Sprinten, of korte tijd op hoge snelheid rennen, kan een opwindende en plezierige activiteit zijn. Maar om een goede sprinter te zijn, is het niet alleen energie verbruiken en proberen je voeten snel te verplaatsen. Om echt goed te kunnen sprinten, moet je gedisciplineerd zijn door een regelmatige trainingsroutine te volgen. U moet er ook voor zorgen dat u op een energiezuinige manier loopt en dat uw lichaam over het algemeen in goede conditie is. In combinatie kunnen deze drie factoren betekenen dat u snelheden bereikt waarvan u misschien nooit had gedacht dat u ze zou kunnen.
Stap
Deel 1 van 3: Een routine opbouwen
Stap 1. Opwarmen
Je moet opwarmen en buigen voordat je aan de sprint begint. Om dit te doen, kunt u een combinatie van joggen en dynamisch rekken proberen, voordat u doorgaat met hardloopoefeningen.
- Om te beginnen, jog je een paar keer over de baan in een comfortabel tempo. Gebruik op dit moment niet te veel energie, je warmt alleen je spieren op.
- Vroeger werd er meestal geleerd om te rekken voordat je ging hardlopen. Er wordt nu aangenomen dat regelmatig strekken voor het sporten kan leiden tot (of zelfs veroorzaken) blessures.
- Probeer in plaats daarvan dynamisch rekken. Dit is een zachte zwaai van de armen en benen, uitgevoerd in een vloeiende, continue beweging, niet door het stuk in een bepaalde positie te houden.
- U kunt bijvoorbeeld loodrecht op een muur staan en uw buitenste been heen en weer zwaaien, waarbij u bij elke herhaling de hoogte van het been vergroot. Draai je dan om en strek het andere been.
Stap 2. Koel af
Om flexibel te blijven, blessures te voorkomen en pijn op latere leeftijd te verminderen, moet u na een sprint een paar minuten de tijd nemen om wat lichte oefeningen te doen, zoals joggen, en in de laatste vijf tot tien minuten al uw spieren te strekken. Benen, enkels, armen, schouders en nek moeten allemaal gestrekt zijn.
- Rekken helpt bij het verwijderen van afvalproducten zoals melkzuur dat zich ophoopt in de spieren en zwelling en pijn veroorzaakt, en helpt om sneller spieren op te bouwen.
- Over het algemeen is dit essentieel voor alle sporten, vooral voor hardlopen, waarbij het hele lichaam wordt gebruikt. Zie Stretchen voor meer informatie over stretchen om af te koelen.
Stap 3. Doe wat oefeningen
Als je eenmaal warm en soepel bent, doe dan wat oefeningen om je hart sneller te laten kloppen en je lichaam klaar te maken voor de echte actie. Je kunt een hardlooptraining doen, beginnend met een snel tempo en opwerkend naar een sprinttempo. Er zijn veel andere oefeningen die geweldig zijn voor sprinters:
- Hoge knieën: Loop met je knieën tot aan je borst.
- Armoefening: Maak een L met je arm, gebruik je elleboog als een L-hoek (d.w.z. een hoek van 90 graden). Zwaai nu je armen heen en weer, waarbij je alleen je schouders gebruikt om je armen te zwaaien. Wissel de beweging af door de elleboog van de ene arm ver naar achteren te bewegen terwijl de andere arm naar voren (maar niet over) je gezicht (tot aan de kin) gaat. Zodra u vertrouwd bent met deze beweging, verhoogt u de snelheid. Doe het zo snel mogelijk en zo lang mogelijk.
- Lange passen: Neem lange passen met je voeten, gebruik je hoge knieën om je benen op te tillen. Het idee is om met zo min mogelijk stappen zo ver mogelijk te komen. Zet niet te veel gewicht op de voorvoet (vooral op de bal van de voet). Als u dat wel doet, kunt u uw evenwicht verliezen en struikelen.
