Voor sommige mensen is vroeg opstaan een hele uitdaging. Wetenschappers gebruiken de term slaap traagheid om te beschrijven dat u zich moe, duizelig, lui en moeilijk wakker voelt dat u 's ochtends vaak achtervolgt. Aanvallen van slaapinertie beginnen uw dagelijks leven te verstoren? Volg de eenvoudige tips in dit artikel om het u gemakkelijker te maken om 's ochtends fris en energiek wakker te worden.
Stap
Deel 1 van 3: Sta snel op
Stap 1. Laat de ochtendzon in je kamer komen
Je hersenen zullen reageren op het natuurlijke licht en vervolgens het zenuwstelsel "vragen" om de lichaamstemperatuur te verhogen, het hormoon cortisol te produceren en de niveaus van het hormoon melatonine in je bloed te verlagen. Dit zijn allemaal belangrijke sleutels die je volledig wakker houden.
- Zorg ervoor dat uw slaapkamerramen niet zijn bekleed met gordijnen die te dik zijn en het ochtendzonlicht kunnen blokkeren om uw kamer binnen te komen.
- Zodra je wakker wordt, open je meteen de gordijnen in je kamer en laat je de ochtendzon in je kamer schijnen.
- Tijdens het regenseizoen schijnt de ochtendzon meestal niet op de uren die het zou moeten. Als dit gebeurt, probeer dan een alarm in te stellen dat licht afgeeft wanneer het afgaat; in ieder geval kan het licht van de wekker je lichaam aanmoedigen om 's ochtends goed door te gaan met verwerken.
Stap 2. Maak uw alarm moeilijk te negeren
Er zijn veel manieren waarop u dit kunt doen, zoals:
- Maximaliseer het alarmvolume. Harde geluiden – ook al zijn ze vervelend – kunnen de aanmaak van adrenaline stimuleren waardoor je zelfbewustzijn automatisch toeneemt.
- Bewaar de wekker zodat je uit bed moet om hem uit te zetten. Je kunt het ook ergens verbergen, zodat je het eerst moet vinden om het uit te schakelen.
Stap 3. Druk niet op de snooze-knop
Ook al ben je waarschijnlijk altijd in de verleiding om dit te doen, weersta de drang! Herinner jezelf eraan dat dit gedrag zich zal ontwikkelen tot een onproductieve gewoonte. Bovendien zal de slaap die wordt gedaan na het indrukken van de snooze-knop ook in kwaliteit afnemen. Overweeg dit:
- Als u op de snooze-knop drukt en vervolgens weer voor een korte tijd in slaap valt, gaat uw lichaam opnieuw in een nieuwe slaapcyclus.
- Het normale sluimerbereik is 10 minuten en 10 minuten is niet genoeg om de REM-slaap te bereiken. In feite is REM een belangrijke fase die grote invloed heeft op de kwaliteit van je slaap.
- Elke keer dat je op de snooze-knop drukt, zul je het daarna moeilijker hebben om op te staan.
Stap 4. Profiteer van technologie als hulpsysteem
Alle smartphones bieden een verscheidenheid aan alarmen die kunnen worden gedownload en die de gebruiker helpen snel wakker te worden. Sommige apps hebben niet eens een snooze-knop, dus het is effectief voor degenen onder u die 's ochtends moeilijk opstaan.
- Profiteer van apps die uw slaapcyclus kunnen registreren. De meeste van deze apps hebben een alarm dat je automatisch wakker maakt wanneer je slaap de lichtste fase is ingegaan. De slaapcyclus duurt meestal 90 minuten; als je wakker wordt in de REM-slaap (diepste slaap), is de kans groter dat je je duizelig, geïrriteerd en chagrijnig voelt en daarna moeite hebt om wakker te worden.
- Download een alarm-app die vereist dat je een wiskundig probleem of soortgelijk probleem oplost voordat je het uitschakelt. Op deze manier wordt u "gedwongen" om u te concentreren en te concentreren, zodat u daarna gemakkelijker wakker wordt.
- Download of koop een alarm waarbij u krachtig moet schudden om het uit te schakelen.
Deel 2 van 3: Wakker blijven na het ontwaken
Stap 1. Blijf in beweging
Reageer niet op de verleiding om weer te gaan liggen nadat uw alarm is gestopt. Ga na het ontwaken direct je bed uit! Enkele activiteiten die uw lichaam kunnen aanmoedigen om in beweging te blijven zijn:
- Oefening om de bloedcirculatie te verbeteren. Sporten stimuleert de aanmaak van endorfines die stress en angst kunnen verlichten en je bloedcirculatie kunnen verbeteren. Als gevolg hiervan wordt uw geest gepompt en neemt uw zelfbewustzijn toe.
- Probeer oefeningen met hoge intensiteit te doen waarbij alle delen van uw lichaam betrokken zijn, zoals push-ups, squats of jumping jacks). Je kunt deze drie sporten in je kamer doen, direct nadat je wakker bent geworden
- Buitensporten zoals joggen of joggen worden ook aanbevolen door experts.
