Moet je aankomen om deel te nemen aan atletiekwedstrijden of is er een andere reden om dit te doen? Als dat zo is, zorg er dan voor dat het proces van gewichtstoename op een gezonde manier wordt gedaan! Een manier is om de eetfrequentie te verhogen, namelijk elke vier uur, om de inname van calorieën en eiwitten in het lichaam te verhogen. Dan kunt u desgewenst ook aanvullende supplementen nemen. Vergeet vooral niet om het binnenkomende voedsel te combineren met regelmatige lichaamsbeweging, zodat het lichaam niet alleen de vetmassa vergroot, maar ook de spiermassa. Als de gewichtstoename halverwege stopt, raadpleeg dan een voedingsdeskundige of een persoonlijke trainingsinstructeur.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Houd een speciaal dagboek bij om het eten en drinken dat je lichaam binnenkomt te noteren
Naast het gebruik van een dagboek kunnen op een laptop ook gegevens worden bijgehouden over het eten en drinken dat je dagelijks eet. Let vooral op de omschrijving van het eten en/of drinken dat je eet en de portie. Neem elke dag de lijst door en controleer het aantal calorieën dat je lichaam binnenkomt.
- Als je de voedingswaarde-informatie in een bepaald voedingsmiddel niet weet, probeer het dan te berekenen met een voedingscalculator of een caloriecalculator die vrij toegankelijk is op internet. Als je wilt, kun je ook speciale apps downloaden voor het berekenen van voeding, zoals Rise Up en Calorific.
- Deze methode motiveert je niet alleen om gezond te eten, maar helpt je ook om de aan- of afwezigheid van negatieve eettendensen op bepaalde momenten te identificeren.
Stap 2. Eet vaker
Als je wilt aankomen, moet je lichaam automatisch meer calorieën binnenkrijgen, toch? Om uw gewichtstoename gedurende de maand stabiel te houden, kunt u proberen uw calorie-inname te verhogen met 5-10% van de standaard calorie-inname op basis van uw leeftijd en huidige gewicht. Om je lichaam gezond te houden, moet je ook kiezen voor gezond voedsel in plaats van fastfood of bewerkte voedingsmiddelen.
Enkele voorbeelden van gezond en vullend voedsel zijn bananen, amandelboter, zoete aardappelen en magere vleeswaren. Als je bijvoorbeeld maar één banaan per dag hebt gegeten, probeer dan het aantal te verhogen naar drie per dag als je wilt aankomen
Stap 3. Eet om de paar uur
In plaats daarvan moet je om de vier uur een zware maaltijd of snack eten. Zo blijft je energieniveau ongetwijfeld maximaal en in balans zodat het lichaam gedurende de dag meer calorieën kan binnenkrijgen. Als je maaltijden overslaat, wordt je lichaam gedwongen om weefsel af te breken om het goed te laten functioneren. Als gevolg hiervan zal uw gewichtstoename niet gezond zijn.
Als u wilt aankomen, moet u vlak voor het slapengaan een zware maaltijd eten. Door dit te doen, krijgt het lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om de cellen de hele nacht te herstellen. Een voorbeeld van voedsel dat u kunt proberen, is bewerkte tarwepasta
Stap 4. Verhoog de eiwitinname
Om op een gezonde manier aan te komen, moet het lichaam voldoende eiwitten krijgen om de spiermassa te vergroten en overtollig vet te verbranden. Over het algemeen zou je elke dag 1,6 gram eiwit moeten consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht. Begrijp echter ook dat eiwitten in bepaalde hoeveelheden de maag langer een vol gevoel kunnen geven. Houd daarom je eiwitinname onder controle, zodat je de hele dag door kunt blijven eten.
Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn pindakaas, vetarm vlees, bepaalde zuivelproducten en eieren
Stap 5. Kies gezonde tussendoortjes
Neem altijd een gezonde snack in je tas, zoals een zak wortelen met hummus. Eet zo vaak mogelijk snacks die uit drie of meer soorten voedsel bestaan. Je kunt bijvoorbeeld een stuk geroosterd witbrood eten met pindakaas en gesneden banaan. Door dit te doen, zal de maag zeker vol blijven en kan het lichaam voldoende voedingsinname krijgen.
Stap 6. Eet calorieën in vloeibare vorm
Vloeistoffen zijn een goede optie als tussendoortje of supplement, geen vervanging voor een zware maaltijd, als je wilt aankomen. Aanvullende drankjes of smoothies gemaakt van een mengsel van verschillende favoriete voedselingrediënten zijn ook opties die het proberen waard zijn, omdat ze calorierijk, vullend en natuurlijk heerlijk zijn. Als je wilt, kun je ook puur vruchtensap of zuivelproducten consumeren.
- Een van de vullende smoothierecepten is gemaakt van een combinatie van amandelmelk, eiwitpoeder, geraspte pure chocolade, pindakaas en kokosmelk.
- Als u ook supplementen drinkt, probeer dan een tot twee glazen supplementen per dag te drinken om uw gewicht te verhogen.
- Zorg ervoor dat je ook zoveel mogelijk water drinkt. Drink in ieder geval elke dag acht glazen water!
Stap 7. Verander uw dieet als er geen significante verandering is
In feite zal uw gewicht waarschijnlijk op een gegeven moment stoppen. Als dat gebeurt, probeer dan op uw dieet te letten en pas zo nodig uw calorie- en eiwitinname aan. Zorg er daarnaast voor dat je ook voor gezond voedsel kiest, en als je wilt, voeg speciale dagen in om calorierijk voedsel te eten.
Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Train zo hard als je kunt
Combineer krachttraining met cardiovasculaire training om extra calorieën om te zetten in spieren in plaats van vet. Sport minimaal vijf keer per week voor maximale resultaten!
Stap 2. Beperk cardiovasculaire oefeningen
Als u wilt aankomen, moet u cardiovasculaire oefeningen op lange of lange afstand afbouwen. Doe bijvoorbeeld geen langeafstandslopen omdat deze activiteit de meeste calorieën in je lichaam kan verbranden. Doe in plaats daarvan kortdurende cardiovasculaire oefeningen, ongeveer 15 minuten, of combineer krachttraining met een stevige run.
Stap 3. Doe krachttraining
Raadpleeg uw persoonlijke instructeur voor een doelrelevant trainingsprogramma voor gewichten. Hoogstwaarschijnlijk wordt u gevraagd om af te wisselen tussen lichte en zware gewichten. Oefen in elke sessie minimaal 45 minuten. Over het algemeen zal de instructeur je ook vragen om met bepaalde tijdsintervallen in meerdere sets te oefenen.
Breng het dieet en het trainingsprogramma in evenwicht door te verwijzen naar het concept van "metabool venster". Zorg er met andere woorden voor dat je net voor en na het sporten eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt zodat de voedingsinname meer optimaal is
Stap 4. Help je lichaam te herstellen door te rusten
De kans is groot dat je in de verleiding komt om een hele maand non-stop te sporten. In feite kan dit gedrag je zelfs gewond of zelfs ziek maken! Neem in plaats daarvan altijd een speciale dag op om niet te sporten, geen dieetprogramma te volgen en te ontspannen. Zorg er ook voor dat je elke nacht ten minste acht uur slaap krijgt!
Methode 3 van 3: Jezelf realistisch en gemotiveerd houden
Stap 1. Begin langzaam
Deze methode is vooral een must voor degenen onder u die zelden sporten en uw dieet onder controle houden, vooral omdat u misschien moet experimenteren om het voedsel te vinden dat uw lichaam accepteert en uit te oefenen dat het meeste effect heeft. Verminder ook geleidelijk de calorie-inname. Maak je geen zorgen, je kunt het doel later altijd verhogen.
