De vele mogelijkheden, meningen en dieetprogramma's om af te slanken maken dit nogal verwarrend. Het goede nieuws is dat je kunt afvallen door simpelweg je eetpatroon te veranderen, regelmatig te sporten en een gezonde levensstijl aan te nemen. In plaats van je dagelijkse routine volledig te veranderen, begin je met het maken van kleine veranderingen terwijl je je gebruikelijke activiteiten doet, bijvoorbeeld door meer te bewegen en voedzaam voedsel te eten. Op deze manier zult u in staat zijn om consequent nieuwe gewoonten toe te passen en de gestelde doelen te bereiken terwijl u een aangenamere dag doorbrengt.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Let op eventuele hongerprikkels en stop met eten als je geen honger meer hebt
Een van de natuurlijke functies van het lichaam is het tellen van calorieën en het reguleren van voedselporties. Eet elke maaltijd of snack kleine porties tot de honger weg is, in plaats van totdat je vol of vol zit, zodat je je calorie-inname niet overdrijft. Nieuwe gewoontes aanleren is niet gemakkelijk en kost tijd, maar je kunt het!
- Ga niet verder met eten als je maag begint uit te rekken, vol aanvoelt of je een beetje slaperig bent.
- Bij sommige commerciële of crashdiëten moet u uw calorie-inname, koolhydraten of andere indicatoren berekenen, maar deze methode is moeilijk uit te voeren of vol te houden.
Negeer het snelle dieet: Dieetprogramma's die in korte tijd gewichtsverlies bevorderen, suggereren dat je supplementen slikt, of de consumptie van allerlei voedingsmiddelen strikt beperken, zijn meestal slechts grootse beloften die moeilijk waar te maken zijn. De meest effectieve en veilige manier om af te vallen en op de lange termijn af te blijven, is door kleine, stapsgewijze veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Een extreem dieetprogramma, te veel of helemaal niet sporten heeft een slechte invloed op de gezondheid.
Stap 2. Maak er een gewoonte van om te eten terwijl je je concentreert op langzaam eten
Deze methode helpt je om de portie voedsel te verminderen en je vol genoeg te voelen met kleine porties. Wen aan zittend eten en voorkom afleiding tijdens het eten, bijvoorbeeld door je mobiel of televisie uit te zetten. Maak elke beweging aandachtig, bijvoorbeeld tijdens het kauwen van voedsel en observeer af en toe een fysieke sensatie, zodat je je bewust wordt zodra de honger is verdwenen.
- Vraag jezelf voordat je gaat eten af: "Wil ik eten omdat ik honger heb, me verveel, gestrest of opgewonden ben?" Als je niet eet omdat je honger hebt, doe dan iets anders.
- Houd voor elke maaltijd 20-30 minuten apart om voedsel te eten. Leg een lepel neer tijdens het kauwen, neem een slokje water of nodig familieleden en vrienden uit voor een praatje.
- Let tijdens het eten op de smaak, textuur, kleur en geur van het voedsel, zodat je je kunt concentreren en langzaam kunt eten.
Stap 3. Eet vetvrije eiwitbronnen om de calorie-inname te verminderen en het lichaam energiek te houden
Voldoe aan de eiwitbehoefte zodat je langer een vol gevoel hebt en geen tussendoortjes wilt eten. Aan vetvrije eiwitbehoeften kan worden voldaan door magere zuivelproducten, eieren, gevogelte, vetvrij rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu te consumeren.
- Consumeer een bron van vetvrije eiwitten bij elke maaltijd of snack om je dieet in balans te houden en je de hele dag vol te houden.
- Over het algemeen hebben volwassenen 60-170 gram eiwit per dag nodig door rundvlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, peulvruchten en bonen te eten.
- Consumeer 2-3 porties zuivelproducten per dag. Een portie zuivelproducten kan 1 kop (240 milliliter) melk, 40 gram kaas of 230 gram yoghurt zijn.
Stap 4. Eet volle granen om te voldoen aan de behoefte aan vezels, ijzer en koolhydraten die de bloedsuikerspiegel langzaam verhogen
Kies zoveel mogelijk volkoren granen als bron van vitamines en mineralen, in plaats van geraffineerde granen. Kies bij het kopen van boodschappen volkorenbrood, volkorenpasta of bruine rijst. Vermijd witbrood en bewerkte voedingsmiddelen.
- Volkoren granen worden langzamer verteerd, waardoor het proces van het vrijgeven van koolhydraten en energie langer duurt dan bij geraffineerde granen. Naast het voorkomen van slaperigheid overdag, houden deze voedingsmiddelen je langer vol.
