Het is normaal dat we ons af en toe een beetje rusteloos voelen, hoewel paniekaanvallen een heel angstaanjagende en deprimerende ervaring kunnen zijn. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige stappen die u tijdens een paniekaanval kunt nemen om uzelf te kalmeren en uw symptomen onder controle te houden. Zodra je een paniekaanval voelt aankomen, pauzeer dan om aardingstechnieken toe te passen om jezelf te kalmeren en haal diep adem. Zoek de onderliggende oorzaak van je angst om toekomstige paniekaanvallen te voorkomen. Als u moeite heeft om uw angst alleen onder controle te krijgen, vraag dan uw arts of therapeut om hulp.
Stap
Methode 1 van 4: Jezelf kalmeren in het moment
Stap 1. Doe een aardingsoefening om je aandacht te heroriënteren
Aarden is een snelle en eenvoudige methode om jezelf af te leiden van je angst en je te concentreren op wat er op dit moment om je heen is. Zodra u de symptomen van een paniekaanval voelt, stop dan en concentreer u op wat u op dit moment aanraakt, ziet, ruikt, hoort of zelfs voelt.
- Zoek een klein voorwerp om vast te houden, zoals een sleutel of een stressbal, en draai het heen en weer in je hand. Let goed op het gewicht en voel in je vingers.
- Als je een koud drankje hebt, drink het dan langzaam. Concentreer u op de smaak van de container in uw hand en het gevoel van de drank die in uw mond stroomt wanneer u slikt.
- Je kunt jezelf ook in stilte terugzien, bijvoorbeeld door te vragen wie je bent en wat je hier doet. Zeg bijvoorbeeld: "Ik ben Budi. Ik ben 30 jaar en zit op de bank in de woonkamer. Ik kom net thuis van mijn werk.”
Stap 2. Haal diep adem om jezelf te helpen ontspannen
Als je een paniekaanval krijgt, kan het zijn dat je gaat hyperventileren. Zelfs als je het niet ervaart, kan diep ademhalen helpen om stress te verminderen en je hersenen zuurstof te geven zodat het zich weer kan concentreren. Als je een paniekaanval voelt aankomen, stop dan en vertraag je adem. Adem langzaam en gelijkmatig in door je neus en adem dan uit door je mond.
- Als je kunt, ga dan liggen of zit rechtop met één hand op je buik en de andere op je borst. Voel hoe uw maag uitzet terwijl u langzaam inademt en gebruik vervolgens uw buikspieren (buikspieren) om de adem langzaam uit te drukken.
- Je kunt tot 5 tellen terwijl je in- en uitademt.
Stap 3. Concentreer je op je huidige gedachten en gevoelens
Tijdens een paniekaanval kunnen je gedachten door elkaar worden gegooid. Je zult zoveel sensaties tegelijk voelen dat de vijf zintuigen overweldigd raken. Stoppen met nadenken over wat er in je lichaam en geest omgaat, kan je helpen om meer controle te krijgen over deze gewaarwordingen. Ga rustig zitten en probeer je gevoelens en gedachten uit te leggen, zonder ze als "goed" of "slecht" te beoordelen.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen opmerken: “Mijn hart klopt heel snel. Mijn handen zijn vol zweet. Ik heb het gevoel dat ik binnenkort flauw ga vallen."
- Herinner jezelf eraan dat deze symptomen worden veroorzaakt door angst. Zeg niet tegen jezelf dat je deze symptomen moet "controleren", omdat dit de paniek kan verergeren. Vertel jezelf in plaats daarvan dat deze symptomen tijdelijk zijn en vanzelf verdwijnen.
Tip:
Ga indien mogelijk niet weg van waar je bent als je aan je gevoelens denkt. Na verloop van tijd helpt dit de hersenen te beseffen dat de situatie eigenlijk ongevaarlijk is. Proberen te ontsnappen aan deze situatie kan de associatie tussen paniek en aanverwante situaties in de hersenen versterken.
Stap 4. Oefen progressieve spierontspanning
Dit proces wordt gedaan door het lichaam langzaam te volgen en elke spiergroep aan te spannen en te ontspannen. Deze techniek heeft 2 voordelen: het dwingt je om je op iets anders dan je angst te concentreren en het ontspant je spieren. Begin met de spieren in je gezicht en werk dan naar beneden totdat je alle spieren in je lichaam hebt ontspannen.
