Plaque die cholesterol, vet en andere stoffen bevat, kan slagaders (grote bloedvaten die bloed van het hart vervoeren om door het lichaam te circuleren) verstoppen. Na verloop van tijd kan deze plaque groeien en de slagaders vernauwen. Dit kan leiden tot een aandoening die atherosclerose wordt genoemd, wat verharding van de slagaders betekent. Atherosclerose kan leiden tot verschillende aandoeningen, zoals coronaire hartziekte (die de slagaders aantast die het bloed rechtstreeks naar het hart voeren), hoge bloeddruk en een verscheidenheid aan andere potentieel levensbedreigende aandoeningen. De meest effectieve natuurlijke stappen die u kunt nemen om deze aandoening te voorkomen, zijn onder meer het veranderen van uw dieet en levensstijl.
Stap
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Vermijd transvetten en verzadigde vetten
Een van de belangrijkste oorzaken die het cholesterolgehalte verhogen, is verzadigd vet. U moet ook transvetten vermijden, die op voedselverpakkingen worden vermeld als "gehydrogeneerde" vetten en oliën.
- Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die veel van dit soort vet bevatten, zijn boter, kaas, margarine, vetrijke zuivelproducten, rood vlees en vleeswaren.
- Controleer het gehalte aan verzadigd vet op voedselverpakkingen en beperk uw dagelijkse calorie-inname tot slechts vijf of zes procent (bijv. 13 gram in 2.000 calorieën/maaltijd per dag).
Stap 2. Gebruik gezonde olie om te koken
Aangezien reuzel (reuzel), boter en margarine veel ongezonde vetten bevatten, kiest u voor gezonde bakolie voor het bereiden van maaltijden. U kunt verschillende alternatieven kiezen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die eigenlijk het tegenovergestelde effect hebben en helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de ontsteking geassocieerd met atherosclerose te verminderen. Enkele van de alternatieven die u kunt kiezen, zijn:
- Olijfolie
- Koolzaadolie
- Pinda-olie
- sesamolie
- Kokosolie en palmolie staan niet op deze lijst en moeten vermeden worden.
Stap 3. Verhoog uw inname van omega-3 vetten
Omega-3-vetten (ook wel "goede" vetten genoemd) helpen het risico op atherosclerose te verminderen. Deze vetten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, vooral in vis. Sommige voedselbronnen die veel van dit vet bevatten, zijn zalm, tonijn en forel. Probeer dus ongeveer twee porties van deze voedingsmiddelen per week te eten. Enkele andere voedingsmiddelen met veel omega-3-vetten zijn:
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- okkernoot
- Chia zaden
- Tofu en sojaproducten
- noten
- Groene bladgroenten
- Avocado
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Geraffineerde granen verwijderen de vezels en andere gezonde componenten die in de granen aanwezig zijn. In plaats van voedsel te eten dat gemaakt is van witte bloem (griesmeelpasta, wit brood, witte rijst, enz.), kies je voor volkoren voedsel.
Probeer elke dag drie porties volle granen te eten. Dit kan volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, haver, negengranenbrood (een productmerk), enzovoort zijn
Stap 5. Vermijd snoep
Snoepjes zijn een belangrijke bron van enkelvoudige koolhydraten, die een impact kunnen hebben op verschillende factoren die verband houden met atherosclerose, zoals obesitas en hoge bloeddruk. Elimineer suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen uit uw dieet om de gezondheid van het hart te helpen verbeteren.
Beperk je tot maximaal vier suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken per week (en minder als je kunt)
Stap 6. Verhoog de vezelinname
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden. Voeg veel groenten, fruit en noten toe aan uw dieet om de vezelinname te verhogen. Enkele goede vezelkeuzes zijn:
- Granen (bonen)
- appel
- Oranje fruit
- Haver en gerst
- Noten (noten)
- Bloemkool
- Mungbonen
- Aardappel
- Wortel
- Als u een vrouw bent, probeer dan in het algemeen 21 tot 25 gram vezels per dag te eten en 30 tot 38 gram per dag als u een man bent.