- Vergeleken met volle granen hebben geraffineerde granen meer tijd nodig om te verwerken, waardoor hun voedingswaarde lager is. Als er geen andere voedingsmiddelen beschikbaar zijn, kunt u af en toe geraffineerde granen eten, maar kies zoveel mogelijk voor volle granen.
- Consumeer dagelijks 3-8 porties volle granen, afhankelijk van de leeftijd en de intensiteit van de dagelijkse activiteit. Een portie volkoren granen kan een sneetje volkorenbrood zijn, 125 gram bruine rijst of volkoren pasta, of 5 volkoren crackers.
Stap 5. Voldoe aan de behoeften van essentiële vitamines door bij elke maaltijd fruit en groenten te eten
Het eten van fruit en groenten is nuttig om de calorie-inname te verminderen, maar aan de voedingsbehoeften wordt voldaan. Eet zoveel mogelijk groenten en fruit als tussendoortje terwijl je je dagelijkse leven leidt.
- Behalve dat ze veel vezels bevatten, houden groenten en fruit je langer vol nadat je klaar bent met eten.
- Zorg voor vers fruit op de eettafel, zodat het klaar is om te eten als je honger hebt. Snijd wortelen, selderij of paprika en eet ze met humus.
- Als je geen verse groenten of fruit hebt, kun je ze ook invriezen! Het gehalte aan vitamines en mineralen gaat langer mee als groenten en fruit worden ingevroren.
- Eet dagelijks 175-350 gram fruit en 150-450 gram groenten.
Stap 6. Verminder de calorie-inname door de frequentie van het eten van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen
Deze voedingsmiddelen worden gewoonlijk "lege calorieën" genoemd omdat ze geen vitamines, mineralen, eiwitten of vezels bevatten die gunstig zijn voor het lichaam. Dit soort voedsel is echter moeilijk te vermijden omdat het meestal erg lekker is! Als u bewerkte voedingsmiddelen eet, breng ze dan in evenwicht met andere voedingsmiddelen, zoals volle granen of verse groenten.
- Vermijd voedzame voedingsmiddelen, zoals wit brood, koekjes, cakes, vleeswaren, diepvriesproducten, chips, crackers, ingeblikt voedsel en suikerhoudende sappen.
- Als je alleen bewerkte voeding in huis hebt, geen probleem! Je kunt nog steeds afvallen en afvallen. Eet echter niet vaak bewerkte voedingsmiddelen en breng het in evenwicht door vers voedsel te eten.
Stap 7. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft om honger te vertragen
Word niet moe van het lezen van berichten die u eraan herinneren om veel water te drinken! Door uitdroging krijg je sneller honger. Neem dus de tijd om zo vaak mogelijk water te drinken tijdens dagelijkse activiteiten.
- Over het algemeen moeten volwassen mannen 3,7 liter vocht per dag drinken en volwassen vrouwen 2,7 liter per dag. De inname van vocht kan worden verhoogd of verlaagd afhankelijk van de leeftijd en de intensiteit van de dagelijkse activiteit. Probeer niet alleen uit voedsel en andere vloeistoffen te komen, maar probeer ook aan de meeste van uw vochtbehoeften te voldoen door water te drinken.
- Drink een groot glas water voor het eten, zodat de portie van de maaltijd kan worden verminderd.
Stap 8. Doe een hobbyactiviteit zodat je niet impulsief op zoek gaat naar snacks of impulsief gaat eten
Soms eet je niet om je energie te verhogen, maar om jezelf af te leiden van bepaalde emoties, verveling te overwinnen of omdat je het menu lekker vindt! Als je in de verleiding komt om een snack uit de kast te pakken, vraag jezelf dan af waarom je wilt eten. Als je geen honger hebt, doe dan andere activiteiten zodat je niet eet en doorbreek de gewoonte om te snacken als afleiding.
- Kies een hobby die je het meest interesseert, zoals een boek lezen, een dagboek schrijven, kruiswoordpuzzels maken, breien, videogames spelen, vrienden bellen, enzovoort. Zo blijf je gefocust wanneer de drang om een snack te eten verleidelijk is.
- Als je een favoriet eten hebt, zoals chocolade, bewaar het dan voor een bepaalde tijd of dag. In plaats van naar hartelust te snacken, maakt het uitkijken naar je maaltijdschema de snack leuker en je geeft niet te veel toe. Je plant bijvoorbeeld elke zaterdagochtend toast in plaats van elke ochtend.
