Pranayama (vaak afgekort als pranayam) is een ademhalingstechniek om de stroom van levensenergie (prana) door het lichaam te reguleren. Pranayama is gunstig voor het kalmeren van de geest, het focussen van de aandacht en het ontspannen van het lichaam. Deze oefening kan alleen worden gedaan of tijdens (voor, tijdens, na) het beoefenen van yogahoudingen die gewoonlijk asana's worden genoemd. Er zijn verschillende pranayama (ademhalings)technieken met verschillende voordelen, zoals het verminderen van stress, het verhogen van energie, het kalmeren van de geest of het kanaliseren van negatieve energie.
Stap
Methode 1 van 5: Oefen Dirga-ademhaling (adem van 3 lichaamsdelen) om stress te verminderen
Stap 1. Begin met de oefening om een comfortabele zithouding te vinden of te gaan liggen
Voordat je pranayama gaat beoefenen, bereid je jezelf voor door met gekruiste benen op de grond te zitten terwijl je je lichaam strekt en je schouders naar achteren trekt. Als je je ongemakkelijk voelt, ga dan op een yogablok of in een stoel zitten met je voeten op de grond. Je kunt ook op je rug op de grond liggen op een yogamat of deken.
Als je zittend oefent, stel je dan voor dat je zitbeenderen (het onderste deel van je bekkenbeen dat je in je billen voelt als je op je vingers zit) tegen de vloer of de zitting worden gedrukt. Als je ligt, stel je dan voor dat de hele achterkant van je lichaam is ondergedompeld in het aardoppervlak. Deze verbeelding stelt je in staat om fysieke en mentale rust te ervaren, zodat je je alleen op je ademhaling kunt concentreren
Stap 2. Plaats je linker handpalm op je buik en je rechter handpalm op je borst
Plaats de linker handpalm op de buik iets onder de navel en de handpalm op de borst 3-4 cm onder het sleutelbeen. Je legt eenvoudig je handpalmen ontspannen zonder te worden ingedrukt.
Stap 3. Adem in door je neus en adem dan uit terwijl je je onderbuik, bovenbuik en borst uitzet
Terwijl je inademt, gebruik je je handpalmen om het middenrif te voelen uitrekken, zodat je onderbuik uitzet. Voel dan hoe je bovenbuik uitzet terwijl je longen zich vullen met lucht. Voel ten slotte de borstholte uitzetten. Kijk hoe je buik- en borstspieren omhoog gaan terwijl je inademt.
Om het gemakkelijker te maken, inhaleer je terwijl je elk lichaamsdeel (onderbuik, bovenbuik, borst) één voor één visualiseert
Stap 4. Adem uit terwijl je uitademt door de neus, beginnend bij de borst, bovenbuik en dan onderbuik
Terwijl je uitademt, laat je het sleutelbeen langzaam naar beneden gaan en ontspan je weer, gevolgd door de boven- en onderbuik. Gebruik, net als bij de bovenstaande stappen, uw handpalmen om de veranderingen te voelen die optreden als elk deel van het lichaam langzaam leegloopt.
Zodat je even lang in- en uitademt, 4 tellen inademt en 4 tellen uitademt
Stap 5. Oefen het in- en uitademen volgens de bovenstaande instructies gedurende 3-5 minuten
Blijf 3-5 minuten ademen door in te ademen terwijl u uw onderbuik, bovenbuik, borstkas uitzet en dan uit te ademen terwijl u uw borst, bovenbuik en onderbuik samentrekt. Als de geest afgeleid is, laat hem dan vanzelf voorbij gaan en richt je aandacht dan weer op de ademhaling.
Als je geen tijd hebt om 3-5 minuten te oefenen, kun je nog steeds dirga pranayam doen om stress te verminderen. Elke ochtend wanneer je wakker wordt of wanneer je een probleem hebt, sluit je ogen even om Dirga Pranayam te doen voor een paar ademhalingen
Methode 2 van 5: Oefen Ujjayi Breath (Ocean Breath) om energie en balans te vergroten
Stap 1. Ga in een comfortabele houding zitten
Bereid je voor op de oefening door met gekruiste benen op de grond te gaan zitten terwijl je je lichaam recht maakt en je schouders loslaat van je oren. Als je je ongemakkelijk voelt om met gekruiste benen op de grond te zitten, ga dan op een yogablok of in een stoel zitten. Indien nodig kunt u op uw rug op de grond liggen.
