Gewichtsverlies kan niet onmiddellijk worden gedaan. U moet een goed dieet volgen en regelmatig sporten. Uw wensen kunnen echter met volharding en consistentie uitkomen. Om in één maand 7-9 kg te verliezen, moet je jezelf inzetten, proberen en jezelf beheersen door je lichaamsconditie te controleren om veilig gewicht te kunnen verliezen. Houd er rekening mee dat drastisch afvallen in korte tijd erg gevaarlijk is voor je gezondheid en moeilijker vol te houden is dan geleidelijk afvallen.
Stap
Methode 1 van 3: Het juiste dieet aannemen
Stap 1. Verminder het dagelijkse calorieverbruik
Probeer minder te eten dan normaal. Verminder tijdens de eerste 1-2 weken uw calorie-inname beetje bij beetje. Houd voortaan een bepaalde hoeveelheid calorieën aan zodat je afvalt, maar laat je niet sloom voelen. Het monitoren van de calorie-inname is niet leuk en vereist op de lange termijn veel discipline, maar het is een zeer effectieve manier om af te vallen.
- Het meest basale principe bij het volgen van een dieet om af te vallen: verbrande calorieën moeten meer zijn dan calorie-inname.
- Raadpleeg een voedingsdeskundige en noteer al het eten en drinken dat u consumeert of gebruik een calorieteller-applicatie, zoals MyFitnessPal om de voedingswaarde van het geconsumeerde eten en drinken te registreren en het aantal calorieën te berekenen dat nodig is om uw streefgewicht te bereiken.
Stap 2. Eet geen ondervoeding
Om uw calorie-inname te verminderen, vermijdt u bewerkte voedingsmiddelen en snacks die gevuld zijn met zout of suiker, zoals frites, pizza, cake en snoep. Een portie zoete en vette voedingsmiddelen is een bron van zeer hoge calorieën waardoor je aankomt, maar je kunt het vervangen door een portie gezonde voeding. Ondervoeding is een obstakel voor mensen die hun lichaamsvetpercentage willen verlagen.
- Kies gebakken, gegrild, gekookt of gestoomd voedsel. Vermijd vette voedseladditieven, zoals boter en plantaardige olie.
- Een gemakkelijke manier om het calorieverbruik drastisch te verminderen, is door fastfood en frisdrank te vermijden. Op deze manier zijn veel mensen in staat om in een week 1-1,5 kg meer gewicht te verliezen.
Stap 3. Kies voedzaam voedsel
Een vullende, caloriearme maaltijd is de sleutel tot succesvol gewichtsverlies. Je zult een vol gevoel hebben als je 400 calorieën aan groenten eet, maar nog steeds honger hebben als je vet voedsel of 400 calorieën gebraden kip eet. Ontdek het menu waar je sneller vol van zit.
-
Fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees zijn vast voedsel dat gunstig is voor gewichtsverlies. Groenten en fruit bevatten veel vocht, bevatten weinig calorieën en zijn vetvrij. Daarom is 1 gram vet gelijk aan: 9 calorieën, vermijd bewerkte voedingsmiddelen, vooral vette. Kies natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groene, gele, rode en oranje groenten en fruit.
Vezel is ook zeer gunstig voor gewichtsverlies omdat het slechts 1,5-2,5 calorieën/gram bevat, bijvoorbeeld door het eten van peulvruchten, noten en zaden
Stap 4. Voeg geen caloriebron toe bij het bereiden van voedsel
Dinermenu 120 gram kippenvlees is goed voor je lichaam, maar smeer je er niet in met boter en een likje kaas.
- Verwijder bij het verwerken van vlees het vel en het vet. Kook niet met wat paneermeel of andere nutteloze ingrediënten.
-
Eet geen gefrituurd voedsel, ook niet als u groenten gebruikt, want als u het frituurt, gaat de voedingswaarde verloren.
Eet voedsel dat gestoomd is en gebruik veel kruiden. Het vet- en caloriegehalte van gestoomd voedsel is lager dan dat van gefrituurd voedsel. Specerijen zijn nuttig om de stofwisseling te verhogen
Stap 5. Eet voedsel dat helpt om vet te verbranden
Honger tegenhouden is niet de manier om vet te verliezen. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die gunstig zijn voor het verbranden van vet. Vervang niet-voedzame voedingsmiddelen door voedzame, bijvoorbeeld:
- Vissen met veel omega 3-vetzuren zijn nuttig voor het verlagen van het leptinegehalte in het lichaam. Leptine is een hormoon dat de honger onder controle houdt en de stofwisseling verhoogt. Als u niet van zeevruchten houdt, vraag dan uw arts naar het nemen van visoliesupplementen. Hoewel niet natuurlijk, is deze methode nog steeds nuttig.