Stap 7. Verminder de natriuminname
Natrium (zout) heeft een negatief effect op de bloeddruk en hoge bloeddruk en geeft een hoger risico op verharding en beschadiging van de slagaders. Kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte in winkels of restaurants en beperk uw natriuminname tot maximaal 2.300 mg per dag.
Als een arts de diagnose hoge bloeddruk stelt, moet u uw natriuminname nog strenger beperken, namelijk ongeveer 1500 mg per dag
Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Stop met roken
Chemicaliën in sigaretten en andere tabaksrook zullen de bloedcellen beschadigen en de werking van bloedvaten en het hart verstoren. Elk van deze aandoeningen veroorzaakt de vorming van plaque (atherosclerose). Een van de beste stappen die u kunt nemen om uw hart en longen gezond te houden, is stoppen met roken.
Veel mensen hebben moeite om drastisch te stoppen met roken (cold turkey-methode). Profiteer van verschillende hulpmiddelen om te stoppen met roken, zoals kauwgom of nicotinepleisters, ondersteuningsgemeenschappen voor stoppen met roken, enz. wanneer u probeert te stoppen met roken
Stap 2. Beweeg in grotere porties
Oefening heeft een streak-effect dat helpt bij het verlichten van verschillende aandoeningen die uiteindelijk geblokkeerde slagaders zullen losmaken. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen overtollig gewicht te verliezen, hoge bloeddruk te verlichten en het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol) te verlagen. Het kan zijn dat u langzaam moet beginnen met trainen als u net begint met een trainingsregime. Overleg met uw arts om een trainingsplan op te stellen dat bij u past.
- Als u gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging, probeer dan vijf keer per week gedurende dertig minuten matige aerobe oefeningen (zoals joggen en fietsen) te doen. Als je de voorkeur geeft aan intensieve oefeningen, zoals crossfit-training (een oefening die cardio combineert met gewichtheffen), doe dan vijfenzeventig minuten per week aan lichaamsbeweging.
- U kunt uw hartslag verhogen met aerobics. Dit kan een high-impact oefening of hardlopen zijn, of low-impact oefeningen zoals zwemmen en fietsen.
Stap 3. Houd je gewicht gezond
Veranderingen in voeding en lichamelijke activiteit op de lange termijn zullen resulteren in een gezond gewicht. U kunt uw gewenste gewichtsdoel instellen met behulp van uw body mass index (BMI), die uw lengte en gewicht gebruikt om uw lichaamsvetpercentage te schatten. Probeer een normaal bereik te bereiken, dat ligt tussen 18,5 en 24,9 op de index.
- Medische professionals beschouwen een index van 25 tot 29,9 als overgewicht, terwijl een index van 30 of meer als zwaarlijvig wordt beschouwd.
- Voor meer informatie over het berekenen van de BMI, zie Hoe de Body Mass Index (BMI) te berekenen.
Stap 4. Beheer uw stressniveaus
Hoge stressniveaus produceren stresshormonen in uw lichaam die chronische ontstekingseffecten kunnen veroorzaken, wat op zijn beurt het risico op atherosclerose zal verhogen. Als u thuis of op het werk veel stress ervaart, is het belangrijk dat u over de juiste mechanismen voor stressbeheersing beschikt, zodat u kunt ontspannen en dit risico kunt verkleinen. Enkele stappen die u kunt nemen om stress te verminderen zijn:
- Verhoog het fysieke activiteitsniveau
- Mediteren
- Doe een ontspannende activiteit zoals taichi of yoga.
