Kinderen van 6 tot 13 jaar hebben elke nacht 9 tot 11 uur slaap nodig. Deze behoefte is moeilijk te vervullen als ze moeite hebben met slapen. De meeste slaappillen zijn niet veilig voor gebruik bij kinderen. Gebruik dus een natuurlijke benadering om snel te slapen. Er zijn veel dingen die u kunt doen om snel in slaap te vallen, zoals het toepassen van ontspanningstechnieken, het plannen van regelmatige bedtijden, het schoonhouden van uw slaapuitrusting en het creëren van een comfortabele omgeving om uit te rusten.
Stap
Methode 1 van 4: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Tel tot 100
Het is belangrijk om je geest te ontspannen voordat je naar bed gaat. Dus terugtellen vanaf 100 kan helpen. Terwijl u op het bed ligt, sluit u uw ogen en begint u stil af te tellen vanaf het getal 100 (100, 99, 98, 97, enz.). Deze oefening kan je geest kalmeren en je helpen in slaap te vallen.
Als je van 100 tot 1 hebt geteld en nog steeds wakker bent, probeer dan terug te tellen vanaf een groter getal, zoals 500 of zelfs 1.000
Stap 2. Schrijf een dagboek
Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om je geest te kalmeren en je slaperig te maken. Schrijf je activiteiten van die dag op, je angsten of zorgen en al het andere waarover je wilt schrijven. Door met je hoofd te schrijven, kun je je meer ontspannen voelen en gemakkelijker in slaap vallen.
- Zorg voor een speciaal boek om elke dag voor het slapengaan te schrijven.
- Je kunt een dagboek ook gebruiken om een lijst te maken van dingen die je dwars zitten of dingen die je aan andere mensen wilt vragen.
Stap 3. Oefen diep ademhalen
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je kalmeren, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Om het te oefenen, ga liggen en maak het jezelf zo comfortabel mogelijk. Zo kun je kussens gebruiken om je knieën en nek te ondersteunen.
- Leg je handen op je buik (of onder je ribben) met je handpalmen naar beneden gericht. Houd je vingers stevig vast.
- Haal daarna diep adem en langzaam in de maag. Wanneer je dit doet, zet je maag uit en voel je je handen omhoog gaan.
- Adem na een paar seconden langzaam uit en voel hoe uw maag samentrekt terwijl u dit doet.
- Herhaal deze methode 10 tot 15 keer.
Stap 4. Probeer de spieren geleidelijk te ontspannen
Het geleidelijk ontspannen van uw spieren is een ontspanningsoefening die u kan helpen stress in uw lichaam los te laten, van top tot teen. Als je moeite hebt met slapen omdat je je gespannen en nerveus voelt, kan dit helpen.
- Om een spierontspannende oefening uit te voeren, begint u met het aanspannen van de spieren van uw grote teen gedurende vijf seconden. Ontspan vervolgens en laat de duimspieren 30 seconden ontspannen.
- Doe vervolgens hetzelfde met je kuiten en herhaal het proces van spannen en loslaten helemaal tot aan je kruin.
Stap 5. Drink een kopje kruidenthee
Vraag je ouders om een kop hete kruidenthee te zetten. De meeste kruiden kunnen je helpen ontspannen, zodat je makkelijker in slaap valt. Enkele soorten thee die geprobeerd kunnen worden zijn:
- Kamille
- Pepermunt
- Rooibos
- fruit thee
Methode 2 van 4: Een regelmatig slaapschema starten
Stap 1. Plan om ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapengaan met een regelmatig bedtijdschema te beginnen
Het kan lang duren om uw lichaam voor te bereiden op de slaap. Door ongeveer 30 tot 60 minuten voor uw normale bedtijd met een bedtijdschema te beginnen, heeft uw lichaam extra tijd om zich kalm en ontspannen te voelen.
Stap 2. Neem een warm bad
Een douche nemen voor het slapengaan kan je helpen te ontspannen, je spieren te ontspannen en je geest tot rust te brengen. Probeer een warm bad te nemen voordat u aan uw normale bedtijdschema begint. Dompel onder in het bad om jezelf schoon te maken en douche gedurende 15 tot 20 minuten, dep vervolgens droog met een schone, zachte handdoek.
Stap 3. Trek een pyjama aan
Door een pyjama te dragen die comfortabel op uw lichaam zit, kunt u zich ontspannen voelen en beter slapen. Kies een pyjama die past bij het huidige seizoen. Als het bijvoorbeeld winter is en je het 's nachts een beetje koud hebt, draag dan een flanellen pyjama. Als het zomer is en je 's nachts vaak een benauwd gevoel hebt, draag dan lichte kleding, zoals een t-shirt en korte broek.
Je kunt ook verschillende andere dingen doen om je prettiger te voelen. Als je voeten bijvoorbeeld koud aanvoelen, draag dan sokken. Als de kamer warm aanvoelt, zet je de ventilator aan
Stap 4. Los uw persoonlijke behoeften op
Nadat je je pyjama hebt aangetrokken, moet je wat persoonlijke dingen doen om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt. Poets je tanden, was je gezicht, drink een glas water en ga naar de badkamer voordat je op bed gaat liggen.
Stap 5. Speel zachte muziek af
Muziek kan je helpen ontspannen. Muziek afspelen kan dus een krachtige manier zijn om 's nachts goed te slapen. Kies zachte muziek, zoals klassieke muziek of jazz. Je kunt ook luisteren naar langzame nummers van je favoriete zangers. Zorg er echter voor dat de muziek die je kiest goed en ontspannend is.
