De beste manier om fysiek fit te worden en een goede ruiter te zijn, is door regelmatig paard te rijden. Het hebben van sterke spieren is slechts een deel van de vereiste, omdat je ook je hersenen en ogen moet trainen, evenals balans en lichaamscontrole wanneer je op een bewegend object bent. Zonder regelmatige oefening zul je niet in de beste conditie zijn om paard te rijden. Dit artikel introduceert enkele oefeningen die u elke dag kunt doen om de spiergroepen die u tijdens het rijden gebruikt te strekken, versterken en versterken.
Stap
Methode 1 van 3: Heup- en beenspierkracht opbouwen voor paardrijden
Stap 1. Doe de oefening met de steps
Beklim de trap in huis of, als je er geen hebt, gebruik een gewone stepper of ladder. Ga op de laagste sport van de ladder staan. Vergeet niet eerst de reling vast te houden. Houd het lichaam in evenwicht door alleen op de voetzolen te rusten. Laat je hielen langzaam zakken totdat je een rek in je kuit voelt. Doet dit gebaar je ergens aan denken? Dat klopt, je hebt zojuist de stijgbeugels gemaakt! Houd deze positie 10 seconden vast.
- Deze oefening verbetert niet alleen de houding, maar verbetert ook de balans!
- Verwijder nu de leuning van de reling (u zult moeten oefenen om dit te doen). Probeer het evenwicht twee seconden te behouden, dan vijf seconden, en verhoog dan de tijd beetje bij beetje naarmate je beter wordt.
Stap 2. Probeer versterkende oefeningen te doen met een muur
Deze oefening is een variatie op de vorige oefening. Ga tegen een muur staan en plaats een voet op de muur tot aan de stijgbeugelpositie. Houd drie seconden vast en laat dan je voeten weer los tegen de muur.
Herhaal vijf keer. Naarmate uw vaardigheden toenemen, kunt u de duur en het aantal herhalingen verhogen
Stap 3. Voer oefeningen uit om de heupabductoren te versterken met een strandbal
Je kunt rubberen of plastic ballen gebruiken, mits deze minimaal 30 cm in diameter zijn. Neem een harde stoel waarop je met je knieën in een rechte hoek op de vloer kunt zitten, en schuif je billen naar het uiteinde van de stoel, zodat je dijen de stoel niet echt raken. Knijp de bal tussen je knieën, houd deze 15 seconden vast en laat dan los. Doe deze beweging meerdere keren per dag totdat je het gemakkelijk 15 seconden kunt vasthouden, verleng dan de tijd tot 20, dan 30, enzovoort.
Deze oefening is zeer effectief in het verbeteren van je vermogen om je paard vast te houden met behulp van je dijen. Deze oefening verbetert de binnenste dijspieren. Je kunt ook naar de sportschool gaan en een machine gebruiken die een 'heupontvoerder' wordt genoemd. Veel ruiters die een tijdje hebben moeten stoppen met rijden, merken dat ze zich fitter voelen door deze machine regelmatig te gebruiken voordat ze te paard gaan rijden. Daarnaast voorkomt deze oefening pijn aan de binnenkant van de dij wanneer deze na een lange afwezigheid weer op de rug van het paard ligt
Methode 2 van 3: Bouw kernspierkracht op
Stap 1. Neem twee of drie keer per dag vijf minuten om sit-ups te doen
Het is prima als je andere buikspieroefeningen wilt doen, zoals crunches. Een goede manier om paard te rijden is door te vertrouwen op je buikspieren. Dit betekent dat je echt je buikspieren moet gebruiken om jezelf in evenwicht te houden, waarbij je de rug van het paard met je benen vastgrijpt wanneer dat nodig is.
Het doen van sit-ups met een oefenbal kan de efficiëntie tot 20% verhogen
Stap 2. Probeer te oefenen met yogahoudingen
Als je een paar seconden per dag enkele belangrijke houdingen doet, zoals de boot-, halve-boot- of krijgerhouding, kunnen deze oefeningen je conditie verbeteren, zelfs als je niet vaak yoga beoefent.
Als je deze beweging correct doet, kun je als extra bonus ook je rug versterken en je houding verbeteren! Deze oefening helpt ook om de schouders te openen en is geweldig voor mensen die vaak met hun schouders naar beneden staan
Stap 3. Zorg voor een goede houding
Het is gemakkelijk om houdingsfouten over het hoofd te zien wanneer u voor een computer of tv zit, maar u kunt dit moment gebruiken om uw rug- en schouderspieren te trainen door rechtop te zitten en uw borstkas open te trekken. Paardrijden is een aerobe activiteit, en hoe langer u uw houding kunt behouden, hoe beter u af bent om te rijden.
Stap 4. Doe omgekeerde sit-ups
Deze oefening is goed voor het versterken van de rug- en kernspieren en vereist niet zoveel coördinatie als yoga-oefeningen. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Til nu je knieën op naar je hoofd, niet andersom. Herhaal dit zo vaak als je normaal zou doen bij normale sit-ups. Deze oefening traint de buikspieren beter omdat het de heupbuigers, die ontspannen moeten zijn om paard te rijden, niet verkort.
