Gewichtheffen is gunstig voor het opbouwen van spieren en het behouden van fysieke fitheid, maar de gewichtstoename van de halter moet beetje bij beetje gebeuren, zodat de resultaten van de oefening maximaal zijn. De fysieke conditie en trainingsdoelen van iedereen zijn anders. Er is dus geen maatstaf om te bepalen wanneer je het beste een zwaardere barbell kunt gebruiken. U kunt echter gewicht aan de halter toevoegen als u de herhalingen gemakkelijk kunt voltooien met behoud van een goede houding!
Stap
Deel 1 van 2: Fit blijven voor gewichtheffen
Stap 1. Kies een gezond dieet door vetvrije eiwitten, groenten en koolhydraatarm voedsel te eten
Een hoge voedingsinname zorgt ervoor dat het lichaam efficiënter werkt. Vermijd voedzame en suikerrijke voedingsmiddelen. Eet mager eiwitrijk voedsel, zoals gegrilde kip of zeevruchten. Vul bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten van verschillende kleuren, zoals groenten, zoete aardappelen en broccoli.
Om spierspasmen te voorkomen, eet 30 minuten voor het sporten niet
Stap 2. Maak tijd vrij om te rennen, jog of zwem minstens 150 minuten per week.
Voordat u gaat trainen om gewichten op te heffen, moet u uw fysieke conditie op peil houden door minimaal 150 minuten per week aerobics met matige intensiteit te beoefenen, zoals hardlopen, joggen en zwemmen. Daarnaast kun je aerobics oefenen door met vrienden te voetballen of op kantoor de trap op en af te gaan.
Stap 3. Zoek informatie op over grote spiergroepen
Bereid jezelf voor op het trainen om gewichten te heffen door de menselijke anatomie en de juiste trainingstechnieken online te bestuderen, zodat je de grote spiergroepen begrijpt die getraind moeten worden. Probeer erachter te komen hoe elke spier werkt om een specifiek lichaamsdeel te bewegen en imiteer vervolgens de beweging wanneer u met een halter oefent. U zult de voordelen van training beter begrijpen als u weet hoe spieren werken.
U begrijpt bijvoorbeeld de voordelen van de laterale pull-down wanneer u leert dat de biceps, ruitvormige, latissimus dorsi en achterste deltaspieren samentrekken en verkorten wanneer de schouder en arm worden bewogen
Stap 4. Oefen het gebruik van lichaamsgewichten om uw spieren voor te bereiden voordat u gewichten optilt
Deze oefening vereist geen apparatuur omdat je je spieren alleen kunt versterken met je lichaamsgewicht en zwaartekracht. Een praktische manier om fit te blijven voordat u gaat trainen om gewichten op te heffen, is door squats, push-ups en sit-ups te doen.
Stap 5. Begin met oefenen met een lichte halter en verhoog geleidelijk het gewicht
In plaats van het gebruik van zeer zware halters om spieren op te bouwen, is de oefening voordeliger en wordt het risico op blessures verminderd als u begint te trainen met lichtere gewichten en meer herhalingen. Wanneer je begint met trainen kies je een halter die je met gemak 8-12 keer kunt optillen. Als de spieren sterker zijn, verhoog dan het gewicht van de dumbbells beetje bij beetje.
Stap 6. Zorg ervoor dat u een goede houding kunt aanhouden bij het tillen van zeer zware dumbbells
Soms maakt een te zware last het u moeilijk om bewegingen met een goede houding uit te voeren. Als u echter beweegt met uw knieën niet goed uitgelijnd of uw rug gebogen terwijl u zeer zware halters optilt, kan dit spierletsel veroorzaken. Als u aan het trainen bent in de sportschool, laat dan een fitnesstrainer uw houding evalueren voordat u het gewicht verhoogt.
Bekijk naast het sporten in de sportschool video-tutorials en oefen vervolgens voor een spiegel of maak een video om ervoor te zorgen dat je een goede houding kunt behouden
Deel 2 van 2: Zwaardere dumbbells gebruiken
Stap 1. Verhoog het gewicht van de last als de lichaamsconditie optimaal is
Het verhogen van het gewicht van de last wanneer u zich moe of ziek voelt, kan spierletsel veroorzaken. Stel daarom het oefenen uit totdat het lichaam sterk en energiek aanvoelt.
Stap 2. Warm op voordat u gewichten opheft
Een goede warming-up oefening is nuttig om het zuurstofgehalte in het bloed en de spieren te verhogen, het risico op blessures te verkleinen en spierpijn te voorkomen/te overwinnen. Voordat u gaat trainen om gewichten te heffen, moet u 5-10 minuten lichte cardio doen, bijvoorbeeld door push-ups, sit-ups, joggen op een loopband of statisch fietsen.
Stap 3. Verhoog het gewicht van de dumbbells beetje bij beetje
Spieren kunnen gewond raken als u plotseling zeer zware gewichten gebruikt. Om de oefening uitdagend te houden, verhoogt u het gewicht van de dumbbells geleidelijk met maximaal 10%.
Stap 4. Gebruik zware gewichten bij het oefenen tijdens het doen van een reeks bewegingen (samengestelde oefening)
Oefenen met gewichtheffen tijdens squats, deadlifts en lunges is gunstig voor het tegelijkertijd trainen van meerdere spiergroepen. Gebruik zware gewichten bij het doen van deze oefening.
Stap 5. Oefen het gebruik van dumbbells die 10% lichter zijn dan het maximale gewicht dat u kunt tillen
Forceer jezelf niet om elke keer dat je oefent de zwaarste halter op te tillen. Deze gewoonte verhoogt het risico op blessures en zorgt ervoor dat het lichaam een plateau bereikt. Verminder het gewicht van de dumbbells tot ongeveer 90% en verhoog ze vervolgens elke 2-4 weken iets.
Stap 6. Verleng de rustduur tussen sets als de belasting zwaarder is dan normaal
Als je net begint met het gebruik van zwaardere dumbbells, neem dan langere pauzes om te herstellen. Als je tussen de sets 30-45 seconden rust, verleng dan de duur tot 60-90 seconden. Je zult langer moeten rusten als je samengestelde oefeningen doet en dumbbells gebruikt die 90% van je maximale kracht wegen.
Stap 7. Stel een trainingsschema op en doe een uitgebalanceerde training
Zorg ervoor dat je alle spiergroepen op een evenwichtige manier traint door verschillende bewegingen te doen. Wen aan het trainen van spieren door op een evenwichtige manier samentrekkingen en rekoefeningen te doen (bijv. het trainen van de hamstring vs quadriceps-spieren). Doe dezelfde techniek bij het werken aan de spieren van de armen, benen, borst en rug. Stel een trainingsschema op zodat je weet welke spiergroepen je op een bepaalde dag moet trainen.
Tips
- Wanhoop niet als de spieren niet sterker zijn geworden of het lichaam er niet gespierd uitziet. Oefen ijverig, want de spierkracht neemt beetje bij beetje toe.
- Laat iemand je vergezellen als je liggend wilt oefenen met het gebruik van een zware halter.
