Lichaamsbeweging die nuttig is voor het verbranden van vet en het versterken van spieren, speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van bilspieren. In gymnastiek- en aerobicslessen gebruiken veel bewegingen het lichaamsgewicht als gewicht om vet te verbranden en de billen er aantrekkelijker uit te laten zien. Naast het vormen van het lichaam zodat het slanker en dichter is, is het nuttig om de spieren van de dijen, heupen en billen om de twee dagen te trainen voor het optillen van de bilspieren.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen met het gebruik van lichaamsgewicht als gewicht
Stap 1. Doe squats
Naast het aanspannen en optillen van de bilspieren, is deze beweging nuttig voor het versterken van het onderlichaam. Hoe te squatten:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Richt je voeten recht naar voren, niet naar de zijkant. Activeer de buikspieren tijdens het sporten om het lichaam stabiel te houden.
- Breng je handpalmen samen voor je borst alsof je wilt bidden, maar raak je borst niet aan. Wijs je vingers recht omhoog.
- Buig je knieën en laat je lichaam langzaam zakken alsof je op een stoel wilt zitten. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Zorg ervoor dat je je lichaam recht naar beneden laat zakken zonder naar voren te leunen. Doe squats terwijl je in de spiegel kijkt om de positie van je knieën en rugboog te controleren.
- Houd even vast in een gehurkte houding en sta dan langzaam weer op terwijl je de bilspieren aanspant. Wanneer u weer opstaat, kunt u uw gluteus- en bovenbeenspieren voelen samentrekken.
- Doe deze beweging 10-20 keer. Houd er rekening mee dat squats een versterkende en aerobe oefening zijn, dus ze kunnen behoorlijk uitdagend zijn. Als je deze beweging niet kunt doen met de juiste houding, doe het dan 10 keer.
- Gebruik gewichten om de intensiteit van de oefening te verhogen. Houd dumbbells van 1-2 kg vast terwijl je je armen langs je zij strekt terwijl je squats doet, 1 dumbbell met 1 hand.
Stap 2. Doe de plie
In het begin is deze beweging een van de basishoudingen die gewoonlijk worden gedaan bij het beoefenen van ballet. De plooihouding die tegenwoordig vaak door dansers wordt gedaan, kan worden gebruikt als oefening om de bilspieren op te tillen.
- Spreid je voeten uit elkaar zodat ze iets breder zijn dan je heupen. Wijs uw tenen naar buiten zodat uw voetzolen een hoek van 45° naar links en rechts vormen.
- Zorg ervoor dat uw voeten in de juiste positie staan door uw knieën naar uw wijstenen te wijzen. Als de richting van de voetzool correct is, trek dan de knie naar buiten omdat de knie naar de wijsvinger van de voet moet wijzen, zodat het kniegewricht drukloos is.
- Strek je armen naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer als een ballerina en laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je dat niet kunt, laat je lichaam dan beetje bij beetje zakken totdat je in staat bent om lagen te doen met je dijen evenwijdig aan de vloer.
- Houd even vast nadat je het lichaam hebt laten zakken en ga dan weer rechtop staan in de oorspronkelijke positie terwijl je de billen aanspant.
- Doe deze beweging 10-20 keer. Houd de kettlebell met beide handen vast om de intensiteit van de oefening te verhogen. Door je benen naar buiten te richten, zal deze beweging verschillende delen van de bilspieren trainen.
Stap 3. Doe lunges
Deze beweging is nuttig voor het versterken en vormgeven van het onderlichaam, dus het is zeer geschikt als het wordt gedaan bij het oefenen om de bilspieren op te tillen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Oefen in een open ruimte zodat je vrij heen en weer kunt bewegen.
- Stap zo ver mogelijk naar achteren met je rechterbeen terwijl je beide knieën buigt. Laat je rechterknie op de grond zakken, maar laat hem de grond niet raken. Richt je linkerknie naar je linkerteen.
- Wanneer het lichaam zich in de laagste positie bevindt, houdt u vast aan uw vaardigheid en gaat u weer rechtop staan door uw rechtervoet naar voren terug te zetten naar de oorspronkelijke positie.
- Voer deze beweging uit door beide benen afwisselend 10 keer op te schuiven.
- Om de intensiteit van de oefening te verhogen, houdt u halters vast als gewichten, 1 halter met 1 hand.
Stap 4. Voer een heupextensie uit terwijl u staat
Deze eenvoudige beweging kan overal worden gedaan en er zijn geen gewichten nodig. Deze oefening is nuttig voor het isoleren van de bilspieren.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je de rugleuning van een stevige stoel vasthoudt. Til je rechterbeen recht naar achteren terwijl je de achterkant van je rechtervoet dicht bij je scheenbeen brengt. Probeer je rechterbeen op te tillen tot het bijna heuphoogte is.
- Buig je linkerknie lichtjes om je lichaam stabiel te houden.
- Laat je rechterbeen zakken totdat het bijna de grond raakt en til het dan weer op.
- Doe deze beweging 10-20 keer met het rechterbeen. Oefen vervolgens met het optillen en laten zakken van uw linkerbeen.
Stap 5. Voer bewegingen uit als een schelp
Deze oefening is nuttig voor het isoleren van de spieren van de buitenste billen.
