In dit digitale tijdperk is het te gemakkelijk voor ons om herinneringen te vergeten, omdat velen van ons dingen die we vergeten zijn op internet kunnen vinden. Hoe onbelangrijk het ook klinkt, onthouden is een activiteit die om vele redenen belangrijk is, niet alleen om quizzen te maken. Voor sommige mensen helpt memoriseren om de geest te 'disciplineren', zodat ze meer gefocust en productiever kunnen zijn. Houd er rekening mee dat wat u in het geheugen opslaat, ook de manier waarop u over dingen denkt, reguleert en u helpt concepten sneller te begrijpen. Door stress te verminderen, de kwaliteit van uw dieet te verbeteren en uw manier van denken te veranderen, kunt u uw geheugen verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Stress verminderen
Stap 1. Probeer elke dag te mediteren
Meditatie die elke dag 15-30 minuten wordt gedaan, kan je hersenen fysiek veranderen, zodat de zorgen die je voelt kunnen verdwijnen. Je kunt ook rationeler en empathischer zijn. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat meditatie de concentratie kan verbeteren en de slaapkwaliteit kan verbeteren.
- De vier beste tijden om te mediteren zijn 's ochtends, wanneer je je gestrest voelt, tijdens je lunchpauze en nadat het werk is afgelopen.
- Het is niet aan te raden om 's avonds voor het slapengaan te mediteren, omdat je je dan ontspannen kunt voelen tot je in slaap valt. Bij het mediteren moet je ervoor zorgen dat je fysiek wakker bent.
Stap 2. Doe yoga
Naast het vergroten van de kracht en flexibiliteit van het lichaam, kan yoga ook een positieve invloed hebben op de hersenen. Onderzoek toont aan dat yoga niet alleen stress, angst en depressie verlicht, maar ook de hersenen beschermt en krimpt naarmate je ouder wordt.
- Interessant is dat yoga het krimpen van de hersenen voorkomt, vooral in de linkerhersenhelft, wat wordt geassocieerd met positieve emoties, zoals vreugde en geluk.
- Net als meditatie helpt yoga je om alerter te zijn of volledig "bewustzijn" te hebben bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging helpt om de cognitieve achteruitgang als gevolg van veroudering en de toename van een passieve levensstijl (bijv. sedentaire activiteit) in evenwicht te brengen. Lichaamsbeweging is ook effectief bij het verminderen van stress, wat de stemming kan verbeteren en het zelfvertrouwen kan vergroten.
- Volgens verschillende onderzoeken wordt het aanbevolen dat mensen matige aerobics (bijv. stevig wandelen) doen gedurende (minstens) 150 minuten per week, of intensief sporten (bijv. joggen) gedurende 75 minuten per week.
- Kies een sport die je leuk vindt. Als je niet van hardlopen houdt, dwing jezelf dan niet om drie keer per week te rennen. Ga zwemmen of sluit je aan bij een klas of sportclub.
- Bepaal hoe vaak u realistisch kunt sporten. Als u niet elke dag 30 minuten kunt wandelen (vijf dagen per week), verdeel uw trainingsbelasting dan in wandelsessies van 10 minuten en doe de oefening wanneer u vrije tijd hebt.
Stap 4. Slaap voldoende
Volwassenen hebben gemiddeld 7,5 tot 9 uur slaap per nacht nodig, terwijl kinderen en tieners meer slaap nodig hebben (8,5 tot 18 uur, afhankelijk van de leeftijd). Wanneer we voortdurend geen slaap krijgen, is het mogelijk dat we te maken krijgen met stress, angst, geheugenverlies en andere ongunstige gezondheidsproblemen.
- Als je dagelijks aan meditatie en yoga doet en regelmatig beweegt, zul je 's nachts geen problemen hebben met slapen.
- Neem minstens 30 minuten voor het slapengaan een pauze. Ga achterover in bed liggen en besteed 20 minuten aan progressieve spierontspanning of het lezen van een boek.
- Kijk niet naar een scherm (bijv. computer, televisie, telefoon of tablet) voordat u naar bed gaat.
- Wanneer je slaapt, nemen je hersenen de informatie op die het ontvangt in het langetermijngeheugen. Als je slaaptekort hebt, wordt het vermogen van je hersenen om informatie te combineren aangetast, waardoor je geheugen achteruitgaat.
