De cobrahouding (bhujangasana) is een ruggebogen houding die wordt gedaan door de borst, armen en schouders te strekken. Deze houding is uitstekend voor het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom en het verminderen van rugpijn. De cobrahouding wordt meestal gedaan als onderdeel van een reeks opwarmingsbewegingen van de Suryanamaskara in yogabeoefening.
Stap
Deel 1 van 4: De cobra-houding doen
Stap 1. Ga op je buik in het midden van de mat liggen
Raak de achterkant van je voeten aan op de mat en plaats je handpalmen naast je.
Probeer alle vingers en tenen in een rechte positie in de vloer te drukken. Buig je tenen niet in de cobra-houding
Stap 2. Druk met beide handpalmen op de vloer
Plaats je handpalmen op de grond, iets onder je schouders, zodat je vingertoppen zich direct onder je schouderspieren bevinden. Spreid je vingers uit elkaar en druk je handpalmen gelijkmatig tegen de vloer. Op dit punt is je lichaam slechts enkele centimeters van de vloer verwijderd met je rug nog steeds recht.
Breng je ellebogen dicht bij je lichaam, zodat ze naar achteren wijzen, niet zijwaarts
Stap 3. Trek je schouders iets naar achteren en naar beneden, weg van je oren
Stap 4. Activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken
Tijdens de cobrahouding moet je je buikspieren actief houden om je onderrug te beschermen en je dijen in contact te houden met de vloer.
Als je heupen van de vloer beginnen te tillen, span dan je buikspieren aan om je heupen in de vloer te drukken
Stap 5. Begin in een lage cobrahouding door je borst van de vloer te houden en je rug- en buikspieren te gebruiken om je rug te buigen
Terwijl je jezelf van de vloer tilt, blijf je handpalmen, heupen en achterkant van je voeten in de vloer drukken. Til je kin en borst van de vloer alsof je je rug naar het plafond wilt brengen. Op dit moment bevindt uw borst zich op 20-25 cm van de vloer.
- U kunt uw handen gebruiken om uw lichaam op te tillen en te ondersteunen, maar vertrouw niet alleen op handkracht. Uw rug- en buikspieren moeten meer werk doen om uw lichaam op te tillen en te ondersteunen.
- Als je nek ongemakkelijk aanvoelt als je omhoog kijkt, maak hem dan recht en kijk naar de vloer om ontspannen en comfortabel te blijven.
Stap 6. Houd de adem 4-5 lange ademhalingen vast
Houd de cobra-houding 5 ademhalingen vast voordat je langzaam terugkeert naar de grond of het volgende stuk doet. Als uw rug pijnlijk of stijf aanvoelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
Stap 7. Breng je borstkas weer iets hoger omhoog terwijl je uitademt
Druk je handen en buik terug in de vloer terwijl je je rug langzaam buigt om verder uit te rekken. Terwijl je uitademt, probeer je je rug nog een paar centimeter te buigen als het nog steeds comfortabel is. Adem in om de spieren 1-2 ademhalingen te laten strekken voordat je opnieuw drukt om je rug verder te buigen totdat je meer bedreven bent in de geavanceerde cobrahouding.
Je kunt je ellebogen buigen of je armen strekken, afhankelijk van de lengte van je armen. Als uw bekken omhoog gaat wanneer u uw armen strekt, buig dan uw ellebogen lichtjes. Onthoud dat het veel belangrijker is om je onderlichaam op de grond te houden dan je rug dieper te buigen
Stap 8. Onthoud dat een juiste houding veel belangrijker is dan diep strekken
Hoe beter je houding, hoe gezonder en voordeliger deze oefening zal zijn. Bekijk de video hierboven die laat zien hoe je de cobrahouding doet met spieren en gewrichten ontspannen en uitgelijnd, niet zijwaarts. Enkele dingen waar je op moet letten bij het oefenen:
- De achterkant van uw voeten, dijen, heupen en handpalmen moeten altijd stevig tegen de vloer drukken.
- Trek je schouders iets naar achteren en laat ze weg van je oren.
- Spreid je vingers en tenen uit elkaar om het evenwicht te bewaren, maar laat ze ontspannen zodat je kunt bewegen.
- Beweeg langzaam terwijl u rustig en regelmatig diep ademhaalt.
- Activeer de buikspieren door het midden naar de wervelkolom te trekken om u te helpen bewegen.
Deel 2 van 4: Van en naar de Cobra-houding bewegen
Stap 1. Begin met een berghouding
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Breng je handpalmen samen op je borst in een gebedshouding. Strek beide armen op en neer naar de grond alsof je je tenen wilt aanraken. Beweeg naar voren vanuit de heupen terwijl je je rug recht maakt. Als je de vloer nu niet kunt aanraken, is dat oké.
