Als je niet genoeg slaapt, zul je niet op je best zijn tijdens je uren activiteit. Als dit gebeurt, kunt u onaangename dingen tegenkomen met een misverstand. U kunt ruzie krijgen als u niet met de gebruikelijke zorg voor de ander reageert. Dit kan gebeuren op het werk, sociaal, tijdens het sporten of als je de ouder bent van een pasgeboren baby. Het is handig om je humeur onder controle te houden, zodat je niet iets zegt of doet waar je spijt van krijgt. Zo kun je situaties effectiever aan, ook als je moe bent.
Stap
Methode 1 van 5: Onmiddellijke stappen nemen om het temperament onder controle te houden
Stap 1. Herken de fysieke tekenen
Woede kan ervoor zorgen dat u lichamelijke symptomen voelt. Ongeacht de stress die je voelt, je lichaam zal automatisch de dreiging het hoofd bieden. Wanneer hij zich gestrest voelt, zal het lichaam slecht reageren en fysieke symptomen veroorzaken. Deze tekens omvatten:
- Strakke spieren en gebalde kaken
- Pijnlijk hoofd of maag
- Een kloppend hart
- Zweten
- oog in oog
- Lichaam of handen schudden
- Duizelig voelen
Stap 2. Wees je bewust van het ontstaan van emotionele signalen
Boosheid gaat meestal gepaard met andere emoties. Bovendien zendt de amygdala, die fungeert als het centrum van je emoties, de sterkste signalen uit om met bedreigingen om te gaan en ervoor te zorgen dat je overleeft. Dit is de reden waarom je een verscheidenheid aan andere emoties voelt die nog steeds met elkaar verbonden zijn. Deze emoties kunnen alarm slaan om een slechte reactie uit te lokken. Naast woede kunt u het volgende voelen:
- Beledigd
- droevig
- Depressie
- Schuldig
- Een hekel hebben aan
- Bezorgd
- Wees defensief
Stap 3. Tel tot tien
Als je boos bent en fysieke of emotionele symptomen ervaart, herinner jezelf er dan aan om niet meteen te reageren. Tellen kan gevoelens helpen verlichten. Dit klinkt misschien gek, maar het kan je juist lang genoeg afleiden om je te kalmeren. Neem de tijd om je gevoelens te reguleren.
Stap 4. Adem diep in
Diep ademhalen kan de zuurstof naar je hersenen herstellen en je stressreactie kalmeren.
- Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem ook vier tellen uit.
- Zorg ervoor dat je door je middenrif ademt in plaats van je borst. Terwijl je deze ademhaling doet, zet je maag uit (je kunt het met je handen voelen).
- Doe wat nodig is totdat u zich rustiger voelt.
Stap 5. Zoek naar veranderingen in de omgeving
Als uw bloed begint te koken, ga dan weg uit de omgeving die het triggert. Gaan wandelen. Adem diep. Als je jezelf uit de situatie kunt redden, doe het dan. Als je geen prikkel voor je hebt, of het nu iets of iemand is die je boos maakt, zal je helpen om te kalmeren.
Als je niet kunt ontsnappen, probeer dan de oorzaak van de woede een paar minuten de rug toe te keren en je ogen te sluiten
Stap 6. Probeer iets grappigs te bedenken
Lachen kan chemische reacties in het lichaam veranderen. Je kunt je hersens en verbeeldingskracht gebruiken om allerlei gekke situaties te bedenken die aan het lachen kunnen maken, vooral als de humor die je je voorstelt niet wreed of sarcastisch is.
Stap 7. Laat mensen weten dat je niet moe bent
Als je moe bent en een slecht humeur hebt, kun je makkelijker boos worden. Vertel hen dat je graag wat extra persoonlijke ruimte zou krijgen op deze dag.
Stap 8. Vermijd situaties die je boos maken
Als je al emoties voelt, plaats jezelf dan niet in een situatie die alleen maar je slechtste humeur naar boven haalt. Als je 's ochtends boos bent over het verkeer, probeer dan thuis te werken of het openbaar vervoer te nemen. Als je kind alleen boterhammen met kaas wil eten, dwing hem dan vandaag niet om groenten te eten.
Stap 9. Rust
Indien mogelijk zullen korte pauzes helpen om de stemming in evenwicht te brengen. In feite kan een dutje van 30 minuten je helpen om je alerter te voelen en minder risico te lopen om je humeur op te blazen.
Methode 2 van 5: Onderzoek naar slaapstoornissen
Stap 1. Let op slaapsymptomen
Als u last heeft van slaapstoornissen, kunnen er verschillende symptomen optreden. Als u gedurende drie of meer nachten per week een van deze symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts:
- Moeite om 's nachts in slaap te vallen (kan 30 minuten of langer duren).