Stap 5. Beheer of ruim uw omgeving op
Het is vaak gemakkelijk om gestrest te zijn als we geen sleutels of belangrijke documenten kunnen vinden, of als je thuiskomt en ziet dat je huis in de war is. Kies daarom een speciale plaats om elk object te plaatsen en plaats de objecten consequent op hun juiste plaats. Op deze manier kun je stress in je leven verminderen, zodat je geest vrij is om je op andere dingen te concentreren (zoals geheugenverhogende methoden bijvoorbeeld).
- Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin klein, zoals je sleutels in een speciale koffer bewaren of ze aan de deur bevestigen, of maak er een gewoonte van om je jas, schoenen en tas op te bergen als je thuiskomt.
- Als je veel dingen te doen hebt, maak dan een takenlijst om je geest op je gemak te houden en door te gaan.
Stap 6. Wees sociaal
Breng tijd door met mensen die je leuk vindt en laat je het beste in jezelf naar boven halen. Socialisatie kan angst verminderen, zelfvertrouwen vergroten en je gedachten afleiden van dingen die stress veroorzaken.
Als je geen vrienden/familie hebt of ver weg woont, probeer dan lid te worden van een club of gemeenschap op internet, of neem contact op met vrienden of familie via een internetvideochatprogramma
Stap 7. Lach
Onderzoek toont aan dat lachen het kortetermijngeheugen bij volwassenen kan verbeteren. Lachen verhoogt ook de productie van endorfine en het immuunsysteem, vermindert stress en verbetert de geheugenkwaliteit voor alle leeftijden.
Bekijk komische films of grappige video's op YouTube. Je kunt ook grappen delen met vrienden, stand-upcomedyshows bijwonen of andere dingen doen die je regelmatig aan het lachen maken
Stap 8. Geniet van een spadag
Bezoek een spa of organiseer thuis je eigen spadag als je het geld niet hebt. Neem een warm bad of bad, breng een gezichtsmasker aan, knip uw vinger- en teennagels, scrub de voetzolen en breng een vochtinbrengende crème aan over uw hele lichaam na het baden of douchen. Neem de tijd om het je gemakkelijk te maken en trots dat je goed voor jezelf hebt gezorgd.
Als je niet genoeg geld hebt om een masseuse in te huren, vraag dan een vriend of partner om om de beurt massages te geven
Stap 9. Houd jezelf weg van technologie
Het verminderen van uw gebruik van technologie (bijvoorbeeld zitten en werken op een computer, telefoon of tablet) gedurende 30 minuten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en u helpen dieper na te denken. Door een bepaalde tijd opzij te zetten om niet te computeren, is de kans groot dat je geen extra uren gaat werken. Je kunt je ook concentreren op wat er voor handen is en tijd hebben om stressverlichtende dingen te doen, zoals lichaamsbeweging of meditatie.
Stap 10. Bezoek een arts
Als u zich nog steeds angstig of depressief voelt en/of niet kunt slapen, is het een goed idee om naar een arts te gaan. Het is mogelijk dat u behoefte heeft gehad aan counseling (met een geregistreerde klinische counselor of psycholoog), of bepaalde medicijnen, of misschien beide. Praat met uw arts over de beste behandelingsopties voor uw situatie.
Deel 2 van 3: Verbetering van de voedselkwaliteit
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat fruit, vooral bosbessen, de hersenen helpt beschermen en de impact van ouderdomsziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en dementie, vermindert. Probeer elke dag ongeveer 240 gram blauwe bessen te consumeren. U kunt genieten van verse, bevroren of gevriesdroogde bosbessen. Granaatappel (of granaatappelsap zonder toegevoegde suiker) kan ook een goede bron van antioxidanten zijn.
Stap 2. Eet gezonde vetten
Veel vissoorten, waaronder zalm, zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de hersenfunctie. Deze vetzuren kunnen ook ontstekingen verminderen. Probeer 2-3 keer per week voedsel te consumeren dat rijk is aan omega-3-vetzuren, tot wel 120 gram. Naast vis kunnen avocado's ook een goede bron van gezonde vetten zijn. Onverzadigde vetten in avocado's kunnen de bloeddruk verlagen en een gezonde bloedstroom behouden.
Stap 3. Eet noten en zaden
Noten en zaden zijn goede bronnen van vitamine E en kunnen cognitieve achteruitgang als gevolg van veroudering verminderen. Probeer elke dag 30 gram noten of notenpasta te consumeren. Je kunt rauwe of geroosterde noten eten, maar wees voorzichtig met het zoutgehalte van de noten of zaden die je eet.
