Metabolisme is de snelheid waarmee voedsel wordt afgebroken in uw lichaam. Als je probeert af te vallen, zal het stimuleren van je metabolisme je helpen dat doel te bereiken zonder dat je veel calorieën hoeft te verminderen. De commercialisering van "stofwisselingsbevorderende producten" heeft het moeilijk gemaakt om feiten van fictie (of reclame) te onderscheiden, maar er zijn enkele eenvoudige strategieën die effectief zijn gebleken. Blijf lezen om erachter te komen hoe u uw metabolisme kunt verhogen.
Stap
Methode 1 van 4: Het metabolisme stimuleren met een dieet
Stap 1. Eet kleine maar frequente maaltijden
Door de tijd tussen maaltijden te vergroten, komt je lichaam in de "hongermodus", wanneer je lichaam je metabolisme verlaagt als een manier om energie op te slaan en honger te voorkomen. Hoewel sommige mensen kunnen afvallen door intermitterend vasten, eten de meeste mensen over het algemeen minder als ze kleine maar frequente maaltijden eten. Naast het eten van vier tot vijf kleine maaltijden per dag, zal het eten van gezonde tussendoortjes ook je stofwisseling verhogen.
Het is erg handig om snacks mee te nemen die niet oud worden. Je weet nooit wanneer de trein te laat komt of wanneer je laat op kantoor moet blijven. Als je toestaat dat de honger toeslaat, zul je uiteindelijk voedsel eten dat je niet zou moeten eten en je dieet zal verpest worden
Stap 2. Kies magere eiwitten
Een dieet dat rijk is aan magere eiwitten zal het metabolisme verhogen, omdat het lichaam meer energie nodig heeft om het eiwit te verteren. Kies magere eiwitten zoals kalkoen, vis, eieren, bonen en tofu.
Cottage cheese is een goede bron van caseïne-eiwit. Het is een goed idee om kwark vooral voor het slapengaan te eten, omdat het eiwit langzaam in het lichaam vrijkomt en als gevolg daarvan werkt je stofwisseling de hele nacht door
Stap 3. Voeg pepers toe aan je favoriete eten
Het toevoegen van stukjes chili, chilisaus of chilipoeder aan recepten kan het metabolisme helpen verhogen. De effecten van het eten van pittig eten zijn tijdelijk, maar je kunt elke dag chilipepers in je dieet opnemen om de voordelen van het verhogen van de stofwisseling te blijven plukken.
- Als je geen fan bent van chili, kun je ook chilisaus gebruiken. De chilisaus helpt niet alleen je metabolisme te stimuleren, het bevat ook niet veel calorieën (afhankelijk van het merk).
- Houd er rekening mee dat hoewel pittig eten je metabolisme kan verhogen, het slechts ongeveer 8% is, dus je moet nog steeds op je calorie-inname letten als je wilt afvallen.
Methode 2 van 4: Stimuleer het metabolisme met lichaamsbeweging
Stap 1. Doe elke dag minstens 30 minuten aan aerobe oefeningen
Wanneer u aerobe oefeningen doet, worden calorieën verbrand en blijft de stofwisseling daarna hoog. Als je moeite hebt om 30 minuten per keer te trainen, doe het dan in kleinere intervallen, bijvoorbeeld verdeeld in sessies van 5, 10 of 15 minuten.
Wanneer u begint met sporten (als u niet eerder regelmatig heeft gesport), zult u merken dat uw hongergevoel vaker voorkomt. Maakt niet uit. Het is het signaal van je lichaam om zijn behoefte aan brandstof over te brengen om een nieuw calorieverbrandingsprogramma te ondersteunen
Stap 2. Voeg krachttraining toe aan je trainingsroutine
Het opbouwen van spieren helpt het metabolisme in rust te verhogen (ruststofwisseling, afgekort RMR). 0,5 kg spier verbrandt 6 calorieën per dag, terwijl 0,5 kg vet slechts 2 calorieën per dag verbrandt. Het lijkt misschien niet veel, maar het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, zal in de loop van de tijd oplopen. Spieren verbranden meer calorieën dan vet kan (om precies te zijn, 73 calorieën meer per kilogram per dag), dus hoe meer spieren je opbouwt, hoe hoger je ruststofwisseling zal zijn. Elke spiercel die je hebt is als een kleine fabriek die constant calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt, en toeneemt als je traint.
Dit is de enige manier om de RMR te verhogen, wat bijdraagt aan: 60 tot 70 procent calorieën die je elke dag verbrandt.