- Span elke spiergroep 5-10 seconden aan en laat dan los. Je kunt hetzelfde meerdere keren op dezelfde spiergroep doen, maar meestal is één keer genoeg.
- De belangrijkste spiergroepen die kunnen worden gespannen en ontspannen zijn de kaak, mond (met een fronsende uitdrukking, dan terug naar een normale uitdrukking), armen, handen, buik, billen, dijen, kuiten en benen.
Methode 2 van 4: Angst beheersen
Stap 1. Erken de angst
Zelfs als je je angst wilt verminderen, probeer het dan niet te negeren. Het onderdrukken of negeren van emoties kan ze sterker maken, waardoor het makkelijker wordt om angst op te wekken. Geef toe dat je bang bent en dat er niets "fout" of "slecht" is aan deze gevoelens.
Je kunt deze angstige gevoelens opschrijven of bespreken met een vriend of vriendin
Stap 2. Probeer onrealistische gedachten te verwerpen en te vervangen
De truc, stop de verontrustende gedachten en vervang het door iets vrediger of gelukkiger. Deze stap kan helpen voorkomen dat je umming, wat een zich herhalende cyclus is waarin je niet kunt stoppen met geobsedeerd te zijn door iets. Je kunt jezelf ook een aantal vragen stellen. Is datgene waar je bang voor bent echt en gevaarlijk? Realiseer je dat je angst ervaart, maar dat je niet in gevaar bent. Als u zich realiseert dat u geen gevaar loopt, zult u zich meer ontspannen voelen.
- U kunt zich bijvoorbeeld angstig voelen om in het vliegtuig te stappen en bang zijn dat u een ongeluk krijgt. Concentreer je op het zeggen van "stop" tegen jezelf, hardop of in je hart. Vervang die zorgen dan door meer vredige en positieve gedachten, zoals over uitgaan met je beste vrienden, en hoe fijn het zou zijn om weer bij hen te zijn.
- Je kunt je zorgen ook vervangen door iets realistischers, bijvoorbeeld: 'De kans dat het vliegtuig neerstort is erg klein. Vliegen met het vliegtuig is een van de veiligste manieren van vervoer die er zijn.”
- Om effectief te zijn, moet deze techniek vele malen worden herhaald, dus wees geduldig en houd van jezelf.
Vergeet niet:
Deze techniek werkt niet tijdens een paniekaanval omdat de patiënt de exacte gedachte of trigger voor de aanval niet kent. Deze techniek kan echter helpen om algemene angst onder controle te houden.
Stap 3. Gebruik gerichte verbeeldingskracht om jezelf te kalmeren
Gerichte verbeelding kan je helpen ontspannen en angst verminderen. Stel je voor dat je op een plek bent waar je je vredig en ontspannen voelt; deze plek kan je huis zijn, een favoriete toeristische plek of de armen van een geliefde. Terwijl je over deze plek nadenkt, blijf daar zintuiglijke details toevoegen, zodat je je hele geest kunt concentreren op je verbeelding. Bedenk wat je kunt zien, ruiken, aanraken, horen en voelen in dit paradijs van jou.
- Je kunt visualiseren met je ogen open of gesloten, hoewel het meestal gemakkelijker is om dit met je ogen dicht te doen.
- Als je rusteloosheid voelt opkomen, stel je dan je veilige plek voor. Stel je voor dat je ontspannen en vredig bent in een voorbereid paradijs. Als je eenmaal meer ontspannen bent, kun je daar weggaan en terugkeren naar de realiteit.
Stap 4. Schrijf je gevoelens op zodat ze meer onder controle kunnen worden gehouden
Als je vatbaar bent voor paniekaanvallen of angstgevoelens, is het een goed idee om een dagboek bij te houden, zodat je je gevoelens daar kunt opschrijven. Noteer hoe je je voelde, waar je bang voor was, wat je dacht en geloofde over de angst, en hoe intens de ervaring was. Schrijf het op in een dagboek om je te helpen je gedachten te concentreren, en lees het terug wanneer je je angst onder controle moet krijgen.
