Herkie (ook wel gespeld als Hurkie) is een soort jumpstart in cheerleading, genoemd naar Lawrence Herkimer, die een vernieuwer en uitvinder was van pom-poms in de cheerleadingwereld. Herkie-sprongen kunnen koel worden gedaan als een enkele beweging of als het hoogtepunt van een complexe cheerleading-routine. We kunnen echter gemakkelijk vergeten dat deze beweging een niveau van atletisch vermogen vereist dat veel oefening en tijd vereist, vooral wanneer we kijken naar iemand die gemakkelijk een herkie kan doen. Zie stap 1 hieronder om te leren hoe!
Stap
Deel 1 van 2: Een geweldige Herkie doen
Stap 1. Opwarmen
Zoals bij alle soorten oefeningen, moet je opwarmen voordat je begint met cheerleaden. Opwarmen door lichte cardio te doen en te strekken. Als u uw hartslag verhoogt voordat u aan uw routine begint, zorgt u ervoor dat deze geleidelijk stijgt tot het niveau van uw trainingstoestand. Bovendien zal het strekken van de spieren hun flexibiliteit vergroten terwijl u presteert en u beschermen tegen blessures die het gevolg kunnen zijn van overbelasting van de spieren (hoewel hier de laatste jaren discussie over is gevoerd). Warm je op om je voor te bereiden op een herkie door te strekken (voornamelijk gericht op je onderlichaam en kern, de spieren die je het meest zullen ondersteunen), gevolgd door springoefeningen of joggingsessies om je hartslag te verhogen.
-
Een stuk dat vooral handig is voor cheerleaders die herkies willen proberen, is een beweging die de herkie-stretch wordt genoemd. In dit stuk zal de cheerleader de positie van de beweging van de herkie in de lucht nabootsen wanneer hij op de grond ligt (niet springt). Houd er rekening mee dat je voor deze stretch splits moet doen, dus als je niet flexibel genoeg bent om het te doen, moet je je flexibiliteit mogelijk geleidelijk vergroten met regelmatige stretchsessies. Volg de onderstaande stappen om Herkie Stretch te doen:
- Ga op de grond zitten met je rug recht en je hoofd omhoog.
- Richt je sterkere, flexibelere been voor je lichaam. Doe dit tegelijkertijd met het bewegen van het andere been, zodat dit been naar de zijkant van je lichaam wordt gebogen.
- Probeer langzaam de tenen van de voet voor je te bereiken. Houd deze positie 30 seconden vast en voel een lichte rekking terwijl je het doet.
- Wissel van been. Wanneer je een herkie doet, strek je je sterkere, flexibelere been (dat voor je lichaam ligt), maar het strekken van het andere been is ook handig om je algehele flexibiliteit te vergroten en je spieren het gevoel te geven dat ze zijn geweest. "gelijkmatig" uitgerekt.
Stap 2. Ga rechtop staan
Als je klaar bent om een herkie te doen, ga dan in een goede, rechtopstaande houding staan. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Houd je kin omhoog en schouders naar achteren in een ontspannen getrokken positie.
Vergeet niet te glimlachen! Een cheerleader zijn gaat niet alleen over je atletische vaardigheden - het gaat ook over je vermogen om een emotionele band met het publiek te creëren. Door een blije en aantrekkelijke uitdrukking op je gezicht te houden wanneer je optreedt, zullen deze emoties met het publiek worden gedeeld. Stel jezelf een vraag: welke zal de aandacht van het publiek het meest trekken - een zet van een groep cheerleaders met een verdrietig gezicht, of een die er enthousiast uitziet?
Stap 3. Begin met tellen in acht tikken
Net als veel andere cheerleading moves, wordt de herkie gedaan in een bepaald ritme. Begin met het tellen van "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" met gelijke intervallen tussen elk nummer. Wanneer u de telling van 8 bereikt, keert u terug naar 1 en herhaalt u. Je telling van acht zou moeten herhalen als "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4…". Als je een herkie doet, stem je je bewegingen af op dit ritme, zodat je routine ritmisch gecoördineerd blijft. Dit is vooral belangrijk als je teamgenoten hebt, omdat ongecoördineerde groepsleden er tijdens het optreden uit zullen zien als een verzameling amateur-cheerleaders.
