Metabolisme is de snelheid waarmee energie "verbrandt" van het voedsel dat je eet. De stofwisseling van iedereen is iets anders, dus iedereen heeft een iets andere caloriebehoefte. Over het algemeen geldt dat hoe kleiner en lichamelijk actiever, de stofwisseling ook sneller zal zijn. Kinderen die in de groei zijn, hebben ook vaak een snelle stofwisseling. Lees de volgende tips en strategieën voor een gedetailleerde bespreking van hoe u uw metabolisme kunt verlagen.
Stap
Methode 1 van 3: Uw basaal metabolisme berekenen
Stap 1. Bepaal uw basaal metabolisme (stofwisseling in rust)
U kunt online naar een rekenmachine zoeken of de volgende formule gebruiken, afhankelijk van uw geslacht:
- Vrouwen: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
- Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in ponden) + (12,7 x lengte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren)
Stap 2. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte met behulp van een formule die bekend staat als de Harris-Benedict-vergelijking
Nadat u uw BMR heeft berekend, kunt u een schatting maken van uw totale caloriebehoefte voor verschillende activiteitsniveaus. Het verlagen van je metabolisme betekent dat je de interne branders in je lichaam "krimpt", waardoor je caloriebehoefte daalt. Gebruik je BMR om de volgende berekeningen te maken. Als jij:
- Inactiviteit of onregelmatige lichaamsbeweging: calorieën om op gewicht te blijven = BMR x 1,2
- Matige lichaamsbeweging 1 tot 3 dagen per week: Calorieën om op gewicht te blijven = BMR x 1.375
- Matige lichaamsbeweging gedurende 3 tot 5 dagen per week: Calorieën om op gewicht te blijven = BMR x 1,55
- Actieve lichaamsbeweging 6 tot 7 dagen per week: Calorieën om op gewicht te blijven = BMR x 1,725
- Intensieve dagelijkse lichaamsbeweging: calorieën om op gewicht te blijven = BMR x 1,9
Methode 2 van 3: Verlaag uw metabolisme om aan te komen
Stap 1. Begrijp dat "langzaam metabolisme" niet altijd de oorzaak is van gewichtstoename
Artsen zijn het er over het algemeen over eens dat andere factoren meer verantwoordelijk zijn voor het verkrijgen of verliezen van gewicht dan het metabolisme. Deze factoren omvatten:
- Hoeveel calorieën verbruikt u dagelijks.
- Hoeveel en hoe intensief je beweegt.
- Uw genetica en familiegeschiedenis.
- De medicijnen die u gebruikt.
- Andere ongezonde gewoonten, zoals gebrek aan slaap.
Stap 2. Begrijp dat het vertragen van je metabolisme misschien geen gezonde manier is om aan te komen
Het vertragen van de stofwisseling kan een aantal onaangename dingen omvatten: maaltijden overslaan, weinig calorieën eten, enz. Suggesties om medisch aan te komen zijn:
- Verhoog de calorie-inname. Meer calorieën eten dan het lichaam op een dag kan verbranden.
- Pakt alle medische problemen aan die gewichtsverlies kunnen veroorzaken, bijv. problemen met de schildklier, diabetes, anorexia nervosa.
Stap 3. Sla maaltijden over
Sla uw maaltijden over om uw stofwisseling te verlagen. Dit is geen gezonde manier om je stofwisseling te verlagen, maar het is wel effectief. Maaltijden overslaan zorgt ervoor dat het lichaam denkt dat het zich moet voorbereiden op honger, dus verlaagt het lichaam zijn metabolisme in een poging energie te besparen.
Stap 4. Eet minder calorieën
Wanneer u uw lichaam minder calorieën geeft, compenseert uw lichaam dit door uw algehele stofwisseling te verlagen. En dat is logisch:. Met minder calorieën om te verwerken, kan je lichaam niet dezelfde hoeveelheid energie gebruiken als wanneer het meer calorieën binnenkrijgt.
Opmerkingen:: Wanneer u uw lichaam minder calorieën geeft, kan uw lichaam spieren of lichaamsweefsel gaan verbranden om het gebrek aan calorieën te compenseren. Als je al dun bent, is dit geen goede manier om aan te komen.
