Het verminderen van uw totale lichaamsvet zal u niet alleen helpen gewicht te verliezen, het zal ook uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Het verminderde risico op hartaandoeningen, diabetes, hypertensie en slaapapneu zijn slechts een klein deel van de voordelen van het verliezen van overtollig vet. Wanneer u probeert af te vallen, is de ideale manier om gewoon overtollig vet kwijt te raken. Zonder een goede planning kan een dieet echter ook leiden tot verlies van droge spiermassa. Hoewel u een vermindering van uw totale lichaamsgewicht zult ervaren, kan verlies van spiermassa leiden tot zwakte, vermoeidheid, slechte atletische prestaties en een verminderd metabolisme. Een uitgebalanceerd dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, spierverlies te minimaliseren en uw algehele gezondheid te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Oefening om vet te verliezen
Stap 1. Neem cardiotraining op in uw programma voor vetverlies
Cardio is de snelste manier om direct calorieën te verbranden. Neem meerdere keren per week cardio met matige tot hoge intensiteit op en concentreer u op oefeningen met intervaltraining om vet te verbranden. Afgezien van het stimuleren van uw cardiovasculaire gezondheid, helpt deze oefening ook om calorieën uit vet te verbranden.
- Stel een doel in om elke week ten minste 150 minuten aan activiteit met matige intensiteit (die u niet de adem beneemt) op te nemen. Toch verbrandt het toevoegen van hoge activiteit (waardoor je buiten adem raakt totdat het moeilijk is om te praten) meer calorieën per minuut.
- Je hoeft jezelf niet te dwingen om woedend te sprinten. Zwemmen, fietsen, boksen en tennissen zijn allemaal effectieve alternatieven voor hardlopen en de crosstrainer.
- Als je niet echt toe bent aan een inspannende training, begin dan een stevige wandeling op de loopband in een bergopwaartse positie, rijd op een hometrainer of maak jezelf vertrouwd met de crosstrainer. U kunt deze activiteiten doen op een niveau dat bij uw mogelijkheden past.
- Om de hoeveelheid vet te verminderen is een combinatie van krachttraining en cardio het meest effectieve trainingsprogramma.
Stap 2. Bouw spieren op met krachttraining
Terwijl cardio in korte tijd meer calorieën verbrandt, helpt krachttraining of krachttraining om droge spiermassa op te bouwen, waardoor het aantal calorieën dat u op de lange termijn kunt verbranden, kan toenemen.
- Neem minstens twee keer per week ten minste 20 minuten krachttraining op. Hoe vaker u echter aan krachttraining doet, hoe meer droge spiermassa u kunt opbouwen.
- Het hebben van droge spieren kan uw metabolisme enorm ten goede komen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het vergroten van de spiermassa helpt het metabolisme te verhogen en meer vet te verbranden, zelfs als je lichaam in rust is.
Stap 3. Neem intervaltraining op in uw trainingsprogramma
Lichaamsbeweging verhoogt het metabolisme, maar intervaltraining biedt nog grotere voordelen. Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit effectiever is in het verbranden van calorieën uit vet dan andere vormen van lichaamsbeweging.
- Het is ook aangetoond dat intervaltraining het metabolisme verhoogt en dit tot 24 uur na het sporten volhoudt.
- Intervaltraining is een korte oefening die afwisselt tussen het uitvoeren van een reeks zeer intensieve activiteiten in een korte tijd en activiteiten met matige intensiteit. Deze oefening duurt meestal tussen de 15 en 25 minuten en aan het einde van de oefening voelt u zich zeer, zeer buiten adem.
- Intervaltraining kan moeilijk zijn en is mogelijk niet geschikt voor iedereen met verschillende fitnessniveaus. Raadpleeg altijd uw arts en doe de eerste intervaltraining langzaam totdat u zich er prettig bij voelt.
Stap 4. Verhoog uw levensstijlactiviteiten
Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die u elke dag doet. Door meer te bewegen tijdens uw dagelijkse routine kunt u meer calorieën en vet verbranden.
- Lifestyle-activiteiten omvatten meestal oefeningen met een lage tot matige intensiteit. Dat wil zeggen, u beweegt, uw hartslag is iets verhoogd, maar u hapt niet naar lucht. Deze activiteiten omvatten doorgaans: lopen van en naar uw auto, lopen als u boodschappen gaat doen, de trap opgaan in uw kantoorgebouw of huishoudelijke klusjes doen (zoals dweilen of tuinieren).
- Dit soort activiteiten vallen in een categorie die bekend staat als de 'vetverbrandingszone'. Terwijl je over het algemeen minder calorieën verbrandt in deze zone, verbranden die calorieën voornamelijk door vetophopingen.
