De rugslag kun je perfect leren zwemmen door de juiste houding te oefenen. Afgezien daarvan moet je ook een aantal gerelateerde vaardigheden leren, zoals draaien en je zwempad in een rechte lijn houden. Met oefenen kun je zowel krachtig rugslagzwemmen als gewoon casual zweven.
Stap
Deel 1 van 2: Je houding perfectioneren
Stap 1. Houd je lichaam plat als een blok
Bij rugslagzwemmen moet het lichaam zo plat mogelijk op het wateroppervlak drijven. Hoe smaller je in het water bent, hoe minder waterweerstand je zult hebben tijdens het zwemmen, waardoor je sneller kunt gaan.
De meeste mensen hebben moeite om hun bekken drijvend te houden, zodat ze een beetje onder het wateroppervlak zinken. Dit is prima, maar probeer je bekken zo dicht mogelijk bij het wateroppervlak te houden. Als het in beweging is, is het lichaam gemakkelijker plat te maken
Stap 2. Wen aan het water dat beide kanten van het hoofd doorweekt
De rugslag (zoals de meeste andere zwemstijlen) is ontworpen om de energie van de zwemmer zo efficiënt mogelijk te besparen. Een manier is om een deel van het hoofd onder het wateroppervlak te laten. Het water zal je oren bijna volledig onderdompelen. Het water kan ook de randen van uw gezicht doordrenken, maar laat het water niet in uw ogen, neus of mond komen.
Als je niet van het gevoel houdt dat je oren doordrenkt zijn met water, koop en draag dan een badmuts en oordopjes voor zwemmers. Als u probeert uw oren boven het wateroppervlak te houden, wordt uw nek snel vermoeid en verspilt u energie die anders aan zwemmen zou worden besteed
Stap 3. Gebruik een klapperende trap
Schopbewegingen kunnen worden gestart nadat de lichaamshouding goed in rugligging op het wateroppervlak is. Beide benen moeten gestrekt zijn, dicht bij elkaar en in lijn net onder het bekken. Gebruik kleine schopbewegingen om je lichaam vooruit te stuwen. Als u één been optilt, trap dan het andere been naar beneden (en vice versa).
Voor het beste resultaat houdt u uw benen recht en trapt u vanuit de heupen in plaats van vanuit de knieën. Dit zal de kracht van de trap vergroten en voorkomen dat je knieën pijnlijk worden
Stap 4. Voer lange, vloeiende armbewegingen uit
Als je begint te trappen, breng je je armen langs je zij. Strek een arm voor je uit, wijzend naar de lucht of het plafond. Breng je armen boven je hoofd, naar één oor en naar beneden in het water. De arm moet wijzen in de richting waarin hij gaat.
Terwijl je op het water klopt, breng je je armen naar beneden en trap je naar buiten om je lichaam naar voren te duwen. Til tegelijkertijd de andere arm op en doe dezelfde beweging, herhaal dan. Deze beweging moet natuurlijk aanvoelen. Probeer een constant ritme van je benen en armen te behouden, want dit zal het zwemmen gemakkelijker maken en je zult sneller kunnen gaan
Stap 5. Plaats uw handen om weerstand te minimaliseren
Om zo soepel mogelijk te kunnen zwemmen, vergeet niet dat de randen van de handen eerst het water in en uit moeten, niet de handpalmen. Wanneer je je arm uit het water tilt, begin dan met je duim. Als je hand in het water komt, begin dan met je pink.
Draai je handen terwijl je in het water bent, zodat je handpalmen naar je voeten wijzen en je lichaam naar voren duwt. Deze beweging zorgt voor een drijvende kracht bij het zwemmen
Stap 6. Draai bij elke slag beide schouders en bekken
Je beweging in het zwembad mag niet zo stijf zijn als een kano. Houd in plaats daarvan de beweging flexibel en vloeiend om zo efficiënt mogelijk te zwemmen. Hier zijn de details:
- Terwijl je elke arm opheft, draai je een schouder omhoog en de andere schouder naar beneden; Je gebruikt het om je arm in het water te trekken.