- Achteruit rennen: Draai je om en ren achteruit. Gebruik je hielen en beweeg ze naar buiten, in een schoppende beweging.
- Afwisselend joggen en sprinten: jog 9,1 m en schakel over naar een sprint van 45,7 m. Deze oefening is geweldig om te schakelen; plotselinge tempowisselingen verhogen je "blastsnelheid", wat van cruciaal belang is voor je sprintinspanningen. In feite is het schakelen tussen oefeningen met lage intensiteit en hoge intensiteit een van de beste manieren om uw cardiofitness en uithoudingsvermogen te verbeteren, wat uw lichaam zal helpen zuurstof efficiënter te pompen wanneer u sprint en u helpt vermoeidheid te voorkomen.
Stap 4. Ontwerp een trainingsroutine die voor u werkt
Geen enkele routine is perfect voor iedereen, omdat iedereen verschillende behoeften en schema's heeft. Idealiter zou u echter ten minste drie dagen moeten reserveren voor snelheidstraining en twee dagen voor gewichtheffen. Hier is een voorbeeldschema:
- Maandag (Snelheidsdag): Ren tien trajecten van 80 meter (dwz vijf trajecten van 80 meter, met een pauze van 2 minuten tussen de runs), zes trajecten van 70 meter, vier trajecten van 60 meter, drie trajecten van 20 meter, en een stuk 100 meter.
- Dinsdag (Gewichthefdag): Ga naar de gewichtsruimte en doe een alles-in-één workout. Probeer je spieren in goede conditie te houden; Je hebt alle spieren nodig om te rennen en nog meer spieren om te sprinten.
- Woensdag (Snelheids-/Endancedag): Loop vier stukken van 300 meter. Het is belangrijk om dit soort hardlopen te doen en alles wat je hebt te besteden. Weerstandstraining maakt je hart sterker, waardoor je een stuk sneller gaat.)
- Donderdag (Half-vastendag): Ren vijf stukken van 200 meter, drie stukken van 100 meter en twee stukken van 50 meter.
- Vrijdag (Tweede Gewichthefdag): Ga terug naar de sportschool en verhoog de uitdaging. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je een bepaalde oefening of apparaat onder de knie hebt, ga dan zeker verder met een nieuwe uitdaging. Wanneer je lichaam op een bepaalde manier leert bewegen, wordt het efficiënter, wat betekent dat je minder inspanning hoeft te leveren aan dezelfde activiteit en je hoogste niveau hebt bereikt. Voorkom dit door uw trainingsroutine up-to-date te houden.
- Vergeet niet op te warmen voor je training en daarna af te koelen.
- Stop in het weekend! Je hebt tijd nodig om te rusten en om je spieren te laten rusten.
Deel 2 van 3: Bevestigingstechnieken
Stap 1. Probeer op de bal van je voeten te rennen
Hoewel het wetenschappelijke bewijs hiervoor nog steeds gemengd is, geloven velen dat hardlopen op de bal van je voeten je kan helpen sneller te bewegen. Hoe korter je voeten de grond raken, hoe beter.
- Dit zal in het begin wat onnatuurlijk aanvoelen. Probeer op blote voeten te rennen en boots de beweging na door schoenen te dragen.
- De hiel eerst lopen is ook niet goed voor je gewrichten, spieren en gewrichtsbanden. Dit zorgt voor een zeer onnatuurlijke "V"-vorm waarbij je onderbeen onnodige druk uitoefent op alles.
Stap 2. Vermenigvuldig de stappen
Je zou kunnen denken dat een grotere pas zal resulteren in een hogere snelheid, maar dit is niet waar. Je komt immers niet vooruit met je voeten in de lucht. Door met kortere passen te rennen, ga je zelfs sneller (als je het goed doet).
- Als uw pas te breed is, zal uw houding verkeerd zijn. De voorbenen strekken zich voor je uit en werken eigenlijk als remmen op je hele lichaam. Dan moet je je lichaam op je voeten bewegen, wat leidt tot een bounce die niet goed is voor je houding of snelheid.
