Ben je ooit laat wakker geworden toen je iets belangrijks moest doen? Op tijd wakker worden is niet altijd makkelijk, zeker niet als je slecht in slaap komt. Als u gemakkelijker op tijd wilt opstaan, zijn er enkele veranderingen die u kunt aanbrengen in uw routine, gewoonten en levensstijl.
Stap
Methode 1 van 4: Sta op tijd op
Stap 1. Bepaal de reden waarom je 's ochtends moet opstaan
Of je nu moet opstaan om naar je werk te gaan of gewoon met je gezin wilt ontbijten, het stellen van je doel om op tijd op te staan kan je motiveren om op te staan zodra je wekker gaat. Neem een paar minuten voordat je naar bed gaat om je redenen op te schrijven en bewaar ze waar je ze meteen kunt zien als je wakker wordt.
Stap 2. Zet je wekker buiten je bereik
Als je 's ochtends gemakkelijk op de snooze-knop kunt drukken, ben je minder snel op tijd wakker. Zet je wekker op een plek waar je niet bij kunt zonder eerst uit bed te komen, bijvoorbeeld bovenop je kledingrek.
Stap 3. Gebruik een geavanceerd alarm of wekker
Er zijn veel soorten wekkers die het voor u moeilijk kunnen maken om uw slaap te hervatten. Er zijn veel niet-traditionele wekkers die u kunnen helpen 's ochtends wakker te worden, variërend van blendervormige wekkers, wekkers die van u kunnen "wegrennen" tot puzzelvormige wekkers.
Stap 4. Geef jezelf voldoende tijd om te slapen
Als je vroeg moet opstaan, is het een goed idee om 30 minuten eerder naar bed te gaan dan normaal. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om te slapen, zoveel als aanbevolen. Volwassenen hebben elke nacht 7-8 uur slaap nodig, tieners hebben 9-10 uur nodig en jonge kinderen hebben 10 uur of meer nodig.
Stap 5. Druk niet op de snooze-knop
Door op de snooze-knop te drukken, wordt wakker worden er niet makkelijker op. Aan de andere kant zal het indrukken van de snooze-knop u duizelig maken en uw dag over het algemeen minder productief maken.
Stap 6. Zet je wekker iets eerder dan wanneer je wakker moet worden
Hoewel het is aangetoond dat het indrukken van de snooze-knop je algehele dagelijkse productiviteit verlaagt en je geen extra slaapkwaliteit geeft, voor het geval je echt een of twee keer op snooze moet drukken, is het een goed idee om wat extra tijd te besteden aan wakker worden.
Methode 2 van 4: Blijf wakker
Stap 1. Stel jezelf bloot aan de zon nadat je wakker bent geworden
Open je gordijnen of ga naar buiten nadat je wakker bent geworden. 30 minuten in de ochtendzon doorbrengen kan je helpen wakker te worden en wakker te blijven.
Stap 2. Drink na het ontwaken een glas koud water
Door 's ochtends een glas koud water te drinken, kunt u uw lichaamsvloeistoffen aanvullen om u voor te bereiden op de dag. Dit koude water zorgt er ook voor dat je je verfrist voelt en zelfs je stofwisseling verhoogt, omdat je lichaam meer energie moet verbruiken om het koude water op te warmen.
Stap 3. Drink een kopje koffie of thee
De cafeïne in koffie of thee kan je de extra boost geven die je nodig hebt om wakker te blijven. In het verleden werd koffie verdacht van het veroorzaken van verschillende gezondheidsproblemen, maar verder onderzoek suggereert dat het drinken van koffie met mate (1-2 kopjes per dag) verschillende gezondheidsvoordelen kan opleveren, en een daarvan is mentale alertheid.
Stap 4. Eet ontbijt
Het overslaan van het ontbijt kan je energieniveau verlagen en je later aanmoedigen om te veel te eten. Begin je ochtend altijd met een goed ontbijt om je lichaam genoeg energie te geven voor de hele ochtend. Havermout, yoghurt, fruit, eieren en noten zijn allemaal goede keuzes.
Stap 5. Spat koud water in je gezicht, of eindig je douche met een koude plons
Dit koude water verfrist je huid en helpt je wakker te worden.
Stap 6. Stimuleer je hersenen
De stimulatie die je krijgt door te lezen of een puzzel te maken, kan je hersenen helpen activeren en je wakker houden. Probeer kruiswoordraadsels of Sudoku-puzzels te doen zodra je wakker wordt om je hersenen te activeren en je dag te beginnen.
Methode 3 van 4: Slaap op tijd
Stap 1. Houd rekening met uw slaapbehoeften
Je zult meer moeite hebben om op tijd op te staan als je 's nachts niet genoeg slaapt. Volwassenen hebben elke nacht 7-8 uur slaap nodig, tieners hebben 9-10 uur nodig en kinderen hebben 10 uur of meer nodig. Noteer wanneer je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt tijdens de week om te zien hoeveel uur slaap je elke nacht krijgt. Als je slaaptekort hebt, moet je je bedtijdroutine aanpassen.