- De combinatie van geprogrammeerde lichaamsbeweging (zoals 30 minuten joggen) en toenemende levensstijlactiviteiten (zoals uw auto verder van de ingang parkeren) kan u helpen aanzienlijke hoeveelheden vetmassa te verliezen.
Stap 5. Oefen thuis
Als je het moeilijk vindt om buiten te sporten of geen lidmaatschap van een sportschool hebt, zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen met weinig of geen apparatuur.
- Als je een beginner bent, probeer dan op zijn plaats te lopen, beenliften op een stoel of push-ups tegen een muur. Deze oefeningen zijn oefeningen met een lage intensiteit voor beginners die kunnen helpen calorieën te verbranden, spieren te versterken en de vetmassa te verminderen.
- Als je een gemiddelde sporter bent, kun je thuis een nog zwaardere workout proberen. Neem activiteiten zoals: push-ups, sit-ups, hardlopen op de plaats, squats (staande squats) of bergbeklimmen op in uw trainingsprogramma. Deze activiteiten zorgen ervoor dat u gaat zweten en helpen de spiermassa te verminderen.
Deel 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet meer eiwitten
Grote hoeveelheden eiwit zullen geen spiermassa opbouwen (de enige manier om spieren op te bouwen is door je spieren te trainen), maar eiwit kan je ondersteunen bij het bereiken van je doelen om gewicht en overtollig vet te verliezen.
- Magere eiwitten kunnen gewichtsverlies helpen bevorderen en je langer een vol gevoel geven dan koolhydraten.
- Over het algemeen hebben vrouwen 46 gram eiwit per dag nodig en mannen 56 gram eiwit per dag. Het opnemen van één portie eiwit in elke hoofdmaaltijd en snack kan u helpen dit doel te bereiken.
- Een portie rood vlees, gevogelte of vis is meestal zo groot en dik als je handpalm (ongeveer 85 tot 113 gram).
- Magere eiwitten die u in uw dieet kunt opnemen, kunnen zijn: eieren, gevogelte, magere zuivelproducten, mager rundvlees, bonen, varkensvlees, zeevruchten en tofu.
Stap 2. Beperk de inname van koolhydraten
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten resulteren in een groter aanvankelijk gewichtsverlies en vetverlies op de lange termijn in vergelijking met vetarme diëten. Het beperken van de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert kan je helpen gewicht te verliezen, maar specifiek de hoeveelheid overtollig vet dat je hebt verminderen.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: fruit, melk, noten, volle granen en zetmeelrijke groenten.
- Beperk de inname van koolhydraten uit volkoren granen zoals brood, rijst, pasta of koekjes, omdat deze voedingsmiddelen niet zo voedzaam zijn als andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten of fruit. Het is ook belangrijk om de consumptie van granen die geraffineerd zijn of gemaakt zijn van witte bloem, zoals wit brood, gewone pasta of witte rijst, te beperken.
- Als u ervoor kiest om een op granen gebaseerd dieet te eten, kies er dan een die voor 100% uit volle granen bestaat in plaats van geraffineerde granen. Volle granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen en zijn gezonder voor je. Kies voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren brood, bruine rijst of volkoren haver.
Stap 3. Eet gezond en uitgebalanceerd
Als het uw doel is om vet te verminderen, kunt u zich concentreren op magere eiwitten en de inname van koolhydraten beperken. Afgezien daarvan is het echter ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds een redelijk uitgebalanceerd dieet eet. Dat betekent dat u ook groenten en fruit in uw dieet moet opnemen.
- Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet omdat ze een aantal voedingsstoffen bevatten, waaronder: vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Maak een doel om één tot twee porties fruit per dag te eten wat gelijk staat aan 1 klein fruit of 75 gram gesneden fruit. Daarnaast is de consumptie ook ongeveer drie tot vier porties groenten per dag wat neerkomt op zo'n 150 of 300 gram groene bladgroenten.
Stap 4. Vermijd suiker en alcohol
Talrijke studies hebben aangetoond dat zowel suiker als alcohol gewichtstoename kunnen veroorzaken, maar vooral de hoeveelheid overtollig vet kunnen verhogen. Het verminderen of beperken van deze voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen en de hoeveelheid overtollig vet in uw lichaam te verminderen.
- De huidige aanbevelingen raden aan om uw alcoholgebruik te beperken tot één drankje per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen. Het verder terugdringen van alcoholgebruik dan deze limiet is echter een ideale stap om vet en gewicht te verliezen.
- Beperk of vermijd voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, zoals: snoep, gebak, cake, gezoete dranken (gewone frisdrank of gezoete thee), gezoete koffiedranken, vruchtensappen of energie-/sportdranken.