- Vaak 's nachts wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te komen.
- Te vroeg wakker worden in de ochtend.
- Je 's ochtends niet fit voelen, ongeacht hoe lang je hebt geslapen.
- Overdag slaperig.
- Val overdag plotseling in slaap.
- Snurken tijdens de slaap, kortstondig stoppen met ademen of plotselinge lichaamsbewegingen tijdens de slaap.
- Een tintelend gevoel in de kuiten 's avonds voor het naar bed gaan, dat verdwijnt als je ze masseert.
- De spieren worden plotseling slap als je boos, bang of lacht.
- Het gevoel alsof je niet kunt bewegen als je wakker wordt.
- Altijd cafeïne nodig om wakker te worden en de hele dag wakker te blijven.
Stap 2. Let op je slaappatroon
Schrijf op wanneer je slaapt en wakker wordt. Noteer 's ochtends of je de avond ervoor wakker bent geworden. Blijf een paar weken aantekeningen maken om je slaappatroon te zien.
Let ook op hoe u zich 's ochtends voelt als u wakker wordt. Voel je je fit? Slaperig? Gespannen? Noteer gevoelens gedurende de dag
Stap 3. Vraag je slaappartner of je snurkt
Let op andere dingen die gebeuren terwijl u slaapt, zoals snurken, ademgeluiden, plotseling inademen of plotselinge bewegingen. Als je geen partner hebt, overweeg dan om jezelf een paar nachten te filmen om te zien wat er kan gebeuren.
Stap 4. Bezoek het slaaplaboratorium
U kunt ook een slaaplaboratorium bezoeken. Dit lab houdt de hele nacht je slaapcyclus in de gaten. U gebruikt elektroden of andere monitoren die op de hoofdhuid, het gezicht, de borst, armen en benen en vingers worden geplaatst. Zijn ademhaling en zuurstofgehalte, evenals hartslag zullen worden gecontroleerd in zijn slaaptest.
Stap 5. Praat met uw arts over de mogelijke oorzaken van deze slaapstoornis
Er zijn bepaalde problemen die gewoonlijk slaapstoornissen veroorzaken. Deze omvatten veroudering, zwangerschap, menopauze, psychische stoornissen (bijv. schizofrenie en depressie) of chronische ziekten (bijv. Parkinson, Alzheimer, multiple sclerose).
Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over een van deze aandoeningen
Stap 6. Kijk naar externe factoren en gewoonten
De slaap kan verstoord worden door verschillende externe factoren die moeilijk onder controle te houden zijn. Deze factoren kunnen zijn: een pasgeboren baby, stress, laat cafeïne drinken, 's avonds sporten en nog veel meer.
Methode 3 van 5: Woede begrijpen
Stap 1. Beoordeel je woede
Een assessment kan je helpen om je bewust te worden van wat je woede veroorzaakt en hoe erg het deze beïnvloedt. Sommige gebeurtenissen kunnen lichte irritatie veroorzaken, terwijl andere ervoor zorgen dat je wilt ontploffen.
Je hebt niet echt een officiële woedeschaal nodig. Maak er zelf een, bijvoorbeeld van één tot tien, of nul tot honderd. Gebruik het systeem dat voor u werkt
Stap 2. Maak een aantekening van woede
Deze aantekeningen helpen om gebeurtenissen te herkennen die je boos maakten. Je kunt het niveau ook beoordelen, afgezien van dingen die woede opwekken of ontstaan nadat je al boos bent. Houd ook je reactie op woede en de reacties van andere mensen in de gaten. Noteer deze dingen in je dagboek:
- Wat veroorzaakt woede?
- Beoordeel uw woedeniveau.
- Welke gedachten komen in je op als je boos bent?
- Hoe reageer je? Hoe reageren andere mensen op jou?
- Wat was je stemming vlak voordat de woede optrad?
- Welke symptomen van woede voel je in je lichaam?
- Wil je weggaan of actie ondernemen, bijvoorbeeld door een deur dicht te slaan of iets/iemand te raken, of iets sarcastisch te zeggen?
- Welke emoties voelde je direct na het woede-incident?
- Hoe voelde je je een paar uur nadat de woede-episode plaatsvond?
- Is de situatie opgelost?
- Als u deze informatie opmerkt, leert u meer over de situaties en triggers die ervoor zorgen dat u zich gevoelig voelt. Vervolgens kunt u proberen ze te vermijden of te voorspellen wanneer die situaties onvermijdelijk zijn.