Stap 3. Zoek andere manieren om meer te bewegen
Hoe meer je beweegt, hoe hoger je metabolisme zal zijn, dus maak gebruik van elke kleine kans om te bewegen in je dagelijkse leven. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor de trap in plaats van de lift, de auto verder van de ingang van de supermarkt parkeren of ervoor kiezen om te fietsen in plaats van met de auto naar uw werk te gaan.
Methode 3 van 4: Op zoek naar andere manieren om het metabolisme te stimuleren
Stap 1. Drink veel water
Onderzoek toont aan dat het verhogen van de waterinname ook de stofwisseling met maar liefst 40% kan verhogen. Deze toename is waarschijnlijk het gevolg van de inspanningen van het lichaam om het binnenkomende water te verwarmen, maar de reden voor deze toename is onzeker. Ons lichaam kan soms het verschil niet zien tussen dorst en honger, dus om die reden moet je je lichaam gehydrateerd houden.
Stap 2. Drink koffie
Het is aangetoond dat koffie het metabolisme verhoogt vanwege de cafeïne die het bevat. Een studie toonde aan dat het drinken van koffie de stofwisseling aanzienlijk kon verhogen bij zowel mensen met een normaal gewicht als bij zwaarlijvige mensen. Houd er rekening mee dat de metabolische effecten van cafeïne klein zijn in vergelijking met andere middelen zoals lichaamsbeweging. Overmatige consumptie van cafeïne kan ook nervositeit, slapeloosheid en andere negatieve bijwerkingen veroorzaken.
Stap 3. Drink groene thee
Het combineren van groene thee (inclusief cafeïnevrije groene thee) met een dieet en lichaamsbeweging kan je stofwisseling verhogen. Een studie toonde aan dat het combineren van cafeïnevrij extract van groene thee met lichaamsbeweging meer dramatische resultaten opleverde dan alleen lichaamsbeweging. Overweeg het toevoegen van cafeïnevrij extract van groene thee of het drinken van een paar kopjes groene thee als aanvulling op uw dieet en trainingsprogramma.
Stap 4. Leef een gezond dieet, geen strikt dieet
Strikte diëten beperken de calorie-inname drastisch, wat een negatief effect zal hebben op de stofwisseling. Zelfs als je veel gewicht verliest aan het begin van een streng dieet, zal dit uiteindelijk je stofwisseling vertragen en leiden tot gewichtstoename. Een strikt dieet kan er ook voor zorgen dat u een tekort krijgt aan een aantal belangrijke voedingsstoffen door uw inname van bepaalde voedingsmiddelen te beperken.
Methode 4 van 4: Uw metabolisme begrijpen
Stap 1. Bepaal wat je stofwisseling beïnvloedt
Metabolisme wordt beïnvloed door verschillende factoren. Er zijn enkele factoren die kunnen worden veranderd en gecontroleerd, terwijl andere niet kunnen worden genegeerd.
- Leeftijd - Metabolische snelheid neemt elk decennium af met 5% na de leeftijd van 40, gedeeltelijk als gevolg van verminderde spiermassa.
- Geslacht - Mannen verbranden over het algemeen sneller calorieën dan vrouwen omdat mannen meer spierweefsel hebben
- Nakomelingen - u kunt de stofwisseling van de vorige generatie erven
- Schildklieraandoeningen - Hypothyreoïdie (traag werkende schildklier/struma) en hyperthyreoïdie (overactieve schildklier/struma) kunnen het metabolisme vertragen of versnellen. Raadpleeg een arts als u denkt dat u een schildklieraandoening heeft. Deze factor wordt steeds belangrijker voor vrouwen. Hormonen en andere factoren kunnen de inspanning die nodig is om af te vallen zelfs maar een klein beetje vergroten, en vaak ontwikkelen ze aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) die niet gediagnosticeerd zijn.
- Lichaamsgewicht - Verschillende lichaamsweefsels dragen bij aan een ander rustmetabolisme. Spieren dragen meer bij dan vet per massa-eenheid, en omdat spieren dichter zijn dan vet, dragen spieren meer bij per volume-eenheid.
- Lichaamsgrootte - Metabolische snelheid neemt toe naarmate het gewicht, de lengte en het lichaamsoppervlak toenemen.
- Lichaamssamenstelling – Vetweefsel heeft een lagere metabolische activiteit dan spierweefsel. Naarmate de spiermassa toeneemt, neemt ook de stofwisseling toe.
