De 100 meter sprint is een van de meest voorkomende hardloopwedstrijden waaraan een persoon kan deelnemen. Deze hardloopwedstrijd wordt meestal gespeeld op het niveau van de middelbare school, universiteit, nationaal en Olympisch niveau. Hoewel het makkelijk klinkt, vergt de 100 meter sprint oefening en hard werken. Er komt veel bij kijken als je met een goede recordtijd aan de 100 meter race wilt kunnen beginnen. Helaas gaan veel mensen zonder voorbereiding de 100 meter race in, in de veronderstelling dat ze het goed zullen doen. Met de juiste voorbereiding hadden ze gemakkelijk een paar seconden van hun eindscore kunnen halen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden op de sprint
Stap 1. Bereid je voor op de race
Om klaar te zijn voor de 100 meter race, moet je eerst wat algemene oefeningen doen. U moet uw algehele cardiovasculaire systeem verbeteren en wat weerstandstraining doen. Kortom, je moet je algehele fysieke kwaliteiten verbeteren. Stel je de volgende situatie voor:
- Doe krachttraining om het fitnessniveau te verbeteren.
- Doe twee keer per week langeafstandslopen om uw algemene cardiovermogen te verbeteren.
- Zorg ervoor dat je 2-3 dagen rust tussen de trainingen.
Stap 2. Stel doelen
Je moet een doel stellen in termen van de tijd die je wilt bereiken op de 100 meter lopen. Stel niets te ambitieus, je hoeft je niet te haasten om jezelf uit te roepen tot een atleet van wereldklasse. Stel doelen die logisch zijn en waar je trots op kunt zijn.
- Een goede tijd voor een topconcurrent is 10 seconden.
- Een goede tijd voor hardlopers op de middelbare school is 12-13 seconden.
- Meestal zijn vrouwen ongeveer 1 seconde langzamer dan mannen.
- Een redelijk doel als startscore is 15-17 seconden.
Stap 3. Bereid het startblok (voetstart) voor om de startpositie te oefenen
Als je 100 meter loopt, moet je in een bepaalde positie beginnen, zodat je je lichaam met maximale kracht en momentum naar voren kunt duwen. Om dit te doen, adviseren en gebruiken veel professionele coaches en atleten startblokken die zijn ontworpen om de voeten en benen in de beste positie te plaatsen om momentum op te bouwen. Zodra je je startblok hebt opgezet, oefen je je startpositie:
- De voorste voet zal ongeveer 1 meter van de startlijn zijn.
- De achterste voet zal zich in een zodanige positie bevinden dat de top van de duim evenwijdig is aan de hiel van de voorvoet.
- Het lichaam zal naar voren leunen naar de startlijn.
- Armen worden op schouderbreedte uit elkaar gespreid.
- De hand raakt de startlijn met de wijsvinger en duim langs de lijn uitgestrekt.
Stap 4. Oefen de startpositie
Kortom, startpositie en starttechniek kunnen ervoor zorgen dat je een sprintrace verliest of wint. Niet alleen zijn sprints intenser, ze omvatten ook het gebruik van meer spiergroepen dan bij normaal hardlopen, en vereisen bepaalde technieken om je energie en kracht te gebruiken om op de baan te komen. Je moet aan je techniek werken, vertrouwend op je startpositie, zodat je het meeste momentum in de race kunt opbouwen. Om de 100 meter sprint te starten:
- Het achterste been, beginnend in gestrekte positie, zal de eerste snelle stap zetten en naar voren schieten.
- De voorste voet zal dan snel naar voren bewegen om u vooruit te stuwen.
- Je heupen strekken zich uit en gooien je omhoog en naar voren.
Stap 5. Doe een sprintoefening
Als je eenmaal hebt gewerkt aan het verbeteren van je algemene conditie en doelen hebt gesteld voor de loop van 100 meter, moet je wat sprintoefeningen gaan doen. Het oefenen van sprints is de enige manier om je hardloopscore echt te verbeteren. Houd echter rekening met het volgende:
- Na ongeveer een week zou je verbetering moeten zien.