Als je moeite hebt om in gedachten te tellen terwijl je beweegt, doe dan een begeleiding op! De meeste moderne dansbegeleidingen met een clubdansgevoel bevatten meestal een vaste beat van vier tellen en zijn geschikt om te oefenen
Stap 4. Klap in beide handen bij de telling van "1"
Als je het ritme onder de knie hebt en klaar bent om herkie te proberen, tel dan "…5, 6, 7, 8, 1…". Bij het tellen tot "1" klap je in je handen voor je. Je armen moeten in een verticale positie zijn en je handen moeten samen voor je kin of bovenborst zijn.
Houd deze positie vast voor een telling van "1" en "2"
Stap 5. Beweeg je armen om een hoge V te vormen op de tel tot "3"
Er zijn enkele veelvoorkomende variaties op de armbeweging die je kunt doen als onderdeel van je herkiejump. Bijna allemaal vereisen ze echter dat je een hoge V maakt, want door je armen in deze positie te zwaaien, kun je momentum krijgen voor je sprong. Beweeg bij de telling van 3 onmiddellijk uw armen voor uw lichaam in een stevige V-vorm, waarbij u elk van uw armen diagonaal over uw lichaam uitstrekt.
- Handhaaf deze positie op de telling tot "3" en "4".
- Beweeg beide armen snel en gestaag. Houd ze allebei recht. Doe alsof je in het openbaar bent - zorg ervoor dat je er opgewekt en energiek uitziet, niet slap.
Stap 6. Zwaai je armen naar beneden en buig je knieën op een telling van 5
Zwaai vervolgens, nog steeds op deze telling van vijf, je armen naar beneden, over je lichaam. De armen moeten bij de pols kruisen en een X vormen. Terwijl je dit doet, buig je je knieën ter voorbereiding op je sprong.
Buig je middel niet tijdens het uitvoeren van deze beweging - dit is een veelgemaakte fout die beginners maken. Zorg ervoor dat je houding tijdens de hele beweging van de herkie recht en recht blijft (behalve wanneer je in de lucht bent). Onthoud dat je met beide voeten moet springen, niet met je middel of onderrug
Stap 7. Op de telling van "6", spring in een pose
Gebruik je bilspieren en dijen om jezelf zo hoog mogelijk in de lucht te krijgen, door van de vloer te komen met behulp van de kussentjes op je voetzolen. Terwijl je van de vloer weg begint te bewegen, strek je je sterkere been naar voren zodat de binnenkant evenwijdig aan de vloer is (als je flexibel genoeg bent, probeer dan je been iets omhoog en uit je lichaam te bewegen in plaats van recht naar voren). Beweeg je andere been onder en achter je lichaam. Doe een pose met beide armen tegelijk. Er zijn verschillende mogelijkheden voor deze armbeweging. De meest voorkomende zijn:
- Zwaai beide armen weer omhoog om een hoge "V"-positie te vormen.
- "Richt" je armen recht omhoog.
- Zwaai je armen langs je zij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Deze beweging zal resulteren in een "T"-vorm.
- Maak een vuist aan de zijkant van je gebogen been onder je lichaam en plaats deze op je heup. Hef de andere arm boven je hoofd in een koele "touchdown" pose.
Stap 8. Land weer door beide knieën te buigen bij een telling van "7"
Nadat je de pose een korte tijd in de lucht hebt uitgevoerd, zwaai je je benen terug naar beneden en je armen terug naar je zij. Buig je knieën lichtjes als je de vloer raakt. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen. Houd je armen redelijk recht terwijl je naast je bent. Je zou terug moeten landen op de telling tot "7".