Stap 5. Probeer te slapen
Elke keer dat u slaapt, daalt uw stofwisseling en blijft deze onderdrukt totdat u wakker wordt.
Stap 6. Vervang eenvoudige koolhydraten (suikers) waar mogelijk door complexe koolhydraten (zetmeel en vezels)
Studies tonen aan dat suiker en fruit sneller worden verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten zoals brood, wat resulteert in bloedsuikerpieken met hoge pieken en lage dalen. Ook is aangetoond dat de totale koolhydraatoxidatie gedurende zes uur lager is bij complexe koolhydraten (maïszetmeel en brood) dan bij suiker.
- Sucrose (tafelsuiker) bevat ook fructose, terwijl complexe koolhydraten uitsluitend uit glucose-eenheden worden gemaakt. Consumptie van fructose resulteert in een grotere thermogenese (calorieverbranding) dan consumptie van glucose.
- Kies vezelrijk voedsel zoals volkoren granen (vooral volkoren granen) en groenten. Van vezelrijk voedsel is aangetoond dat het de thermogenese (verbranding van calorieën) tot zes uur na het eten vermindert.
Stap 7. Voeg noten en zaden toe aan uw dieet
Van al je voedingsmiddelen hebben noten en zaden die bijna geen vocht bevatten en gezonde onverzadigde vetten bevatten, de hoogste caloriedichtheid, met de meeste calorieën per ons. Het is aangetoond dat meervoudig onverzadigde vetten, zoals die uit noten, langzamer oxideren dan enkelvoudig onverzadigde vetten. Ook noten en zaden zijn rijk aan het aminozuur arginine. Arginine wordt door het lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken, een gas waarvan is aangetoond dat het de stofwisseling verlaagt.
Methode 3 van 3: Uw metabolisme verlagen in een overlevingssituatie
Stap 1. Draag warme kleding
Door warmte te verliezen raakt je primaire energie uitgeput, dus warme kleding vertraagt je stofwisseling. Als het koud is, verhoogt je lichaam de snelheid van eiwitafgifte in cellen. Het vrijkomende eiwit verstoort de ATP-productie en genereert warmte uit het voedsel dat u eet in ruil voor nuttige energie.
De schildklierhormoonspiegels nemen in deze situatie ook toe. Dit kan de start van de productie van eiwitafgifte beïnvloeden. Schildklierhormoon is de "belangrijkste regulator van het basaal metabolisme", dat ongeveer de helft van de waarde van het basaal metabolisme vertegenwoordigt
Stap 2. Hang rond met andere vrienden
Ga naar de heetste plek die beschikbaar is, of creëer een schuilplaats als je buiten bent.
Stap 3. Blijf liggen
Alles wat je doet, kan calorieën verbranden. Zelfs kleine dingen zoals het oppakken van stokken of springen over rotsen. Nadat je een tijdje hebt gesport, blijft je stofwisseling nog enige tijd hoog, ook als je in rust bent. Elke 100 mijl die u wandelt, verbrandt 100 calorieën, en dit veroorzaakt niet de toename van het metabolisme door inspanning. Probeer indien mogelijk te slapen.
Stap 4. Drink geen koud water en eet geen sneeuw
Je lichaam zal energie verbruiken om het water op te warmen. Dit is energie die je kunt sparen voor meer kritieke levensomstandigheden, zoals het zoeken naar voedsel of het vinden van een uitweg.
Tips
- Houd jezelf warm, maar laat je lichaam niet oververhitten. Zorg ervoor dat wat je ook draagt, wat lucht laat circuleren. Een lichaam dat te warm is, zorgt ervoor dat je gaat zweten en je lichaam dwingt meer calorieën te verbranden, net alsof je het te koud hebt.
- Vermijd cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel, versnelt je hartslag en verhoogt je stofwisseling.
