Een slechte herinnering die voortkomt uit een gênante gebeurtenis of voortkomt uit een traumatische gebeurtenis, kan dagen, maanden en zelfs jaren blijven hangen. Gelukkig zijn er manieren om je geest te trainen om op een gezonde manier met negatieve herinneringen om te gaan. Blijf lezen om methoden te leren om de frequentie van het herinneren van slechte herinneringen te verminderen en angst te verminderen wanneer u ze zich herinnert.
Stap
Deel 1 van 3: Een gezonde mindset creëren
Stap 1. Vermijd objecten en plaatsen die herinneringen kunnen oproepen
Merk je dat je onbewust geraakt wordt door je slechte herinneringen als je naar bepaalde plaatsen of rond bepaalde dingen gaat? Misschien heb je je niet gerealiseerd dat dit de dingen zijn die je herinneringen oproepen. Misschien heeft je slechte geheugen bijvoorbeeld te maken met een incident dat op de basisschool is gebeurd, en herinner je je het elke keer dat je er doorheen gaat. Als je 's ochtends een nieuwe weg inslaat om naar je werk te gaan en niet de straat opgaat waar je basisschool is, kun je je geest wat vaker vrij houden van je slechte herinneringen.
- Als je de dingen die je uit slechte herinneringen kunnen halen volledig kunt vermijden, zullen ze uiteindelijk allemaal uit je gedachten verdwijnen. Je zult minder redenen hebben om ze te onthouden en naarmate je verder gaat met je leven, zul je je slechte herinneringen vervangen door belangrijkere gedachten.
- Natuurlijk zijn niet alle triggers volledig te vermijden, en misschien wil je je pad om naar je werk te gaan niet veranderen, of je sci-fi-boekencollectie doneren, of stoppen met luisteren naar je favoriete band alleen maar omdat je de laatste keer dat je hun zag liveshow was de avond dat je ex je relatie met jou beëindigde. Als het vermijden van de trigger niet mogelijk is, ofwel omdat er te veel triggers zijn, ofwel omdat je een hekel hebt om het geheugen kracht te geven, zijn er andere manieren om met het geheugen om te gaan.
Stap 2. Denk aan herinneringen totdat ze hun kracht verliezen
Als je voor het eerst aan iets slechts denkt, kan het je zwak maken en je angstig en rusteloos maken. Je drang kan zijn om er zo veel mogelijk niet aan te denken, maar proberen vast te houden aan de herinnering kan je meer kracht geven de volgende keer dat je eraan denkt. Sta jezelf toe om te onthouden wat er is gebeurd in plaats van het uit je hoofd te zetten. Blijf erover nadenken totdat het eindelijk zijn angel verliest. Uiteindelijk zul je er niet meer aan denken, en als je dat doet, zal het geen pijn meer doen. Als de herinnering in uw geest zwaarder wordt, moet u zo snel mogelijk gaan wandelen of een activiteit doen.
- Probeer comfortabel te blijven, want in feite is de gebeurtenis die de herinnering heeft veroorzaakt, geëindigd. Wat er ook gebeurt, andere mensen lachen je uit, of iets gevaarlijks dat je is overkomen behoort allemaal tot het verleden.
- In sommige gevallen kan het een beetje obsessief zijn om aan slechte herinneringen te denken. Observeer je emoties terwijl je herhaaldelijk je herinneringen oproept. Als je je realiseert dat zelfs nadat je opzettelijk aan de herinnering hebt gedacht, het nog steeds de kracht heeft om je pijn te doen, probeer dan andere manieren om van het slechte geheugen af te komen.
Stap 3. Probeer uw geheugen te wijzigen
Elke keer dat je je iets herinnert, veranderen de herinneringen een beetje. Je hersenen creëren kleine gaten in het geheugen om het te vervangen door onjuiste informatie. U kunt profiteren van hoe uw hersenen werken door delen van slechte herinneringen te vervangen door andere informatie. Uiteindelijk zul je de versie die is gewijzigd gaan onthouden.
- Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je herinneringen hebt aan het besturen van een boot genaamd "De Dromenvanger" in je jeugd met je vader. Je herinnert je je vader aan de achterkant van de boot, gekleed in een rode korte broek en een zonnebril, schreeuwend toen hij zag dat je te ver op de rails leunde en in het water viel. Je "weet" dat dit is wat er is gebeurd, maar als je jaren later naar de foto op de dag van het incident kijkt, zie je alleen je vader in spijkerbroek, en de naam van de boot is "The Kingfisher". Zoals u kunt zien, zijn herinneringen niet altijd nauwkeurig en kunnen ze worden gewijzigd.
