Het effect van zwangerschap op het lichaam van een vrouw verschilt van persoon tot persoon. Hoeveel kilo's gewichtstoename tijdens zwangerschap, borstvoeding of niet, en voeding en beweging hebben grote invloed op het lichaam na de bevalling. Focus op het versterken van de buik met lichaamsbeweging en verandering van voeding, zodat de buikverzakking als gevolg van zwangerschap kan worden geëlimineerd. Bekritiseer echter je eigen lichaam niet. Onthoud dat je zwanger bent geweest en bent bevallen, en dat is een geweldig cadeau.
Stap
Methode 1 van 2: Oefenen om de maag plat te maken
Stap 1. Doe 5 tot 7 dagen per week 30 of 40 minuten cardiovasculaire training
U kunt de meeste dagen minstens 30 of 40 minuten wandelen, joggen of rennen. Cardio helpt niet alleen overtollig buikvet kwijt te raken, het zorgt er ook voor dat je je zelfverzekerder en energieker voelt.
- Kies een oefening die je leuk vindt, zodat je deze regelmatig kunt doen.
- Verander de intensiteit met intervaltraining, zodat je lichaam de volgende zet blijft raden. Bijvoorbeeld afwisselend wandelen, joggen en hardlopen in één sessie.
Stap 2. Doe planken om je kernspieren te versterken
Ga in een push-up positie met je ellebogen op de grond en een hoek van 90 graden met je armen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en houd je ogen op de grond gericht. Span je buik aan en houd deze positie 30 tot 60 seconden vast (of langer, als je kunt).
- Begin met 3 tot 4 sets van 30 seconden planken per dag en voeg 10 tot 15 seconden toe als je merkt dat de plank gemakkelijker wordt.
- Alleen je tenen, ellebogen en onderarmen mogen de grond raken.
- Het lichaam moet een rechte lijn vormen, laat de rug niet naar beneden of naar boven buigen.
Stap 3. Voer een transversale greep uit om de transversale buikspier te versterken
Trek je navel naar binnen alsof je een strakke spijkerbroek probeert aan te trekken. Merk op dat de navel naar de wervelkolom zal gaan. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat dan los, dat is 1 rep. Doe ongeveer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per dag.
- Je kunt de transversale buikspieren voelen werken als je "shhh" zegt.
- Doe deze oefening zittend, staand of liggend.
Stap 4. Richt je core met lunges en squats
Vergeet niet dat het werken aan je onderlichaam ook bijdraagt aan de kracht van de buik. Doe ten minste 3 sets lunges 12 keer in één trainingssessie. Streef voor squats naar 60 keer per dag (geen gewichten) of 3 sets van 12 (met medium dumbbells).
- Houd bij het uitvoeren van lunges je voorste knie in lijn met je enkel. Buig de achterste knie totdat deze in lijn is met de schouders en heupen. Vergeet niet de buikspieren naar binnen aan te spannen.
- Om de squat te voltooien, houd je je rug neutraal (niet gebogen), til je je borst op en trek je je navel naar je ruggengraat tijdens de squat.
Stap 5. Voer een brug uit om de externe rectus abdominis en obliques te richten
Ga liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span vervolgens uw buik en billen aan, zodat u uw heupen en buik kunt optillen. Span je kern aan en trek je navel naar je ruggengraat.
- De rectus abdominis-spier strekt zich verticaal voor de buik uit. Deze spier kan een sixpack vormen.
- De externe schuine buikspieren zijn de buitenste buikspieren die de wervelkolom en houding helpen ondersteunen.
- Probeer voor een extra uitdaging een been op te tillen terwijl je je heup optilt.
Stap 6. Zoek een fysiotherapeut om de buik en de kern veilig aan te spannen voor gevallen van diastasis recti
Diastasis recti treedt op wanneer de voorste buikspieren abnormaal in tweeën worden gesplitst als gevolg van rekken tijdens de zwangerschap. Controleer jezelf door op je rug te gaan liggen en je hoofd op te tillen om naar je buik te kijken. Als je een opening ziet tussen de twee rijen buikspieren, betekent dit dat er inderdaad een diastase recti is. Vraag of uw arts een erkende fysiotherapeut kan aanbevelen.
- Een fysiotherapeut kan u door verschillende oefeningen begeleiden om uw buikspieren te versterken en ook gaten in de spieren te herstellen.
- Vermijd crunches als u diastase recti heeft, omdat ze de splitsing van de buikspieren kunnen verergeren.
- Diastasis recti komt vaker voor bij vrouwen die meer dan eens zwanger zijn geweest.
- Maak je geen zorgen, diastase recti is geen ernstige aandoening, maar kan de komende jaren het risico op urine-incontinentie en bekkenbodemaandoeningen verhogen.