- Geniet van films, muziek of andere kunstwerken die je ontspannend en vredig vindt
- Kanaliseer je energie in enkele van je favoriete ontspannende hobby's
Stap 5. Verminder het alcoholgebruik
Alcoholmisbruik kan u een hoger risico geven om atherosclerose te ontwikkelen. Over het algemeen mogen mannen slechts twee alcoholische dranken per dag drinken en vrouwen slechts één. De dosis voor één drankje is afhankelijk van het type alcohol. Gebruik gewoon deze handleiding:
- Bier: 350 ml
- Wijn: 150 ml
- Likeur (hoog alcoholgehalte): 50 ml
Stap 6. Beheer uw diabetes
U heeft een hoog risico op het ontwikkelen van atherosclerose als u diabetes type 2 heeft. Als u diabetes heeft, moet u de ziekte onder controle krijgen door uw bloedglucose te testen, uw dieet onder controle te houden en lichamelijk actief te blijven. Praat met uw arts over het meest geschikte plan voor uw specifieke aandoening.
Stap 7. Ga regelmatig naar de dokter
Uw arts zal uw bloeddruk, triglyceriden en cholesterolwaarden nauwlettend volgen terwijl u wijzigingen aanbrengt om een gezond bereik te bereiken. Breng regelmatig een bezoek aan de dokter om deze indicatoren te controleren en uw vooruitgang te markeren.
Methode 3 van 3: Supplementen nemen
Stap 1. Neem visoliesupplementen
Je kunt visoliesupplementen nemen om omega-3-vetten binnen te krijgen als je niet van vis houdt of moeite hebt om aan vis te komen. Zoek naar visoliën die EPA- en DHA-oliën bevatten.
Stap 2. Voeg een psylliumsupplement toe
U kunt psylliumsupplementen nemen als het voedsel dat u eet niet veel vezels bevat. Psyllium is een in water oplosbare vezel die je in pil- en poedervorm (Metamucil) kunt krijgen.
Stap 3. Verhoog je soja-eiwitinname door supplementen te nemen
Meestal is soja-eiwit beschikbaar in de vorm van bloem die je kunt mengen in verschillende voedingsmiddelen en dranken (sappen, smoothies, enz.). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat soja-eiwitsupplementen een gunstig effect kunnen hebben op je cholesterolgehalte. Consumeer volgens de aanbevolen dosering.
Stap 4. Neem een niacinesupplement
Om het cholesterolgehalte te verlagen, kunt u ook niacine (vitamine B3) nemen. Raadpleeg echter uw arts en controleer uw gebruik van niacinesupplementen zorgvuldig. Vaak voorkomende bijwerkingen bij het nemen van hoge doses niacine zijn:
- roodachtige huid
- Stoornissen in de maag
- Hoofdpijn
- Duizelig
- Wazig zien
- Verhoogd risico op leverbeschadiging
Stap 5. Eet knoflook
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat knoflook het risico op atherosclerose kan verminderen en de bloeddruk positief kan beïnvloeden. Je kunt verse knoflook aan je eten toevoegen of knoflooksupplementen nemen als je niet van knoflook gemengd met eten houdt.
Stap 6. Neem plantensterolsupplementen
Twee aanvullende supplementen die een positief effect hebben op het verlagen van het cholesterolgehalte zijn beta-sitosterol en sitostanol. Je kunt het in supplementvorm krijgen bij drogisterijen of reformwinkels.
Stap 7. Neem co-enzym Q-10 (CoQ-10) supplementen
CoQ-10 is een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt om verschillende hart- en vaatziekten te behandelen. Het kan ook worden gebruikt voor de behandeling van spierpijn die wordt veroorzaakt door een ander cholesterolverlagend geneesmiddel dat 'statine' wordt genoemd. Overweeg om CoQ-10 in te nemen als uw arts u dit medicijn heeft voorgeschreven.
Waarschuwing
- U mag dit artikel niet als medisch advies beschouwen, zelfs niet als het informatie geeft over het omgaan met cholesterol. Raadpleeg altijd uw arts als u uw dieet en trainingsroutine verandert en voordat u supplementen gaat gebruiken.
- Praat met uw arts voordat u begint met het nemen van supplementen om er zeker van te zijn dat ze geen invloed hebben op de voorgeschreven medicijnen die u gebruikt.