Stap 2. Plaats beide handpalmen op de grond alsof je de cobrahouding wilt doen
U kunt uw knieën buigen als u zich meer op uw gemak voelt. Spreid je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar naast je voetzolen. De positie van de handpalmen zal later iets onder de schouders zijn als je de cobrahouding doet.
Stap 3. Stap achteruit alsof je een push-up doet en laat je knieën op de grond zakken
Op dit punt bevindt u zich in een plankpositie met uw handpalmen langs uw zij en uw benen recht achter u. Je tenen staan op de tenen, maar je kunt je op de wreef strekken en op de wreef rusten als je enkel niet pijnlijk is en dan met je knie de grond raken.
Stap 4. Laat je borst op de grond zakken terwijl je je billen in de hoogste stand houdt
Je lichaam zal in een zigzagvorm zijn met je knieën en kin op de grond, terwijl je billen bovenop blijven. Deze houding is slechts een snel veranderende overgangshouding.
Stap 5. Schuif je lichaam naar voren en til je borst op terwijl je je hoofd optilt of je nek strekt en je bekken op de grond laat zakken
Dit is een beweging om in de cobrahouding te komen door je bekken en benen op de grond te drukken terwijl je je rug naar achteren buigt en je hoofd optilt. Zodra deze beweging is voltooid, bevindt u zich in de cobrahouding.
Als deze beweging in het begin moeilijk aanvoelt, laat je je billen dan op de grond zakken. Pas daarna de positie van de handen en voeten aan zodat je de cobrahouding kunt doen
Stap 6. Laat jezelf weer op de grond zakken om terug te keren uit de cobrahouding
Het is een goed idee om eerst de heuvelhouding te doen als een overgangsbeweging of je lichaam langzaam te laten zakken om terug te keren naar het gezicht naar beneden op de grond.
Stap 7. Trek je tenen naar binnen zodat je weer op je tenen staat
Deze voetpositie wordt meestal gebruikt tijdens push-ups.
Stap 8. Til je billen op naar het plafond terwijl je je handpalmen tegen de vloer drukt voor een heuvelhouding
Til eerst je billen op vanuit een geknielde positie en strek dan langzaam je knieën terwijl je omhoog blijft gaan. Je handpalmen en voetzolen moeten stevig in de vloer drukken terwijl je je billen zo hoog mogelijk optilt, zodat je lichaam een driehoek vormt met de vloer.
- Houd uw vingers en tenen ontspannen en comfortabel voor gemakkelijke beweging.
- Probeer je ellebogen en knieën te strekken, maar vergrendel ze niet. Laat je knieën en ellebogen iets buigen als dat prettiger aanvoelt.
Deel 3 van 4: De houding van Cobra wijzigen
Stap 1. Begin met het oefenen van de lage cobrahouding
Als de houding van de cobra uitdagend aanvoelt, oefen dan langzaam en buig je rug heel voorzichtig. Kies eerst een lage cobrahouding, doe niet meteen een hoge cobrahouding. Forceer uzelf nooit om uw rug te buigen als dit oncomfortabel is, omdat dit ernstig letsel kan veroorzaken.
- Als uw rug oncomfortabel aanvoelt door uw handpalmen tegen de vloer te drukken, laat u uw ellebogen op de grond zakken net onder uw schouders om de sfinxhouding uit te voeren.
- Je kunt de staande cobra-pose doen door je handpalmen op de muur te plaatsen en erop te drukken, net zoals je op de vloer zou drukken in de hierboven beschreven cobra-pose. Duw je borst naar voren door je rug te buigen terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt en je hoofd iets kantelt. Dit is een zeer geschikte variatie op de cobrahouding voor zwangere vrouwen.
Stap 2. Doe een meer uitdagende cobra-pose
Als de gebruikelijke houding van de cobra te gemakkelijk lijkt, verander deze dan om kracht, flexibiliteit en balans te verbeteren.
- Om de balans te verbeteren bij het uitvoeren van de cobrahouding, buig je je rechterknie en pak je vervolgens je rechterenkel met je rechterhand om de eenzijdige kikkerhouding uit te voeren. Houd vijf ademhalingen vast, rust even uit en herhaal aan de andere kant. Om het uitdagender te maken, pak je je rechterenkel met je linkerhand.
- Als je je rug dieper wilt buigen, plaats dan een yogablok onder je handpalmen.