- Een normaal tempo aanhouden betekent ook voorkomen dat u snel buiten adem raakt.
Stap 3. Leun iets naar voren
Slechts twee graden kan het verschil maken tussen een goede sprint en een geweldige sprint.
- Dit betekent niet dat je al je gewicht naar voren moet brengen, dus je moet hard vechten om te voorkomen dat je naar voren valt. Een lichte kanteling is voldoende om u te helpen sneller te bewegen zonder uw evenwicht te verliezen.
- De positie van het lichaam dat niet achterover leunt is ook belangrijk. Soms heb je de neiging om achterover te leunen of omhoog te kijken en van houding te veranderen als je de finish nadert of de lopers achter je controleert. Het vertraagt ook je run. Je kunt rondkijken als de sprint voorbij is!
Stap 4. Gebruik je armen
Armen kunnen je helpen voort te stuwen als je het goed doet. De armen zullen met de benen pompen, waardoor je naar voren wordt gestuwd.
Probeer een "L" te vormen met je armen: je losse vuisten moeten kinhoogte bereiken en terugtrekken met je ellebogen
Stap 5. Duw jezelf
Je moet je run niet vertragen tijdens een sprint. Als je langzamer beweegt dan je topsnelheid, verlies je kostbare tijd. Als je de behoefte voelt om te vertragen, concentreer je dan zodat je het niet merkt. Als dit een probleem voor je is, begin dan met een beetje langzamer. Idealiter ben je sneller klaar dan toen je begon.
Als je een race loopt, kan langzaam beginnen je het psychologische momentum geven om je run te versnellen. Mensen die sterk beginnen en geen uithoudingsvermogen meer hebben, denken soms dat ze hebben gewonnen en verwachten niet dat ze worden ingehaald door degenen die aan het begin van de race langzaam beginnen
Stap 6. Adem efficiënt
Je moet te allen tijde je ademhaling synchroniseren met je stap.
- Er is discussie over wat voordeliger is, ademen door de neus of mond, of helemaal geen verschil maken. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u voldoende zuurstof krijgt, dus probeer beide en kijk welke comfortabel aanvoelt en voor u het beste werkt.
- Als je niet moe bent, maar je spieren wel moe, probeer dan dieper te ademen. Misschien hebben je spieren gewoon meer zuurstof nodig.
- Naast het werken aan je lichaamsvorm en loopvaardigheid, moet je ook aan je ademhaling werken. Concentreer je hierop terwijl je opwarmt, zodat je klaar bent om het goed en diep te krijgen tijdens je sprint.
Stap 7. Eet goed
Het is belangrijk om de soorten voedingsrichtlijnen te volgen waar iedereen baat bij kan hebben. Sporters hebben echter extra voedsel nodig.
- De sleutel is koolhydraten, omdat koolhydraten veel energie vrijgeven en je kracht geven. Granen, brood, pasta's en aardappelen zijn goede voorbeelden.
- Er is ook extra eiwit nodig om spieren op te bouwen. Overweeg magere eiwitten zoals kalkoen en kwark (een zachte kaas gemaakt van wrongel).
- Kampioen sprinter Usain Bolt leeft een manier van leven door zoete aardappelen, pasta en rijst, kip en varkensvlees te eten en fastfood te vermijden.
- Ook heb je op een dag meer calorieën nodig dan minder actieve mensen. Maak tijd voor jezelf om elke dag een gezond ontbijt te eten, vooral als je die dag aan het sporten bent.
- Als je gaat deelnemen aan een wedstrijd, eet dan eerst het juiste voedsel. Vermijd echter krachtige voedingsmiddelen (voedsel voor energie) een paar uur voordat u gaat hardlopen. Je wilt natuurlijk niet dat je maag het tijdens de race doet.