- Probeer het deel van de herinnering te veranderen waardoor je je slecht voelt. Gebruik het bovenstaande voorbeeld en als je je herinnert dat je je bang en alleen voelde toen je in een rivier viel, probeer dan de herinneringen opnieuw voor te stellen, zodat je je kunt concentreren op hoe gelukkig je je voelde toen je door je vader werd gered.
- Elke keer dat je aan je herinneringen denkt, voelen ze een beetje anders aan. Als je je elke keer concentreert op de goede gevoelens in plaats van de slechte, zullen de herinneringen ritmisch veranderen. Misschien gaat het niet van slechte herinneringen naar mooie herinneringen, maar de kans is groot dat het minder pijnlijk zal zijn.
Stap 4. Focus op gelukkiger herinneringen
Soms zitten onze hersenen vast in gewoonten die we moeilijk kunnen doorbreken. Als je merkt dat je blijft stilstaan bij veel slechte herinneringen, train dan je geest om ze in plaats daarvan om te zetten in goede herinneringen. Geef slechte herinneringen niet te veel kansen om je humeur te veranderen of je angstig te maken, in plaats van ze in je gedachten te laten komen, verander je van gedachten naar mooiere herinneringen. Blijf positief denken oefenen totdat je niet langer automatisch in dezelfde oude mentale routine valt.
Probeer je slechte herinneringen te matchen met goede. Als je bijvoorbeeld niet kunt stoppen met denken aan een moment waarop je nerveus was tijdens een presentatie en de hele klas lachte, combineer die herinnering dan met een herinnering aan een moment waarop je het goed deed en je werd geprezen. Elke keer dat je aan slechte herinneringen denkt, verander je gedachten in goede. Als je een goed geheugen vers in je geheugen hebt, hoef je je hersenen niet te pijnigen om aan iets goeds te denken als je je slecht voelt
Stap 5. Leer in het heden te zijn
De praktijk om meer aandacht te schenken aan huidige gebeurtenissen wordt ook wel mindfulness genoemd. Dit betekent focussen op het heden in plaats van stil te staan bij het verleden of nerveus te zijn en te anticiperen op de toekomst. Mindful blijven is de beste manier om van stress af te komen en meer waarde uit het leven te halen. In plaats van tijd en energie te besteden aan het piekeren over dingen die je niet kunt veranderen, kun je alle lasten loslaten en ermee "leven".
- Vaak laten we onze gedachten afdwalen tijdens onze dagelijkse activiteiten. In plaats van op de "automatische piloot" te gaan, neem je de tijd om kleine dingen op te merken, zoals geluiden of geuren, die je normaal niet zou opmerken. Dit kan je geest helpen terug te keren naar het huidige moment in plaats van af te dwalen en te fixeren op de herinnering.
- Implementeer een mantra die je kunt herhalen wanneer je geest afdwaalt waar je niet wilt dat hij gaat. U kunt bijvoorbeeld zeggen "Ik ben hier" of "Ik leef". Zeg iets waarop je in het heden bent gebaseerd.
- Besteed aandacht aan hoe je lichaam zich nu voelt. Let op je zintuigen: wat hoor, zie, voel en ruik je nu?
- Probeer te mediteren. De meeste vormen van meditatie hebben alles te maken met mindfulness. Door je te concentreren op je ademhaling en je geest te bevrijden van afleiding, kun je vollediger in het heden leven. Regelmatige beoefening van meditatie helpt je niet alleen om gefocust te blijven, maar het is ook aangetoond dat het je algehele humeur verbetert.
Deel 2 van 3: Heb een positieve kijk
Stap 1. Bedenk wat je van een incident hebt geleerd
Zelfs de meest verschrikkelijke ervaringen kunnen ons een lesje leren. Het kan even duren voordat je beseft wat je hebt geleerd, vooral als het incident nog vers is. Maar als je terug kunt kijken en kunt zien dat je wijsheid uit de situatie hebt gehaald, zullen je slechte herinneringen misschien geen pijn meer doen. Kun je een hoop krijgen die je eerder niet besefte?
- Onthoud dat slechte ervaringen een onvermijdelijk onderdeel van het leven zijn. Moeilijke ervaringen maken ons sterker en helpen ons de goede tijden in het leven te waarderen. Zonder ons zo nu en dan slecht te voelen, zullen we de goede gevoelens niet kunnen waarderen.
- Probeer dankbaar te zijn voor je zegeningen. Wat je ook bent kwijtgeraakt als gevolg van deze herinneringen, maak een lijst met dingen waar je nu dankbaar voor bent.