- Een appel per dag voorkomt de toename van lichaamsvet. Appels bevatten veel pectine, wat nuttig is voor het verminderen van de vetopname door het lichaam. Appels bevatten niet alleen weinig calorieën, maar zijn ook een nuttige snack omdat ze veel vezels bevatten en heerlijk smaken.
- Breng het voedsel op smaak met gember en knoflook. Gember is nuttig voor het verwijden van bloedvaten. Knoflook helpt het insulinegehalte te verlagen. Beide zijn nuttig om het metabolisme te verhogen.
- Geef prioriteit aan het gebruik van olijfolie tijdens het koken. Hoewel het vet bevat, is olijfolie een bron van gezonde vetten, namelijk enkelvoudig onverzadigde vetten die nuttig zijn voor het verlagen van cholesterol en die andere gezondheidsvoordelen bieden.
Stap 6. Drink water om af te vallen
Water is de bron van leven en helpt je af te vallen. De consumptie van water gedurende de dag kan de eetlust verminderen en een gezonde huid behouden.
- Maak er een gewoonte van om voor het eten 2 glazen water te drinken. Door deze stap zit je sneller vol (je eet dus maar 1/3 van de gebruikelijke portie) waardoor je minder calorieën verbruikt.
-
Hoewel ieders vochtbehoefte verschilt, beveelt het Institute of Medicine in de VS mannen aan om ongeveer 4 liter water en vrouwen 3 liter per dag te drinken, inclusief vocht uit ander voedsel en dranken.
- Naast water is groene thee ook gunstig omdat het veel antioxidanten bevat en de stofwisseling helpt verhogen.
- Wat uw activiteit ook is, drink geen frisdrank en alcohol. Dit drankje bevat veel calorieën die het gewicht kunnen verhogen zonder het te beseffen, maar het is niet vullend.
Stap 7. Eet vaker kleinere maaltijden
5-7 keer per dag eten met kleine porties kan gewichtsverlies versnellen in vergelijking met andere eetpatronen, omdat je de hele dag vol zit en dus niet veel wilt eten.
- Kies voor gezonde tussendoortjes. Meet een portie van je favoriete gezonde snack (zoals wortelen, druiven, noten of yoghurt) af en doe het in een kom zodat het op elk moment klaar is om te eten. In plaats van de hele dag door te werken, kunt u tijdens het rusten genieten van een snack om uw stofwisseling te verhogen.
- Sla het ontbijt niet over! Om klaar te zijn voor activiteit, heeft het lichaam elke ochtend energie nodig. Behalve dat u het afvallen gemakkelijker maakt, kunt u het op de lange termijn ook afhouden.
Methode 2 van 3: Regelmatig trainen
Stap 1. Maak een gewoonte van cardiovasculaire training
De snelste manier om vet te verbranden en calorieën te gebruiken, is door cardio te doen. Verzin geen excuses om niet te sporten. Cardio-oefeningen kunnen op verschillende manieren worden gedaan, bijvoorbeeld:
-
Hardlopen, fietsen, zwemmen, boksen, tennissen, dansen en vele andere activiteiten die nuttig zijn voor cardiovasculaire training. Als een oefening waarbij veel moet worden gesprongen, je knieën ongemakkelijk maakt, kies dan een andere oefening.
- Hardlopen, taekwondo, aerobics en touwtjespringen zijn de sporten die de meeste calorieën verbranden.
- Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). The Journal of Physiology heeft de resultaten vrijgegeven van een nieuwe studie waarin staat: "HIIT betekent oefening met hoge intensiteit, bestaande uit een reeks korte, bonzende bewegingen met korte pauzes voordat de volgende set wordt uitgevoerd. Na onderzoek te hebben gedaan bij gezonde jonge universiteitsstudenten, bewezen onderzoekers dat HIIT gunstig is voor het behoud van een gezond lichaam, net als conventionele uithoudingsverhogende oefeningen die veel tijd vergen, maar de duur van HIIT is veel korter (dus minder beweging nodig!)" Naast het verbranden van meer calorieën, kun je sporten voor minder.
Stap 2. Doe gewichtheffen
Cardiotraining is nodig om af te vallen, maar cardio moet je doen en gewichtheffen om het optimale te krijgen.
Je kunt elke dag cardio doen, maar krachttraining moet niet elke dag worden gedaan, omdat de spieren moeten worden hersteld door te rusten. Doe zo vaak mogelijk cardio, maar beperk krachttraining tot een paar keer per week
Stap 3. Oefen vaker
Stevig wandelen is de snelste manier om calorieën te verbranden. Als je nog niet 3-4 keer per week hebt gesport, begin dan nu. Zorg ervoor dat u ongeveer 1 uur per trainingssessie traint met een uitgebalanceerd deel van de lichaamsbeweging tussen cardio-activiteit, gewichtheffen en strekken. Hoe meer u beweegt om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden, hoe meer gewicht u zult verliezen.