- Voor degenen onder u die nog nooit ujjayi-ademhaling hebben beoefend, begin de oefening door uw lichaam zo comfortabel mogelijk te positioneren, zodat u zich kunt concentreren op uw ademhaling, niet op uw lichaam.
- Nadat je het basispatroon van de ujjayi-ademhaling hebt begrepen, pas je het toe tijdens het beoefenen van hatha yoga om de energie, het evenwicht en het concentratievermogen te vergroten.
Stap 2. Adem langzaam in door je neus
Sluit je lippen zodat je alleen door je neus inademt. Adem diep langer in dan normaal totdat de longen gevuld zijn met lucht. Terwijl je inademt, richt je de lucht naar de achterkant van je keel, zodat je het gevoel hebt dat je sist.
- Bij het ademen van ujjayi is het geluid van ademen als het geluid van golven die terugvloeien naar het midden van de zee nadat de golven op het strand zijn neergestort.
- Adem in en adem uit terwijl je telt om de duur van de ademhaling te bepalen. Terwijl je zo lang kunt ademen als je wilt, begin je met oefenen door 4-5 tellen in te ademen. Zorg ervoor dat je even lang in- en uitademt als je oefent.
Stap 3. Adem langzaam uit door je neus terwijl je je keel vernauwt
Adem uit door je neus terwijl je je lippen sluit en je keel vernauwt alsof je fluistert, maar niet zo strak dat je niet kunt ademen. Probeer bij het uitademen het geluid van je adem te laten klinken als het geluid van oceaangolven die naar het strand stromen.
- Als je problemen hebt om het geluid van de golven te maken wanneer je ujjayi ademt, open je mond en maak een "haaaaah" -geluid alsof je een spiegel probeert te beslaan door lucht uit je mond te blazen. Sluit dan je lippen en blaas de lucht door je neus terwijl je hetzelfde geluid maakt.
- Veel mensen zeggen dat het geluid van ujjayi's ademhaling vergelijkbaar is met dat van Darth Vader in de Star Wars-films.
- Zorg ervoor dat de inademing even lang is als de uitademing. Tijdens de oefening moet je de wiskunde doen, zodat de inademing en uitademing altijd even lang zijn.
Stap 4. Ga door met oefenen door 5-8 minuten in en uit te ademen
Als je eenmaal begrijpt hoe, kun je langer oefenen, tot wel 10 of 15 minuten. Als u zich duizelig of kortademig voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en adem normaal.
De ujjayi-ademhaling helpt je te kalmeren als je nerveus of rusteloos bent
Methode 3 van 5: Oefen met ademen Nadi Shodhana (afwisselend ademen door één neusgat) om de geest te kalmeren
Stap 1. Begin met oefenen door een comfortabele zithouding te vinden en je handpalmen op je dijen te leggen
Je kunt in kleermakerszit op de grond zitten terwijl je je lichaam strekt en je schouders naar achteren trekt. Als je je ongemakkelijk voelt, ga dan op een yogablok, bank of stoel zitten. Zorg ervoor dat je met je rug recht kunt zitten terwijl je je schouders naar achteren trekt, zodat je niet onderuit zakt.
Plaats uw linkerhandpalm op uw linkerdij of -knie. Je kunt de toppen van je wijsvinger en linkerduim samenbrengen in een "oké" gebaar als je je op je gemak voelt of je handpalmen open houdt
Stap 2. Sluit het rechterneusgat met de rechterduim
Raak de toppen van je rechter wijs- en middelvinger aan op je voorhoofd (tussen je wenkbrauwen) of buig ze en raak de knokkel van je wijsvinger onder je neus aan.
Plaats de binnenkant van de rechterduim in de ronding van het neusgat, net op het puntje van het neusbeen. Bij deze methode worden de luchtwegen gesloten zonder de neusgaten stevig in te drukken
Stap 3. Adem in door het linker neusgat
Adem langzaam en gelijkmatig in door je linkerneusgat gedurende een telling van 4 of 5 om ervoor te zorgen dat je even lang in- en uitademt. Je kunt langer ademen als je gewend bent aan pranayama.