- Terwijl je landt, houd je deze positie vast, met je knieën gebogen en je handen langs je zij, voor een telling van "7" en "8". Keer terug naar de startpositie met je lichaam recht op de tel tot "1". Veilig! Je hebt je herkie voltooid.
- Houd je rug recht als je landt. Val niet in een gebogen of verschrompelde positie wanneer u de vloer raakt. Buig je knieën en armen een beetje langs je zij, maar buig je middel, lichaam of hoofd niet.
Stap 9. Zet het allemaal bij elkaar
Als je alle afzonderlijke delen van deze herkie-beweging hebt gemaakt, zodat je er goed in bent, combineer ze dan allemaal in één soepele beweging. Om het opnieuw te doen, past u uw acties aan op deze acht tellingen:
- …5, 6, 7, 8 (optioneel): Opwarmtelling. Deze telling maakt u vertrouwd met een gestage beat voor een telling van acht beats erna.
- 1: Klap in je handen voor het lichaam.
- 2: Verdedig je positie.
- 3: Beweeg beide armen om een hoge V-letter boven het lichaam te vormen.
- 4: Verdedig je positie.
- 5: Zwaai je armen over je lichaam en buig je benen.
- 6: Spring omhoog en doe een herkie pose in de lucht.
- 7: Land met gebogen knieën.
- 8: Behoud het evenwicht en de lichaamshouding.
- 1: Keer terug naar de startpositie.
Deel 2 van 2: Oefenen om je voor te bereiden op de Herkie Move
Stap 1. Oefen
Niemand wordt geboren met het vermogen om perfect te herkiesen - zelfs Lawrence Herkimer niet. Om in een stadium te komen waarin je moeiteloos en op een natuurlijke manier herkie kunt doen, moet je veel oefenen en wennen aan je lichaam. Wees vastberaden - zelfs als je in het begin moeite hebt met springen, zul je uiteindelijk in staat zijn om te herkiesen als je blijft oefenen. In dit gedeelte laten we u enkele ideeën zien voor het ontwikkelen van de kracht en flexibiliteit die nodig zijn om de herkie-beweging uit te voeren. De enige manier om vaardig te worden in herkie-bewegingen is echter om: probeer het, dus oefen vanaf vandaag!
Een gevoel voor humor behouden tijdens het oefenen kan je ook helpen gemotiveerd te blijven. Onthoud dat, hoewel juichen van het publiek leuk is, je ook je cheerleading-vaardigheden moet oefenen voor persoonlijk plezier en voldoening
Stap 2. Rek uit om flexibiliteit op te bouwen
Naast grote spierkracht hebben herkies ook een goede flexibiliteit nodig. Om je spieren te buigen voor optimale prestaties, begin je met het oefenen van statische rektechnieken. Aangezien herkie-bewegingen springen en het uitvoeren van beenbewegingen inhouden terwijl u in de lucht bent, moet u prioriteit geven aan het strekken van uw onderlichaam en kern. De herkie-stretch (hierboven beschreven) is bijvoorbeeld een geweldige zet om in je flexibiliteitstrainingsroutine op te nemen. Dit betekent echter niet dat u het strekken van uw bovenlichaam moet vergeten. Het volgende is een voorbeeld van een rekoefening die u kunt gebruiken. Doe het dagelijks door in elke set 20-30 seconden uit te rekken en herhaal dit voor drie sets.