Stap 2. Adem diep in
Diep ademhalen kan de concentratie verbeteren en je 's ochtends meer energie geven. Probeer middenrifademhaling of yoga-ademhaling te oefenen; beide kunnen energie en zuurstof in het bloed pompen.
Stap 3. Drink water
Na een nachtrust zal het lichaam vaak uitgedroogd aanvoelen; Als gevolg hiervan voel je je niet zelden vaak moe en gebrek aan energie als je 's ochtends wakker wordt. Drink daarom direct een glas water zodra je wakker wordt. Sommige deskundigen zijn van mening dat het drinken van water direct na het ontwaken je metabolisme kan verbeteren en zelfs kan helpen om af te vallen.
Stap 4. Eet een gezond ontbijtmenu
Het ontbijt is het belangrijkste onderdeel van je dagelijkse leven; Zorg er daarom voor dat je een gezond en voedzaam ontbijtmenu eet, zodat je uithoudingsvermogen de hele dag op peil blijft.
- Kies een ontbijtmenu dat rijk is aan eiwitten en vezels. Volgens deskundigen kan de combinatie van eiwitten en vezels iemands energie verhogen en zijn uithoudingsvermogen gedurende de dag behouden. Probeer bijvoorbeeld noten te eten als ontbijt, vooral omdat ze rijk zijn aan vezels en eiwitten die je lichaam nodig heeft.
- Vermijd te veel suiker bij het ontbijt. Voor een moment kan een zoete lekkernij je misschien een energiek gevoel geven; een aanzienlijke piek in de bloedsuikerspiegel zal u echter de rest van de dag moe maken.
- Kies een ontbijtmenu dat complexe koolhydraten bevat. Niet-complexe koolhydraten die te vinden zijn in verschillende ontbijtmenu's, zoals donuts of gebak, worden meestal sneller door het lichaam verteerd en kunnen ervoor zorgen dat u zich vermoeid voelt na het eten ervan. Kies in plaats daarvan een menu dat complexe koolhydraten bevat (te vinden in volle granen en fruit), omdat complexe koolhydraten de energie van het lichaam langzaam kunnen afgeven en voorkomen dat u zich 's ochtends zwak voelt. De combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten houdt je ook langer vol.
Stap 5. Prikkel je zintuigen
Gebruik je reuk- en tastzin om je energie en vitaliteit in de ochtend te vergroten.
- Ruik de koffie. Wetenschappers hebben ontdekt dat de geur van koffie in de ochtend de negatieve effecten van slaaptekort kan verlichten.
- Etherische oliën of aromatherapie. Naast koffie kan ook de geur van etherische oliën zoals pepermunt, eucalyptus en rozemarijn je bewustzijn vergroten.
- Een koude douche nemen. Een koude douche kan de bloedcirculatie verbeteren en je slaperigheid in een oogwenk wegwerken.
Deel 3 van 3: De avond ervoor voorbereiden
Stap 1. Ga vroeg naar bed
Zonder twijfel zal een goede nachtrust (ongeveer 7-9 uur 's nachts) het voor u gemakkelijker maken om 's ochtends wakker te worden. Probeer de nacht ervoor een goede nachtrust te krijgen.
Stap 2. Verminder het koffie- en alcoholgebruik
Van cafeïne is aangetoond dat het de kwaliteit en kwantiteit van uw nachtrust beïnvloedt. Terwijl alcohol, hoewel het door sommige mensen soms als "slaapmiddel" wordt gebruikt, in feite ook een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van je slaap. Hoewel alcohol je gemakkelijk slaperig maakt, kan het de REM-slaapfase juist verminderen, wat de kwaliteit van je slaap vermindert. Verminder cafeïne- en alcoholgebruik om uw slaapkwaliteit te verbeteren, zodat u 's ochtends gemakkelijker wakker wordt.
Stap 3. Voltooi de dingen die je de avond ervoor had kunnen doen
Neem de tijd om dingen af te ronden die het 's ochtends gemakkelijker voor je kunnen maken. Deze methode voorkomt dat u zich onnodig moe voelt, terwijl u wordt aangemoedigd om u alleen te concentreren op het opstaan in de ochtend en het vergroten van het zelfbewustzijn in de ochtend. Enkele van de dingen die u kunt doen, zijn:
- Maak 's avonds het ontbijt klaar.
- Bereid dingen voor om 's avonds naar je werk of school te brengen, zodat je je de volgende ochtend niet hoeft te haasten om ze klaar te maken.
- Kies kleding die de volgende dag wordt gebruikt en leg de kleding op een gemakkelijk bereikbare plaats.
Stap 4. Geef jezelf de tijd
Als je 's ochtends constant moeite hebt om op te staan, probeer dan niet te focussen op kortetermijnoplossingen, maar om je routine aan te passen. Als je bijvoorbeeld om 8.00 uur een vergadering hebt, zet je je wekker drie uur van tevoren (ook al word je meestal om 7.30 uur wakker). Geef jezelf voldoende tijd om "echt wakker te worden" zonder je daarna gestrest, angstig of zelfs chagrijnig te voelen.
