine.
= stap
Deel 1 van 4: Het initiële fitnessniveau meten
Stap 1. Bepaal uw initiële fitnessniveau om erachter te komen hoe vaak en hoe hard u kunt trainen
Hoe lager uw fitnessniveau, hoe langzamer uw proces van het implementeren van uw trainingsroutine zal zijn, maar u kunt snel verbeteringen zien. Als je erg fit bent, zul je heel hard moeten werken om je cardiovasculaire conditie nog verder te verbeteren.
Stap 2. Bepaal hoe uw huidige conditie is
Voordat u uw maximale hartslag instelt – belangrijke informatie voor het plannen van een efficiënte training – moet u eerst uw algehele conditie bepalen. Vergeet niet om de oefening langzaam te beginnen met een laag aantal. Overdrijf de oefening niet aan het begin van het programma. Deze stap is belangrijk om blessures te voorkomen en het lichaam te laten wennen.
- Slechte conditie – Als u helemaal niet heeft gesport, of de afgelopen acht weken niet heeft gesport. Onthoud dat, zelfs als u dun bent, er altijd een kans is dat u een slechte cardiovasculaire aandoening heeft.
- Gemiddelde fitheid – U neemt deel aan aërobe activiteiten, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enzovoort, 3 keer per dag gedurende 20 minuten.
- Zeer goede conditie – Je loopt of wandelt minimaal 8 km per week en doet regelmatig trainingen van in totaal meer dan 1 uur per week.
Stap 3. Bereken de maximale hartslag (MHR)
MHR is, net als de afkorting, de hoogste hartslag tijdens inspanning. Dit nummer biedt de basisinformatie voor het bepalen van het bereik van de hartslag dat u wilt bereiken tijdens de training, en dit aantal is verschillend voor verschillende sporten; hoogste scores werden behaald voor hardlopen en lagere scores voor fietsen en zwemmen.
- De traditionele manier om MHR te berekenen, is door 220 van uw leeftijd af te trekken. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, trekt u 220 bij 40 af voor een maximale hartslag van 180. Deze methode kan echter onnauwkeurig zijn bij 20 slagen per minuut (bpm). Als je een serieuze training wilt doen, gebruik dan een methode die je een nauwkeurigere telling geeft.
- Probeer de "best fit" formule die is ontwikkeld door HeartZones training om de maximale hartslag voor hardlooptraining te vinden: 210 min 50% leeftijd minus 5% lichaamsgewicht (in ponden) plus 4 voor jongens en 0 voor meisjes Bijvoorbeeld een man van A Een 40-jarige die 90,7 kg weegt, zou als volgt een MHR hebben: 210 - 20 (50% x leeftijd) - 10 (5% x lichaamsgewicht) + 4 = 184.
-
Of probeer de volgende formule die ook rekening houdt met fysieke conditie en soort activiteit: 217 - (0,85 x leeftijd)
- Verlaag 3 hartslagen voor atleten die in zeer goede conditie zijn en jonger zijn dan 30.
- Voeg 2 hartslagen toe voor een 50-jarige atleet in uitstekende conditie.
- Voeg 4 hartslagen toe voor atleten met een uitstekende conditie en 55 jaar of ouder.
- Trek 3 hartslagen af voor roeitraining.
- Verlaag 5 hartslagen voor fietstraining.
Stap 4. Test uw maximale hartslag met de SubMax-test
Om zeer nauwkeurige resultaten te krijgen, moet u een MHR-druktest ondergaan, maar als u een slechte conditie heeft, zal het uitvoeren van een maximale hartslagtest moeilijk en mogelijk gevaarlijk zijn. Probeer in plaats daarvan het gemiddelde van de volgende tests en een van de bovenstaande formules te berekenen.
-
Testwandeling van 1,5 km – Ga de baan op en ren 4 ronden zonder zo snel mogelijk te stoppen, maar blijf comfortabel. Tel tijdens de laatste ronde uw hartslag vier keer (blijf lopen terwijl u dit doet), of gebruik een hartslagmeter om uw gemiddelde hartslag te bepalen. Voeg de volgende getallen toe aan het resulterende gemiddelde:
- +40 bpm voor slechte conditie.
