De heuvelhouding of adho mukha svanasana in het Sanskriet is de basishouding in de yogabeoefening. Je kunt deze houdingen of asana's uitvoeren als onderdeel van een yogabeoefening, als een van de houdingen in een warming-up (suryanamaskara), of zelfs om te rusten. Ervaren of beginnende yogi's kunnen de heuvelhouding op de volgende manieren doen.
Stap
Methode 1 van 2: De heuvelhouding uitvoeren vanuit een staande positie
Stap 1. Ga aan de voorkant van de yogamat staan in een berghouding (tadasana)
De gemakkelijkste manier om de heuvelhouding te doen is vanuit de staande houding in de berghouding.
- Doe de berghouding (tadasana) door aan de voorkant van de yogamat te gaan staan, je voeten bij elkaar te brengen en je armen naar beneden te strekken. Kijk recht voor u uit, spreid uw tenen en zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voetzolen wordt verdeeld om het evenwicht te bewaren.
- Activeer de buikspieren en trek het staartbeen iets loodrecht op de vloer in.
- Adem regelmatig in en uit door de neusgaten. Als je kunt, adem dan in terwijl je je luchtweg vernauwt om een geluid te maken dat lijkt op het geluid van beukende golven. Dit is de ujjayi-ademhalingstechniek die u zal helpen de heuvelhouding effectiever uit te voeren.
Stap 2. Breng je handpalmen samen voor je borst in een gebedshouding en zeg je intenties in je hart
Zelfs als je alleen heuvelhoudingen doet, is yogabeoefening niet compleet zonder intentie. Je heuvelhouding zal nog gunstiger zijn door een paar seconden voor de training te nemen om je oefening te wijden aan het bereiken van een bepaalde intentie.
- Breng je handpalmen bij elkaar, beginnend vanaf de onderkant, het midden en tenslotte de vingers tot je handen in een gebedspositie zijn. Je kunt een opening tussen je handpalmen laten als je de energiestroom wilt voelen. Plaats daarna je duim in het midden van je borst om je lichaam en je hart te verenigen.
- Als je je intenties nog niet hebt bepaald, denk dan eens aan iets simpels, zoals "loslaten".
Stap 3. Adem in terwijl je beide armen recht omhoog tilt
Nadat je je intentie hebt bepaald, haal je diep adem terwijl je je armen recht omhoog tilt. Deze houding wordt urdhva hastasana genoemd. Buig je rug terwijl je omhoog kijkt en omhoog kijkt naar het plafond.
- Probeer je ellebogen te strekken en met je vingers naar het plafond te wijzen. Buig bij het omhoog kijken de nek niet te ver naar achteren om de nekwervels niet te drukken.
- Voer deze beweging uit terwijl u uw schouders ontspant en uw rug recht houdt.
Stap 4. Adem uit terwijl je voorover buigt om je borst in een staande positie naar je voeten te brengen
Deze houding wordt uttanasana genoemd.
- Streef ernaar om je rug recht te maken en vanuit de taille te bewegen van een rechtopstaande armhouding (urdhva hastasana) naar een voorwaarts gebogen houding terwijl je staat (uttanasana).
- Plaats je handpalmen op de grond naast je voetzolen. Spreid uw vingers uit elkaar en wijs uw middelvinger recht voor u uit, zodat uw hele handpalm tegen de vloer drukt, zodat uw gewicht gelijkmatig over uw handpalmen en voetzolen wordt verdeeld.
- Je moet je buikspieren actief houden en proberen met je buik je dijen aan te raken. Buig indien nodig uw knieën om dit contact te behouden.
- Als je handpalmen de vloer nog niet kunnen raken, bereid dan een blok voor zodat je handpalmen nog steeds op de vloer kunnen drukken.
Stap 5. Adem zachtjes in terwijl je je rug recht maakt om een rechte voorwaartse buighouding te vormen
Deze houding wordt ardha uttanasana genoemd. Je zult het gemakkelijker vinden om de heuvelhouding te doen nadat je deze beweging hebt gedaan.
- Probeer je rug te strekken terwijl je je lichaam recht naar voren buigt terwijl je je handpalmen op de grond naast je voeten plaatst.
- Houd je buikspieren actief tijdens deze houding.
Stap 6. Adem uit terwijl je op beide voeten stapt of terug springt in de plankhouding
Afhankelijk van je individuele vaardigheden, kun je stappen of springen om de heuvelhouding te doen. Deze houding is een voorbereidende houding voordat je een reeks vinyasa-bewegingen voor de heuvelhouding voltooit.
Stap 7. Adem uit terwijl je je heupen optilt terwijl je achteruit stapt, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt voor een heuvelhouding
Voor beginnende yogi's, stap eerst de rechtervoet naar achteren, gevolgd door de linkervoet. Je lichaam zal een omgekeerde V vormen en dit betekent dat je in de heuvelhouding bent. Je zult je kalm voelen en in staat zijn om te rusten terwijl je de diepe heuvelhouding doet.
- Druk je handpalmen in de vloer terwijl je je buikspieren activeert terwijl je de heuvelhouding uitvoert.
- Je kunt je hielen in de grond of op je tenen drukken, afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, hamstrings en kuiten. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker je hielen de grond raken.
- Richt je zitbeenderen naar het plafond terwijl je de heuvelhouding uitvoert.
- Je kunt naar je navel of tenen kijken, maar je hoofd laten hangen met een comfortabele nek.
- Adem in en adem rustig een paar keer uit zoals gewenst.
Stap 8. Herhaal de hierboven beschreven reeks bewegingen vanaf de laatste beweging totdat je terugkeert naar de berghouding
Als je veel hebt geoefend, kun je het bereik van de vinyasa-bewegingen variëren met andere houdingen die je onder de knie wilt krijgen.
Methode 2 van 2: De heuvelhouding uitvoeren vanuit de kniepositie
Stap 1. Begin met de houding van het kind (antwoord)
Kniel op de grond op een yogamat. Breng je knieën bij elkaar en ga op je hielen zitten. Adem uit terwijl je je borst naar je dijen brengt en je voorhoofd de mat aanraakt.
Stap 2. Adem uit, strek je knieën naar de zijkanten van de mat, breng je tenen bij elkaar, strek je armen voor je uit zodat je buik tussen je dijen zit en til je heupen naar het plafond voor een heuvelhouding
Adem vanuit de houding van het kind uit terwijl u de zitbeenderen naar het plafond richt. Je bevindt je in een omgekeerde V-positie of heuvelhouding die in het Sanskriet adho mukha svanasana wordt genoemd. Je zult je kalm en in staat voelen om te rusten terwijl je de diepe heuvelhouding doet.
- Druk je handpalmen in de vloer en span je buikspieren aan terwijl je de heuvelhouding uitvoert.
- Rol je schouders naar achteren en draai je armen naar binnen zodat je ellebogen naar buiten wijzen.
- Als je hamstrings en kuiten niet flexibel genoeg zijn, pas ze dan aan door op je tenen te gaan staan terwijl je probeert je hielen dichter bij de grond te brengen.
- Je kunt je hielen in de grond of op je tenen drukken, afhankelijk van de flexibiliteit van je onderrug, hamstrings en kuiten. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker je hielen de grond raken.
- Richt je zitbeenderen naar het plafond terwijl je de heuvelhouding uitvoert.
- Je kunt naar je navel of tenen kijken, maar je hoofd laten hangen met een comfortabele nek.
- Adem in en adem rustig een paar keer uit zoals gewenst.