- Je merkt misschien dat je in eerste instantie niets lijkt te hebben om over te schrijven. Blijf proberen situaties te onderzoeken die angst oproepen. Door te oefenen met vertragen en nadenken over de situatie, kun je de gedachten en gevoelens lokaliseren die ervoor kunnen zorgen dat je angst toeneemt.
- Oefen zelfliefde bij het schrijven van dagboekaantekeningen. Probeer jezelf of je eigen gedachten niet te veroordelen. Onthoud: je hebt geen volledige controle over de gedachten of gevoelens die opkomen, je gedachten zijn niet "goed" of "slecht". Je hebt geen controle over hoe je op die gevoelens en gedachten reageert.
Stap 5. Zorg goed voor je lichaam, zodat je je altijd op je best voelt
Het handhaven van een gezond lichaam zal ook helpen om de ziel te voeden. Lichaamsbeweging en een gezond dieet zullen angst niet "genezen", maar ze kunnen helpen het onder controle te houden. U kunt uw fysieke en emotionele gezondheid verbeteren door:
- Sport. Door het lichaam actief te maken, vooral door aerobe oefeningen, komen endorfines vrij die een rol spelen bij het vergroten van gevoelens van vrede en geluk.
- Volg een uitgebalanceerd dieet. Er is geen "magisch voedsel" dat angst kan genezen of voorkomen. Vermijd echter bewerkte voedingsmiddelen en een hoog suikergehalte. We raden aan om voedingsmiddelen met een laag vetgehalte, complexe koolhydraten zoals volkoren granen en vers fruit en groenten te vermenigvuldigen.
- Vermijd stimulerende middelen. Stimulerende middelen, zoals cafeïne en nicotine, kunnen u nerveus en gespannen maken, waardoor uw angst erger kan worden. Sommige mensen begrijpen niet dat roken de zenuwen kalmeert, maar dit is niet waar. Nicotineverslaving kan stress en angst verhogen als je niet genoeg binnenkrijgt, en roken is erg slecht voor je gezondheid.
Stap 6. Neem positieve stappen zodat je gedachten niet blijven slepen
Stil zitten en dagdromen over je angst zal je situatie alleen maar erger maken en paniek moeilijker te beheersen maken. Leid je lichaam en geest af door activiteiten te doen, zoals schoonmaken, tekenen of vrienden bellen om ze bezig te houden. Als je kunt, kies dan degene die bij je hobby past.
- Geniet of neem een warm bad. Onderzoek toont aan dat een warm gevoel op het lichaam bij veel mensen kalmerende en ontspannende eigenschappen heeft. Probeer eens een paar druppels citroen-, bergamot-, jasmijn- of lavendelolie in je badwater te laten vallen. Deze essentiële oliën hebben een kalmerend effect.
- Als je de oorzaak van de angst kunt lokaliseren, probeer dan iets te doen dat de angst onmiddellijk vermindert. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een aankomend examen, neem dan een paar minuten de tijd om uw aantekeningen te bekijken. Dit helpt je om meer controle over de situatie te krijgen.
Stap 7. Gebruik muziektherapie om je te helpen ontspannen
Maak een afspeellijst met nummers die je kunnen kalmeren of je een gelukkig gevoel kunnen geven. Als je je rusteloos voelt, luister dan naar muziek om jezelf te kalmeren. Gebruik indien mogelijk een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking, zodat u zich op het nummer kunt concentreren. Concentreer je tijdens het luisteren op de verschillende delen van het nummer dat wordt afgespeeld, het geluid, de tekst en andere details. Dit zal helpen om de angst af te leiden.
Probeer naar muziek te luisteren met langzame ritmes (ongeveer 60 beats per minuut) en ontspannende teksten (of helemaal geen teksten). Snelle muziek of boze teksten kunnen stress verergeren
Stap 8. Vraag een vriend om hulp
Als je in diepe angst zit en niet lijkt te stoppen, neem dan contact op met vrienden of familie om je te helpen. Vraag ze om af te leiden van de paniek en je angsten te analyseren, zodat ze met de stress kunnen omgaan. Als je vatbaar bent voor paniekaanvallen, leer je vrienden dan verschillende manieren om voor je te zorgen, zodat ze er zijn als je hulp nodig hebt.