Stap 4. Sluit het linker neusgat met de rechter ringvinger
Na 4 of 5 tellen ingeademd te hebben, gebruik je de binnenkant van de rechter ringvinger om het linker neusgat te sluiten, zodat beide neusgaten goed gesloten zijn. Je kunt even je adem inhouden, maar niet langer dan 1 seconde. Verwijder de rechterduim van het rechterneusgat zodat alleen het linkerneusgat bedekt is.
Als je de knokkel van je wijsvinger onder je neus aanraakt, is het meestal gemakkelijker om je ringvinger en pink te buigen. Kies de manier waarop je wilt, maar concentreer je op de ademhaling, niet op de vingers
Stap 5. Adem uit en adem in door het rechter neusgat
Houd na het uitademen door het rechter neusgat de adem even vast en adem dan in door het rechter neusgat zonder de positie van de hand te veranderen.
Zorg ervoor dat je uitademt zolang je inademt. Daarvoor moet je wennen aan het ademen terwijl je tot 4 of 5 telt
Stap 6. Verander de positie van de hand om het rechter neusgat te sluiten en adem uit door het linker neusgat
Sluit het rechter neusgat met lichte druk, open het linker neusgat en adem dan langzaam uit door het linker neusgat voor een telling van 4 of 5. Je hebt nu 1 ronde van nadi shodhana pranayam voltooid.
Stap 7. Voer deze oefening 3-5 ademhalingen uit voordat u weer normaal ademhaalt
Elke ademhalingscyclus begint met inademen door het linker neusgat volgens de hierboven beschreven stappen. Richt je geest op de stroom van je adem en het geluid van je adem.
Om ervoor te zorgen dat de in- en uitademing even lang zijn, tel tot 4 of 5 elke keer dat u in- of uitademt
Methode 4 van 5: Oefen Kapalabhati Breath (Shining Head Breath) om te ontgiften
Stap 1. Ga zo comfortabel mogelijk zitten terwijl u diep ademhaalt om uzelf voor te bereiden
Probeer in kleermakerszit op de grond te zitten. Als het niet comfortabel is, ga dan op een yogablok of in een stoel zitten. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening met uw lichaam recht zit terwijl u uw schouders naar achteren trekt.
- Kapalabhati-ademhalingsoefeningen moeten zittend worden gedaan in plaats van liggend.
- Sommige pranayama-beoefenaars geven er de voorkeur aan hun ogen te sluiten tijdens het oefenen om zich op de ademhaling te concentreren.
Stap 2. Span uw onderbuikspieren aan zodat u met korte, schokkende ademhalingen kunt uitademen
Terwijl u de buikspieren naar binnen trekt, ademt u de lucht uit de longen uit door continu en krachtig te ademen. Het is een goed idee om je handpalmen op je onderbuik te leggen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren activeert terwijl je uitademt. De maagwand is alsof je bij elke ruk snel naar binnen wordt gezogen.
- Gebruik de borst-, schouder-, nek- of gezichtsspieren niet bij het beoefenen van Kapalabhati-ademhaling.
- Als u moeite heeft om uw onderbuikspieren te activeren, plaats dan uw handpalmen op uw onderbuik en druk herhaaldelijk, maar snel, zachtjes.
Stap 3. Laat de samentrekking van uw onderbuikspieren los terwijl u inademt, zodat u normaal kunt ademen
Nadat u de lucht uit de longen heeft verdreven terwijl u de onderste buikspieren aanspant, moet u de spieren onmiddellijk ontspannen. Hierdoor kunt u normaal ademen om lucht in uw longen te krijgen en te herstellen na het uitademen terwijl u herhaaldelijk uitademt. In tegenstelling tot uitademen, adem langzaam en rustig in en ontspan.
Adem tijdens het ademhalen van Kapalabhati in door je neus terwijl je je lippen sluit
Stap 4. Voer deze oefening 11 ademhalingen uit voordat u terugkeert naar de normale ademhaling
Als je net begint, stel dan je ademritme in door elke 1-2 seconden 1 ademhaling te doen. Als je vaak hebt geoefend, kun je het ritme van je ademhaling versnellen tot 2 ademhalingen per seconde.
