Sprinten, ook wel sprinten genoemd, is een vaardigheid die veel wordt gebruikt in de sportgemeenschap. Als het goed wordt gedaan, kan sprinten voordelen hebben voor de prestaties op het veld, de persoonlijke fitheid en de algehele fysieke gezondheid. U kunt ook korte afstanden tussen uw trainingsroutines door laten lopen om uw snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.
Stap
Methode 1 van 3: Schoenen en kleding kiezen
Stap 1. Kies de juiste schoenen voordat je gaat hardlopen
Er zijn veel opties als het gaat om sportschoenen. Voor wedstrijdspecifieke korte afstanden is het meest gebruikte type schoen de zogenaamde spike. Het ziet eruit als een gewone hardloopschoen met spikes onder de teen, die helpen grip op het oppervlak te krijgen en de snelheid te verhogen. Ook zijn deze schoenen licht van gewicht, waardoor je kortere afstanden sneller kunt lopen. Als je niet van plan bent om tijdens een race korte afstanden te lopen, kun je andere sprintspecifieke schoenen dragen, zoals:
- Een ander type hardloopschoen met spikes. Er zijn pieken voor hardlopen op lange afstand, hardlopen op middellange afstand, veldevenementen (spring- en werpnummers) en zelfs veldlopen. Als je al een van deze schoenen hebt, kun je hem dragen voor recreatieve korte afstanden.
- Lichtgewicht trainings- of hardloopschoenen. Soms worden deze schoenen geadverteerd als "no spike" hardloopschoenen voor korte afstanden. Het belangrijkste is dat deze schoenen slank zijn, met een niet zo dikke bouw die je sprinttijden kan vertragen.
- Gewone hardloopschoenen. Schoenen van dit type zijn meestal een beetje dik. Er is niets mis met het dragen van deze schoenen, maar ze kunnen je sprinttijd vertragen. Als je net begint, is dit type schoen voldoende.
Stap 2. Draag kleding die gemakkelijk te verplaatsen is
Als je de best mogelijke sprinttijd nastreeft, draag dan kleding die rekbaar is maar bij je lichaam past, zoals een hardloopbroek. Kies anders losse en comfortabele kleding.
Methode 2 van 3: Verwarming
Stap 1. Doe dynamische rekoefeningen
Dynamisch rekken zijn oefeningen die de spieren ontspannen en tegelijkertijd de hartslag verhogen. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat rekken voor een training slecht kan zijn; Dat advies is van toepassing op statisch rekken, waarbij een spier langdurig wordt gestrekt. Door te kiezen voor dynamisch rekken, verklein je het risico dat je jezelf per ongeluk verwondt of neerkijkt op je uiterlijk. Enkele voorbeelden van dynamisch rekken zijn:
- Draai de taille (heupcirkels). Sta met je handen op je heupen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je middel met de klok mee. Draai na een paar herhalingen de taille tegen de klok in.
- Swing benen (been swing). Ga naast een muur of hek staan voor evenwicht. Met je rechterhand tegen de muur, zwaai je rechterbeen een paar herhalingen heen en weer. Draai je om en herhaal met het linkerbeen.
- Halve squat (half-squat). Ga rechtop staan en buig dan langzaam je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Het is een goed idee om je armen voor je uit te strekken voor balans. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (ongeveer "de helft" van de weg naar beneden), duw ze dan langzaam weer omhoog, waarbij je je rug recht houdt.
Stap 2. Ga joggen of licht joggen voordat je gaat sprinten
Veel hardlopers vinden het lopen van korte afstanden gemakkelijker na dit soort oefeningen. Aangezien sprinten meestal wordt gebruikt als een last-minute snelheidsboost aan het einde van een lange race, is het een goed idee om sprinten te oefenen als je spieren voldoende opgewarmd zijn.
Methode 3 van 3: Een korte afstandsloop doen
Stap 1. Selecteer de positie om te starten (“ready”)
Over het algemeen begin je je sprint door achter de lijn te hurken met je tenen op de grond en de ene voet achter de andere. Er zijn drie soorten squat-startposities: korte start (bullet/bunch start), medium start (medium start) en lange start (langwerpige start). Het type start dat je kiest, hangt af van hoe ver je je voeten uit elkaar wilt houden bij het starten van een sprint. De beste manier om te bepalen welke startpositie het beste is, is door elke start een paar keer te proberen. Ongeacht de positie van je voeten, je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Bij een korte start is de teen van de achterste voet bijna evenwijdig aan de hiel van de voorste voet. De poten komen zo dicht bij elkaar dat je eruitziet als een bos - daar komt de naam bosbegin vandaan.
- Bij een tussenliggende start is de knie van de achterste voet in lijn met de hiel van de voorvoet, waardoor de voeten uit elkaar blijven.
- Bij een lange start bevindt de achterste voet zich ver achter de hiel van de voorste voet.
Stap 2. Zoek uw saldo (“klaar”)
Til, voordat u gaat hardlopen, uw middel iets op ter voorbereiding op het vooruitgaan.
Stap 3. Uitvoeren ("ja
"). In een sprintrace is de reactietijd cruciaal voor het produceren van de beste sprinttijd. Streef ernaar om zo snel mogelijk te beginnen met rennen vanuit een "klaar" -positie. Het zou handig zijn om een timer of vriend de keu te laten roepen. start; dit is de reden waarom het startpistool wordt gebruikt in sprintraces.
Stap 4. Probeer de eerste 10 meter of zo je lichaam laag bij de grond te houden
Je wilt dat je bovenlichaam langzaam omhoog komt vanuit de startpositie terwijl je benen snelheid beginnen op te bouwen. Probeer naar beneden te kijken en concentreer je op het zo snel mogelijk duwen van beide benen.
Stap 5. Til je romp tussen de 10-20 meter op
Probeer dit geleidelijk te doen, waarbij u een vloeiende beweging maakt die uw acceleratie bevordert.
Stap 6. Wanneer je de 30 meter markering passeert, ren je op volle snelheid
Houd deze snelheid aan totdat je de finishlijn bereikt.
Tips
- Drink water tijdens het sporten. Uitdroging van 2% staat gelijk aan 10% afname van het uiterlijk.
- Onthoud dat sprinten, net als elke andere atletische activiteit, een vaardigheid is die moet worden geoefend en verbeterd. Maak je geen zorgen als je niet meteen supersnel rent! Concentreer je op het oefenen van goede houdingen en je zult na verloop van tijd sneller rennen.
- Statisch rekken is veilig na een zware training en kan helpen het lichaam af te koelen.