U kunt hem bijvoorbeeld vragen uw hand vast te houden tijdens een paniekaanval en hem gerust te stellen dat de gevoelens die u momenteel ervaart niet schadelijk zijn
Methode 3 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Ga naar een therapeut als de angst ernstig of langdurig is
Als u gedurende lange tijd ernstige paniekaanvallen heeft gehad, raadpleeg dan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg als u een beroepsbeoefenaar bent voor advies en therapie. U kunt een paniekstoornis (paniekstoornis) of gegeneraliseerde angststoornis (GAD) hebben, die beide kunnen worden behandeld door een getrainde professional.
- Een van de meest voorkomende en effectieve behandelingen voor angststoornissen is cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit type therapie is erop gericht u te leren hoe u nutteloze gedachten en gedragingen kunt identificeren en veranderen.
- In sommige gevallen kan uw arts of psychiater medicatie voor angstbeheersing voorschrijven als andere behandelingen niet helpen. Deze medicijnen zijn meestal het meest effectief wanneer ze gepaard gaan met counseling en veranderingen in levensstijl.
Stap 2. Vraag advies of een verwijzing van een arts
In sommige gemeenschappen kan het moeilijk zijn om een erkende geestelijke gezondheidswerker te vinden, vooral als je een laag inkomen hebt of een minimale verzekeringsdekking hebt. Als u een angststoornis heeft en geen gebruik kunt maken van de diensten van een therapeut, neem dan contact op met uw arts.
- Hoewel de meeste artsen geen psychotherapie kunnen geven (behalve psychiaters), kan hij toch bepaalde stoornissen diagnosticeren, zoals angst en depressie, en de nodige medicijnen voorschrijven. Artsen kunnen ook het gebruik van supplementen of veranderingen in levensstijl voorstellen.
- Als u niet zeker weet of uw symptomen te wijten zijn aan angst, vraag dan uw arts om ze te onderzoeken en lichamelijke oorzaken uit te sluiten.
- Huisartsen kunnen ook doorverwijzen naar professionals in de geestelijke gezondheidszorg in uw stad.
Stap 3. Zoek een kliniek als je de therapie niet kunt betalen
Als de kosten van therapie te hoog zijn, zoek dan een kliniek of gezondheidscentrum in uw stad. Er zijn verschillende opties die je kunt krijgen.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) bedient accommodatie voor geestelijke gezondheidszorg. Via deze zoekopdracht vind je voorzieningen bij jou in de buurt.
- Vraag naar de glijdende schaal. Sommige therapeuten en klinieken bieden mogelijk een "aflopende schaal" aan, wat betekent dat het bedrag van de behandeling dat u in rekening brengt, is gebaseerd op het bedrag dat u verdient.
- Veel hogescholen en universiteiten bieden geestelijke gezondheidszorg aan. Sommige zijn alleen voor studenten, maar grote universiteiten hebben klinieken die open zijn voor het publiek als een plek om psychologiestudenten onder professionele begeleiding te oefenen. De kosten van deze klinieken zijn meestal betaalbaar.
Methode 4 van 4: Paniekaanvallen herkennen
Stap 1. Controleer op lichamelijke symptomen
Paniekaanvallen kunnen iedereen overkomen, maar ze komen veel vaker voor bij mensen met een paniekstoornis, een angststoornis die wordt gekenmerkt door intense en frequente aanvallen van angst of angst. Deze symptomen kunnen worden veroorzaakt door verschillende situaties, niet alleen door gevaarlijke of levensbedreigende situaties. Enkele van de fysieke symptomen van een paniekaanval zijn:
- Pijn op de borst. Meestal komt de pijn slechts in één deel van de borstkas voor, in plaats van zich over de linkerkant van het lichaam te verspreiden, wat een symptoom is van een hartaanval.
- Duizeligheid of flauwvallen
- Een verstikkend gevoel of niet genoeg lucht kunnen krijgen.
- Misselijkheid of braken. Braken komt vaker voor bij hartaanvallen dan bij paniekaanvallen.
- Gevoelloosheid of tintelend gevoel
- Het hart klopt zo snel
- Korte adem
- Zweten, klamme huid of rood gezicht
- Schudden of rillen
- Tijdens een ernstige paniekaanval kunnen de handen en voeten verkrampen of zelfs tijdelijk verlamd raken. Aangenomen wordt dat deze symptomen te wijten zijn aan hyperventilatie.
