Een slechte houding heeft een negatieve invloed op de fysieke en emotionele gezondheid en verstoort het slaapcomfort. Naast het veroorzaken van spierspanning, het remmen van de bloedcirculatie en het pijnlijk maken van de nek, kan chronische pijn ook emotionele spanning veroorzaken. Als u deze klachten ervaart, is een van de belangrijke stappen om ze te overwinnen, rekening te houden met de mogelijke negatieve invloed van de lichaamshouding tijdens het slapen 's nachts. Druk op de rug, nek en schouders kan worden verminderd door uw slaaphouding te veranderen.
Stap
Deel 1 van 3: Slaaphouding verbeteren
Stap 1. Denk na over je huidige slaaphouding
De meest effectieve manier om de slaaphouding te verbeteren, is door een houding te bepalen die de wervelkolom recht houdt. Als u chronische problemen heeft, zoals hoofdpijn, rugpijn, brandend maagzuur, snurken en/of snel vermoeid raken, kan een slechte slaaphouding deze klachten uitlokken of verergeren. Om dit op te lossen, begint u eraan te wennen om op uw rug of zij te slapen.
- Als je gewend bent om op je zij te slapen, stop dan een kussen tussen je knieën zodat je heupen loodrecht op de matras blijven en je middel niet draait omdat je je knieën niet naar het bed kunt krijgen.
- Als u liever op uw rug slaapt, ondersteun dan uw knieën met kussens om uw rug recht en comfortabel te houden. Slaap echter niet op uw rug als u snurkt of slaapapneu heeft, omdat deze houding het probleem verergert.
-
Als je het prettig vindt om op je buik te slapen, probeer hem dan te veranderen, want dit is de slechtste slaaphouding. Als je op je buik slaapt, moet je naar links of rechts kijken, wat druk uitoefent op de wervelkolom. De impact is nog groter als je een hoofdkussen gebruikt, omdat de positie van het hoofd hoger is dan de rug. Deze aandoening kan pijn, gevoelloosheid en tintelingen veroorzaken.
Als je gewend bent op je buik te slapen of wakker te worden op je buik, leg dan een dun kussen onder je bekken en buik om de druk op je nek te verminderen
Stap 2. Verander je slaaphouding
In het begin kan slapen met een ongebruikelijke houding ongemakkelijk aanvoelen, maar geleidelijk aan kun je goed slapen met een goede slaaphouding.
Stap 3. Gebruik veel kussens
Als je op je rug wilt slapen, leg dan kussens onder je armen, onder je knieën en aan weerszijden van je lichaam. Als je op je zij wilt slapen, plaats dan een kussen tussen je knieën en 1-2 kussens achter je rug zodat je niet achterover rolt. Steunkussens helpen je om in je nieuwe slaaphouding te blijven.
Stap 4. Wees geduldig
Je slaaphouding veranderen is niet eenvoudig omdat je je lichaamshouding niet kunt aanpassen nadat je in slaap bent gevallen. Een goede houding kan echter de slaapkwaliteit verbeteren en na verloop van tijd kun je zelfs comfortabeler slapen met de nieuwe houding.
Stap 5. Verbeter je houding tijdens je dagelijkse leven
Om een goede nachtrust te krijgen, moet u proberen een goede houding aan te nemen tijdens uw dagelijkse activiteiten. Soms dwingen pijntjes en kwalen je om in een bepaalde houding te slapen. Het kan even duren voordat je begrijpt hoe een goede houding eruitziet. Neem daarvoor de tijd om meerdere keren per dag je houding op de muur te controleren terwijl je rug- en schouderrekoefeningen oefent.
- Ga met je rug tegen de muur staan. Veel mensen hebben zo'n slechte houding dat ze de schouderbladen tegen de muur niet kunnen aanraken. Trek je schouders naar achteren terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt, zodat je bovenrug de muur raakt. Strek vervolgens je nek alsof iemand je hoofd omhoog trekt. Beweeg je hoofd naar achteren totdat het de muur raakt. Laat je kin zakken zodat je gezicht recht naar voren wijst.
- Zorg ervoor dat u staat door uw gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen. Ga voor een spiegel staan in dezelfde houding als hierboven om ervoor te zorgen dat je nek en rug recht zijn. Houd je schouders weg van je oren en span je buikspieren aan.
- Vraag een fysiotherapeut om hulp. Als je nog steeds moeite hebt om een goede houding aan te houden, ga dan naar de kliniek van een fysiotherapeut. Hij kan je laten zien hoe je rekoefeningen en het versterken van je kernspieren kunt oefenen.
Deel 2 van 3: Slaap verbeteren
Stap 1. Controleer de staat van de matras die u momenteel gebruikt
Over het algemeen moeten matrassen om de 10 jaar worden vervangen of vaker als er geld beschikbaar is. Als uw matras echter dunner of hobbelig is, u zich 's ochtends pijnlijk en pijnlijk voelt, of u beter slaapt tijdens het reizen, is het misschien tijd om een nieuwe matras te zoeken.
Stap 2. Leer hoe u de juiste matras kiest
Om het meest geschikte matras te kopen, moet u met verschillende dingen rekening houden. Neem daarom de tijd om uit te zoeken hoe u een matras kiest.
- Kies een matras die wat hard is zodat deze het lichaam goed kan ondersteunen.