Stap 5. Probeer de plankhouding
Deze oefening wordt vaak gezien als een yogabeweging en is geweldig om de kernspieren te trainen. Ga in een push-up positie staan, maar in plaats van op je handen te rusten, moet je op je onderarmen rusten. Til uw lichaam op zodat de kussentjes van uw voeten en onderarmen de grond raken. Span je diepe kernspieren aan en houd je rug plat, terwijl je ervoor zorgt dat je onderrug niet kromt en je heupen op de grond zakken.
- Houd deze positie ongeveer 45 seconden vast en herhaal dit meerdere keren per dag. Als je problemen hebt met het doen van de elleboogplank zonder je onderrug te bezeren, begin dan met een eenvoudigere versie van gewoon je lichaam in een push-up toppositie houden.
- Probeer de plankhouding op de rug van het paard, zoals de positie van de jockey, en reik naar de nek om het paard en de ruiter comfort te bieden. Zo helpen je onderarmen je 20 seconden lang je evenwicht op de rug van het paard te houden.
- Deze oefening is ook nuttig voor mensen die deelnemen aan springdemonstraties en voorbereiding op de sprong.
Methode 3 van 3: Fitness behouden
Stap 1. Negeer geen enkele spiergroep
Tijdens het rijden moet u een gelijkmatige spierspanning hebben door uw hele lichaam. Negeer oefeningen om uw bovenlichaamspieren te trainen niet. Veel gevorderde ruiters hebben een paar kleine halters en gebruiken deze om meerdere keren per dag te trainen.
Stap 2. Doe je eigen paardenverzorging
Gebruik een rubberen kam om het paard te masseren. Breng uw eigen emmers water en hooi mee voor de paarden. Voer alle noodzakelijke werkzaamheden rond de stallen uit, zoals het schoonmaken van de stal (enkele kooi) of oefenterrein voor paarden en kruiwagens. Al deze paardgerelateerde activiteiten kunnen worden beschouwd als oefening en maken van de stallen een gratis sportschool.
Stap 3. Doe minstens drie keer per week aerobe oefeningen
Je hoeft geen goede conditie te hebben om mee te doen aan een marathon, maar je moet wel slank en fit zijn. Probeer drie keer per week 20-30 minuten te rennen om het uithoudingsvermogen te behouden en overmatig lichaamsgewicht te voorkomen.
Stap 4. Ontwikkel spieruithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is erg belangrijk voor een ruiter. Hardlopen kan helpen bij het aerobe uithoudingsvermogen, maar je moet ook spieruithoudingsvermogen opbouwen. Probeer krachttraining te doen met een barbell die niet te zwaar is en relatief veel herhalingen. Fitness is belangrijk, maar je zult het niet lang volhouden te paard als je geen uithoudingsvermogen hebt.
Stap 5. Stretch je spieren
Neem de tijd om te stretchen voor en na je training. Concentreer je op rekken die gericht zijn op de lies en dijen, zoals de vlinderrek, om flexibel te blijven en stijfheid te verminderen. Zorg ervoor dat je langzaam en voorzichtig uitrekt.
Studies tonen aan dat passief statisch rekken voor het sporten de stabiliteit en kracht kan verminderen. Als je moet strekken, warm dan op met dynamische rekoefeningen, vooral voor de binnenkant van de dijen
Stap 6. Probeer oefeningen zoals pull-ups, push-ups of oefeningen die gericht zijn op andere rugspieren
Zwemmen kan ook een goede optie zijn. Veel beginnende en gevorderde ruiters focussen te veel op buikkracht en hebben de neiging om voorover te leunen in het zadel. Vermijd deze neiging door uw rugspieren te trainen en uzelf eraan te herinneren om een "achteroverzittende" positie in te nemen in plaats van "rechtop zitten" wanneer u op een paard rijdt.
Tips
- Verhoog de kracht van de onderbeenspieren. Het is deze kracht die je te paard houdt.
- Naast stretchen, vergeet niet om op te warmen voordat je gaat rijden, omdat de twee bewegingen heel verschillend zijn en verschillende doelen dienen. Een warming-up bereidt de spieren voor en verhoogt de bloedtoevoer voor een goede werking.
- Je kunt ook bareback-rijden oefenen, omdat je zo een natuurlijke houding kunt aannemen en je dijen kunt versterken.
- Het dragen van de juiste kleding kan ook helpen. Draag een rijbroek, een comfortabel t-shirt, enkelhoge laarzen en een hak van minimaal 2 cm, rijhandschoenen om de handen te beschermen tegen het harnas en een helm die voldoet aan de ASTM-veiligheidsnormen.
- Blijf ontspannen terwijl u te paard bent. Als je gespannen bent, zullen sommige paarden het als een signaal zien om 'sneller te rennen'.
- Terwijl je op het paard bent, concentreer je je gewicht op je hielen en zit je met je rug recht en je hoofd omhoog. Handen moeten zacht zijn en ellebogen elastisch; beide moeten meebewegen met de beweging van het paard. Je moet constant druk op de snuit houden (voor Brits rijden), omdat deze dieren niet van inconsistentie houden. Voor een snellere beweging beweeg je je heupen mee met de beweging van het paard.
- Als je iets nieuws leert, zoals knikken of springen, bedenk dan iets geks, zoals 'Ik ben de koelkast'. Deze truc helpt je op de juiste diagonaal te blijven en je gedachten af te leiden van de dingen die je misschien bang maken.
- Wanneer je voor het eerst de bulldozertechniek leert, kun je oefenen door op de bal te zitten en je lichaam heen en weer te zwaaien zonder van de bal te vallen.