Waarschuwing:
Veel van de symptomen van een paniekaanval zijn moeilijk te onderscheiden van een hartaanval. Als u symptomen heeft zoals pijn op de borst, duizeligheid of gevoelloosheid in uw handen, en u heeft nog nooit eerder een paniekaanval gehad, ga dan naar de eerste hulp of bel onmiddellijk uw arts. Hij of zij kan de symptomen onderzoeken en bepalen of er reden tot zorg is.
Stap 2. Zoek naar gevoelens van afschuw of angst
Naast lichamelijke klachten gaan paniekaanvallen vaak gepaard met psychische of emotionele klachten. Deze symptomen zijn onder meer:
- Intense gevoelens of angst
- bang om te sterven
- Angst om de controle te verliezen
- Het gevoel alsof het bijna voorbij is
- Uit elkaar voelen
- De realiteit verwerpen
Stap 3. Herken de symptomen van een hartaanval goed
In sommige gebieden overlappen de symptomen van een paniekaanval en een hartaanval elkaar soms. Als je twijfelt of je een paniekaanval of een hartaanval hebt, ook al is het maar een beetje, neem dan contact op met de hulpdiensten voor hulp. Symptomen van een hartaanval zijn onder meer:
- Pijn op de borst, meestal voelt het alsof er ergens op de borst wordt gedrukt, strak of samengedrukt. Meestal duurt dit gevoel langer dan een paar minuten.
- Pijn in het bovenlichaam. Deze pijn kan tijdens een hartaanval uitstralen naar de armen, rug, nek, kaak of buik.
- Korte adem. Deze symptomen kunnen optreden voordat u pijn op de borst ervaart.
- Ongerustheid. U kunt plotseling angst of het gevoel van de dag des oordeels voelen.
- Duizeligheid of flauwvallen
- Heel erg zweten
- Misselijkheid of braken. Hartaanvallen komen vaker voor bij het veroorzaken van braken dan bij paniekaanvallen.
Stap 4. Maak onderscheid tussen normale angst- en paniekstoornis
Iedereen ervaart wel eens stress, of zelfs intense angst. Voor de meeste mensen wordt deze angst echter veroorzaakt door gebeurtenissen of situaties, zoals een belangrijk examen of het nemen van een cruciale beslissing. Deze angst verdwijnt meestal wanneer de situatie is opgelost. Een persoon die aan een angststoornis lijdt, zal zich veel meer rusteloos en consistent voelen. Mensen met een paniekstoornis hebben vaak ernstige paniekaanvallen.
- Paniekaanvallen pieken meestal binnen 10 minuten, hoewel sommige symptomen langer kunnen aanhouden. De meer algemene gevoelens van stress of angst duren langer, maar zijn minder intens.
- Paniekaanvallen hebben geen trigger nodig. Aanvallen kunnen plotseling komen,
Tips
- Kamille kan sommige mensen helpen zich kalm en ontspannen te voelen. Er zijn echter ook mensen die allergisch zijn voor deze bloem en reageren op medicijnen, dus raadpleeg een arts voordat u deze gebruikt.
- Oefen regelmatig en leer ontspanningstechnieken, die effectief zijn in het verminderen van stress en het bevorderen van slaap. Slaap is erg belangrijk voor mensen die aan angst lijden, en je mag het niet met opzet missen.
- Onthoud dat je vrienden en familie altijd van je zullen houden, voor je zullen zorgen en je zullen steunen. Wees niet bang om over je problemen te praten, ook al is het gênant.
- Aromatherapie kan zeer nuttig zijn, zelfs midden in een paniekaanval. Je kunt ook naar witte ruis luisteren om jezelf te kalmeren als je gestrest bent.
- Mindfulness-meditatie of gebedskralen kunnen erg nuttig zijn tijdens een paniekaanval, omdat ze kunnen worden gebruikt om aardingstechnieken toe te passen en de geest af te leiden naar iets rustigers.
Waarschuwing
- Als paniekaanvallen vaak genoeg voorkomen, kun je het beste zo snel mogelijk professionele hulp krijgen. Uitstellen maakt het probleem alleen maar erger
- Als u niet zeker weet of u een paniekaanval of een hartaanval krijgt, bel dan onmiddellijk de hulpdiensten.
