Veel mensen willen snel in slaap vallen, maar kunnen dat niet! Als u hetzelfde ervaart, voert u de volgende stappen uit om het op te lossen. Begin met te wennen aan het slapen in een schone, donkere en koele kamer. Neem voor het slapengaan een warm bad, lees een boek of drink een warm drankje. Gebruik geen elektronische apparaten vlak voor het naar bed gaan. Een belangrijk aspect waardoor je snel in slaap valt, is een goed slaappatroon. Stel dus een schema op om 's nachts te slapen en' s ochtends op te staan en pas het vervolgens elke dag consequent toe.
Stap
Methode 1 van 4: De sfeer in de slaapkamer veranderen
Stap 1. Slaap in een donkere kamer
Doe alle lichten een uur voor het slapengaan uit, inclusief koplampen, lampen en slaapkamerverlichting. Het minste licht (niet alleen van de lichten op het scherm van elektronische apparaten) kan de hersenen stimuleren, zodat de geest zegt dat het geen tijd is om te slapen.
- Als je voor het slapengaan wilt schrijven of lezen, doe dan een leeslamp aan die niet te fel is, in plaats van een bureaulamp of slaapkamerlamp. Een licht dat blauw gloeit om je wakker te houden. Kies dus een gloeilamp die een warm gekleurd licht uitstraalt, bijvoorbeeld: een roodachtige kleur.
- Als er een klok met een schijnend scherm in je kamer is, dim dan het licht of zet hem weg van je bed, zodat je niet heen en weer hoeft te gaan om op de klok te kijken en het moeilijk maakt om in slaap te vallen.
Stap 2. Minimaliseer hinderlijk geluid
Probeer indien mogelijk het geluid in en rond de slaapkamer 's nachts tot een minimum te beperken. Als je bijvoorbeeld een oude wandklok hebt die luid tikt en het je moeilijk maakt om te slapen, vervang deze dan door een stillere klok. Als u met andere mensen samenwoont, vraag hen dan om 's nachts het volume te verlagen, bijvoorbeeld door te praten, de tv aan te zetten of de muziek zachter te zetten.
Stap 3. Pas de kamertemperatuur aan om het koel te houden
U valt gemakkelijker in slaap als uw lichaamstemperatuur iets lager is dan normaal. Verlaag dus de luchttemperatuur in de kamer tussen 15°-21°C om het koel te voelen, maar niet zo laag dat je trilt van de kou.
Stap 4. Pas de positie van het hoofdkussen aan zodat uw houding recht is
De ideale slaaphouding is wanneer de nek en heupen een rechte lijn vormen. Plaats een kussen tussen je knieën zodat je heupen in een neutrale positie staan. Als u zich ongemakkelijk voelt en uw lichaam niet recht is tijdens het slapen met bestaande kussens en kussenslopen, vervang ze dan door nieuwe.
- Wen eraan om op je rug of op je zij te slapen. Beide houdingen zijn erg goed voor de wervelkolom en de slaap zal gezonder zijn. Bovendien zal de altijd open luchtwegen de symptomen van apneu overwinnen.
- Als uw apneu u verhindert om een goede nachtrust te krijgen, overleg dan met uw arts of u een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) moet gebruiken.
Stap 5. Gebruik een witte ruis-engine
U zult moeilijk in slaap vallen als u aan de rand van een drukke weg woont of nog steeds lawaai hoort wanneer u 's nachts wilt slapen. Om dit op te lossen, speel je witte ruis of opgenomen natuurgeluiden af, bijvoorbeeld: beukende golven of bultruggen.
- Speel wat ontspannende, zachte ritmische muziek, bijvoorbeeld: klassieke of hedendaagse muziek op een rustgevende frequentie.
- Gebruik geen koptelefoon totdat u in slaap valt, omdat u wakker wordt als u deze afdoet. Luister in plaats daarvan naar muziek via luidsprekers.
Stap 6. Koop een nieuwe matras en lakens
De staat van het bed kan het voor u moeilijk maken om in slaap te vallen. Als de matras die je gebruikt te hard, dun of ongelijkmatig is, vervang hem dan door een nieuwe of bedek hem met een schuimrubberen mat. Als je lakens of dekens gebruikt die ruw of oncomfortabel zijn, koop er dan een die zacht aanvoelt op je huid.
- Om efficiënter te zijn, zoekt u naar producten van hoge kwaliteit die goedkoop zijn op internet of in supermarkten.
- Zoek naar vellen met een hoge draadtelling. Hoe hoger het aantal weefsels, hoe gladder het oppervlak zal zijn.