Stap 4. Probeer volkoren granen te eten
Volle granen kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door de bloedstroom door het hele lichaam te stimuleren, inclusief de hersenen. Probeer dagelijks 60 gram volkoren granen, een of drie sneetjes brood of twee eetlepels volkoren spruitjes te consumeren.
Stap 5. Eet volle granen
Volle granen helpen de bloedsuikerspiegel (glucose) te stabiliseren die de hersenen nodig hebben als "brandstof". Probeer elke dag 60 gram volkoren granen te consumeren.
Stap 6. Drink verse (vers gezette) thee
Probeer elke dag 2-3 kopjes thee te drinken, zowel warme als koude thee. De kleine hoeveelheid cafeïne in thee helpt het geheugen, de focus en de stemming te verbeteren. Daarnaast bevat thee ook antioxidanten.
- Zorg ervoor dat je een droog theebladproduct of theezakjes gebruikt; thee in flessen of thee in poedervorm is minder effectief.
- Als u stress ervaart, moet u mogelijk uw cafeïne-inname verminderen, omdat cafeïne angst/stress kan verhogen.
Stap 7. Consumeer pure chocolade
Donkere chocolade bevat antioxidanten en verschillende natuurlijke stimulerende middelen, waaronder cafeïne, die de focus en concentratie kunnen verbeteren en de stemming kunnen verbeteren. Probeer elke dag 60-120 gram pure chocolade te consumeren (overschrijd deze portie niet).
Stap 8. Drink voldoende water
80% van de hersenen bestaat uit water. Wanneer je hersenen ernstig uitgedroogd zijn, kunnen ze niet goed functioneren. Om te berekenen hoeveel water je per dag nodig hebt, bereken je je gewicht in kilogrammen. Voor elke 35 kilogram moet je elke dag 1 liter water drinken. Daarom is de vergelijking: (uw gewicht) x 1/35. Het resultaat van de vermenigvuldiging is de hoeveelheid water die u elke dag moet drinken (in liters).
- Als je 70 kilogram weegt, dan moet je elke dag 2 liter water drinken (70 x 1/35).
- Het kan zijn dat u meer water moet drinken als u veel zweet (bijv. tijdens het sporten of bij warm weer).
Stap 9. Probeer supplementproducten te nemen
In feite is er niet veel wetenschappelijk onderzoek geweest dat aantoont dat "hersenverhogende" supplementproducten echt effectief zijn. Er zijn echter enkele producten die de hersenprestaties kunnen verbeteren, zoals supplementen met ginkgo biloba (verbetert de bloedcirculatie), omega-3-vetzuren, huperzine A, acetyl-L-carnitine, vitamine E en Panax-ginseng (Aziatische ginseng).
Deel 3 van 3: Je mindset veranderen
Stap 1. Oefen je mindfulness
Als je je volledig bewust bent, kun je je concentreren op wat is. Je geest zal zich niet concentreren op het verleden of wat er zal gebeuren, maar op wat er nu is. Met bewustzijn kun je ook bestaande gedachten, gevoelens en situaties herkennen zonder subjectief oordeel.
- Wat u niet moet doen: 's Morgens wordt u in de rij bij de supermarkt door iemand ingehaald. Je wilt iets zeggen, maar besluit het niet te zeggen. Nu kun je niet stoppen met denken aan de woede die je op dat moment voelde. Je blijft in gedachten de dingen herhalen die je tegen die persoon wilt zeggen.
- Wat te doen: Wanneer een slechte herinnering aan iemand die je lijn inhaalt in je opkomt, herken en accepteer het, maar laat je woede los. Probeer bijvoorbeeld te denken: "Ja, ik was toen boos, maar ik kan mijn tijd nu niet verdoen met boos zijn." Breng daarna je bewustzijn terug naar de huidige situatie. Bewustwording betekent in deze context uit de gedachten komen die opkomen (en opgaan in de bestaande situatie).
Stap 2. Besteed aandacht aan je omgeving
Dit heeft te maken met bewustwording. Probeer te oefenen met het verbeelden van je omgeving. Zorg ervoor dat je echt aandacht schenkt aan de dingen om je heen; kleuren, geuren, mensen en het weer. Leef en geniet van de huidige situatie.
Stap 3. Doe zoveel mogelijk niet veel dingen tegelijk
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de hersenen niet effectief van de ene baan naar de andere kunnen schakelen. Dit betekent dat wanneer je aan meerdere dingen tegelijk werkt, je eigenlijk veel tijd verliest. Onderzoek toont ook aan dat we ons misschien niet meer kunnen herinneren wat we hebben geleerd als we veel dingen tegelijk doen. Kortom, als je iets wilt onthouden, onthoud het dan niet terwijl je verschillende dingen tegelijk doet!