- +50 bpm voor gemiddelde conditie.
- +60 bpm voor een uitstekende conditie.
-
3 Minute Steps Test - Gebruik stappen van ongeveer 20 cm hoog. Begin de treden op en af te stappen in een reeks van vier tellen: rechtervoet omhoog, links omhoog, rechts omlaag, links omlaag. Tel omhoog, omhoog, omlaag, omlaag voor één set en doe 20 sets per minuut gedurende 2 minuten. Houd uw hartslag gedurende de derde minuut in de gaten. Voeg de volgende cijfers toe aan uw gemiddelde hartslag van de laatste minuut:
- +55 bpm voor slechte conditie.
- +65 bpm voor gemiddelde conditie.
- +75 bpm voor een uitstekende conditie.
Stap 5. Voer een maximale hartslagdruktest uit om het meest nauwkeurige aantal te krijgen
U kunt uw arts om hulp vragen om toezicht te houden op de test, of in de Verenigde Staten kunt u ongeveer $ 75-100 (Rp975.000-1.300.000) betalen om een ACSM-gecertificeerde inspanningstesttechnoloog uit te voeren. Als alternatief kunt u een van de volgende tests uitvoeren:
- 800 Meter Track Test – Draag een hartslagmeter voor deze test. Loop 400 meter (1 ronde) of iets onder de maximumsnelheid (90-95% van de MHR berekend met een van de bovenstaande formules). Ren voor de tweede run van 400 meter zo snel als je kunt. Noteer uw maximale hartslag tijdens de tweede ronde. (Houd er rekening mee dat zeer fitte atleten de test mogelijk moeten herhalen na een paar minuten joggen om een echte MHR te krijgen).
- Hill Test - Zoek een heuvel die ongeveer 2 minuten duurt om te klimmen door te rennen, en die steil genoeg is om naar lucht te happen als je de top bereikt. Start de test met een run van ongeveer 5 minuten vanaf een heuvel. Begin met een langzame duurloop en verhoog vervolgens geleidelijk uw snelheid totdat u snel rent (85% van de MHR berekend met een van de bovenstaande formules) wanneer u de onderkant van de heuvel bereikt. Probeer dezelfde snelheid aan te houden terwijl je de heuvel beklimt. Registreer de hoogste hartslag terwijl je naar de top van de heuvel rent.
Deel 2 van 4: Aan de slag met aerobe oefeningen
Stap 1. Kies de aerobe oefening die je het leukst vindt
Het doen van de oefeningen zal gemakkelijker zijn en u zult betere resultaten krijgen als u een aerobe oefening kiest die u leuk vindt. Voeg een verscheidenheid aan oefeningen toe aan uw routine, zodat uw lichaam nooit te comfortabel wordt en aan slechts één type oefening went. Zo blijf je veranderen en verbeteren. Aerobe activiteiten die de cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren, zijn onder meer:
- Te voet.
- Joggen of rennen.
- Fiets.
- Zwemmen.
- aerobics.
- Rij.
- De trap oplopen.
- hiking.
- Langlaufen.
- Dans.
Stap 2. Varieer de lengte van de training op basis van uw fitnessniveau
Naarmate u fitter wordt, moet u langer en vaker trainen om uw cardiovasculaire conditie te blijven verbeteren.
- Als uw conditie slecht is, begin dan met 10-15 minuten lichaamsbeweging, 3 dagen per week.
- Als uw conditie gemiddeld is, begin dan met 30 minuten lichaamsbeweging, 3-5 dagen per week.
- Als je conditie erg goed is, begin dan met 30-60 minuten lichaamsbeweging, 5-7 dagen per week.
- Als u meer dan 5 dagen per week activiteiten met een hoge impact uitvoert, zoals hardlopen, dansen of aerobics, kan dit leiden tot een verhoogd risico op blessures. Kies 2 of 3 activiteiten die verschillende spieren en bewegingen gebruiken, en wissel activiteiten met een hoge en een lage impact af.
Stap 3. Pas de trainingsintensiteit aan op basis van de hartslag
Wanneer u continue aerobe oefeningen doet, probeer dan uw hartslag binnen de doelzone te houden om de voordelen die u uit de training kunt halen, te maximaliseren.