- Hef uw handpalmen enkele centimeters van de vloer om de balans te verbeteren en uw rugspieren te versterken.
Stap 3. Kies een diepere ruggewelfhouding
Doe deze oefening als de losse houding van de cobra te gemakkelijk lijkt en je een meer uitdagende training wilt. Begin in je gebruikelijke cobrahouding, maar om een diepere boog van je rug te oefenen, kun je deze keer je heupen en knieën van de vloer tillen om meer gewicht op je handpalmen te leggen.
- Veel mensen zijn nog steeds in de war tussen de gebruikelijke houding van de cobra en de variaties. In uw gebruikelijke cobrahouding moeten uw heupen tegen de vloer drukken met zo min mogelijk gewicht op uw handpalmen.
- Er zijn veel andere houdingen om je rug te buigen, zoals de wielhouding, brughouding en kameelhouding. Kies degene die het beste bij je past en doe het tijdens het beoefenen van yoga.
Stap 4. Doe de cobrahouding terwijl je vinyasa yoga beoefent of een warming-up doet
In plaats van de cobra-pose apart te doen, kun je deze houding als onderdeel van een reeks bewegingen oefenen, zoals je normaal zou doen in een yogales.
- Vinyasa yogalessen met vloeiende bewegingen doen meestal de cobrahouding of gebruiken variaties door de heupen op te tillen, gevolgd door push-ups en eindigend met de heuvelhouding. Deze reeks bewegingen kan achtereenvolgens of op elk moment tijdens de yogales worden herhaald.
- Er zijn veel manieren om op te warmen in yoga, maar het bestaat meestal uit een berghouding en een voorovergebogen staande houding gevolgd door een vloeiende beweging (vinyasa). De houdingen van Soldier I, Soldier II en Soldier III zijn ook gebruikelijk tijdens de warming-up.
Deel 4 van 4: Jezelf voorbereiden
Stap 1. Zoek uit of de cobrahouding bij je past
Doe de cobra-houding niet als je carpaal tunnel syndroom hebt, een polsblessure hebt, onlangs een operatie hebt ondergaan of rugproblemen hebt die erger worden als je je rug buigt.
- Zwangere vrouwen mogen niet met hun gezicht naar beneden liggen als ze de cobrahouding willen doen. Pas de cobrahouding aan door te gaan staan en je handpalmen op de muur te plaatsen en je rug te buigen alsof je de cobrahouding op de grond doet.
- Als je nog nooit yoga hebt beoefend, overleg dan met je arts om er zeker van te zijn dat je gezond genoeg bent om yoga te gaan beoefenen en voor instructies over hoe je je houding kunt aanpassen terwijl je oefent.
Stap 2. Draag de juiste kleding
Kies comfortabele kleding zodat je je vrij kunt bewegen en niet afgeleid wordt tijdens het beoefenen van yoga.
Houd ook een kleine handdoek klaar als je veel zweet. Gebruik een yogamat die zweet kan absorberen en niet glad is, zodat je handen en voeten niet verschuiven om blessures te voorkomen
Stap 3. Zoek een comfortabele plek om te oefenen
Als je alleen wilt oefenen, zoek dan een plek om te oefenen die rustig en vrij van afleiding is. Kies een plek die ruim genoeg is om je yogamat neer te leggen en spreid je armen vrij in alle richtingen.
Stap 4. Begin langzaam
Je kunt beginnen met het oefenen van elke cobrahouding, afhankelijk van de flexibiliteit van je wervelkolom. Zelfs als je redelijk flexibel bent, begin je rug voorzichtig te buigen om je lichaam klaar te maken.
- Oefen naar je beste vermogen en vergelijk jezelf niet met anderen, zodat je oefening heilzaam is en blessures voorkomt.
- Als je yoga in de klas wilt beoefenen, kan je trainer je eerst de laagste of gemakkelijkste cobrahouding leren. Daarna kun je een hogere cobrahouding doen als je je prettig voelt. Geleidelijk oefenen is een opwarmingsoefening om uw wervelkolom voor te bereiden.
Tips
- Forceer jezelf niet om je rug te krommen als het ongemakkelijk is. Gebruik uw handen alleen om uw lichaam te ondersteunen en niet om uw rug dieper te buigen om te voorkomen dat u te veel buigt.
- Probeer je heupen in de vloer te drukken tijdens de cobra-pose. Als het omhoog staat, betekent dit dat je verschillende cobrahoudingen hebt gedaan.
- Laat je schouders zakken en weg van je oren.
- Voel geen druk op uw onderrug wanneer u uw rug buigt. Verminder onmiddellijk de boog in de rug als er pijn optreedt.
