Slaap is een van de belangrijkste ritmes van het menselijk lichaam. Het lichaam heeft elke dag 6-8 uur slaap nodig om zichzelf de komende 24 uur te herstellen en op te frissen. Helaas kunnen dingen die uit de hand lopen het slaappatroon verstoren, en het kan zijn dat we onze slaapgewoonten tijdelijk of permanent moeten veranderen. Zolang u de tijd neemt om uw slaapgewoonten te begrijpen en gedisciplineerd te zijn, kunt u leren hoe u uw bedtijd kunt aanpassen.
Stap
Deel 1 van 3: Slaap bepalen
Stap 1. Bepaal hoe laat je wakker wilt worden
Als je je bedtijd wilt veranderen zodat je vroeg genoeg wakker kunt worden om bijvoorbeeld naar je werk te gaan, wil je misschien ongeveer een uur voordat je naar je werk vertrekt opstaan.
Houd bij het nemen van een beslissing rekening met alle variabelen. Hoe ziet jouw ochtendgewoonte eruit? Hoe lang heb je normaal gesproken nodig om op te staan, je klaar te maken en te gaan?
Stap 2. Bereken uw optimale slaapuren
De meeste mensen hebben elke nacht 6-8 uur slaap nodig, maar de exacte slaapduur verschilt van persoon tot persoon. Bepaal hoe laat je naar bed moet om op het door jou gewenste tijdstip wakker te worden.
- Een manier om dit te bepalen is door een slaaplogboek bij te houden. Noteer hoe lang je elke nacht slaapt gedurende twee weken. Bereken de gemiddelde duur. Tel vervolgens af vanaf die gemiddelde duur om te bepalen hoe laat je moet slapen om voor de gemiddelde duur te slapen en wakker te worden op het tijdstip dat je wilt. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken gemiddeld ongeveer 6 uur slaapt en om 5 uur 's ochtends wakker wilt worden, moet u om 23.00 uur beginnen met slapen.
- Artsen raden aan om elke nacht minimaal 7 uur te slapen.
Stap 3. Verander de slaapuren geleidelijk
Als je gewoonlijk om 10.00 uur wakker wordt, maar om 5.00 uur wilt beginnen, zal dat niet van de ene op de andere dag gebeuren. Slaapexperts stellen dat de beste manier om je slaapcyclus te veranderen is om aanpassingen aan te brengen in reducties van 15 minuten.
- Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om 8 uur 's ochtends wakker wordt, maar om 5 uur 's ochtends wilt beginnen, stelt u een wekker in en wordt u om 7.45 uur wakker. Doe dit 3-4 dagen totdat u zich op uw gemak voelt om op dat moment wakker te worden. Trek dan nog eens 15 minuten af. Ga door totdat je de gewenste wektijd hebt bereikt.
- Als je sneller van slaap wilt veranderen, probeer dan 30 minuten te schrappen.
Stap 4. Stel de wekker in op de gewenste wektijd
Druk niet op de snooze-knop. Hoewel vroeg opstaan moeilijk kan zijn, helpt het niet om op de snooze-knop te drukken en wordt je alleen maar vermoeider, omdat je er niet goed van kunt slapen. Word in plaats daarvan wakker wanneer het alarm afgaat. Je kunt het alarm ook aan de andere kant van de kamer plaatsen, zodat je bij het ontwaken de hele kamer door moet om het alarm uit te zetten.
Stap 5. Wees consistent
De sleutel tot het effectief kunnen veranderen van de slaapuren is om het consequent te doen. Met andere woorden, ga naar bed en word elke dag van de week op hetzelfde tijdstip wakker, ook in het weekend!
In het weekend kun je langer slapen, maar slaapexperts raden aan om er slechts ongeveer een half uur (maximaal twee uur) aan toe te voegen. Zo wijken je slaapuren op de volgende weekdagen niet af
Deel 2 van 3: Vermijd eten, drinken en stimulerende middelen
Stap 1. Vast de hele nacht
Eet 's avonds vroeg een licht diner en eet daarna niets. Harvard-onderzoekers ontdekten dat eettijd de interne klok beïnvloedt; Door de maaltijden aan te passen, kunt u zich aanpassen aan veranderingen in uw schema, of dit nu het gevolg is van werk, activiteiten of reizen.
- Vast ongeveer 12 uur voor de gewenste wektijd. Sta vervolgens op op het tijdstip dat u wilt en eet een gezond ontbijt dat eiwitten bevat. Vasten helpt het ritme van de interne klok te resetten om de dag te beginnen wanneer u uw vasten verbreekt door te ontbijten. Dit helpt op zijn beurt om van de nieuwe tijd van wakker worden een gewoonte te maken.
- Probeer gedurende de dag regelmatig drie maaltijden te eten met gelijke tussenpozen. Zorg ervoor dat uw dieet veel fruit, groenten en volle granen bevat. Vermijd vet voedsel, dat de maag kan irriteren.
- Eet niet veel in de drie uur voor het slapengaan.
- Eet en drink niets tijdens de vastenperiode. Water kan echter nog steeds gedronken worden.
