Als u probeert af te vallen, aan te komen of gewoon op gewicht te blijven, is het een goed idee om uw basaal metabolisme te berekenen, ook wel bekend als uw basaal metabolisme (BMR). Basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt wanneer het in volledige rust is – in eenvoudige bewoordingen, de energie die je organen gebruiken en je leven in stand houden op een dagelijkse basis, ongeacht welke fysieke activiteit dan ook. Uw basaal metabolisme wordt door veel variabelen beïnvloed: geslacht, leeftijd, lengte en gewicht zijn de belangrijkste, maar uw lichaamsvetpercentage, dieet en regelmatige lichaamsbeweging spelen ook een belangrijke rol. Lees verder voor een gemakkelijke manier om uw basaal metabolisme voor alle geslachten te berekenen.
Stap
Methode 1 van 2: Basaal metabolisme bij mannen berekenen
Stap 1. Meet je lengte in centimeters
Over het algemeen geldt: hoe groter u bent, hoe hoger uw basaal metabolisme. Wanneer andere aspecten van het lichaam als gelijk worden beschouwd, zal een langere man meer lichaamsweefsel in zijn lichaam hebben dan een kortere man; dit resulteert in langere mannen die elke dag meer energie nodig hebben om te leven. Als u niet zeker weet wat uw exacte lengte is, begin dan met het op de juiste manier opmeten. Gebruik centimeters – het basaal metabolisme moet in metrische eenheden worden berekend.
- Ga met je rug tegen de muur staan, je hielen tegen de muur en je lichaam rechtop. Vraag iemand om u te helpen de hoogte van uw hoofd te markeren. Bereken vervolgens met een meetlint de hoogte van de eerder gemaakte markering vanaf de vloer om uw lengte te bepalen.
- Als u uw lengte in inches weet, kunt u uw lengte vermenigvuldigen met een vermenigvuldiger van 2,54 om uw lengte in centimeters te vinden.
Stap 2. Weeg je gewicht in kilogrammen
Als je jezelf lange tijd niet hebt gewogen, weeg dan opnieuw. Over het algemeen geldt dat hoe hoger je zit, hoe meer energie je lichaam elke dag nodig heeft. Het wegen van uw gewicht is ook een goed idee als u van plan bent om aan te komen of af te vallen, omdat u dit kunt vastleggen als uitgangspunt voor uw inspanningen.
- Als u uw gewicht in ponden weet, kunt u uw gewicht vermenigvuldigen met een vermenigvuldiger van 0,454 om uw gewicht in kilogrammen te vinden.
- Als u van plan bent om aan te komen of af te vallen, houd er dan rekening mee dat uw gewicht met ongeveer 2 kg per dag kan veranderen op basis van wat u eet of drinkt, of omdat u poept, enz. Als u probeert van gewicht te veranderen, weeg uzelf dan één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip terwijl u dezelfde kleding draagt.
Stap 3. Gebruik de formule voor het berekenen van het basaal metabolisme voor mannen
Voor mannen is de formule voor het berekenen van het basaal metabolisme: BMR = 66 + (13,8 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren). Deze eenvoudige formule houdt rekening met uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Het basaal metabolisme neemt toe met de lengte en het gewicht, maar neemt af met de leeftijd.
-
De waarde in de berekening van het basaal metabolisme gebruikt eenheden van kilocalorieën per dag.
In de dagelijkse spraak worden kilocalorieën vaak "calorieën" genoemd - bijvoorbeeld in de voedingsinformatiesectie van voedselpakketten.
Stap 4. Ken andere factoren die het basaal metabolisme kunnen beïnvloeden
De berekeningsformule voor het basaal metabolisme is niet perfect – het is slechts een eenvoudige manier om uw basaal metabolisme te schatten. Uw basaal metabolisme kan veranderen op basis van verschillende andere factoren, zoals:
- spiermassa. Een slank maar gespierd lichaam zal een hoger basaal metabolisme hebben dan een dik lichaam. Een Olympische zwemmer die 91 kg weegt en bijna geen lichaamsvet heeft, zal een hoger basaal metabolisme hebben dan een andere man met hetzelfde gewicht maar meer lichaamsvet.
- Lichaamsgroei. Mensen die groeien (zoals tijdens de puberteit) zullen een hoger basaal metabolisme hebben, evenals mensen die genezen na een blessure.
- lichaamstemperatuur. Hoge lichaamstemperatuur (zoals wanneer u koorts heeft) kan het basaal metabolisme verhogen.