Stap 7. Lees een boek in bed als je niet kunt slapen
In bed liggen en niets doen als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan stress veroorzaken en je wakker maken. Nadat je 20 minuten hebt geprobeerd te slapen maar nog steeds wakker bent, kun je een tijdje een boek lezen. Lezen in bed kan afleiden en slaperigheid veroorzaken.
Lees gedrukte boeken en vermijd het gebruik van apparaten zoals mobiele telefoons of laptops. Het licht van elektronische objecten kan je wakker houden
Methode 2 van 4: Ontspannen
Stap 1. Tel terwijl je langzaam inademt
Tellen is een veelgebruikte truc, maar je kunt deze methode ontwikkelen door diep en rustig te tellen. Concentreer je alleen op het tellen en ritme van je ademhaling om je geest en hartslag te kalmeren.
Stap 2. Visualiseer een ontspannende scène
Mediteer zodat je in slaap kunt vallen, bijvoorbeeld door je een scène voor te stellen die je een gevoel van rust geeft. Denk aan een bepaalde plek waar jij je prettig voelt, bijvoorbeeld: het strand of een favoriete plek als kind. Concentreer je erop dat je jezelf daar voorstelt terwijl je de sensaties in detail ervaart met zoveel mogelijk zintuigen.
Stap 3. Voer progressieve spierontspanning uit
Begin met inademen terwijl je bepaalde spiergroepen aanspant, bijvoorbeeld: je tenen. Voel de teenspieren samentrekken en stel je dan voor dat de spanning vrijkomt terwijl je uitademt. Ga door met ontspannen door de spiergroepen van de benen, buik, borst, armen, nek en gezicht één voor één aan te spannen en te ontspannen.
Terwijl u bepaalde spiergroepen ontspant, stelt u zich voor dat de spanning uit uw lichaam verdwijnt
Stap 4. Profiteer van het warme water om te ontspannen
Neem voordat u 's avonds naar bed gaat tijd om te douchen of te genieten in warm water. Je lichaamstemperatuur daalt als je na een warme douche een koele kamer binnenstapt, waardoor je makkelijker in slaap valt.
- Gebruik warm water waarvan de temperatuur hoger is dan 37°C, omdat het minder nuttig is als de watertemperatuur te laag is.
- Warm water ontspant het lichaam. Of je nu een bad of een warm bad wilt nemen, zorg ervoor dat je minimaal 20 minuten van het warme water geniet.
Stap 5. Lees het boek
Je kunt stress verminderen en je geest kalmeren door boeken te lezen. Om ervoor te zorgen dat de geest niet opnieuw wordt geactiveerd, kiest u boeken die al zijn gelezen, in plaats van horror- of misdaadverhalen te lezen. Zoek naar gedrukte boeken. Lees geen boeken op elektronische apparaten, omdat u hierdoor moeilijk in slaap kunt vallen.
Stap 6. Houd een dagboek bij
Als je geest actief blijft of wordt afgeleid door dingen die stress veroorzaken, houd dan een dagboek bij. Leg dagelijkse ervaringen en dingen vast die stress veroorzaken. Om het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen, laat u de last van gedachten los door het op papier te gieten.
Methode 3 van 4: Eten, drinken en supplementen eten
Stap 1. Eet voor het slapengaan volkoren granen of een eiwitrijk tussendoortje
Te veel eten voor het slapengaan kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, maar ga niet naar bed als je nog honger hebt. Als je nog steeds honger hebt, eet dan een volkoren ontbijtgranen met een laag suikergehalte, een handvol ongezouten amandelen of volkoren crackers en kaas.
- Om honger te elimineren zonder het slaappatroon te verstoren, moet u voedsel eten dat complexe koolhydraten en eiwitten bevat, omdat deze langzamer worden verteerd.
- Eet geen ijs, gebak, chips, zoete snacks en eenvoudige koolhydraten, omdat de bloedsuikerspiegel hoog zal stijgen en dan snel zal dalen. Dit maakt het moeilijk voor u om in slaap te vallen en zal u weer wakker maken als u tijd heeft om in slaap te vallen.
Stap 2. Geniet van een warm drankje
Om snel in slaap te vallen, ontspan je lichaam en geest door te nippen aan een warm drankje, bijvoorbeeld: een kopje warme melk of kruidenthee, vooral kamillethee.
Drink geen alcohol of cafeïnehoudende dranken. Je wordt wakker en wil plassen als je te veel drinkt vlak voor het slapengaan
Stap 3. Neem supplementen
Je valt makkelijker in slaap als je supplementen neemt, zoals kamillethee of supplementen die kamille bevatten. Valeriaanwortel is een van de traditionele kruideningrediënten die wordt aanbevolen voor de behandeling van slapeloosheid.