Stap 4. Leer nieuwe dingen
Leer een nieuwe taal, speel een muziekinstrument of verbeter je woordenschat. Je zou kunnen zeggen dat het leren van nieuwe dingen je hersenen klaar houdt om zich te concentreren. Als we elke dag dezelfde dingen doen, krijgen onze hersenen niet de stimulatie die het nodig heeft om te gedijen. Zorg er daarom voor dat je regelmatig nieuwe dingen leert.
Je kunt ook een paar verschillende manieren leren om je zintuigen te gebruiken. Probeer bijvoorbeeld je tanden te poetsen met je niet-dominante hand (als je rechtshandig bent, probeer dan je linkerhand) of draai een boek om en lees het gedurende 10 minuten ondersteboven
Stap 5. Betrek alle zintuigen bij het onthouden van iets
Sommige onderzoeken tonen aan dat meerdere zintuigen ons helpen nieuwe concepten beter te begrijpen en te onthouden. Als je iets wilt onthouden, probeer het je dan voor te stellen, schrijf het op en zeg hardop wat je wilt onthouden.
- Als je iemands naam probeert te onthouden, stel je die persoon dan voor met zijn naam in zijn hoofd geschreven. Als je het je voorstelt, zeg de naam dan hardop.
- Als je een taal probeert te onthouden, kies dan 10-20 woorden om elke dag te onthouden, en schrijf ze 10 keer op terwijl je ze hardop zegt. Je kunt dit zelfs een paar keer doen totdat je elk woord perfect kunt schrijven en uitspreken, zonder erover na te denken.
- Het gebruik van flashcards kan een goed voorbeeld zijn van weten hoe je iets kunt onthouden door middel van visualisatie, schrijven en spraak. Flashcards kunnen een effectief hulpmiddel zijn om te leren.
Stap 6. Herhaal de dingen die je wilt onthouden
Als je een sterk geheugen wilt hebben dat in je hersenen blijft hangen, zeg dan wat je je herinnert nadat je de activiteit of activiteiten die ermee verband houden hebt beëindigd.
Als je iemand nieuw ontmoet, zeg dan hun naam terwijl je elkaar de hand schudt (bijvoorbeeld "Hoi, Luthfi!"), en zeg dan nog een keer zijn naam als je klaar bent met chatten ("Leuk je te ontmoeten, Luthfi!"). Als je het ongemakkelijk of ongemakkelijk vindt om dat te doen, kun je zijn naam zachtjes tegen jezelf zeggen of zeggen terwijl je wegloopt
Stap 7. Koppelingen maken
Voordat u het huis verlaat, herinnert u zich dat u na thuiskomst kleding moet wassen. In plaats van een herinnering te schrijven om je kleding te wassen voordat je het huis verlaat, kun je iets doen, bijvoorbeeld je schoenen op de vloer van de woonkamer laten liggen (als je woonkamer meestal leeg of opgeruimd is). Alleen al door naar de liggende schoenen te kijken, kun je eraan denken om kleding te wassen.
Stap 8. Stop je hersenen niet vol
De hersenen kunnen maar een deel van de informatie tegelijk verwerken. Probeer daarom wat je wilt leren op te delen in kleine stukjes. Om ervoor te zorgen dat u uw geheugen zo effectief mogelijk gebruikt, moet u prioriteit geven aan wat u wilt onthouden en beginnen met de belangrijkste informatie.
- Het is belangrijk dat je jezelf de tijd en ruimte geeft om dingen goed te onthouden. Vaak hoeven we alleen de verkregen informatie te verwerken voordat deze op de juiste manier kan worden gebruikt of onthouden.
- Probeer in plaats van de cijfers in het patroon 5-6-2-2-8-9-7 te onthouden, de cijfers in het patroon 562-28-97 te onthouden.
Stap 9. Test je geheugen elke dag
Doe de hele dag door korte tests op jezelf. Vraag jezelf bij het verlaten van een restaurant bijvoorbeeld af hoe de serveerster naar het restaurant keek: haar kapsel, ogen, shirtkleur of haar naam (als ze een naamplaatje draagt).
Stap 10. Geef niet op
Uw hersenprestaties kunnen afnemen met de leeftijd, maar u kunt nog steeds nieuwe dingen leren en de hersenfunctie verbeteren.