- Als u zich misselijk of duizelig voelt of krampen in uw middel krijgt tijdens het beoefenen van Kapalabhati, stop dan met oefenen en adem normaal gedurende 1-2 minuten.
- Gewoonlijk bestaat deze oefening uit 3 sets van elk 11 ademhalingen, maar het is niet nodig om indien nodig tot 3 sets te gaan.
Methode 5 van 5: Oefen Simhasana-ademhaling (leeuwenademhaling) om negatieve energie vrij te maken
Stap 1. Ga met gekruiste benen op de grond zitten
Leg voordat je gaat zitten een klein kussen, opgevouwen dekentje of yogamat als basis. Als het comfortabel aanvoelt, steek je je enkels over (zodat de voetzolen naar de zijkant wijzen). Verander de zithouding als het zitten in kleermakerszit niet prettig voelt.
Plaats je handpalmen op je knieën met je vingers naar de zijkanten gericht
Stap 2. Haal diep adem door je neus
Adem zo lang mogelijk in door je neus totdat je longen niet meer met lucht kunnen worden gevuld. Terwijl je inademt, strek je je rug en hoofd terwijl je je schouders naar achteren trekt om je longen zoveel mogelijk te laten uitzetten.
Adem in terwijl je je ogen sluit
Stap 3. Open je mond en steek je tong naar beneden
Open na het inademen uw mond wijd alsof u door een tandarts wordt onderzocht. Steek de tong uit terwijl je de punt van de tong naar beneden in de richting van de kin richt.
Voor maximale resultaten van de oefening opent u uw ogen wijd en kijkt u omhoog zodra u uw mond opent
Stap 4. Adem langzaam uit door je mond
Blaas lucht door de achterkant van je keel om een "haaaaah" -geluid te maken terwijl je je voorstelt dat je de spiegel wilt beslaan door lucht uit je mond uit te ademen. Op dit moment kunt u de samentrekking van de achterkant van de keelspieren voelen.
Druk je handpalmen tegen je dijen terwijl je uitademt
Stap 5. Doe deze oefening 2-3 keer
Aangezien uitademen tijdens het beoefenen van simhasana-ademhaling gericht is op het vrijgeven van negatieve energie, moet je ervoor zorgen dat je jezelf inspant tijdens het oefenen. Doe deze oefening dus maar een paar keer, zodat je niet zonder energie komt te zitten na het oefenen.
Als u zich duizelig voelt doordat u hard uitademt, rust dan een paar minuten en adem normaal. Plaats je handpalmen op je borst om het ritme van je ademhaling te regelen
Tips
- Pranayama-oefening kan op elk moment worden gedaan. Deze oefening helpt je je geest te concentreren voordat je aan je dagelijkse activiteiten begint, je geest te kalmeren als je gestrest bent, je energie te verhogen tijdens het sporten en te ontspannen voordat je 's avonds naar bed gaat.
- Dirga-ademhalingsoefeningen (3 delen van de lichaamsademhaling) zijn erg nuttig als ze 's avonds voor het slapengaan worden gedaan.
- Alle pranayama-oefeningen kunnen stress verminderen, maar de adem van dirga en simhasana is nuttig om negatieve energie vrij te maken als je onder stress staat.
- De ujjayi-ademhaling is erg heilzaam als je het doet tijdens het beoefenen van yoga en het sporten.
- Hoe vaker u pranayama beoefent, hoe beter uw prestaties zullen zijn als u oefent. Wees niet teleurgesteld als je nog niet zoveel ademhalingscycli hebt kunnen doen als je net begint.
- Als je je niet kunt concentreren tijdens het beoefenen van pranayama, sluit dan je ogen of luister naar rustige muziek.
Waarschuwing
- Als u zich ongemakkelijk of duizelig voelt tijdens het beoefenen van pranayama, stop dan onmiddellijk en ga terug naar uw normale ademhaling.
- Kapalabhati-ademhaling mag niet worden uitgevoerd door mensen met hypertensie, hypotensie, hartaandoeningen, neusbloedingen en aandoeningen van de ogen (bijv. glaucoom) of oren.