Stap 3. Identificeer triggers voor woede
Een trigger is iets dat gebeurt of wordt ervaren en doet denken aan een bepaalde emotie of herinnering. Enkele veelvoorkomende woede-triggers zijn:
- Onvermogen om het gedrag van anderen te beheersen.
- Anderen voldoen niet aan uw verwachtingen.
- Niet in staat om dagelijkse omstandigheden, zoals verkeerssituaties, te beheersen.
- Iemand probeert je te manipuleren.
- Boos op jezelf voor een fout.
Stap 4. Begrijp de mogelijke effecten van slaapstoornissen
Slaapstoornissen kunnen meerdere nachten aanhouden of worden simpelweg veroorzaakt door 's nachts niet genoeg slaap te krijgen. Uw metabolisme, leeftijd, persoonlijke vastberadenheid en andere persoonlijke eigenschappen zullen ook bepalen hoe u reageert op slaapstoornissen. De volgende effecten kunnen bijdragen aan moeilijkheden om een humeur te behouden:
- Verhoogde gevoeligheid voor ongevallen (door slaperigheid en slechte coördinatie)
- Verhoogde vatbaarheid voor griep
- vroegtijdige veroudering
- Emotionele problemen (verlies van zelfbeheersing, angst, paniek en depressieve gevoelens)
- Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, onvermogen om met stress om te gaan
- Slecht beoordelingsvermogen, lage concentratie en onvermogen om beslissingen te nemen
- Langetermijneffecten van slaapstoornissen kunnen obesitas, hartaandoeningen of diabetes zijn.
Methode 4 van 5: Boosheid gezond uiten
Stap 1. Communiceer daadkrachtig
Er zijn drie manieren om boosheid te tonen. Twee van hen, "passief" en "agressief", zijn geen gezonde manieren. De derde stijl, 'assertiviteit', is echter de meest constructieve manier om woede te tonen. Communicatie benadrukt duidelijk dat de behoeften van beide partijen die bij een gesprek betrokken zijn even belangrijk zijn. Om op deze manier te communiceren, presenteer je de feiten zonder te beschuldigen. Hier is een voorbeeld:
“Ik voel me gekwetst en boos dat je op mijn project neerkijkt terwijl ik lach terwijl ik een presentatie geef. Ik weet niet wat er echt aan de hand is, maar je lijkt niet op te letten of mijn werk niet serieus te nemen. Ik kan het echter mis hebben. Kunnen we erover praten?"
Stap 2. Wees respectvol
Uw communicatie moet een verzoek overbrengen in plaats van een eis. Om gerespecteerd te worden, moet je eerst respect geven. Ontwikkel vervolgens wederzijdse samenwerking en respect. Deze aanpak is het tegenovergestelde van als je meteen boos wordt. Agressieve, passieve of passief-agressieve communicatie zal er alleen maar voor zorgen dat u een hekel krijgt aan anderen. Enkele voorbeelden van respectvolle communicatie zijn:
- "Als je tijd hebt, zou je…"
- "Ik zou erg behulpzaam zijn als je… Heel erg bedankt!"
Stap 3. Zorg dat je communicatie duidelijk is
Als je er omheen draait of algemene, niet-specifieke uitspraken noemt, zullen alle betrokkenen alleen maar gefrustreerd raken. Wanneer u assertief communiceert, moet u dit richten aan iemand die het doel is om het probleem op te lossen. Zorg ervoor dat je duidelijk bent als je zegt wat je wilt zien. Communiceer in de vorm van een verzoek.
Als uw collega bijvoorbeeld zo luid praat aan de telefoon dat het u afleidt, kunt u een verzoek als volgt formuleren: 'Ik heb een verzoek. Zou je je stem verlagen aan de telefoon? Ik vind het moeilijk om me te concentreren. Bedankt"
Stap 4. Druk je gevoelens uit
Als je eenmaal hebt vastgesteld hoe je je voelt, wees dan eerlijk over wat je voelt, zoals gekwetstheid, en blijf uit de buurt van veroordelende uitspraken. In plaats van te zeggen: "Ik vind je saai en ongevoelig", zeg dingen die je gevoelens echt beschrijven. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik denk niet dat je gevoelig bent voor hoe ik me voel wanneer je bestanden leest in plaats van te luisteren naar wat ik probeer te zeggen."
Methode 5 van 5: Langetermijnstrategieën proberen
Stap 1. Zorg voor goede slaapgewoonten
Als je last hebt van een slaapstoornis, zijn je emoties moeilijker te beheersen. Studies tonen aan dat met slechts een paar nachten doorgebracht met verstoorde slaap, de negatieve gevoelens en woede van tienermeisjes erger worden. Een goede nachtrust helpt mensen hun emoties onder controle te houden.
- Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Het lichaam zal profiteren van dit regelmatige slaapschema.