- Reserveer 2 dagen per week om te rusten. Oefening met hoge intensiteit zorgt ervoor dat het lichaam op bepaalde momenten een gebrek aan calorieën ervaart. Daarom is een herstelperiode nodig in deze omstandigheden.
- Je zult consequent oefenen als je de oefeningen doet waar je gepassioneerd over bent. Als je niet graag een loopband gebruikt, probeer dan yoga, zwemmen, kickboksen, mountainbiken, rotsklimmen of CrossFit. Alles wat het lichaam in beweging brengt, is gunstig voor gewichtsverlies.
Stap 4. Oefen zo goed mogelijk
Misschien aarzel je om te sporten als je er fysiek niet klaar voor bent (vanwege jezelf of fysieke problemen). U kunt echter oefenen door de duur van de oefening te verlengen. Oefening met hoge of lage intensiteit is nuttig voor het verbranden van calorieën en het versterken van spieren.
Je verbruikt nog steeds calorieën, ook al is het maar een korte activiteit, zoals wandelen, de trap gebruiken of de auto wassen. Als je nu niet klaar bent om 5 km te rennen, is dat oké. Houd je aan een strenger dieet en begin elke ochtend met hardlopen. Zelfs de kleinste inspanning is nog steeds de moeite waard
Stap 5. Doe nuchtere cardio-oefeningen
Deze oefening bestaat uit een cardiovasculaire activiteit, zoals joggen, zwemmen of andere aerobe oefeningen, maar wordt gedaan op een lege maag. Het lichaam zal vetreserves gebruiken als kant-en-klare energiebron wanneer het geen glycogeen (suiker die bij het eten in de bloedbaan komt) uit het geconsumeerde voedsel krijgt. Cardiotraining vasten helpt atleten en mensen die een dieet volgen om sneller vet te verbranden dan traditionele oefeningen.
- De beste tijd om nuchtere cardio te oefenen is direct na het opstaan in de ochtend voor het ontbijt. Op dit moment is de bloedsuikerspiegel vrij laag omdat je de hele nacht niets hebt gegeten.
- Als u op een lege maag traint, is het heel nuttig om korte oefeningen met een lage intensiteit te doen, zoals een stevige wandeling of een stevige wandeling.
Stap 6. Voer het Tabata-trainingsprogramma uit
De fysieke oefening van het Tabata-protocol, genoemd naar de wetenschappers die het hebben gemaakt, is een praktische, maar uitdagende oefening. Nadat u 1 of meer zetten heeft bepaald, doet u dit 20 seconden zonder te stoppen, rust u 10 seconden uit en herhaalt u hetzelfde patroon gedurende maximaal 4 minuten (8 ronden). Het lijkt gemakkelijk, maar deze oefening is erg inspannend en laat je zweten. Tabata is echter een methode van lichaamsbeweging die het metabolisme tot het uiterste versnelt, wat resulteert in een zeer hoge verbranding van lichaamsvet.
- Kies makkelijke bewegingen, zoals lunges of squats, zodat je het meerdere keren per ronde kunt doen.
- Om de oefening voor beginners gemakkelijker te maken, doe je elke ronde 10 seconden en rust je 20 seconden. Oefen op een standaardlengte als je er klaar voor bent.
- Train niet boven je vermogen. Tabata is een zeer intensief trainingsprogramma. Daarom kan dit programma alleen worden gedaan door mensen die gezond en fit zijn.
Methode 3 van 3: Trainingsdoelen bereiken
Stap 1. Bereken de basisstofwisseling (BMR) van het lichaam
Wat je ook doet, het lichaam verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie. Gebruik de BMR Calculator-applicatie om uw BMR te berekenen, wat uw caloriebehoefte is als u de hele dag helemaal niet actief bent. De verkregen berekeningsresultaten laten zien hoe snel u calorieën verbrandt, zodat u de benodigde trainingsintensiteit en het aantal calorieën dat moet worden verminderd om uw streefgewicht te bereiken, kunt bepalen. Zorg ervoor dat u rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en dagelijks activiteitenniveau.
- De formule voor het berekenen van de BMR van een vrouw = 655 + (4,35 x gewicht in kilogram: 0,45) + (4,7 x lengte in centimeters: 2,54) - (4,7 x leeftijd in jaren).
- De formule voor het berekenen van de BMR van een man = 66 + (6,23 x gewicht in kilogram: 0,45) + (12,7 x lengte in centimeters: 2,54) - (6,8 x leeftijd in jaren).