- Dieet gewoonte. Vasten of drastisch verminderen van voedselporties kan het basaal metabolisme van uw lichaam verlagen, omdat uw lichaam moet proberen door te gaan met een beperktere energiebron.
- afstammelingen. Sommige mensen kunnen hun basaal metabolisme van hun ouders erven – als je ooit iemand hebt ontmoet die continu kan eten zonder dik te worden, heb je iemand ontmoet die van nature een hoog basaal metabolisme heeft geërfd.
Methode 2 van 2: Basaal metabolisme bij vrouwen berekenen
Stap 1. Meet uw lengte en gewicht
Net als bij mannen kan het basaal metabolisme bij vrouwen variëren op basis van lengte en gewicht. Voor een nauwkeurige meting van uw basaal metabolisme, meet u nauwkeurig uw lengte en gewicht. Gebruik metrische eenheden - centimeters voor lengte en kilogram voor gewicht - omdat het berekenen van het basaal metabolisme metrische meeteenheden gebruikt.
- Om uw lengte om te rekenen van inches naar centimeters, vermenigvuldigt u met een vermenigvuldiger van 2,54. Om uw gewicht om te rekenen van ponden naar kilogrammen, vermenigvuldigt u met een vermenigvuldiger van 0,454.
- Als u probeert af te vallen of aan te komen, denk er dan altijd aan om uzelf minstens één keer per week, op hetzelfde tijdstip en dezelfde dag te wegen. Alleen al door uw dagelijkse activiteiten kan uw gewicht ongeveer 2 kg veranderen.
Stap 2. Gebruik de formule voor het berekenen van het basaal metabolisme voor vrouwen
Aangezien vrouwen over het algemeen (maar niet altijd) een lagere basislichaamsmassa hebben (berekend door de lichaamsvetmassa af te trekken van de totale lichaamsmassa) dan mannen, zullen vrouwen een lager basaal metabolisme hebben. De formule voor het berekenen van het basaal metabolisme bij vrouwen houdt hier ook rekening mee - het vermenigvuldigt lengte en gewicht met de kleinere waarde. Het metabolisme bij vrouwen neemt echter niet zo snel af als bij mannen in het verouderingsproces, daarom wordt de leeftijdsvermenigvuldiger verminderd. Voor vrouwen is de formule voor het berekenen van het basaal metabolisme als volgt: BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren).
En zoals gewoonlijk wordt de waarde van de resultaten van deze berekening uitgedrukt in eenheden van "kcals (kilocalorieën) per dag"
Stap 3. Erken dat zwangerschap het basaal metabolisme beïnvloedt
Net als bij mannen kunnen voeding, groei, lichaamstemperatuur, spiermassa en erfelijkheid het basaal metabolisme bij vrouwen beïnvloeden. Bij vrouwen kan zwangerschap echter het basaal metabolisme aanzienlijk beïnvloeden. Zwangere of zogende vrouwen hebben een hoger basaal metabolisme dan normale vrouwen. Het proces van het voeden van de foetus (en vervolgens het produceren van moedermelk) vereist meer energie van het lichaam – als je ooit hebt gezien en gemerkt dat de eetlust van een zwangere vrouw toeneemt, dan heb je dit zelf zien gebeuren.
Tips
- Zodra u uw basaal metabolisme kent, kunt u dit vermenigvuldigen met uw activiteitsvermenigvuldiger om de totale dagelijkse energie-uitgaven te krijgen, die het totale aantal calorieën schat dat u op één dag verbruikt. De multiplier die wordt gebruikt voor mensen die stiller zijn is 1, 2, mensen die lichte activiteiten doen (1 tot 3 keer per week licht bewegen) zijn 1.375, mensen die matig actief zijn (3 tot 5 keer per week sporten) zijn 1, 55, mensen die zeer actief zijn (6 tot 7 keer per week hard trainen) zijn 1.725 en mensen die heel erg actief zijn (elke dag hard trainen of mensen die meer dan één keer per dag sporten) 1,9.
- Zodra u uw lichaamssamenstelling kent, kunt u uw basislichaamsmassa gebruiken om uw basaal metabolisme nauwkeurig te berekenen. Lichaamssamenstelling is een berekening om erachter te komen hoeveel van je lichaam vet is. Elk lichaamsgewicht dat niet vet is, is het basisgewicht. Deze berekening geldt voor alle geslachten. BMR = 370 + (21,6 x basisgewicht in kg).