Stap 8. Zorg dat de vloeistoffen niet opraken
Alle oefeningen die u doet, zullen veel vocht afvoeren via het zweet, dus raak niet uitgedroogd, u moet veel water drinken. Als je in de zon traint, is dit nog belangrijker.
Een goede vuistregel is om een halve liter water te drinken voor elke pond (1 pond = 0,45 kg) lichaamsgewicht die je verliest na een training. Weeg jezelf dus voor en na je training om erachter te komen hoeveel water je moet drinken. Een voetballer op de middelbare school kan bijvoorbeeld 2,2 kg zweet verliezen na een training
Stap 9. Bezoek vaak de sportschool
Gewichtstraining, of goede krachttraining, terwijl u goed ademt, is een ander belangrijk aspect van het verhogen van uw snelheid, en het moet ten minste twee keer per week in uw schema worden opgenomen.
- Het heffen van gewichten die je echt op de proef stellen (maar niet zo zwaar dat je trilt of ze niet kunt optillen) zal je spieren conditioneren voor sprints door ze groter te maken en beter bestand te zijn tegen pijn.
- Elke sportschool is anders en heeft verschillende machines. Zorg ervoor dat je een sportschool vindt die zich richt op het trainen van je benen.
- Duw jezelf niet te hard, want dit kan je ernstig verwonden. Oefen totdat je langzaam zwaardere gewichten kunt tillen.
- Als u er niet zeker van bent dat u direct in de sportschool kunt gaan gewichtheffen, kunt u thuis krachttraining doen.
Stap 10. Werk aan je beenspieren
Natuurlijk zijn de beenspieren de sleutel tot snel rennen. Gebruik een squat-machine om je quadriceps-spieren te versterken. Doe verschillende oefeningen op dit apparaat, zoals squat-sprongen en gewichtheffen. Er zijn ook een aantal halteroefeningen die je benen kunnen versterken:
- Doe deadlifts. Zoek naar lange metalen staven die zijn ontworpen om grote lasten aan te kunnen. Leg wat gewicht op de bar, hurk dan neer en pak het op. Ga dan rechtop staan. Buig nu je rug en laat de stang zakken totdat deze je voeten raakt, terwijl je hem nog steeds vasthoudt. Je voelt het in je hamstrings, de belangrijkste spieren bij het hardlopen.
- Probeer een 'power clean', een beweging waarbij je moet hurken om een lange halter op te pakken en dan snel opstaat terwijl je het gewicht met je handen samen optilt.
- Doe barbell squats. Plaats een lange halter op uw schouders en houd deze met beide handen vast. Dan, met je benen wijd uit elkaar, doe een squat, waarbij je je kin parallel aan de vloer houdt.
Stap 11. Werk aan je buikspieren
Het trainen van je buikspieren kost veel tijd, maar een sterke buik maakt het allemaal gemakkelijker, wat het zeker de moeite waard maakt. Het kan ook helpen blessures te voorkomen.
- Een goede oefening voor de buikspieren is om een halter (11 tot 20 kg) of handgewichten (handgewichten) vast te houden en vervolgens een paar sit-ups te doen.
- Train ook je onderbuikspieren. Zoek voor een goede training van de onderbuikspieren een stang of soortgelijk voorwerp (bv. beensteun op een bankdrukken, een leuning op uw bed, enz.), houd deze stevig vast, ga liggen en voer een paar beenheffingen uit. Houd je voeten bij elkaar en til heel langzaam op en neer. Je voelt een branderig gevoel in je onderbuik, wat betekent dat de oefening goed werkt.
Stap 12. Werk aan je schouders
De schouders zijn ook belangrijk voor snelle sprints. Schouders geven je lichaam de boost die het nodig heeft om snel te rennen, wat de acceleratie en controle verbetert. Als je een schouderpers of bankdrukken hebt in de sportschool, zorg er dan voor dat je de tijd neemt om deze te gebruiken.
- Het bankdrukken helpt ook je borstspieren, wat ook belangrijk is.
