Om te slagen voor het fysieke examen van de militaire macht, moeten mannelijke en vrouwelijke deelnemers 53 sit-ups kunnen doen, 72 keer als ze een perfecte score willen behalen. Sit-ups worden als een mislukking beschouwd als ze niet volgens de regels worden gedaan. Volg deze stappen om te leren hoe u kunt voldoen aan de Amerikaanse militaire normen.
Stap
Deel 1 van 3: Startpositie
Stap 1. Ga op de grond liggen met je lichaam naar boven gericht
Ga op een mat of gras liggen met een plat oppervlak.
Stap 2. Buig je knieën 90˚
De voetzolen moeten plat op de grond staan, niet meer dan 30 cm uit elkaar.
- Tijdens de test houdt iemand uw voet of enkel vast. Zoek een vriend om dit te doen, zodat je goede sit-ups kunt doen
- De hiel is het enige deel van het lichaam dat aan de vloer moet kleven. Je kunt je tenen optillen als je wilt.
Stap 3. Bind je vingers achter je hoofd
De vingers mogen tijdens sit-ups niet van het hoofd worden gescheiden. Indien vrijgegeven, worden de sit-ups niet meegeteld.
Deel 2 van 3: Sit-ups doen
Stap 1. Til je bovenlichaam op tot een verticale positie
Gebruik je buikspieren om je lichaam op te tillen, zodat de nek van je nek zich boven de basis van je wervelkolom bevindt. Stop wanneer je heupen in een hoek van 90˚ buigen.
- Buig je rug niet. De rug moet altijd recht zijn.
- Til je billen niet van de vloer om je lichaam op te tillen.
- De kniepositie mag de 90 graden niet overschrijden.
Stap 2. Laat je rug zakken tot je schouders de grond raken
Doe het langzaam, laat het lichaam niet omhoog zwaaien en pauzeer niet bij het terugkeren naar de startpositie.
Stap 3. Herhaal
Gebruik dezelfde beweging en doe minimaal 55 push-ups. Als je pauzeert terwijl je onderaan bent, moet je opnieuw beginnen. Elke zet wordt gediskwalificeerd als u een van de volgende handelingen uitvoert:
- Het niet in een verticale positie tillen van uw bovenlichaam.
- Buig je rug.
- Kniepositie overschrijdt 90 graden
- Vingerhaken komen los van de achterkant van het hoofd.
- Billen plakken niet aan de vloer.
Deel 3 van 3: Slaag voor het Sit Up-examen
Stap 1. Voltooi het aantal herhalingen
Om je te kwalificeren, moet je ten minste 53 herhalingen per set doen als je tussen de 17 en 21 jaar oud bent. Als je 22-26 jaar oud bent, doe dan minstens 43 herhalingen.
Stap 2. Oefen met meer sit-ups dan het vereiste aantal herhalingen
Als je oefent, stop dan niet totdat je spieren moe zijn. Herhaal dit voor vier sets. Het interval tussen de sets mag niet langer zijn dan één minuut.
Stap 3. Oefen meerdere keren per week
Probeer, om het resultaat direct te zien/voelen, gedurende zes weken vier sets drie dagen per week te doen. Verhoog voor snellere resultaten het aantal sets of trainingsdagen per week.
Stap 4. Krijg het perfecte resultaat
Als het je lukt om 72 sit-ups perfect te doen, krijg je een score van 90 en val je in de categorie "perfect" voor deze oefening. Als je goed bent in sit-ups, doe dan je best om de beste resultaten te behalen.
Tips
- Als je met sit-ups begint, stop dan je voeten onder het bed, zodat je niemand anders nodig hebt om je voeten vast te houden. Dit is perfect voor op reis.
- Het voordeel van deze oefening is het vergroten van de kracht en flexibiliteit van de heupen en buikspieren.
- Voer minimaal twee sessies buikspieroefeningen uit, bij voorkeur aan het einde van de krachttraining. Oefen met het optillen van je benen en doe regelmatig crunches voor 3 sets, met elk 15 herhalingen. Rust niet meer dan 30 seconden tussen elke set.
Waarschuwing
- Als de oefeningen niet goed worden uitgevoerd, kunnen rug- of nekletsel ontstaan.
- Degenen die een slechte balans van het lichaam hebben, moeten voorzichtig zijn bij het doen van deze oefening.