- Als je de matras niet kunt verwisselen, draai de matras dan om en plaats een plank onder de matras voor ondersteuning.
Stap 3. Controleer de staat van het hoofdkussen dat u gewoonlijk gebruikt
Veel factoren bepalen de termijn voor het vervangen van een kussen, zoals de kwaliteit en het materiaal van de kussenvulling. Net als bij de matras, moet u mogelijk een nieuw nekkussen gebruiken als uw nek pijn doet of uw hoofd pijn doet als u 's ochtends wakker wordt.
- Om te beslissen of u het kussen wel of niet wilt vervangen, vouwt u het kussen in 2 gelijke delen, houdt u het 30 seconden vast en laat u het los. Als het kussen niet meteen weer zijn oorspronkelijke vorm aanneemt, is het tijd om een nieuw kussen te kopen.
- Tot slot, als het kussen erg sjofel is of als er een grote holte is waar u gewoonlijk uw hoofd neerlegt, is het een goed idee om een nieuw kussen te gebruiken.
Stap 4. Leer hoe u het juiste kussen kiest
Net als bij het kiezen van een matras, zijn er veel dingen waar u op moet letten bij het kiezen van een kussen. Neem de tijd om uit te zoeken hoe u het juiste kussen kiest.
- Gebruik een dik of iets dik kussen om de nek te kunnen ondersteunen omdat een goede slaaphouding op je rug of zij zit.
- Zorg ervoor dat je een kussen koopt dat je nek en ruggengraat in een rechte lijn houdt. Laat de positie van de nek niet hoger zijn dan de wervelkolom wanneer het kussen wordt gebruikt om het hoofd te ondersteunen.
Stap 5. Pas de luchttemperatuur in de slaapkamer aan
Zorg ervoor dat de luchttemperatuur in de kamer koel genoeg is, maar niet te koud. Voor veel mensen is de meest comfortabele luchttemperatuur om te slapen 22°C.
Stap 6. Weg met het geluid dat de rust verstoort
Zelfs als er dingen zijn waar je geen controle over hebt, zorg er dan voor dat je rustig kunt slapen. Draag oordoppen of gebruik bestaande apparatuur, zoals een ventilator, om het geluid van buiten de kamer te overstemmen.
Deel 3 van 3: Genieten van een goede nachtrust
Stap 1. Eet niet veel en vermijd vet voedsel voor het slapengaan
Om voedsel de kans te geven om te verteren, moet je ervoor zorgen dat je minstens 2 uur voor het slapengaan eet en niet veel eet, vooral als je op je rug wilt slapen. Nachtrust voelt meestal ongemakkelijk als u veel eet of vet voedsel eet voordat u naar bed gaat.
Vermijd het eten van grote maaltijden na 18.00 uur
Stap 2. Maak er een gewoonte van om een paar minuten te wandelen voordat u naar bed gaat
Wanneer je net opstaat vanuit een zittende positie, wijst het bekken nog steeds naar voren. Hierdoor sta je met een slechte houding. Controleer je houding door tegen de muur te leunen en neem de tijd om je lichaam te strekken door binnen te wandelen.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan
Om goed te kunnen slapen, maakt u een slaapschema en past u dit elke dag toe, ook in het weekend. De gewoonte om elke dag op een bepaald tijdstip naar bed te gaan en 's morgens vroeg op te staan, maakt het lichaam klaar om volgens schema te slapen.
- Als je later naar bed gaat dan je normale schema, probeer dan 's ochtends vroeg op te staan, zodat je je slaappatroon niet verstoort.
- Als je overdag erg slaperig bent, kun je beter een kort dutje doen in plaats van eerder op te staan of eerder naar bed te gaan.
Stap 4. Stel een bedtijdroutine in
Doe elke avond, voordat u naar bed gaat, activiteiten in dezelfde volgorde om uw biologische klok zo in te stellen dat u op een bepaald tijdstip in slaap valt. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om 's avonds voor het slapengaan een gewoonte te maken om licht te strekken of yoga te beoefenen, daarna je tanden te poetsen, je gezicht te wassen en je pyjama aan te trekken. Ontspan ten slotte een paar minuten tijdens het lezen en doe dan de lichten uit.
Gebruik geen elektronische apparaten, zoals mobiele telefoons, tv's of laptops tijdens het slapengaan. Hoewel aangenaam, zal het uitgestraalde licht de hersenen stimuleren en zelfs de aanmaak van melatonine remmen
Stap 5. Ga in beweging als je midden in de nacht wakker wordt
Neem even de tijd om te lopen, draai uw schouders een paar keer en doe lichte rekoefeningen om spierpijn en stijfheid te verlichten. Deze methode helpt je je houding te verbeteren terwijl je bezig bent met je dagelijkse leven.
Tips
- Ontdek de verkregen resultaten om te bepalen of er voordelen zijn van de nieuwe slaaphouding. Hoe voel je je als je 's ochtends wakker wordt? Zijn pijntjes verminderd of verdwenen, zodat het lichaam comfortabeler aanvoelt?
- Als u op uw zij slaapt, stop dan een kussen tussen uw knieën en plaats een klein kussen onder uw nek. Deze methode is nuttig gebleken voor slapelozen die gewend zijn om op hun zij te slapen.
