De heup bestaat uit sterke spieren, pezen en ligamenten die nodig zijn voor beweging. De gewoonte om de hele dag achter de computer te zitten, zorgt ervoor dat je heupen niet in staat zijn om de beweging en rekoefeningen te doen die nodig zijn. Je kunt je heupen versterken door bijvoorbeeld te rennen, wandelen en fietsen, maar hierdoor worden je heupen stijver omdat je bij deze activiteiten niet kunt strekken. De spanning die door stress in de heupen wordt opgebouwd, maakt de heupen stijf. Je kunt stijve heupen overwinnen door de duifhouding (ekapada rajakapotasana) te doen tijdens het beoefenen van yoga.
Stap
Deel 1 van 2: De duivenhouding doen
Stap 1. Begin de oefening door de heuvelhouding te doen
Druk je handpalmen en voetzolen in de mat en til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je knieën en ellebogen strekt. In deze positie vormt je lichaam een driehoek met de vloer.
Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van de heuvelhouding, leer dan hoe je de duif vanuit de heuvelhouding in beweging kunt doen door op deze link te klikken
Stap 2. Til je rechterbeen naar achteren
Stap daarna met je rechtervoet naar voren in de richting van je rechterpols en buig dan je knie terwijl je je kuit langzaam laat zakken tot de mat net onder je borst. Probeer je rechtervoet dichter bij je linkerpols te brengen.
- Laat de rechterkuit op de mat rusten. Hoe kleiner de afstand tussen de zool van de rechtervoet en de linkerpols, hoe uitdagender deze houding zal zijn.
- Buig je rechterenkel om je knie te beschermen.
- Als je net begint met yoga, buig dan je rechterknie naar behoefte, zodat je je comfortabel voelt en niet gespannen. Deze methode beschermt de knie tegen gewrichtsblessures. Naarmate u meer oefent, kunt u uw knie in een hoek van 90° buigen met het scheenbeen van uw rechterbeen evenwijdig aan de korte zijde van de mat.
Stap 3. Laat je linkerknie langzaam op de mat zakken
Strek daarna je linkerbeen naar achteren totdat je linkerdij de mat raakt. Kijk achter je om ervoor te zorgen dat je linkerbeen recht is, niet naar één kant gekanteld.
Zorg ervoor dat je linker bovenbeen de mat raakt door alle vijf de tenen in de vloer te drukken
Stap 4. Laat je rechterheup langzaam op de grond zakken
Zorg ervoor dat je rechterhiel zich voor je linkerdijbeen bevindt.
Je rechterheup zal meestal iets van de vloer komen, vooral als je heup niet flexibel genoeg is. Probeer het gewicht gelijkmatig over beide zijden van de heupen te verdelen
Stap 5. Plaats je handpalmen naast je rechtervoet, een hand naast je dijbeen en de andere bij je voetzool
Terwijl je diep ademhaalt, strek je je lichaam met behulp van je vingertoppen. Probeer je ruggengraat te verlengen. Strek uw onderrug door uw heupen naar de grond te laten zakken en uw buikspieren te activeren zodat uw staartbeen loodrecht op de vloer staat.
Stap 6. Adem uit terwijl je je borst in een zachte beweging naar je rechterbeen laat zakken
Je hoeft je hoofd niet op de mat te leggen. Laat je hoofd zakken zolang je heupen comfortabel en goed gestrekt zijn. Concentreer u op het gelijkmatig verdelen van de belasting over beide zijden van uw heupen en het verlengen van uw ruggengraat.
Als je heupen flexibel genoeg zijn en klaar om te strekken, kun je je armen voor je uitstrekken en je ellebogen buigen en je handpalmen tegen elkaar plaatsen. Laat je hoofd op de rug van je hand rusten terwijl je je lichaam langzaam op je rechterdij laat zakken
Stap 7. Blijf 4-5 ademhalingen in deze positie
Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je neus. Probeer de belasting gelijkmatig over beide zijden van je heupen te verdelen terwijl je je ruggengraat naar je nek en staartbeen strekt.
Stap 8. Ga rechtop zitten en plaats je handpalmen op de grond
Adem in terwijl je je linkerbeen langzaam naar voren schuift. Terwijl je uitademt, til je je rechterbeen op en houd je deze positie 1-2 ademhalingen vast om de spanning in je heupen te verlichten voordat je terugkeert naar de heuvelhouding.
Stap 9. Adem uit terwijl je het rechterbeen laat zakken
Laat je knieën op de mat zakken voor een tafelhouding (omdat je armen en dijen eruitzien als vier tafelpoten). Herhaal de hierboven beschreven stappen om de duivenhouding met het linkerbeen te doen.
Plaats het linkerbeen correct en beweeg terwijl u diep ademhaalt
Stap 10. Dwing jezelf niet
Duivenhouding kan emotionele stress veroorzaken, vooral in de stijve heupen. Als je heupen strak of ongemakkelijk aanvoelen, haal dan diep adem en forceer jezelf niet in deze houding. Voordat je gaat oefenen, moet je eerst opwarmen. Beweeg langzaam en doe deze houding zolang je heupen en knieën comfortabel zijn.