- Wees voorzichtig bij het bewerken van het gebied rond de schouders en nek. Verwondingen in dit gebied kunnen erg pijnlijk zijn en kunnen uw trainingsroutine lange tijd vertragen, omdat u tijd nodig heeft om te herstellen.
Stap 13. Ren bergopwaarts
Bergop lopen is niet alleen goed voor je longen en beenspieren, het verbetert ook je houding op natuurlijke wijze. Je loopt automatisch op de bal van je voeten en leunt iets naar voren.
Denk aan sprinten bergopwaarts als een combinatie van sprinten en gewichtheffen. Het verbrandt veel calorieën en is geweldig voor het opbouwen van je kuitspieren
Deel 3 van 3: Prestaties optimaliseren
Stap 1. Zorg voor de juiste uitrusting
Hoewel je niet veel geld hoeft uit te geven aan kleding en schoenen als je gewoon sneller wilt rennen, kan de juiste hardloopuitrusting erg handig zijn als je gaat concurreren (of een wereldrecord wilt breken).
- Koop schoenen die speciaal zijn ontworpen voor sprinters. Je hebt lichtgewicht schoenen nodig met sprintspikes. Hoe minder gewicht je oplegt, hoe beter, en de sprintspikes zullen het gemakkelijker voor je maken om met de ballen van je voeten te rennen.
- Draag de juiste kleding. De sleutel is gemak. Je wilt natuurlijk dat je sportkleding comfortabel zit en je lichaam op de juiste temperatuur houdt. Tenzij je het echt leuk vindt, hoef je je geen zorgen te maken over het kopen van kleding die druk uitoefent op je onderste ledematen. Onderzoek toont aan dat deze kleding de prestaties niet echt verbetert.
- Krijg een sprintblok. Als je echt serieus bent met sprinten, koop dan een blokkenset die Olympische sprinters gebruiken om te beginnen met rennen. Dit blok helpt je lichaam van de startlijn af te komen. Je kunt ze kopen bij elke goede sportwinkel in je stad.
Stap 2. Ren met andere mensen
Of je nu in een baanteam zit of gewoon tegen je vrienden racet, hardlopen met iemand anders zal je bijna gegarandeerd sneller laten rennen. Een beetje vriendschappelijke competitie zal je helpen gemotiveerd te blijven.
Of je nu op een loopband of op een baan loopt, hardlopen met een vriend kan je een boost geven om op je best te zijn, wat moeilijk te vinden is als je alleen bent. Mensen om je heen zien (of je proberen in te halen) maakt je erg alert
Stap 3. Noteer uw looptijd
Sprints hebben alles te maken met hoe snel je loopt en hoe lang het duurt om van punt A naar punt B te komen. Om erachter te komen of je daadwerkelijk beter vooruitgaat of niet, moet je je eigen sprinttijden bijhouden.
Misschien wil je een nieuw persoonlijk record breken. Probeer echter maximaal 2 of 3 keer per dag; zodra je dat nieuwe record hebt, zullen je prestaties achteruit gaan. U zult meer gefrustreerd raken omdat u moe bent en beseft dat u uw eerdere inspanningen niet kunt evenaren
Waarschuwing
- Eet niet te veel voordat je gaat hardlopen, want je kunt krampen krijgen als je sprint.
- Het opheffen van gewichten tot het punt dat u huivert of een scherpe pijn voelt, kan u meer kwaad dan goed doen.
- Ren nooit als je geblesseerd bent. Een slappe run of zelfs spierplukken zal het geblesseerde gebied of in andere spieren en botten verergeren.
- Als u onlangs een gipsverband heeft verwijderd, wacht dan een paar weken totdat uw blessure is genezen voordat u gaat hardlopen.
- Wees voorzichtig als je sprint. Het is geweldig om hard te trainen, maar het is heel gemakkelijk om blessures te veroorzaken als je het overdrijft.