Methode 2 van 2: Dieet veranderen
Stap 1. Consumeer collageenpoeder of eet collageenrijk voedsel om de huid te herstellen
Help de elasticiteit van de huid door bottenbouillon, gelatine en vlees gekookt met de botten te eten. Als je de voorkeur geeft aan supplementen, voeg dan 2,5 theelepel toe. (10 gram) gehydrolyseerd collageenpoeder van plantenetend vee in koffie, smoothies, havermout, soepen of yoghurt.
- Praat altijd met uw arts voordat u voedingssupplementen gebruikt.
- Collageenpoeder is smaakloos. Je kunt het dus in verschillende gerechten mengen.
Stap 2. Eet magere eiwitten om droge spieren op te bouwen en buikvet te verbranden
Eiwit helpt je spieren op te bouwen in je hele lichaam (inclusief je buikspieren) en versnelt je stofwisseling om buikvet te verbranden. Eet dagelijks 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 68 kg weegt, probeer dan 55 gram magere eiwitten per dag te eten.
- Bronnen van magere eiwitten zijn mager rundergehakt, kip, kalkoen, vis, schaaldieren, eieren, yoghurt en kaas.
- Plantaardige eiwitbronnen zijn tofu, tempeh, seitan, bonen, linzen, peulvruchten, quinoa, wilde rijst, spruitjes en chiazaden.
Stap 3. Vervang verzadigd vet door gezonde vetten die rijk zijn aan omega 3 vetzuren
Kies in plaats van koken met boter en reuzel gezonde opties zoals kokosolie of olijfolie. Vetten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren helpen vet te verbranden en ontstekingen te bestrijden die de buikomvang na de bevalling kunnen vergroten.
- Gezonde vetten kun je halen uit avocado's, olijfolie, lijnzaad, chiazaad, noten en pindakaas.
- Vet is niet laag in calorieën. Dus, als uw maag groter is door overgewicht, beperk dan uw inname van olie of pindakaas tot 2 eetlepels (6 theelepels) per dag.
Stap 4. Eet ijzerrijk voedsel om de stofwisseling te versnellen en gewicht te verliezen
Eet veel linzen, mosselen en garnalen, spinazie, lever, rood vlees, pompoenpitten en quinoa om aan je dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen. Studies tonen aan dat ijzertekort de stofwisseling kan verminderen. Om buikvet te verminderen, moet u uw stofwisseling zo veel mogelijk versnellen.
- Praat met uw arts over het nemen van ijzersupplementen als u allergisch bent of een speciaal dieet volgt waarbij ijzer uit voedsel niet is toegestaan.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 18 mg per dag.
- Houd er rekening mee dat ijzersupplementen constipatie, maagklachten, duizeligheid en misselijkheid kunnen veroorzaken. Gebruik dit calcium niet tegelijk met probiotica of calciumsupplementen.
Stap 5. Krijg dagelijks 65 tot 90 mg vitamine C om de huidelasticiteit te ondersteunen
Eet 130 gram rode pepers, tomaten, sinaasappels, broccoli, guave, aardbeien of papaya om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C te komen. Vitamine C helpt bij de wederopbouw van collageen in de huid en verbetert de algehele gezondheid van het huidweefsel.
Als u rookt, voeg dan nog 35 mg toe (en stop met roken)
Stap 6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A om een zachte en soepele maaghuid te behouden
Probeer elke dag te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan vitamine A, die 700 tot 900 microgram is. Vitamine A instrueert het lichaam om water naar de huid te sturen, wat nodig is om vocht en soepelheid te behouden, en collageen om schade te herstellen.
- Een middelgrote zoete aardappel levert tweemaal de aanbevolen dagelijkse behoefte.
- 200 gram winterpompoen of boerenkool is voldoende.
- Lever, levertraan, makreel en zalm zijn ook goede opties om aan je dagelijkse vitamine A-behoefte te voldoen.
Stap 7. Oefen portiecontrole om hardnekkig buikvet te verminderen
Wees je bewust van hoeveel voedsel je eet, vooral als je buik groter is door overtollig vet. Als je uit eten gaat, vraag dan om een half aperitiefje om mee naar huis te nemen of breng je eigen Tupperware mee. Meet het deel door het te vergelijken met uw hand:
- Gekookte groenten, droge granen, gesneden of heel fruit: 1 handvol = 225 gram
- Kaas: 1 index = 40 gram
- Noedels, rijst, havermout: 1 palm = 115 gram
- Eiwit: 1 handpalm = 85 gram
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel (15 gram)
Tips
- Gebruik een huidverstrakkende lotion om een slappe huid op de buik te verminderen.
- Draag shapewear onder je shirt om je dikke buik te verbergen.