Raadpleeg uw arts voordat u kruidensupplementen inneemt, vooral als u medicijnen gebruikt zoals voorgeschreven door uw arts
Stap 4. Gebruik melatonine
Melatonine is een hormoon dat slaperigheid veroorzaakt als de zon ondergaat. Langdurig gebruik van melatoninesupplementen is niet bekend, maar het is nog steeds redelijk veilig als het minder dan 1 maand elke nacht wordt ingenomen.
- Melatonine komt voor in haver en fruit, bijvoorbeeld: bananen, ananas, sinaasappels, tomaten, kersen.
- Praat met uw arts voordat u melatoninesupplementen inneemt.
Methode 4 van 4: Uw levensstijl veranderen
Stap 1. Neem een dagelijks slaapschema aan
Bepaal hoe laat je naar bed gaat en elke dag vroeg wakker wordt om een slaappatroon vast te stellen zodat het lichaam zich 's nachts moe zal voelen. Maak er een gewoonte van om elke avond op een bepaalde tijd naar bed te gaan en zet een wekker zodat deze elke ochtend op hetzelfde tijdstip afgaat, ook in het weekend!
Stap 2. Zie de slaapkamer als een plek om te rusten
Werk niet of doe geen andere activiteiten in de slaapkamer. Gebruik de slaapkamer alleen om te rusten voor de geest om het te associëren met een goede nachtrust.
- Aangezien het bed een rustplaats is, moet u proberen het netjes en aantrekkelijk te houden. Houd de netheid en frisheid van het kameraroma. Verander ook de lakens een of twee keer per week.
- Gebruik lakens die ervoor kunnen zorgen dat uw bed zacht en comfortabel aanvoelt. Probeer lakens met hoge draad, traagschuimmatrassen en warme dekens te gebruiken. Je kunt ook proberen meer kussens te gebruiken.
Stap 3. Zet alle elektronische apparaten 1 uur voor het slapengaan uit
Een laptop, telefoon, tablet of tv die nog aan staat, kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Om snel in slaap te vallen, schakelt u elektronische apparaten die oplichten ten minste 1 uur voor het slapengaan uit.
- Naast het licht van het scherm kan toegang tot sociale media stress veroorzaken en angst vergroten. Open Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, sms-berichten en andere sociale media niet minstens 1 uur voordat je naar bed gaat.
- Als u naar het scherm van een elektronisch apparaat moet kijken voordat u naar bed gaat, stel het dan zo in dat het licht niet te fel is.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om vroeg te gaan eten
Veel eten vlak voor het slapengaan zorgt voor een piek in je suikerspiegel en een actieve spijsvertering zorgt ervoor dat je je ongemakkelijk voelt. Maak er een gewoonte van om minstens 3 uur voor het slapengaan te eten.
Eet tijdens het avondeten geen voedsel dat veel kruiden en andere menu's gebruikt die de maag ongemakkelijk maken
Stap 5. Sport niet 's nachts
Maak er een gewoonte van om 's ochtends te sporten en 's avonds 4 uur voordat u naar bed gaat, ga niet sporten omdat u hierdoor niet goed kunt slapen. Maak dus gebruik van de andere tijd dan 's nachts om te sporten, zodat je gemakkelijker een goed slaappatroon kunt vormen.
'S Nachts sporten verhoogt je lichaamstemperatuur, versnelt je hartslag en stimuleert je hersenen om hormonen aan te maken die je wakker houden
Stap 6. Drink 's avonds geen cafeïne
Vermijd cafeïnehoudende dranken of andere stimulerende middelen binnen 6 uur voor het slapengaan. Als uw cafeïne-inname is verminderd, maar u nog steeds niet kunt slapen, stop dan helemaal.
Het metabolisme van cafeïne kost tijd. Als gevolg hiervan verwerkt het spijsverteringsstelsel nog steeds een kopje koffie dat binnen 6 uur na het naar bed gaan wordt gedronken
Stap 7. Doe geen dutje
Een vermoeiende en verontrustende activiteit zorgt ervoor dat je een pauze wilt nemen. Dit verstoort je slaapcyclus, waardoor je 's nachts moeilijk in slaap valt. Als je moet rusten, doe dat dan voor de middag en beperk dit tot maximaal 20 minuten.
Stap 8. Raadpleeg een arts
Als slaapproblemen de dagelijkse activiteiten belemmeren of een depressie veroorzaken, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen. Als u medicijnen gebruikt, vraag dan of u hierdoor niet kunt slapen en vraag uw arts om zo nodig een vervangend medicijn voor te schrijven.