- Doe 3-5 keer per week sprintoefeningen.
- Overtrain niet, want het lichaam heeft tijd nodig om te rusten.
- Noteer de tijd elke keer dat u oefent met hardlopen.
Deel 2 van 3: Rust en voeding krijgen voor de sprint
Stap 1. Slaap de nacht ervoor voldoende
Zorg ervoor dat je goed slaapt voor de race. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht heb je tussen de 8 en 9 uur slaap nodig. Voldoende rust krijgen voor de race is echter van cruciaal belang voor uw succes in de race en het neerzetten van de beste tijd.
- Ga vroeg naar bed zodat je 's ochtends voor de wedstrijd meer tijd hebt om je voor te bereiden.
- Drink geen alcohol, zelfs niet voor de race. Alcoholgebruik heeft invloed op de kwaliteit van de slaap, maakt u moe en veroorzaakt zelfs nadelige effecten na het drinken van alcohol (kater).
- Vermijd verslapen. Hierdoor kunt u zich moe en duizelig voelen.
Stap 2. Eet een goed ontbijt voor de race
Hoewel sommige professionele atleten zich niet echt zorgen maken over wat ze eten voor een grote race, moet je de ochtend voor je run een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd eten. Je moet er echter voor zorgen dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om het energieniveau tijdens de race op peil te houden, zodat het niet zakt.
- Plantaardige omelet kan een goede keuze zijn.
- Een kom ontbijtgranen met fruit is ook een goede keuze.
- Drink een glas sinaasappel- of cranberrysap bij je ontbijt.
Stap 3. Stretch en warming-up
Zorg ervoor dat u zich uitrekt en opwarmt voordat u de racearena betreedt. Rekken en opwarmen zal uw spieren ontspannen en uw cardiovasculaire systeem revitaliseren. Zonder strekken en opwarmen wordt het lichaam geactiveerd in een koude toestand (koude start) en kun je kostbare seconden verliezen of plotselinge krampen krijgen.
- Doe een langzame jog gedurende 10-20 minuten voordat u gaat sprinten. Zorg ervoor dat je niet opbrandt en geef jezelf voldoende tijd om te recupereren voor de sprint.
- Doe rekoefeningen voor de dij- en kuitspieren. Welk type stretch je ook kiest, doe het 10-30 seconden met 2-4 herhalingen.
- Doe rekoefeningen voor de voeten en enkels. Welk type stretch je ook kiest voor je voeten en enkels, overdrijf het niet. Zorg ervoor dat je voldoende tijd neemt voor de race.
- Sommige soorten rekoefeningen die u kunt doen, zijn onder meer staan met uw duimen, vlinderstrekken, staande soleusstrekken, achillesrekken en scheenbeenstrekkingen.
Stap 4. Drink veel water
Water houdt je gehydrateerd voor de race. Er is niets erger dan na 50 meter dorst te krijgen en te moeten vertragen. Drink veel water om dit te voorkomen. Let er echter op dat u niet te veel drinkt. Drink niet meer dan één fles. Je zult toch niet zo dorstig zijn. Wacht na het drinken ongeveer 5 minuten voordat u gaat hardlopen. Anders kunt u zich halverwege de race misselijk voelen.
Deel 3 van 3: Race
Stap 1. Maak een goede rennende start
De 100 meter loop is een van die wedstrijden waarbij het eindresultaat vaak bepaald wordt door de start. Als iedereen naar voren schiet en je struikelt, is de kans groot dat je ze niet kunt inhalen. Op die manier krijg je een goede start om de race goed af te sluiten en een rondetijd te behalen die niet teleurstelt.
- Zorg voor een goede start als je het startblok verlaat.
- Als je geen startblok gebruikt, gebruik dan je voorvoet om voor voortstuwing te zorgen.