Stap 6. Dim de lichten
Door de lichten te dimmen, kan je lichaam de melatonine die het nodig heeft om te slapen vrijgeven. Blootstelling aan fel licht kan interfereren met het vermogen van het lichaam om deze stoffen vrij te geven. U hoeft niet alle lichten uit te doen, maar zorg ervoor dat de lichten die u aanzet gedimd zijn.
Een kleine tafellamp of nachtlamp kan bijvoorbeeld worden gebruikt om een gedimd licht te produceren om het voor u gemakkelijker te maken om in slaap te vallen
Stap 7. Ga naar bed
Nadat u aan al uw behoeften hebt voldaan en uw kamer comfortabel is, gaat u op het bed liggen en begint u te ontspannen. Je hoeft niet meteen in slaap te vallen, maar in bed liggen kan je lichaam en geest helpen om zich op slaap te concentreren.
Stap 8. Spreek langzaam of lees een verhaal voor
Soms kun je snel in slaap vallen, maar soms heb je ook tijd nodig om je slaperig te voelen. Als je nog niet slaperig bent, kan praten met een zachte stem met je ouders je helpen in slaap te vallen. Je kunt ook voor het slapengaan verhalen met ze lezen om snel slaperig te worden.
Methode 3 van 4: Maak er een gewoonte van om schoon te slapen
Stap 1. Gebruik de matras alleen om te slapen
Andere dingen doen in bed kan het moeilijk maken om in slaap te komen. Zorg ervoor dat slapen het enige is dat je bed doet. Kijk geen televisie, speel geen spelletjes of maak geen huiswerk in bed.
Stap 2. Eet niet minstens twee uur voor het slapengaan
Eten voor het slapengaan kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat je lichaam nog bezig is met het verteren van voedsel. Probeer minstens twee uur voor het slapengaan te eten. Als je bijvoorbeeld om 21.00 uur naar bed gaat, had je sinds 19.00 uur moeten eten.
- Eet niet te veel. Eet gewoon lichte maaltijden. Probeer bijvoorbeeld eens een kopje toast of een kom ontbijtgranen en melk.
- Drink na 17.00 uur niets met cafeïne, anders slaap je slecht.
Stap 3. Beperk jezelf aan het einde van de dag tot lichte activiteiten
Als u iets doet dat veel energie vereist of opwindt, wordt het moeilijk om in slaap te komen. Doe inspannende activiteiten gedurende de dag en bespaar je energie als de dag begint te vallen.
U kunt bijvoorbeeld overdag fietsen, een spelletje spelen of voetballen, en 's middags naar muziek luisteren en een boek lezen
Stap 4. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Als u een vaste bedtijd heeft, kunt u gemakkelijker in slaap vallen, omdat uw lichaam zich aanpast aan uw slaapuren. Zorg ervoor dat je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, ook in het weekend.
- Als u bijvoorbeeld op een normale dag om 21.00 uur naar bed gaat, blijf dan in het weekend op dat tijdstip slapen.
- Je moet ook elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden.
Methode 4 van 4: Een comfortabele slaapomgeving creëren
Stap 1. Bereid een comfortabele slaapplaats voor
Zachte matrassen, zachte lakens en comfortabele kussens kunnen het voor u gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Als de matras oncomfortabel aanvoelt, vraag je ouders dan om een nieuwe matras of matras te kopen. Als de lakens ruw of oncomfortabel aanvoelen, vraag je ouders om ze te vervangen door iets comfortabelers.
Stap 2. Voorkom dat licht en geluid van buiten uw kamer binnenkomt
Als je in een lawaaierige omgeving woont, moet je misschien oordopjes gebruiken of een ventilator aanzetten om een storend geluid te creëren. Dit geluid kan helpen om het geluidsniveau van de kamer te verhogen, zodat je niet gewekt wordt door andere vreemde geluiden die je kunt horen.
Vraag je ouders om geluiddichte en lichtdichte gordijnen op te hangen om je kamer er donker en stil uit te laten zien
Stap 3. Controleer de kamertemperatuur
De meeste mensen slapen beter in een koele kamertemperatuur, die rond de 18,3°C ligt. Vraag je ouders toestemming om het nummer van de thermostaat te wijzigen, zodat je kamertemperatuur in de buurt komt van dat nummer. Je kunt ook een ventilator in de kamer plaatsen om hem af te koelen.
Stap 4. Zet wat foto's in de kamer
Door van je kamer een mooie en comfortabele plek te maken, kun je gemakkelijker in slaap vallen en beter slapen. Probeer eens wat foto's van je vrienden en familie bij het bed te plaatsen. Kies foto's die je laten glimlachen en blij maken.
Stap 5. Neem je favoriete bedgenoot mee
Slapen met een favoriet item, zoals een pop, deken of knuffeldier, kan je een veiliger gevoel geven en sneller in slaap vallen. Zorg ervoor dat je je favoriete speeltje of dekentje meeneemt voordat je op bed gaat liggen.
Tips
- Sommige soorten medicijnen kunnen uw slaap verstoren. Praat met je ouders als je vermoedt dat je door de medicatie die je neemt slaapproblemen veroorzaakt. Uw arts moet mogelijk uw dosis of uw medicatie aanpassen. Stop niet met het innemen van medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Als je geen lichte slaper bent, kan het dragen van een zaklamp (in de uitstand) je helpen om je veiliger te voelen.
- Als je te oud bent om je favoriete knuffeldier of deken mee naar bed te nemen, kun je ook je huisdier of extra kussen mee naar bed nemen.
- Sommige slaapsupplementen (bijv. melatonine) zijn veilig voor kinderen – maar vertrouw er niet op; als het te vaak wordt gebruikt, kan het het lichaam beschadigen of je verslaafd maken.