- Klimaat en lichaamstemperatuur – De basisstofwisseling van mensen die in tropische klimaten leven is over het algemeen 5 tot 20 procent hoger dan die van mensen die in gematigde klimaten leven, omdat het lichaam energie nodig heeft om koel te blijven. Oefening bij warm weer stimuleert ook een toename van het metabolisme. De effectiviteit van lichaamsvet en kleding bepalen ook de omvang van de toename van het energiemetabolisme in koude omgevingen; energie is nodig om het lichaam warm te houden als u werkt of sport bij zeer koud weer.
Stap 2. Schat uw ruststofwisseling (RMR)
RMR wordt vaak door elkaar gebruikt met basaal metabolisme of BMR (basaal metabolisme). Hoewel de twee iets anders zijn, is het schatten van de een of de ander voldoende voor gewichtsverliesdoeleinden. Deze vergelijking laat zien dat hoe groter uw gewicht, hoe groter uw RMR! Om RMR te berekenen, gebruikt u de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict-vergelijking). Er zijn ook online rekenmachines die RMR kunnen berekenen, zoals:
-
RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
- w = gewicht in kilogram
- s = hoogte in centimeters
- a = leeftijd in jaren
- g = geslacht = 1 voor man, 0 voor vrouw
Stap 3. Herbereken indien nodig uw RMR
Je stofwisseling vertraagt als je afvalt. Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je moet verbranden om je lichaam te ondersteunen, zelfs in rust. Wanneer je de calorie-inname begint te beperken, zal afvallen relatief eenvoudig zijn omdat niet wordt voldaan aan de behoefte van je lichaam aan hoge calorieën. Als je eenmaal begint af te vallen, zal je lichaam minder massa vervoeren en dus minder calorieën nodig hebben. Om te blijven afvallen, moet je je calorie-inname blijven beperken om het verschil te behouden tussen wat je lichaam nodig heeft en wat je levert. Laten we een hypothetisch voorbeeld hieronder bekijken:
- Je weegt 90 kg en je lichaam heeft 2500 calorieën per dag nodig. Je vermindert je calorie-inname tot 2.000 calorieën.
- Uw gewicht wordt met 11 kg verminderd. Nu heeft je lichaam nog maar 2250 calorieën nodig omdat het lichaam minder weegt.
- Als u doorgaat met het toevoegen van 2.000 calorieën per dag aan uw dieet (het dieet waarmee u de eerste 11 pond verloor), kunt u nog steeds afvallen, maar slechts in de helft van het tempo. Om een stabiel gewichtsverlies te behouden, moet u uw calorie-inname blijven verminderen. Probeer echter niet minder calorieën te consumeren dan uw RMR!
- Iedereen is anders, dus er is geen specifiek aantal calorieën dat voor iedereen werkt. Hoewel de Harris-Benedict-vergelijking universeel geaccepteerd en bijna nauwkeurig is, moet je nog steeds experimenteren om erachter te komen welke calorie-inname het beste voor jou werkt. Het verminderen van het totale aantal calorieën wordt niet aanbevolen als u binnen twee weken geen verandering ziet. Je moet je lichaam de tijd geven om zich aan te passen.
Tips
- Probeer frisdrank, zoute voedingsmiddelen en slasaus te vermijden. Het is bewezen dat light frisdranken ervoor zorgen dat je zwaar zoet voedsel wilt eten, zodat je aankomt.
- Velen zeggen dat bepaalde voedingsmiddelen het metabolisme kunnen verhogen, maar dit is niet waar. De beste manier om de stofwisseling te verhogen is door kleine porties te eten en te sporten!
- Blijf uit de buurt van vrij verkrijgbare dieetpillen en andere snelle remedies. De producten zijn misschien te perfect om waar te zijn, omdat ze dat ook zijn. Dieetpillen die vrij op de markt worden verkocht, hebben geen vergunning van BPOM, dus er is geen garantie dat ze u daadwerkelijk zullen helpen gewicht te verliezen. Sommige van deze medicijnen zijn ook gevaarlijk omdat ze zeer veel cafeïne en andere ingrediënten bevatten.
Waarschuwing
- Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, zal uw caloriebehoefte toenemen. Raadpleeg uw arts of verloskundige voordat u een dieet volgt of bepaalde voedingsgroepen beperkt.
- Ga niet te veel diëten of sporten. Raadpleeg uw arts of diëtist om te bepalen wat u kunt doen om gewicht te verliezen op basis van uw gezondheidsniveau voordat u aan een training of dieetplan begint.