- Ga op uw zij naar links liggen terwijl u uw knieën 90° buigt en uw knieën iets naar voren brengt. Gebruik een oefenmat als mat tijdens het oefenen.
- Gebruik de linkerarm als hoofdsteun. Activeer je buikspieren terwijl je je heupen en rug op hun plaats houdt tijdens de oefening.
- Houd de binnenkant van uw voeten bij elkaar, til uw rechterknie zo hoog mogelijk op terwijl u ervoor zorgt dat uw heupen niet achterover leunen, zodat u de samentrekking van de spieren aan de buitenkant van uw billen kunt voelen.
- Als je rechterknie op zijn hoogst is, houd hem dan even vast en laat hem dan langzaam zakken. Deze beweging ziet eruit als een schelp die opent en sluit. Doe deze oefening met beide benen afwisselend 10-20 keer elk.
Stap 6. Doe de brughouding
Naast het trainen van de bilspieren is de brughouding nuttig voor het versterken van de benen en onderrug.
- Ga op je rug op een oefenmat liggen met je knieën 90° gebogen en je voeten op de grond.
- Strek beide armen aan de zijkanten van het lichaam in een ontspannen toestand. Activeer je kernspieren tijdens je training.
- Til je billen op terwijl je je bekken omhoog duwt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Terwijl je in de brughouding bent, houd je even vast terwijl je je billen aanspant, en laat je dan langzaam weer op de grond zakken. Doe deze beweging 10-20 keer.
Deel 2 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Span je bilspieren aan door te rennen
Studies tonen aan dat aerobe oefeningen effectiever zijn in het versterken van de gluteusspieren dan andere oefeningen. Hardlopen op een loopband of joggen staat op de eerste plaats.
- Joggen is een aerobe oefening die nuttig is voor het optillen van de bilspieren en het verbranden van vet, zodat uw lichaam er gespierder uitziet.
- Let er bij het joggen op dat je de voetzolen met de juiste techniek instelt, namelijk van hiel tot teen.
- Om de intensiteit van het joggen te verhogen, past u de positie van de transportband van de loopband aan zodat deze bergopwaarts is of oefent u in heuvelachtige gebieden.
Stap 2. Maak tijd vrij om te fietsen
Een andere manier om aerobics te doen om je billen op te tillen, is door te fietsen of een hometrainer te gebruiken. Deze oefening is niet alleen zeer nuttig als aerobe oefening met hoge intensiteit, maar is ook in staat om de billen en benen aan te spannen.
- Kies een hometrainer die wordt gebruikt terwijl u rechtop zit (in plaats van liggend) tijdens het sporten in de sportschool. Voor beginners, oefen zo goed als je kunt.
- Om je bilspieren goed te trainen, trap je tijdens het fietsen zo hard mogelijk op de pedalen.
- De mening dat fietsen de beenspieren groter of dikker maakt, is een fabeltje. In feite maakt deze oefening de beenspieren dichter en slanker.
Stap 3. Gebruik de elliptische machine
Een andere manier om aerobe oefeningen te doen die zeer gunstig is voor het activeren van de bilspieren, is het gebruik van de elliptische machine. Hoewel het niet zo goed is als joggen, kun je een elliptische machine gebruiken als optie voor aerobics met een lage impact om je bilspieren te versterken.
- Wanneer u de elliptische machine gebruikt, probeer dan uw bilspieren te isoleren door uw billen iets naar achteren te leunen en uw hielen stevig naar beneden te drukken.
- Verhoog de weerstand van de elliptische trainer voor een training met een hogere intensiteit.
Deel 3 van 3: Oefen in de klas
Stap 1. Beoefen yoga of pilates.
Yoga en Pilates zijn oefeningen in de klas die de spieren versterken, versterken en strekken.
- Veel yoga- en pilateshoudingen werken specifiek op de billen en het onderlichaam.
- Over het algemeen duurt een yoga/pilates les 45-60 minuten. Als je nog nooit yoga/pilates hebt beoefend, neem dan deel aan een basis- of beginnersles.
Stap 2. Doe mee met een bodybalance-les
Deze les kan als nieuw voor de sportschool worden beschouwd. Deze oefening maakt gebruik van lichte handgewichten. De basisbewegingen van lichaamsbalans zijn afkomstig uit balletdans gecombineerd met yoga- en pilateshoudingen.
- Net als yoga en pilates, richten lichaamsbalanslessen zich op een verscheidenheid aan bewegingen en zijn er bepaalde houdingen die specifiek de bilspieren trainen. Plies worden bijvoorbeeld vaak uitgevoerd in de body balance klasse.
- Bodybalance-lessen zijn zeer geschikt voor beginners en gevorderde fitnessliefhebbers, omdat elke deelnemer een houding kan kiezen op basis van zijn respectievelijke capaciteiten.
Stap 3. Doe mee aan een kickboksles
Veel fitnesscentra en sportstudio's bieden kickbokslessen aan. Als aërobe oefening met hoge intensiteit is de beweging bij kickboksoefeningen erg handig voor het vormgeven van de dijen en billen.
- Veel kickboksbewegingen zijn ontleend aan vechtsporten. Schoppen bij het beoefenen van kickboksen vereist de kracht van de gluteus, quadriceps en hamstrings (hamstrings).
- Naast het opbouwen van de bilspieren, is deze oefening nuttig om tot 350 calorieën per uur te verbranden.