Stap 2. Vermijd stimulerende middelen na de middag
Afhankelijk van de lichaamsgrootte, de verbruikte hoeveelheid en de algehele gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne tot 5-10 uur na de eerste consumptie in het lichaam actief blijven. Vermijd koffie, cafeïnehoudende thee en frisdrank.
Nicotine moet ook worden vermeden, omdat het een stimulerend middel is en u wakker kan houden
Stap 3. Drink geen alcohol na het avondeten
Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het het lichaam vertraagt. Hoewel het je helpt te slapen, vertraagt alcohol ook je stofwisseling en verstoort het de hersenen tijdens de slaapcyclus. U wordt waarschijnlijk vaker wakker als u alcohol drinkt voordat u naar bed gaat.
Stap 4. Doe 1-2 uur voor het slapengaan geen zware lichamelijke inspanning
Artsen raden aan om een paar uur voor het slapengaan inspannende cardio te vermijden; Inspannende inspanning kan het circadiaanse ritme verstoren en een goede nachtrust voorkomen. Rekken en lichte lichaamsbeweging, zoals een nachtwandeling, kunnen u echter helpen om u klaar te maken om naar bed te gaan.
Als jij een van die mensen bent die 's nachts krachtig traint, maar daarna nog steeds goed kan slapen, dan is er geen reden om je routine te veranderen. Ken jezelf gewoon
Deel 3 van 3: Een gunstige sfeer creëren om te slapen
Stap 1. Wacht tot het bedtijd is om naar bed te gaan
Een dutje doen is een geweldige manier om nieuwe energie op te doen als je slaappatroon is gestabiliseerd, maar het is niet geweldig als je nog steeds probeert je slaappatroon te veranderen. Slaap overdag helemaal niet, zodat u 's nachts op het juiste moment kunt slapen.
Als u een dutje moet doen, overweeg dan een kort dutje te doen, niet langer dan 20 minuten
Stap 2. Blijf uit de buurt van schermen en monitoren
Schakel ongeveer een uur voordat u naar bed gaat alle elektronica uit en dim mobiele telefoons en computers. Artsen merkten op dat de ogen gevoelig waren voor het blauwachtige licht dat door elektronische schermen wordt uitgestraald. Heldere schermen belastten niet alleen de ogen, maar lieten het lichaam ook denken dat het dag was en de geest nog actief moest zijn.
In plaats van naar een scherm te staren, lees een boek, schrijf of teken. Doe iets ontspannends dat je ontspant of je een uitgerust gevoel geeft. Overweeg om de lichten te dimmen tijdens een ontspannende activiteit
Stap 3. Stel de kamer- en lichaamstemperatuur in
Omdat uw lichaamstemperatuur tijdens de slaap daalt, kunt u uw lichaam in slaap laten vallen door een temperatuurdaling na te bootsen.
- Als het buiten koud is, neem dan een warme douche, zodat je lichaamstemperatuur daalt als je uit de douche komt.
- Als het buiten warm is, laat de kamer dan opwarmen en zet dan de airconditioner aan.
Stap 4. Maak de kamer 's nachts donker en' s ochtends licht
Slaapdeskundigen merken op dat circadiane ritmes worden beïnvloed door licht en duisternis. Dat betekent dat veel mensen moeite hebben met slapen als het buiten nog licht is, wat in de zomer gebeurt door de zomertijd.
- Sluit 's nachts de jaloezieën en gordijnen. Doe de felle lichten aan het plafond uit. Overweeg om dikke gordijnen te kopen die voorkomen dat er licht binnenkomt. Als het nog steeds te fel is of als er te veel licht binnenkomt, overweeg dan om een slaapmasker te gebruiken.
- Zet 's ochtends alle lichten aan zodra je wakker wordt. Dat zal het lichaam helpen actief te worden om de dag door te komen.
Stap 5. Schakel witte ruis in
Je kunt naar lichte muziek luisteren of de ventilator aanzetten als achtergrondgeluid.
- Luister naar het geluid van oceaangolven of regen, wat kan helpen om je lichaam te kalmeren en een goede nachtrust te krijgen. Vermijd lyrische liedjes of liedjes die je goed kent, omdat ze te afleidend kunnen zijn als je probeert te slapen.
- Je kunt ook een witte ruis- en andere geluidsmachine kopen die een grote verscheidenheid aan geluiden heeft om uit te kiezen.
Tips
- Als je alle bovenstaande suggesties hebt geprobeerd, maar 's nachts nog steeds niet op het juiste moment kunt slapen om op het gewenste tijdstip wakker te worden, probeer dan een melatoninesupplement. Melatonine is een hormoon dat 's nachts door de hersenen wordt aangemaakt om het lichaam te helpen in slaap te vallen. Zorg ervoor dat u doses van 5 mg of minder inneemt (u kunt de dosis halveren, dat is 2,5 mg; hogere doses zijn niet altijd beter). De meeste mensen vallen 15-30 minuten na het innemen van het supplement in slaap.
- Als u uw slaapschema niet kunt aanpassen, raadpleeg dan uw arts. Een slaaptherapeut kan je betere slaappatronen aanleren en zo nodig medicijnen voorschrijven.