Methode 2 van 3: Een gezonde levensstijl toepassen
Stap 1. Beweeg je lichaam vaker om overtollige calorieën te verbranden
Een van de effectieve manieren om gewicht te verliezen, is ervoor te zorgen dat u meer calorieën verbruikt dan u binnenkrijgt en de beste manier om dit te doen is door te sporten. Doe fysieke activiteit terwijl u uw dagelijkse routine uitvoert en verhoog de intensiteit zodat u elke dag meer beweegt.
Als uw belangrijkste dagelijkse fysieke activiteit bijvoorbeeld het beklimmen van de trap naar uw werk of de was is, maak dan tijd vrij voor een wandeling van 20-30 minuten per dag, 3-4 keer per week als extra activiteit
Tip:
bepalen hoe u meer beweging kunt krijgen terwijl u bezig bent met uw dagelijkse leven. Begin klein, in plaats van drastische veranderingen aan te brengen. Bijvoorbeeld: gebruik de trap als je gewend bent de lift te nemen, sta op tijdens het werken als je zittend hebt gewerkt, loop op je plaats terwijl je naar je favoriete televisieprogramma kijkt, parkeer een beetje ver van de ingang als je boodschappen doet.
Stap 2. Neem een trainingsschema op in je weekschema, zodat je kunt afvallen
Naast het verhogen van de fysieke beweging tijdens dagelijkse activiteiten, moet u regelmatig volgens een schema sporten. Onthoud dat lichte lichaamsbeweging beter is dan niets. Ook al wandel je maar een paar keer per week, deze activiteit maakt het lichaam gezonder.
- Neem de tijd om 150 minuten per week te sporten. Je kunt 5 keer per week 30 minuten per dag trainen of 3 keer per dag 10-15 minuten per trainingssessie.
- Kies een sport die u leuk vindt om de training aangenamer te maken, zoals wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen, dansen, aerobics doen, tennissen of paardrijden. Kies de fysieke activiteit die u het leukst vindt om u gemotiveerd te houden.
- Doe 2-3 keer per week spierversterkende oefeningen. Hoe groter de spiermassa, hoe hoger de calorieverbranding. Train je armspieren door dumbbells op te tillen terwijl je tv kijkt. Doe lunges aan je bureau tijdens je pauze.
Stap 3. Doe mee aan wedstrijden om jezelf te motiveren om elke dag te sporten
Tegenwoordig zijn er veel challenge-apps en -programma's die je uitdagen om gedurende een bepaalde tijd dagelijkse of wekelijkse doelen te bereiken. Bij inschrijving dient u deelnamekosten te betalen. Als het doel is bereikt, wordt het geld teruggegeven wanneer de wedstrijd eindigt. Door te concurreren, kun je met andere deelnemers trainen, communiceren met mensen over de hele wereld en elkaar motiveren om je doelen te bereiken!
- De Charity Miles-app doneert geld aan de goede doelen die je aanwijst als je je trainingsdoelen bereikt. U hoeft geen geld te storten bij het registreren. Deze applicatie opent de mogelijkheid om anderen te helpen terwijl ze regelmatig volgens een schema trainen.
- Als je de uitdaging aangaat met de StepBet-app, moet je geld inzetten totdat je een fitnessprogramma van 6 weken hebt voltooid. Als je tot het einde oefent, wordt de inzet terugbetaald plus het geld dat is geïnd van de niet-succesvolle deelnemers.
Stap 4. Wen eraan om elke dag 7-9 uur te slapen zodat de lichaamsconditie uitstekend blijft
Gebrek aan slaap maakt het moeilijk voor u om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Bovendien ben je te moe om te sporten. Om snel in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben, zet je je telefoon uit en voorkom je afleiding, zoals het geluid van de televisie.
Onderzoek toont aan dat slaapgebrek de productie van het hormoon ghreline verhoogt, een honger-opwekkend hormoon, waardoor het moeilijk voor je wordt om minder te eten en overmatig snacken te beperken
Stap 5. Beheers stress om de cortisolspiegel in het lichaam te verlagen
Bij stress geeft het lichaam cortisol af in de bloedvaten. Het hormoon cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel, verlaagt de immuniteit van het lichaam of verstoort de spijsvertering. Tot op zekere hoogte is stress normaal en heilzaam, maar het moet onder controle worden gehouden om je gezond te houden.
- Ontspan door naar muziek te luisteren, te mediteren, een boek te lezen, te chatten met vrienden of andere ontspannende activiteiten te doen.
- Ga naar een therapeut als je moeite hebt om met stress om te gaan. Hij kan met bepaalde technieken uitleggen hoe met stress om te gaan.