Stap 2. Pas je slaapuren langzaam aan
Een van de redenen waarom je niet genoeg slaapt, is omdat je naar bed gaat als het te laat is. Om uw bedtijd aan te passen, gaat u elke avond 15 minuten eerder naar bed en wordt u elke ochtend 15 minuten eerder wakker. Doe dit een paar dagen, afhankelijk van het aantal uren slaap en het aantal uren dat u wakker wilt worden.
Stap 3. Drink een kopje kruidenthee om jezelf te kalmeren
Kamillethee staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen. Drink een kopje van deze thee voor het slapengaan om je lichaam en geest te kalmeren.
Stap 4. Drink een glas warme melk
Deze beroemde truc die je slaperig kan maken, werkt echt. Verwarm ongeveer 30 minuten voordat je naar bed gaat een glas melk in de magnetron voor ongeveer 60-90 seconden (afhankelijk van hoe krachtig je magnetron is).
Stap 5. Ontspan je lichaam
Een warm bad nemen, yoga doen of mediteren voordat je naar bed gaat, kan helpen om je lichaam te ontspannen. Deze ontspannende lichamelijke activiteit kan ook helpen om je hoofd leeg te maken en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Stap 6. Blijf niet op de klok kijken
Zet je wekker om en kijk niet op de klok als je naar bed gaat. Constant op de klok kijken kan je rusteloos maken en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Stap 7. Zet je tv, computer, tablet en andere apparaten met heldere schermen uit voordat je naar bed gaat
Deze apparaten zenden licht uit waardoor slapen moeilijker en onrustiger wordt. Dit is de reden waarom je niet moet slapen terwijl deze apparaten nog aan staan. In het ideale geval zet u deze apparaten minstens twee uur voordat u naar bed gaat uit. Als je wit licht of geluid nodig hebt als je slaapt, gebruik dan een nachtlampje en zet een ventilator of zachte muziek aan.
Stap 8. Neem melatonine om je te helpen in slaap te vallen
Als je 's nachts moeite hebt met slapen, probeer dan 0,5-1 milligram melatonine in te nemen voordat je naar bed gaat. Je pijnappelklier maakt op natuurlijke wijze melatonine aan. De aanmaak van melatonine door je lichaam neemt echter af met de leeftijd en kan ook worden beïnvloed door de seizoenen, dus als je het aanvult met melatonine, kun je sneller en beter in slaap vallen.
Stap 9. Bel een slaapspecialist
Als u problemen blijft houden met uw slaapcyclus, heeft u mogelijk een slaapstoornis en moet u uw arts raadplegen over medicatie of andere behandelingen die u mogelijk nodig heeft.
Methode 4 van 4: Uw levensstijl veranderen voor een betere slaapkwaliteit
Stap 1. Vermijd cafeïne gedurende de dag
Cafeïne kan je slaap ernstig verstoren als het te dicht bij je bedtijd wordt ingenomen. Drink na het middaguur cafeïnevrije dranken om slapeloosheid veroorzaakt door cafeïne te voorkomen.
Stap 2. Vermijd alcoholische dranken voor het slapengaan
Alcohol kan ook je slaap verstoren, vooral als je 's nachts te veel drinkt. Drink niet meer dan één alcoholische drank per dag en zorg ervoor dat u een paar uur reserveert tussen het drinken en het slapengaan.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbetert, en mensen die regelmatig sporten, hebben de neiging langer te slapen dan degenen die dat niet doen. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die sporten meer energie hebben als ze wakker zijn. Probeer elke dag ten minste 30 minuten matige aërobe activiteit te doen, zoals een stevige ochtendwandeling.
Stap 4. Eet slaapverwekkend voedsel
Van complexe koolhydraten, magere eiwitten en hart-gezonde vetten is aangetoond dat ze de serotoninespiegel verhogen en u helpen een goede nachtrust te krijgen. Sommige goede voedingsmiddelen zijn volle granen (volle granen, zoals bruine rijst, volkoren brood, volkoren granen, enz.), vis, kip, kalkoen, magere kaas en noten.
Stap 5. Rook niet
Onderzoek toont aan dat roken slaapstoornissen veroorzaakt en het moeilijker maakt om 's ochtends wakker te worden. Deze effecten worden veroorzaakt door de nicotine in sigaretten, dus andere producten die ook nicotine bevatten (kauwgom, sigaren, e-sigaretten, enz.) kunnen het ook moeilijk voor je maken om in slaap te vallen en wakker te worden.
Tips
- Vermijd lange dutjes. Een dutje doen kan goed voor je zijn als je moe bent, maar te lang dutten kan je slaap 's nachts verstoren en het moeilijk voor je maken om' s ochtends wakker te worden. Als u overdag moet rusten, probeer dan niet langer dan 30 minuten te slapen. Een dutje van 30 minuten zou voldoende moeten zijn om je energie te herstellen zonder je nachtrust te verstoren.
- Als u problemen blijft houden met inslapen of wakker worden, neem dan contact op met uw arts. Zorg ervoor dat uw arts op de hoogte is van alle geneesmiddelen die u gebruikt (op recept of zonder recept verkrijgbaar), aangezien deze van invloed kunnen zijn op uw probleem.