- Herkie stretch (zie uitleg hierboven)
- Hamstring stretch (doe de hamstring stretch tegen de muur)
- Heuprek (doe de buigspieren in de heup strekken)
- Lies stretch (doe de vlinder stretch)
- Onderrug stretch (doe kat pose in yoga pose)
- Dij stretch (strek je dijspieren staand)
- Schouder strekken (strek de schouderspieren die achterover leunen)
Stap 3. Ontwikkel onderlichaam- en kernkracht voor een krachtige sprong
Lange Herkies hebben sterke spieren nodig. Om je zweeftijd in de lucht en je werpsnelheid en -kracht te verbeteren, kun je krachtoefeningen doen die gericht zijn op je onderlichaam en kern. Hoewel de kracht van de spieren in je onderlichaam de belangrijkste factor is voor de kracht van je sprong, moet je ook je kernspieren trainen omdat ze belangrijk zijn voor het behoud van balans en stabiliteit en het voorkomen van blessures. Hier zijn enkele van de soorten oefeningen waarop u zich moet concentreren als u uw herkie-bewegingen wilt verbeteren:
- Doe squats. Deze oefening vormt de kern van je onderlichaam, omdat squats verschillende spiergroepen trainen die bij de herkie-beweging worden gebruikt. Pas daarbij op dat u niet gewond raakt. Vraag een ervaren trainer als je squats niet veilig onder de knie hebt.
- Doe lunges. Een verscheidenheid aan uitvalbewegingen (zoals zijwaartse uitval, loopuitval, enz.) kan de beenkracht helpen vergroten. Deze oefeningen zijn dus geweldig voor het verbeteren van herkie-bewegingen, vooral als je niet over de tools beschikt om mee te oefenen.
- Doe deadlifts. Deze oefening zal niet alleen de kracht van je onderrug, gluteusspieren en kern vergroten, maar ook je hamstringspieren strekken. Net als squats kan deze oefening echter leiden tot blessures als deze verkeerd wordt uitgevoerd. Vraag dus een ervaren trainer als je niet weet hoe je een deadlift moet doen.
- Doe crunches. Deze standaard buiktraining is een goede oefening voor het ontwikkelen van kernkracht, wat belangrijk is voor je balans en veiligheid bij het doen van andere lichaamsoefeningen. Bovendien hebben crunches een grote verscheidenheid aan variaties waarmee je kunt kiezen aan welke spiergroepen je wilt werken.
Stap 4. Verbeter je balans met balansoefeningen
Omdat herkies een hoogspringen, opvallende demonstratieve bewegingen in de lucht en een perfecte landing vereisen, is balans belangrijk, niet alleen om je uiterlijk er op zijn best uit te laten zien, maar ook om blessures te voorkomen. Het evenwichtsgevoel van iedereen is anders. Als je je onvast voelt na het doen van een herkie, verbeter dan je balans met de juiste oefeningen. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt overwegen om de balans te verbeteren:
- Sta op een been. Voor een zwaardere uitdaging, doe squats met één been zodra je beenkracht is toegenomen!
- Doe kernoefeningen met een oefenbal.
-
Sluit je ogen en breng je voeten bij elkaar terwijl je de biceps curl doet. Dit zal je dwingen je kernspieren te gebruiken om het evenwicht te bewaren terwijl je de gewichten in je handen verplaatst.
Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening rechtop en in de juiste houding blijft, leun niet achterover. Deze slechte houding brengt je niet alleen uit balans, maar kan ook leiden tot blessures
Tips
- Voordat je alle bewegingen in dit artikel doet, moet je moeten rekken!!
- Je moet ook in de herkie-positie zitten en dan proberen je tenen te bereiken.
- Doe een kleine stretch voordat je een echte stretch doet. je spieren moeten eerst opgewarmd worden!
- Draag altijd kleding van goede kwaliteit als je cheerleaden doet.
- Zorg ervoor dat je geen trucjes uitprobeert voordat je ze onder de knie hebt. U kunt ernstig gewond raken.
- Je moet water drinken, anders kun je uitdrogen. Zodra uitdroging optreedt, verkrampen de spieren en kunnen ze scheuren.
Waarschuwing
- Drink niet te veel water: je kunt er buikpijn van krijgen!
- Niet overstrekken; Je kunt geblesseerd raken!
- Probeer niet om herkie te doen alleen maar omdat je het wilt, je moet het eerst onder de knie krijgen. Anders kunt u ernstig gewond raken!