- Als je een slechte conditie hebt, begin dan met te streven naar een hartslag van minder dan 145 slagen per minuut.
- Probeer bij matige intensiteitsoefeningen uw hartslag tussen 60% en 75% van uw maximale hartslag te houden. Begin met dit nummer als uw conditie gemiddeld is.
- Probeer bij een intensieve training een hartslag tussen 80% en 95% van uw maximale hartslag te houden.
Stap 4. Vergeet niet op te warmen en af te koelen
Een warming-up helpt blessures te voorkomen en helpt het lichaam om efficiënt over te gaan van een lage stofwisselingstoestand (minder calorieën per minuut verbranden) naar een hoge stofwisselingstoestand (meer calorieën per minuut verbranden). Koeling helpt de bloedstroom naar de werkende spieren te herstellen in de normale bloedsomloop en vermindert pijn en de kans op krampen.
- Opwarmen – Doe een oefening met een lagere intensiteit gedurende 5 tot 10 minuten. Je kunt ook stretchen na het opwarmen. Wanneer u met uw training begint, verhoogt u de intensiteit geleidelijk totdat u binnen uw doelhartslagbereik traint.
- Afkoelen – Na het voltooien van de aerobe oefening die uw trainingsroutine is geworden, verlaagt u geleidelijk de snelheid. Als je bijvoorbeeld hardloopt, vertraag dan en loop dan 5 tot 10 minuten. Als u fietst, verlaag dan uw trapsnelheid en weerstand gedurende de laatste 5-10 minuten. Na de cooling-down is het een goed moment om te rekken en te strekken om de algehele flexibiliteit te verbeteren.
Stap 5. Verhoog langzaam de intensiteit van de oefening
Spieren en gewrichten hebben meer tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting van inspanning dan het hart en de longen. Dus, om blessures te voorkomen, verhoog je trainingstijd of afstand niet met meer dan 10-20% per week. Als je bijvoorbeeld begint met een trainingssessie van 10 minuten, voeg dan de eerste weken slechts 1 of 2 minuten per week toe, ook als je het gevoel hebt dat je sneller vooruitgang kunt boeken. Te veel lichaamsbeweging, of elke vorm van lichaamsbeweging te snel, kan leiden tot overtraining en kan leiden tot blessures en zelfs ziekte.
Deel 3 van 4: Haal het meeste uit lichaamsbeweging
Stap 1. Voer oefeningen uit met verschillende intensiteitsniveaus om de voortgang te maximaliseren
Huidig onderzoek toont aan dat de snelste manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, is om grote delen van langeafstands-, matige intensiteitsoefeningen te combineren met af en toe een hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en continue, hoge intensiteitsoefening, omdat al deze oefeningen gericht zijn op verschillende aspecten van geschiktheid.
Stap 2. Gebruik afstandstraining met matige intensiteit om uithoudingsvermogen op te bouwen
Bij dit type oefening moet u trainen in een gestaag tempo waarbij uw hartslag tijdens de duur van de oefening op 60-75% van uw maximale hartslag blijft. Dit soort oefeningen is het meest effectief bij het verhogen van de hoeveelheid bloed die het hart bij elke slag kan rondpompen. Dit is een belangrijke factor bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.
- Als je een slechte conditie hebt, begin dan met 10-15 minuten afstandstraining met matige intensiteit, 3 keer per week, en voeg dan één tot twee minuten per week toe tot je 30 minuten intervaltraining hebt bereikt.
- Degenen die in goede vorm zijn, moeten 3 keer per week 30 minuten trainen om de cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Stap 3. Doe een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om uw aerobe capaciteit snel te vergroten
Een van de grote voordelen van HIIT is dat het in korte tijd kan worden voltooid. Onderzoek toont aan dat HIIT effectiever is dan inspanning met matige intensiteit bij het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van de lactaatdrempel (de intensiteit van de inspanning die een plotselinge stijging van het lactaatgehalte in het bloed veroorzaakt) en het verhogen van de maximale zuurstofopname (de hoeveelheid zuurstof die u binnenkrijgt tijdens het sporten). Voordat je HIIT gaat doen, moet je ervoor zorgen dat je een warming-up doet en daarna een intervaltraining met hoge intensiteit op 85-95% van je maximale hartslag.