- Als je eenmaal aan het rennen bent, gebruik je je armen om snelheid op te voeren en door de lucht te breken. Doe hetzelfde met de benen.
Stap 2. Houd jezelf recht terwijl je rent
Omdat je in een gebogen positie bent begonnen, blijf je op die manier rennen als je jezelf niet opricht. Als u niet rechtop gaat staan, vertraagt u en loopt u het risico dat u valt en mogelijk letsel oploopt. Zorg ervoor dat je:
- Ga ongeveer 30-40 meter omhoog nadat je vanaf de startlijn bent geschoten. Met andere woorden, je moet rechtop gaan staan voordat je tweederde van de weg gaat.
- Zie er echter niet uit als een paal, dit zorgt voor meer luchtweerstand.
- Houd een aerodynamische houding aan, maar wees niet te rechtop.
Stap 3. Verhoog je tempo halverwege de race
In het midden van de race (ongeveer 50-75 meter) zullen de meeste mensen snelheid beginnen te verliezen. Dit komt omdat ze te veel energie verbruiken om een goede start te maken. Om te profiteren van de omstandigheden waarin deze andere lopers zich bevinden, moet u uw tempo blijven verhogen. Als je moe bent, kijk dan naar de finish. U zult merken dat de lijn niet al te ver weg is. Blijf versnellen tot het einde van de baan, vertraag niet totdat je de finishlijn bent gepasseerd.
Stap 4. Duw je lichaam plotseling naar voren richting de finish
Om wat tijd van je eindscore af te halen, duw je je lichaam naar voren richting de finish. Hoe beter uw vermogen om 100 meter te rennen, hoe beter uw vermogen om te bepalen wanneer het tijd is om vooruit te rennen. Gebruik al je resterende kracht om kisten naar de finish te gooien. De grensrechter stopt meestal de stopwatch wanneer de borst (niet het hoofd) de lijn overschrijdt. Om die reden moet je de borst naar voren gooien.
Stap 5. Vermijd veelvoorkomende problemen
Er zijn verschillende veelvoorkomende problemen die sprintlopers ervaren. Als je aan dit probleem werkt, is de kans groot dat je een paar cruciale seconden van je rondetijd kunt halen en een betere sprinter kunt worden. Zorg ervoor dat:
- Verbeter de lichaamscoördinatie. Vaak beginnen veel hardlopers hun coördinatie en lichaamsbeheersing te verliezen wanneer ze hun maximale snelheid hebben bereikt na ongeveer 50 meter te hebben afgelegd. Probeer je houding onder controle te houden, houd je voeten plat en je schenen loodrecht op de grond wanneer ze elkaar raken.
- Zorg ervoor dat u na de start kracht en kracht op een gerichte manier gebruikt. Veel lopers hebben moeite om de focus aan het begin van een sprint vast te houden. Raak niet in paniek en ren snel. Blijf gefocust op het recht houden van je lichaam terwijl je vooruit schiet.
- Haast je niet te snel naar de finish. Als je het te snel doet, mis je waarschijnlijk je doel en verlies je kostbare tijd. De beste manier om deze veelgemaakte fout te voorkomen, is door hem steeds opnieuw te oefenen.
Tips
Hersteltijd maximaliseren:
U kunt maximaal herstellen met warme en koude douches, diepe weefselmassage en regelmatig strekken in rust.
- Oefen je start. Een goed begin is de sleutel tot een bevredigend einde.
- Als je de finish nadert, doe dan een duik (borstbuiging) zodat je sneller de finish kunt bereiken!
- Als je deelneemt aan een sprint van 100 meter, houd dan je adem in op het "Klaar"-signaal voordat je gaat rennen. Wanneer het pistool wordt afgevuurd, adem je uit terwijl je snel rent vanaf het startblok.
- Oefen snelheid met 120 m of 200 m herhalingen.
- Blijf op de hoogte!
- Als je met andere lopers racet, schud dan hun hand na de race.
- Blijf gefocust op de finish, kijk niet achterom.