- Probeer te ontspannen. Zelfs als je je in een enge situatie bevindt, zal stress er alleen maar voor zorgen dat je lichaam meer energie verbruikt. Stress verhoogt de niveaus van adrenaline en thyroxine, twee hormonen die zeer nuttig zijn voor het verhogen van de stofwisseling. Dit wordt de vecht-of-vluchtreactie genoemd.
- Houd er rekening mee dat een comfortabele temperatuur (niet te koud en niet te warm) de beste temperatuur is om energie te besparen. Onderzoek toont aan dat het lichaam energie het efficiëntst gebruikt bij 24-27°C (75, 2-80,6°F). Het temperatuurbereik van 20-22°C (68-71,6°F), het kamertemperatuurbereik, zorgt ervoor dat het lichaam extra lichaamswarmte genereert. Van alleen dit kleine verschil is aangetoond dat het de stofwisseling met 2-5% verhoogt. Het temperatuurbereik van 28-30 ° C (82,4-86 ° F) verhoogt het metabolisme met dezelfde hoeveelheid en veroorzaakt hitte als gevolg van thermogenese. Het lichaam maakt niet minder warmte aan als het warm weer is (de productie van lichaamswarmte wordt gereguleerd door schildklierhormoon, dat het lichaam met een constante snelheid aanmaakt), maar maakt meer door energieverslindende processen zoals zweet. Je lichaam kan niet verminderen verplichte thermogenese om het lichaam koel te laten aanvoelen of om energie te besparen.
- Als u hyperthyreoïdie heeft, overweeg dan om kaliumjodide (120-300 mg jodium/dag) te nemen. Voorafgaand aan de ontwikkeling van antithyroid-medicijnen in de jaren veertig, was kaliumjodide de enige chemische stof waarvan bekend was dat het hyperthyreoïdie behandelde. De antithyroid-medicijnen methimazol en propylthiouracil hadden weken nodig om de schildklierhormoonspiegels te verlagen. De schildklier heeft een grote voorraad hormonen die zijn gevormd en die in de bloedbaan kunnen worden afgegeven, zelfs wanneer de productie van nieuwe schildklierhormonen wordt onderdrukt. Methimazol en propylthiouracil verminderen de productie van schildklierhormoon, maar blokkeren de afgifte van voorgevormde hormonen niet. Kaliumjodide daarentegen blokkeert zowel de productie van nieuwe schildklierhormonen als de afgifte van eerder gevormde hormonen. Dit kan resulteren in een afname van de stofwisseling die vergelijkbaar is met die gezien bij thyreoïdectomie binnen 24 uur. Het vermogen van kaliumjodide om de absorptie en organisatie van jodide in de schildklier onmiddellijk te blokkeren (de eerste stap in de productie van schildklierhormoon) is de reden waarom kaliumjodide wordt gebruikt tijdens nucleaire noodsituaties om de schildklier te beschermen tegen jodium 131, een kanker- veroorzakende vorm van radioactief jodium.
- Je kunt je stofwisseling omhoog of omlaag laten gaan, maar alleen binnen bepaalde grenzen. Slaap verlaagt bijvoorbeeld zeker het metabolisme, maar deze afname kan kleiner zijn dan sommige mensen denken: slaap verlaagt het metabolisme met 5-10% in vergelijking met wakker zijn. Genen spelen ook een rol, maar die rol is overdreven. Aan de andere kant kan lichaamssamenstelling een belangrijke factor zijn. Lange en dunne mensen verliezen gemakkelijker warmte dan gedrongen mensen. Mensen met meer spiermassa zijn sterker en gezonder, maar hebben ook meer voedsel nodig. Dit is de reden waarom mannen meer calorieën nodig hebben dan vrouwen. Leeftijd is een andere factor die uit de hand loopt, met een metabolisme dat naar beneden gaat, ongeveer 2% per decennium. Oudere mensen hebben een iets lagere caloriebehoefte. Er zijn verschillende factoren die het metabolisme regelen (zoals de ionenpomp bijvoorbeeld, de natrium-kaliumpomp), en onderzoekers zijn dit nog aan het onderzoeken. Ziekte en menstruatie zijn enkele van de factoren die we niet kunnen veranderen en die de stofwisseling en de energiebehoefte kunnen verhogen.