- Net als bij de armen, draai je je bekken een beetje bij elke trap. Je zou een lichte "wiebelende" beweging moeten voelen; het rechterbekken beweegt naar beneden wanneer de rechtervoet trapt, en vice versa.
Deel 2 van 2: Leergerelateerde vaardigheden
Stap 1. Adem één keer per armcyclus
Probeer in te ademen wanneer een arm uit het water is, en adem dan uit wanneer de andere arm het water verlaat. Herhaal dit patroon met diep ademhalen om de ademhaling regelmatig te houden.
Diepe, regelmatige ademhaling is erg belangrijk, hoewel je bij de rugslag echt kunt ademen wanneer dat nodig is. Door in een regelmatig tempo te ademen, kunt u zo lang mogelijk zwemmen met een goede houding
Stap 2. Gebruik de flip-turn om snel te draaien
Als je een muur nadert, moet je naar voren draaien zodat je kunt zien waar je heen gaat.
- Zorg ervoor dat u het aantal slagen berekent (het aantal slagen dat nodig is om de tegenoverliggende muur te bereiken), omdat dit u zal helpen de timing van de flip-turn te bepalen. Om het aantal slagen te berekenen, tel je vanaf de markeervlag totdat deze de muur raakt. Als u klaar bent, trekt u één slag af van het aantal slagen om de timing van de flip-turn te bepalen. Experimenteer een beetje en vind de timing die voor jou het beste werkt.
- Zodra je het aantal slagen hebt gevonden, draai je je lichaam geleidelijk over de laatste slag en voer je één freestyle-slag per keer uit. Deze beweging kan in het begin wat onwennig aanvoelen, maar blijf oefenen en uiteindelijk zul je het goed doen. Voer vervolgens een salto voorwaarts in het water uit en strek vervolgens uw benen uit zodat ze plat tegen de muur staan. Klik met je benen terwijl je je armen naar je oren brengt en maak met beide handen "puntige uiteinden". Houd je lichaam gestroomlijnd (nauwelijks belemmerd door het water) totdat je terugkeert naar het wateroppervlak. Keer daarna terug naar je rugslag.
- Je moet misschien een beetje oefenen om erachter te komen wat het juiste moment is om vooruit te gaan. Idealiter is het het beste als het lichaam wordt omgedraaid met 1-2 slagen over voordat het de muur bereikt.
Stap 3. Gebruik het plafond om je zwempad recht te houden
Als je in een binnenzwembad zwemt, kun je het plafond als markering gebruiken, zodat je niet uit de lijn zwemt. Zoek naar lijnen of patronen op het plafond van de kamer. Let bij het zwemmen goed op het plafond. Volg deze lijn of dit patroon om u in een rechte lijn te laten zwemmen totdat u uw bestemming bereikt.
Als u buiten zwemt, zijn de opties minder. Als het bewolkt is, kun je het gebruiken als markering om het zwempad in een rechte lijn te houden. Probeer anders de zon aan dezelfde kant van je lichaam te houden. Bij bewolkt weer is het moeilijk om het zwempad recht te houden omdat er niet veel markeringen zijn om te gebruiken
Tips
- U kunt een zwembril dragen, hoewel deze niet verplicht is voor rugslagzwemmen. Deze kit zal je helpen, vooral bij het maken van flip-turns.
- Als je problemen hebt om je bekken boven het wateroppervlak te houden, inhaleer dan totdat je longen zich vullen met lucht. Het vergt wat oefening om je bekken zwevend te houden, maar uiteindelijk zul je eraan wennen en zal er minder lucht nodig zijn om je bekken in positie te houden.
- Wanneer je je lichaam van een muur duwt (of wanneer je flip-turns maakt), kun je proberen een dolfijn in het water te trappen om je lichaam verder in het zwembad te duwen. De truc, sluit beide benen en begin ze tegelijkertijd te trappen.