Stap 2. Bepaal uw dagelijkse fysieke activiteit
Om uw dagelijkse calorieverbranding te berekenen, moet u een specifiek getal gebruiken dat elk activiteitsniveau vertegenwoordigt.
- Sport bijna nooit of helemaal niet = 1,2
- Zeer zelden sporten (1-3 dagen per week) = 1,375
- Onregelmatige lichaamsbeweging (3-5 dagen per week) = 1,55
- Frequente lichaamsbeweging (6-7 dagen per week) = 1,725
- Elke dag zware intensiteit trainen = 1,9
Stap 3. Bereken uw dagelijkse calorieverbranding
Om dit te doen, vermenigvuldigt u uw BMR met uw fysieke activiteit.
- Het verkregen berekeningsresultaat is het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE}). De cijfers lijken enorm, maar onthoud dat je lichaam nog steeds calorieën verbrandt terwijl je slaapt.
- Als uw BMR bijvoorbeeld 3.500 is en u momenteel niet veel sport, vermenigvuldig dan 3.500 met 1,55 om 5.425 te krijgen. Dit getal is het aantal verbrande calorieën om op gewicht te blijven. Om in één maand 9 kg af te vallen, moet u uw calorie-inname met minimaal 2.000 calorieën/dag verminderen door te diëten en te sporten. Een behoorlijk uitdagend doel!
Stap 4. Afvallen door te zweten
De cellen van het menselijk lichaam hebben de neiging om vocht vast te houden als reserve omdat de grootste samenstelling van ons lichaam water is. Dit kan winderigheid en gewichtstoename veroorzaken als gevolg van vochtretentie, zodat de weegschaal blijft stijgen. Elimineer overtollig vocht door lichaamsvloeistoffen in de vorm van zweet te verminderen. Cardiovasculaire training gedurende 1 uur zonder te stoppen of de saunaruimte binnen te gaan gedurende 20 minuten kan de lichaamsvloeistoffen verminderen, zodat het gewichtsverlies 0,5-1 kg is.
- Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt om vocht dat verloren gaat via het spijsverteringskanaal te vervangen en uitdroging te voorkomen.
- Afvallen door te zweten wordt meestal gedaan door boksers, worstelaars en vechtsportatleten om bij het wegen in de gewenste categorie of klasse te komen.
Stap 5. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Om ervoor te zorgen dat de conditie van het lichaam altijd gezond en fit is, moet je elke nacht voldoende slapen. Zorg ervoor dat je goed slaapt zonder elke nacht minstens 6 uur wakker te zijn, maar 8 uur is beter. Tijdens de slaap herstelt het lichaam beschadigde cellen en weefsels, slaat het calorieën op en herstelt het energietekorten. Als je wakker wordt, voel je je verfrist en klaar om harder te werken.
- Veel mensen kunnen niet afvallen omdat ze te hard werken, slapeloosheid, stress en andere problemen ervaren.
- Als je 's nachts niet kunt slapen zonder wakker te zijn, doe dan meerdere keren per dag korte dutjes (10-15 minuten).
Tips
- Maak je geen zorgen over je gewicht, want het getal op de weegschaal is geen betrouwbare indicator. Spieren zijn dichter dan vet, dus je wordt zwaarder maar vermindert de lichaamsomtrek. Lichaamsschalen zijn niet noodzakelijk in overeenstemming met fysieke veranderingen. Gebruik kleding om veranderingen in de lichaamsomtrek te ontdekken.
- Water drinken en sporten tot je gaat zweten is een snelle manier om gewicht te verliezen.
- Zorg ervoor dat je regelmatig beweegt. Als de gebruikelijke oefening licht aanvoelt, verhoog dan de intensiteit. Pas daarnaast een gezond dieet toe met een uitgebalanceerd menu bestaande uit groenten, fruit, zuivelproducten, vlees en andere.
- Consumeer een verscheidenheid aan magere zuivelproducten. Melk, kaas en yoghurt zijn nuttig voor het afbreken van lichaamsvetcellen en bevatten veel calcium.
- Eten van sojabonen is een gezond alternatief menu omdat het veel vitamines en mineralen bevat. Bovendien zijn calorieën en vet in sojabonen lager dan in vlees.
- Als je zoet wilt eten of drinken, vervang dan suiker door honing. Hoewel geen van beide de beste keuze is, is honing een natuurlijk product en nog steeds beter dan kristalsuiker.
Waarschuwing
- Eet geen fruit uit blik en vruchtensappen. Dit product bevat veel suiker en is niet voedzaam.
- Vermijd alcohol. Alcoholgebruik is niet alleen nutteloos, maar ook schadelijk voor het lichaam en maakt het moeilijk voor u om uw eetlust onder controle te houden.