Stap 2. Van gelukkige herinneringen
Naarmate de tijd verstrijkt, zullen de slechte herinneringen natuurlijk een beetje vervagen. Je kunt het proces versnellen door het leven ten volle te leven en nieuwe goede herinneringen te maken om je geest te vullen. Besteed tijd aan het doen van de dingen waar je van houdt met mensen die je gelukkig maken. Hoe meer goede herinneringen je maakt, hoe minder slecht je je op de lange termijn zult voelen.
- Ergens heen gaan waar je nog nooit bent geweest, kan helpen, zodat je nieuwe ervaringen kunt opdoen die helemaal niets met het verleden te maken hebben. Boek een vlucht naar een nieuwe stad, of wees een toerist in je eigen stad en ga naar buurten die je zelden bezoekt.
- Als wandelen niet jouw ding is, verander je routine dan op een andere manier. Ga naar een nieuw restaurant dat je nog nooit hebt geprobeerd, kook een uitdagende maaltijd of nodig je vrienden uit voor een etentje.
Stap 3. Heb een druk leven
Houd je agenda vol en moedig je gedachten aan, zodat je minder tijd hebt om over het negatieve na te denken. Als je de neiging hebt om tijd alleen door te brengen, geef dan prioriteit aan vaker uitgaan met je vrienden of vaker naar je familie gaan. Verander jezelf in interessante boeken, of kies een nieuwe hobby. Hoe vaker je stil zit en niets doet, hoe meer je aan je herinneringen uit het verleden kunt denken. Hier zijn enkele activiteiten die u bezig kunnen houden:
- Lichaamsbeweging doen, zoals voetbal of kickboksen. Als je niet van lichaamsbeweging houdt, daag jezelf dan uit om elke dag een paar kilometer te lopen, of begin met yoga. Jezelf fysiek uitdagen is een geweldige manier om je geest te bevrijden van negatieve gedachten. Oefening zorgt ervoor dat je hersenen endorfines vrijgeven die je humeur kunnen verbeteren.
- Creëer iets nieuws. Je kunt een jurk naaien, schilderen of een liedje schrijven. Steek je energie ergens in en je hebt geen tijd om bij slechte herinneringen stil te staan.
- Zoek naar mogelijkheden om je tijd te doneren. Anderen helpen is een geweldige manier om je gedachten af te leiden van je eigen problemen.
Stap 4. Vermijd alcohol en drugs
Het gebruik van middelen verslechtert je gedachten, vooral als slechte herinneringen je depressief en angstig maken. Alcohol kan depressie, woede en angst verergeren, vooral bij mensen die deze symptomen ervaren. Om mentaal positief te blijven, is het vermijden van alcohol en drugs het beste wat je kunt doen.
- Het gebruik van alcohol en drugs als een manier om slechte herinneringen te vergeten, of als een manier om allerlei negatieve emoties te vermijden, leidt over het algemeen tot verslaving. Als u zich tot alcohol of drugs wendt om uw geheugen te verliezen, zoek dan nu hulp.
- Ook andere vormen van ontsnapping moeten worden vermeden. Als je de neiging hebt om te gokken, te veel te eten of toevlucht te nemen tot een gewoonte die schadelijk kan zijn voor je gezondheid als een manier om slechte gevoelens te onderdrukken, is het belangrijk om je gedrag te erkennen en het te beteugelen, hetzij alleen of met de hulp van een therapeut of steungroep.
Stap 5. Zet uw gezondheid op de eerste plaats
Wanneer je wordt overmand door negatieve gedachten, zal het moeilijk voor je zijn om je jezelf te herinneren en goed voor jezelf te zorgen. Het eten van voedzaam voedsel, voldoende slaap krijgen en meerdere keren per week sporten kan slechte herinneringen weggooien. Zorg er niet alleen voor dat aan je basisbehoeften wordt voldaan, maar neem ook de tijd om jezelf een beetje te verwennen om je angst voor je slechte herinneringen te verlichten.
- Eet een gezond dieet met voldoende fruit en groenten, eiwitten, volle granen en goede vetten.
- Zorg dat u elke dag 30 minuten tot een uur aan lichaamsbeweging doet, zelfs als u na het werk een lange wandeling maakt.
- Slaap elke nacht zeven tot acht uur. Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je emoties sneller stijgen dan normaal en je aan het denken zetten over slechte herinneringen.