Overstrek je heupen niet. Je moet geduld hebben en beetje bij beetje oefenen. Na verloop van tijd zal je flexibiliteit toenemen en zijn je heupen klaar om te strekken, zodat je deze houding goed kunt doen
Stap 11. Gevorderde yogabeoefenaars kunnen de duivenhouding aanpassen
Als je lichaam flexibel genoeg is en klaar om wijzigingen aan te brengen, kun je een duivenhouding doen terwijl je je rug kromt.
- Adem in en doe de duifhouding met je rechtervoet voor. Buig het achterste been (linkerknie) en bereik met je linkerhand de buitenkant van de enkel. Probeer het gewicht gelijkmatig over beide zijden van de heupen te verdelen.
- Als het comfortabel aanvoelt, pak dan met je rechterhand de binnenkant van je linkerenkel vast. Breng je schouders naar voren in lijn met de korte zijden van de mat.
- Blijf 4-5 ademhalingen in deze positie. Rol je schouders naar achteren en duw je borst iets naar voren terwijl je je ruggengraat verlengt.
- Beëindig deze houding door je handpalmen op de mat te plaatsen. Herhaal deze oefening voor de andere kant.
Deel 2 van 2: Meer uitdagende duivenhoudingen doen
Stap 1. Voer de heuvelhouding uit door de handpalmen en voetzolen op de grond te drukken
Breng afwisselend uw hielen omhoog zodat u uw voeten vrij kunt bewegen.
Stap 2. Til je rechterbeen op en strek het naar achteren
Deze beweging zal de spieren van de benen naar de bovenrug strekken. Nadat je je been hebt opgetild, blijf je één keer diep ademhalen in deze positie en laat je je been dan langzaam weer zakken. Als je lichaam niet flexibel genoeg is, doe deze beweging dan niet.
Stap 3. Breng je rechterknie dicht bij je borst terwijl je inademt
Stap naar voren met je rechtervoet en buig je knie in een hoek van 90 ° zodra je knie voor je borst is.
Stap 4. Plaats je rechterdij op de mat zodat de voetzool naar links wijst
Dit is een heel belangrijk moment om de duifhouding te doen. Terwijl je rechtervoet naar voren stapt, buig je je knie en plaats je hem op de mat voor je terwijl hij voortbeweegt. In deze positie rust je op de buitenkant van je rechtervoet en de voorkant van je linkervoet die niet beweegt.
- Om het uitrekken te vergemakkelijken, laat u uw voeten zachtjes op de mat zakken terwijl u uitademt.
- U voelt een diepere rek als u uw knieën zo ver mogelijk kunt strekken en uw voeten 90° of meer gebogen kunt houden.
Stap 5. Als je eenmaal in staat bent om een goed evenwicht te bewaren, beweeg je je handpalmen naar de zijkanten van je heupen, één hand aan elke kant
Na het doen van de heuvelhouding, zullen je handpalmen iets verder naar voren zijn. Trek je handpalmen naar de zijkant van je heupen en ga dan nog eens 15-20 cm achteruit en druk met je vingertoppen op de mat.
Stap 6. Strek je linkerbeen zodat je lichaam op de bovenkant van je linkerbeen rust
Til de zool van de linkervoet iets van de vloer (die op de teen rust) en strek hem vervolgens weer. Op dit moment rust je lichaam op de bovenkant van je linkerbeen.
Stap 7. Verleng je ruggengraat, kom op adem en laat je billen op de grond zakken
Als je eenmaal in staat bent om de duifhouding vanuit de heuvelhouding te doen, zijn de volgende stappen hetzelfde als hierboven beschreven. Werk aan het verlengen van je ruggengraat, til je kin op en til je borst op zodat je je langer en ontspannen voelt. Laat bij elke uitademing je billen op de grond zakken voor een diepere rek.
Stap 8. Voer voorwaartse buigingen uit om je bilspieren en heupen te strekken
Als je klaar bent, ga je naar voren zodat je borst je knieën raakt. Breng of raak je voorhoofd aan op de grond. Strek je armen naar voren, waarbij je handpalmen de grond raken. Adem uit terwijl je dieper uitrekt.
Stap 9. Breng je linkerarm naar achteren en reik naar je linkerbeen voor een meer uitdagende duivenhouding
Adem in en strek jezelf in duivenhouding met je rechterbeen naar binnen gebogen. Buig je linkerknie en pak de buitenkant van je enkel vast met je linkerarm. Buig je enkels terwijl je de belasting gelijkmatig over beide zijden van je heupen verdeelt. Rol je schouders naar achteren en blaas je borst uit terwijl je omhoog kijkt om het uiterlijk van je houding te verbeteren.
Stap 10. Breng je rechterarm terug voor een meer uitdagende houding
Als je je op je gemak voelt om je voet met je linkerhand vast te houden, doe dan hetzelfde met je rechterhand. Houd deze keer je linkerenkel aan de binnenkant vast. Strek je schouders zodat ze evenwijdig zijn aan de korte zijden van de mat. De duivenhouding uitvoeren met beide handen en de benen achter de rug vasthouden vereist een goede kernkracht, balans en flexibiliteit.