Methode 3 van 3: Medische therapie ondergaan
Stap 1. Ga naar een arts als je niet op natuurlijke wijze kunt afvallen
Voor veel mensen zijn een voedzaam dieet en lichaamsbeweging gunstig om gewicht te verliezen of te behouden, maar er zijn andere factoren die dit belemmeren. Raadpleeg een arts als u de gebruikelijke methoden hebt geprobeerd, maar zonder resultaat.
- Raadpleeg uw arts voor een controle, zodat hij of zij kan bepalen of er problemen zijn die het voor u moeilijk maken om af te vallen.
- Naast het onderzoeken van uw lichaam, zal hij vragen stellen over uw huidige voedingspatroon en levensstijl. Indien nodig stelt hij voor om u te laten onderzoeken of er sprake is van een gezondheidsprobleem.
- Afhankelijk van uw gewicht en huidige gezondheidstoestand, kan uw arts medische behandelingsopties bieden zodat u kunt afvallen, zoals het nemen van medicijnen of het ondergaan van een operatie.
Stap 2. Praat met uw arts over de invloed die uw gewicht heeft op uw gezondheid
Overgewicht betekent niet dat je ongezond bent. Het risico op verschillende gezondheidsproblemen neemt echter toe als u te zwaar bent. Vertel uw arts dat u wilt afvallen omdat u gezond wilt blijven. Overgewicht kan leiden tot:
- Hoge triglyceriden en laag "goed cholesterol" (HDL)
- Hoge bloeddruk
- suikerziekte
- Hartziekte
- hartinfarct
- Ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu
- Galblaasaandoeningen
- artrose
- Bepaalde soorten kanker
Stap 3. Vraag uw arts om uit te leggen hoe u veilig kunt afvallen
Uw arts kan u helpen bepalen hoe u veilig, effectief en realistisch kunt afvallen. Vervolgens kan hij uitleggen hoe u uw ideale gewicht kunt berekenen en een plan kunt maken op basis van uw behoeften en levensstijl.
- Uw arts kan bijvoorbeeld de juiste bewegingsactiviteiten voor u en veranderingen in uw dieet uitleggen, zodat u een veilig dieetprogramma kunt volgen.
- Soms zal uw arts u doorverwijzen naar een voedingsdeskundige of andere specialist die u kan helpen met afvallen.
Stap 4. Vertel het uw arts als u een zorgwekkende gewichtstoename of -verlies heeft
Soms kan een plotselinge gewichtsverandering zonder duidelijke reden een teken zijn van een ernstig gezondheidsprobleem. Als u hier last van heeft, maak dan een afspraak met een arts. Meestal zal hij u vragen stellen en u laten onderzoeken naar de oorzaak. Plotseling gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door medische problemen, bijvoorbeeld:
- Schildklieraandoeningen
- Ziekten die hormonen beïnvloeden, zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) of het syndroom van Cushing
- Retentie van lichaamsvloeistoffen als gevolg van nier- of hartaandoeningen
- Emotionele stoornissen, zoals depressie of angst
- Bepaalde drugs
Stap 5. Zoek medische hulp als je een eetstoornis hebt
Als je je constant zorgen maakt over je gewicht, je vorm, of je voldoende eet of beweegt, heb je misschien een eetstoornis of loop je risico. Als er niets aan wordt gedaan, kan deze aandoening leiden tot zeer gevaarlijke gezondheidsproblemen. Raadpleeg uw arts als u symptomen van een eetstoornis ervaart, bijvoorbeeld:
- Buiten het schema eten of een zeer streng dieet volgen
- Voortdurend aan uw gewicht, lichaamsvorm of uiterlijk denken
- Impulsief of heel veel eten met abnormale porties
- Zich schuldig of ziek voelen van het aannemen van een gezond dieet
- De behoefte voelen om te braken, laxeermiddelen te gebruiken of overmatig te sporten na het eten
- Geen zin om te socializen
- Geobsedeerd door dieet en lichaamsbeweging
Tips
- Zet je tas en sportkleding 's avonds klaar, zodat je de volgende ochtend vroeg naar de sportschool kunt gaan.
- U moet uw voortgang volgen terwijl u gewicht verliest. Tijd om jezelf een week of eens per maand te wegen. Meet je middelomtrek om erachter te komen hoeveel centimeter je taille krimpt.
- Word lid van een steungroep om doelen voor gewichtsverlies te bespreken. U kunt deelnemen aan online groepen en forums of elkaar persoonlijk ontmoeten.
- Houd een week lang alles bij wat je elke dag eet om erachter te komen wat je tot nu toe hebt gegeten en om vervolgens te bepalen wat er moet worden veranderd.