Deel 3 van 3: Omgaan met traumatische ervaringen
Stap 1. Rouw om de herinneringen
Erken negatieve herinneringen en emoties die ermee samenhangen. Hoewel dit misschien contraproductief lijkt, is loslaten een belangrijk element van het genezingsproces. Het onderdrukken van een slecht geheugen zal er alleen voor zorgen dat het op een later tijdstip weer verschijnt. Sta jezelf toe om boos, verdrietig, beschaamd of gekwetst te zijn. Als je moet huilen of schreeuwen, doe het dan. Aan de andere kant zul je eruit komen en je beter in staat voelen om ermee om te gaan dan wanneer je zou proberen je pijn te negeren.
Stap 2. Praat met de andere persoon
Bel een vriend of familielid die je vertrouwt. Anderen kunnen input leveren, soortgelijke verhalen delen en je zelfs geruststellen dat het misschien niet zo erg was als je dacht. Praat indien mogelijk met iemand die niets met het incident te maken heeft, dit geeft je het goede standpunt dat je nodig hebt.
- Overweeg om lid te worden van een steungroep. Doe wat onderzoek om steungroepen in uw omgeving te vinden die betrekking hebben op het specifieke probleem. Er zijn veel steungroepen voor recente echtscheidingen, scheidingen, chronische ziekten, enzovoort.
- Als u het niet prettig vindt om uw ervaringen met anderen te delen, schrijf ze dan op in uw persoonlijke dagboek en bewaar ze op een zeer veilige plaats waar anderen ze niet kunnen vinden.
Stap 3. Overweeg om naar psychotherapie te gaan
Als je denkt dat je meer nodig hebt dan een vriend of familielid, kan praten met een professional de juiste keuze voor je zijn. Aangezien de arts-patiëntrelatie vertrouwelijk is, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u uzelf censureert of dat u zich schaamt.
- Een therapeut kan u helpen uw triggers te identificeren en ermee om te leren gaan. Hij zal je de stappen leren die je kunt gebruiken om de slechte herinneringen die in je opkomen te vergeten.
- Cognitieve gedragstherapie bleek mensen te helpen bij het omgaan met trauma. Overweeg een therapeut te zoeken die gespecialiseerd is in deze benadering.
Stap 4. Zoek uit of u een posttraumatische stressstoornis (PTSS) heeft
Deze aandoening kan zich ontwikkelen na een angstaanjagende en gevaarlijke ervaring, zoals seksueel misbruikt zijn, een ernstig auto-ongeluk hebben gehad, misbruikt zijn of een slopende ziekte hebben. Voor mensen met PTSS zijn herinneringen aan het trauma gemakkelijk te verliezen. Dit creëert een constant gevoel van angst dat een slechte situatie opnieuw zal gebeuren. Als je denkt dat je PTSS hebt, is het erg belangrijk om hulp te zoeken, want dit kun je niet alleen aan.
- Symptomen van PTSS zijn onder meer het hebben van flashbacks, nachtmerries en gedachten die je bang maken.
- U kunt zich emotioneel verdoofd, depressief of voortdurend bezorgd voelen, terwijl u zich de hele tijd op scherp voelt.
Stap 5. Zoek een speciale behandeling
Als je je gevangen voelt door je herinneringen aan een traumatische ervaring, zijn er behandelingen beschikbaar die kunnen helpen. Deze behandeling wordt meestal gebruikt in combinatie met psychotherapie voor de beste resultaten. Maak een afspraak met een psychiater om te bespreken of een speciale behandeling u kan helpen om eindelijk vrij te zijn van nare herinneringen die uw kwaliteit van leven aantasten.
- Medicatie kan de eerste behandeling zijn om te proberen. Antidepressiva of angststillers worden vaak voorgeschreven aan mensen die moeite hebben om aan negatieve gedachten te ontsnappen.
- Somatisch ervaren is een behandeling die bedoeld is om u opnieuw te laten ervaren wat uw lichaam voelt. Het is gericht op verbetering, zodat dit niet gebeurt als het gevaar zich niet voordoet.
- Elektroshocktherapie is een effectieve manier om gedachten aan traumatische herinneringen te verlichten wanneer andere behandelingen werken.
Tips
- Hernoemen van herinneringen kan je hersenen helpen om sneller te schakelen. In plaats van het bijvoorbeeld een "slechte" herinnering te noemen, noem het een "verleden" herinnering. Als je het woord 'slecht' in je hoofd herhaalt, zul je je alleen maar zo voelen: slecht.
- Blijf niet hangen in tijden van rouw. Het is volkomen natuurlijk om je een tijdje verdrietig te voelen vanwege een teleurstellende gebeurtenis, maar je moet weten wanneer het tijd is om de rouwperiode achter je te laten en weer te gaan leven.