- Doe niet meer dan twee dagen per week HIIT.
- HIIT mag alleen worden gedaan nadat je een goede basis voor cardiovasculaire conditie hebt ontwikkeld. Je zou 30 minuten afstandstraining met matige intensiteit moeten kunnen doen.
- Begin met 4 korte intervallen van 60-90 seconden met een bereik van 85-95% MHR, met actief herstel gedurende 1 tot 2 minuten met een bereik van 60-70% MHR tussen de intervallen. Als u bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, moet u afwisselen tussen sprints en langzame runs.
- Voer vier intervaltrainingsoefeningen van 4 minuten uit met 3 minuten actief herstel.
Stap 4. Gebruik continue oefeningen met hoge intensiteit om het beste fitnessniveau te bereiken
Bij het trainen op hoge snelheid neemt het lichaam niet genoeg zuurstof op om op de gebruikelijke manier energie te produceren. Als gevolg van energieproductie met weinig zuurstof ontstaat er een ophoping van melkzuur. Melkzuur hoopt zich snel op in uw spieren, waardoor uw vermogen om hoge prestaties te leveren, wordt beperkt. Voortdurende, intensieve training verhoogt de zuurstofopname, waardoor uw lactaatdrempel wordt verhoogd, zodat u uzelf verder kunt pushen.
- Doe geen continue, intensieve trainingen tenzij je erg fit bent.
- Voor een continue, intensieve trainingssessie, doe dit 25-50 minuten, terwijl u uw hartslag op 80-90% van uw maximale hartslag houdt.
Deel 4 van 4: Technologie gebruiken om de conditie te verbeteren
Stap 1. Gebruik technologie om te voorkomen dat je afwijkt van je doelen
Hartslagmeters zijn enorm geëvolueerd! De tool kan nu stappen, hartslag, voeding, slaappatronen en meer volgen. Het gebruik van deze hulpmiddelen kan een krachtige manier zijn om uw training aan te passen en aan te passen aan de behoeften van uw lichaam. Naast een hartslagmeter zijn er verschillende hulpmiddelen die u kunnen helpen bij het stellen en behalen van uw trainingsdoelen. Studies tonen aan dat smartphone-apps en trainingstrackers kunnen helpen om de conditie te verbeteren.
Stap 2. Koop een hartslagmeter
Voor een effectieve training is het hebben van een hartslagmeter erg belangrijk.
- Op de borst gewikkelde monitoren zijn het meest nauwkeurig. De monitor wordt om de borst gewikkeld en is meestal draadloos verbonden met het horloge om de pols.
- Nu zijn er ook verschillende horloges die zijn uitgerust met hartslagmeters. Polshorloges zijn comfortabeler dan op de borst gemonteerde monitoren, maar ondanks de snelle ontwikkeling van horloges zoals deze, zijn ze nog steeds minder nauwkeurig in het meten van de hartslag tijdens het sporten.
Stap 3. Gebruik een smartphone-app om trainingen bij te houden
Motivatie is een belangrijke factor bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie. Oefening-tracker-apps op smartphones hebben aangetoond dat ze de motivatie verhogen en vergelijkbare resultaten opleveren als wanneer u regelmatig naar de sportschool zou gaan. Deze app kan veel dingen doen, van het voorstellen van trainingen, het volgen van de voortgang tijdens een hardloopsessie tot het bieden van de mogelijkheid om trainingen te loggen.
Stap 4. Gebruik een fitnesstracker om je te motiveren
Een fitnesstracker is een apparaat dat u op uw lichaam draagt en dat het aantal stappen dat u zet, het aantal trappen dat u beklimt en in sommige gevallen ook uw hartslag bijhoudt. Met deze app kun je doelen stellen die je elke dag wilt bereiken. Het is aangetoond dat dit een verhoogde activiteit bevordert en dus de cardiovasculaire gezondheid verbetert. Voor degenen die net aan een fitnessroutine beginnen, kan deze app een gemakkelijke manier bieden om ervoor te zorgen dat je de training krijgt die je nodig hebt.