- Zet minimaal een half uur voordat je gaat slapen alle schermen (tv, telefoon, computer) uit. Studies tonen aan dat de hersenen cognitief worden gestimuleerd door elektronische schermen, wat een goede nachtrust kan verstoren.
- Als u moeite heeft om goed te slapen, praat dan met uw arts over andere strategieën die u kunt proberen.
Stap 2. Slaap meer
Als je anticipeert op de mogelijkheid van een situatie waarin je niet genoeg slaap krijgt, probeer dan van tevoren meer te slapen. Op deze manier kunt u mogelijk enkele van de negatieve effecten van slaapstoornissen, zoals stemmingswisselingen, bestrijden.
Stap 3. Probeer te mediteren
Meditatie is effectief gebleken bij het reguleren van emotionele toestanden. Het is aangetoond dat deze ontspanningsoefening op de langere termijn de amygdala beïnvloedt. De amygdala is het emotionele centrum en het deel van de hersenen dat de stressreactie initieert nadat zich een stressvolle of bedreigende situatie heeft voorgedaan.
- Begin met diepe ademhalingsoefeningen. Zoek een rustige plek om te zitten. Adem vier tellen in, houd nog een keer vier tellen vast en adem ook vier tellen uit. Zorg ervoor dat je door je middenrif ademt in plaats van je borst. Middenrifademhaling zorgt ervoor dat uw maag uitzet (u kunt het met uw handen voelen). Doe wat nodig is totdat u zich rustiger begint te voelen.
- Als je het moeilijk vindt om te mediteren, maak je dan geen zorgen. Meditatie is een combinatie van diepe ademhalingsoefeningen, visualisatie en het uitvoeren van mentale taken. Als je echter moeite hebt om lang genoeg te zitten om dit te doen of je ongemakkelijk voelt, begin dan gewoon met diep ademhalen en de kalme reactie van het lichaam zal intreden.
- Als je kalm bent, kan het beoefenen van meditatie je helpen je emoties op een gezondere manier te verwerken. Je kunt ademhalingstechnieken combineren met visualisatietaken. Een eenvoudige manier om dit te doen is tijdens het inhaleren. Stel je voor dat er een goudwit licht is dat je ontspant en gelukkig maakt. Stel je ook voor dat dit licht zich in de longen en door het hele lichaam verspreidt. Stel je, terwijl je uitademt, voor dat er doffe donkere kleuren zijn. Deze kleuren vertegenwoordigen gevoelens van woede en stress.
Stap 4. Probeer een progressieve spierontspanningstechniek
Deze techniek is een gespannen proces en ontspant het hele lichaam in verschillende fasen. Door dit te doen, kun je de spanning in je lichaam loslaten. Hier is een kort overzicht:
- Begin met een paar keer diep ademhalen. Adem vier tellen in, houd nog een keer vier tellen vast en adem ook vier tellen uit.
- Begin met de spieren in het hoofd en het gezicht. Span zoveel mogelijk spieren in je gezicht, hoofd, mond en nek aan, houd dan twintig seconden vast en adem uit.
- Ga verder naar beneden richting het lichaam. Span en ontspan je schouders, armen, rug, handen, buik, kuiten, voeten en tenen.
- Beweeg nu deze tenen en voel de ontspanning ervan richting het hoofd.
- Haal een paar keer diep adem en geniet van het gevoel van ontspanning.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Oefening kan helpen om woede te verlichten. Voor zowel volwassenen als kinderen blijkt uit onderzoek dat lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van de stemming en het beheersen van emoties., Ga naar buiten en ga sporten als je boos bent, of doe het elke dag om agressieve energie vrij te maken.
Oefening zal ook de slaapkwaliteit helpen verbeteren
Stap 6. Volg een cursus woedebeheersing
Deze programma's bleken zeer succesvol. De meeste kunnen u helpen woede te begrijpen, kortetermijnstrategieën bieden om ermee om te gaan en u helpen uw vaardigheden te ontwikkelen.
Er zijn veel verschillende soorten woedebeheersingsprogramma's beschikbaar. Bijvoorbeeld die voor tieners, leidinggevenden, politieagenten en andere mensen die om verschillende redenen verschillende soorten woede kunnen ervaren
Stap 7. Probeer therapie
Als je het gevoel hebt dat je je humeur niet kunt beheersen, overweeg dan therapie als een manier om met woede om te gaan. De therapeut zal waarschijnlijk ontspanningstechnieken gebruiken om je te helpen kalmeren als je boos bent. Het zal je ook helpen om te gaan met gedachten die woede kunnen veroorzaken en nieuwe manieren te vinden om naar situaties te kijken.