Stap 2. Begrijp de redenen achter uw wens om te veranderen
Wanneer je je erg moe voelt of het programma dat je volgt overweldigend begint te worden, probeer jezelf dan te motiveren door de redenen achter je verlangen om aan te komen opnieuw te bevestigen. Bedenk ook waarom je dat doel zou moeten kunnen bereiken. Herinner jezelf eraan dat om gezonde en ideale veranderingen te bereiken, je lichaam ook spiermassa moet krijgen, niet alleen vetmassa.
Als je moraal begint te dalen, denk dan na over je doelen door te zeggen: "Ik moet dit doen, ik kan dit zeker doen." Herhaal de uitspraak totdat je helemaal klaar bent om opnieuw te beginnen
Stap 3. Wees je bewust van negatieve triggers
Denk na over uw dagelijkse gewoonten om te voorspellen of er in de toekomst persoonlijke uitdagingen zullen zijn waarmee u te maken kunt krijgen. Als je altijd de neiging hebt gehad om in kleine porties te ontbijten, probeer dan een toename van calorieën in dat gebied te bereiken. Als een vriend je plannen niet ondersteunt, probeer dan afstand van hem te houden.
Bedenk een nieuwe gewoonte die je kunt gaan toepassen om je streefgewicht te bereiken. Zoek bijvoorbeeld een vriend om mee te sporten die ook een soortgelijk doel heeft
Stap 4. Beloon jezelf regelmatig
Voel je vrij om jezelf te belonen met een heerlijke maaltijd of snack voor of na je training. Neem af en toe een pauze en hoef niet te sporten om uw dieetprogramma uit te voeren. Profiteer van deze tijd om naar ontspannende muziek te luisteren en indien mogelijk activiteiten te kiezen die niet alleen interessant zijn, maar die u ook kunnen helpen uw doelen te bereiken.
Beheers jezelf op de dag! Eet niet te veel zodat de vetmassa niet toeneemt
Stap 5. Betrek naaste familieleden en vrienden erbij
Breng uw wens om aan te komen over aan degenen die het dichtst bij u staan. Vraag vervolgens hun advies en ondersteuning terwijl u werkt aan het voltooien van het programma. Ze kunnen zelfs voedzame recepten aanbevelen of je vergezellen om te sporten, weet je!
Stap 6. Werk samen met een vertrouwde voedingsdeskundige en bewegingsinstructeur
Tegenwoordig kun je gemakkelijk gekwalificeerde instructeursaanbevelingen krijgen in een fitnesscentrum of zelfs een dokterskliniek. In het bijzonder is de persoonlijke instructeur verantwoordelijk voor het afstemmen van het oefenprogramma op uw doelen. Daarnaast moet je ook samenwerken met een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat het voedsel dat je eet gezond en uitgebalanceerd genoeg is om je lichaam energiek en consistent te houden.
Tips
- Wil je spiermassa vergroten? Probeer uw lichaamsvetpercentage te verlagen voordat u met het gewenste programma begint.
- Als u uw doel in relatief korte tijd bereikt, blijf dan consequent sporten en probeer tegelijkertijd uw calorie-inname geleidelijk te verlagen. Vermoedelijk kan deze methode helpen om de stabiliteit van uw gewicht te behouden.
Waarschuwing
- Het is het beste om een arts te raadplegen voordat u een nieuw type bewegings- of dieetprogramma probeert.
- Houd rekening met programma's voor gewichtstoename waarbij u bepaalde perioden moet vasten en op bepaalde tijden overmatige hoeveelheden voedsel moet eten. Dergelijke programma's blijken schadelijk te zijn voor uw gezondheid!
- Raadpleeg onmiddellijk een arts als u verminderde eetlust, ademhalingsmoeilijkheden of verminderde motoriek ervaart!
- Breng uw dieet in evenwicht met lichaamsbeweging om ervoor te zorgen dat niet alleen uw vetmassa toeneemt. Wees voorzichtig, overtollig vet kan hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