Stap 5. Vermijd dieetpillen
Er zijn veel verschillende soorten dieetpillen op de markt die een aantal voedingsvoordelen beloven, waaronder snel gewichtsverlies en vetverlies. Dieetpillen zijn niet gereguleerd door BPOM en kunnen gevaarlijke gevolgen hebben. Deze trend van dieetpillen is niet alleen potentieel gevaarlijk, maar ook niet bewezen effectief.
- Verschillende onderzoeken uitgevoerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration hebben aangetoond dat veel van de vrij verkrijgbare dieetpillen besmet of verontreinigd zijn door andere schadelijke medicijnen of dat het combinaties zijn van medicijnen die schadelijk zijn voor je lichaam. Wees heel voorzichtig voordat u dieetpillen inneemt.
- Koop geen vrij verkrijgbare medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen. Deze geneesmiddelen kunnen uw huidige voorgeschreven medicatie verstoren of uw huidige gezondheidstoestand verstoren.
- Vermijd pillen of producten die beweren snel of gemakkelijk af te vallen. Bijvoorbeeld "4,5 kg afvallen in 1 week" of "broeken krimpen tot 2 maten in 2 dagen". Als het er gemakkelijk en te mooi uitziet om waar te zijn, is de kans groot dat die beloften gewoon een leugen zijn. Blijf alert en vermijd deze producten.
Deel 3 van 3: Een nieuw dieet handhaven
Stap 1. Schrijf een eetdagboek
Door bij te houden wat u eet, kunt u op de lange termijn op het goede spoor blijven voor een nieuw dieet of eetgewoonte. Deze gegevens helpen u verantwoordelijk te blijven en echt te begrijpen wat u elke dag eet.
- Het bijhouden van een voedingsdagboek kan u ook helpen om "fouten" op te merken of om te zien wat u zo nodig kunt veranderen.
- Koop een notitieboekje om een eetdagboek bij te houden, gebruik wat stukjes papier of download een app om een dagboek bij te houden op je smartphone of tablet.
- Zorg ervoor dat u eerlijk en nauwkeurig bent in het schrijven van uw voedingsdagboek. Mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel voedsel ze hebben geconsumeerd.
Stap 2. Ontdoe je regelmatig van stress
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het verhogen van stressniveaus je cortisolspiegel kan verhogen. Cortisol is een hormoon dat vaak het "vecht- of vluchthormoon" wordt genoemd (een gevoel van urgentie). Omdat het hormoon zich ontwikkelt door chronische stress, kan cortisol de vetophopingen in je lichaam verhogen, vooral in het buikgebied.
- Het is moeilijk om uit de greep van stress te komen. Als u echter actie onderneemt om erachter te komen wat stress in uw leven veroorzaakt en hoe u ermee om kunt gaan, kunt u het risico op een toename van de vetmassa verminderen.
- Verhoogde vetmassa, vooral in uw buikstreek, is in verband gebracht met verhoogde gezondheidsrisico's, waaronder: obesitas, diabetes en hypertensie.
- Probeer een levenscoach of gedragstherapeut te bezoeken als je het gevoel hebt dat je stress te veel is om te beheersen of als je wat meer hulp nodig hebt om het onder controle te krijgen. Deze gezondheidsexperts kunnen u begeleiden bij de beste manier om met stress om te gaan.
- Schrijf een lijst op met ideeën of activiteiten die je ontspannen of kalmeren. Als je je gestrest voelt, probeer dan deze activiteiten te doen om je te helpen kalmeren. Je kunt proberen naar muziek te luisteren, een wandeling te maken, een goed boek te lezen of een praatje te maken met een vriend.
Stap 3. Meet je lichaam
Terwijl u doorgaat met diëten, sporten en afvallen, is een goede manier om uw voortgang te meten, uzelf te wegen of uw lichaam regelmatig te laten meten. Dit kan voor u een motivatie zijn om deze inspanningen voort te zetten.
- Weeg jezelf ongeveer een of twee keer per week. Doe het elke week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip om de meest betrouwbare resultaten te krijgen.
- Probeer ook verschillende delen van je lichaam te meten. Meet bijvoorbeeld uw taille, heupen of dijen. Naarmate u gewicht verliest en vet vermindert, zult u merken dat uw lichaamsgrootte krimpt.
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies of training begint.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts voordat u verder gaat met de oefening.
- Eet om de drie uur gezonde snacks om je een vol gevoel te geven. Gezonde snacks kunnen de vorm hebben van rauw fruit, yoghurt of noten.
- Zorg dat je altijd een flesje drinkwater bij je in de buurt hebt. Je zult de neiging hebben om vaker onbewust te drinken om de honger te stillen die begint te komen.
