Actief blijven tijdens de zwangerschap is erg goed voor de gezondheid van zowel moeder als baby. Het is echter belangrijk om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat de trainingsroutine die u doet veilig is voor uw huidige toestand. Nadat de dokter groen licht heeft gegeven, zijn er veel leuke activiteiten die kunnen worden gedaan om de lichaamsconditie te behouden.
Stap
Methode 1 van 3: Beslissen over het juiste trainingsniveau
Stap 1. Bespreek uw plannen met uw arts
Als u en uw baby gezond zijn en er geen tekenen van zwangerschapscomplicaties zijn, kan uw arts u aanmoedigen om minder inspannende oefeningen te doen. Uw arts kan u adviseren om niet te sporten als u de volgende aandoeningen heeft:
- Vaginale bloeding
- Cervicale problemen
- Hoge bloeddruk door zwangerschap
- Hart- of longproblemen
- Risico op vroeggeboorte
Stap 2. Begin langzaam
U kunt zich sneller moe voelen dan voordat u zwanger werd. Als u vóór de zwangerschap trainde, ga dan door met trainen in dezelfde periode, maar verlaag de intensiteit. Begin anders met vijf of tien minuten lichaamsbeweging per dag en werk dit op tot ongeveer 30 minuten matige lichaamsbeweging.
- Oefening hoeft niet te lang te zijn en mag niet te intensief zijn. Doe oefeningen alleen om de hartslag te verhogen en de bloedcirculatie te verbeteren.
- Als je buiten adem bent en niet kunt praten, betekent dit dat je te hard traint.
Stap 3. Let op de beperkingen
Je zult je sneller vermoeid voelen naarmate je zwangerschap groter wordt. Zorg ervoor dat je meer water drinkt. Tijdens de zwangerschap ben je vatbaar voor uitdroging. Stop onmiddellijk met sporten als u de volgende symptomen ervaart:
- Duizelig of wil flauwvallen
- Moeite met ademhalen
- Rugpijn
- Misselijk
- Zwelling of gevoelloosheid
- De hartslag neemt abnormaal of onregelmatig toe
Methode 2 van 3: Een cardiovasculaire trainingsroutine vinden
Stap 1. Kies een winstgevende oefening
Als u eerder cardiovasculaire oefeningen deed en uw arts u toestemming heeft gegeven om door te gaan met trainen, zal het gemakkelijker zijn om de intensiteit van de oefening aan te passen. De oefeningen in kwestie omvatten:
- Te voet. Wandelen is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en de beenspiermassa te behouden. Zorg ervoor dat je schoenen draagt die je voeten en enkels goed ondersteunen. Koop een sportbeha die van goede kwaliteit is en je vergrote borsten kan blijven ondersteunen. Wandelen brengt je naar buiten in de zon en kan met een partner of vrienden.
- Zwemmen. Zwemmen is vooral goed tijdens de zwangerschap omdat het je gewrichten niet belast als je beweegt. Koop een zwembril van goede kwaliteit, zodat u tijdens het zwemmen uw hoofd in het water kunt dompelen en uw rug minder belast. Zwem niet in de vlinderslag omdat het extreme beweging van de wervelkolom vereist. Als je bekkenpijn ervaart tijdens de schoolslag, schakel dan over naar een andere stijl. Zelfs als je niet goed kunt zwemmen, bieden veel zwemclubs wateraerobics-oefeningen aan voor zwangere vrouwen.
- Fiets. Als je voor je zwangerschap veel hebt gefietst, wil je misschien overstappen op een hometrainer. Een hometrainer heeft als voordeel dat hij stabieler is en je niet omvalt.
Stap 2. Vermijd risicovolle sporten
Dit betekent dat u activiteiten moet vermijden waarbij u het risico loopt te vallen of geraakt, aangereden of geduwd te worden. Te vermijden activiteiten zijn onder meer:
- Yogahoudingen waarbij je na 20 weken zwangerschap op je rug moet liggen. Dit soort houding kan de bloedtoevoer naar het lichaam en de baby verminderen.
- Sporten waarbij lichaamscontact betrokken is, zoals voetbal, boksen en basketbal.
- Sporten zoals tennis of volleybal waarbij spelers plotselinge veranderingen in beweging moeten maken.
- Sporten waarbij u het risico loopt te vallen, zijn onder meer rotsklimmen, paardrijden of skeeleren.
- Activiteiten die u blootstellen aan hete lucht zijn onder meer sporten bij warm weer, Bikram-yoga (hot yoga), stoombaden, sauna's en bubbelbaden.
Stap 3. Geniet van de voordelen van cardiovasculaire oefeningen
Het doen van oefeningen die veilig en niet te inspannend zijn, zal u en uw baby ten goede komen door:
- Verlicht rugpijn, krampen in de benen, constipatie, een opgeblazen gevoel en zwelling
- Verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes
- Verbeter je humeur en geef je meer energie
- Maak je slaap beter
- Maakt het lichaam weer sterk en slank door een makkelijkere bevalling en sneller herstel
Methode 3 van 3: Een veilige krachttrainingsroutine toevoegen
Stap 1. Handhaaf de kracht van het bovenlichaam
Er zijn verschillende activiteiten die u kunt doen om uw armen weer in vorm te krijgen als gevolg van het optillen en vasthouden van uw baby na de geboorte:
- Push-ups op de muur. Deze oefening kan de borstspieren en triceps versterken. Om dit te doen, ga je tegenover een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handpalmen op schouderhoogte tegen de muur. Buig je ellebogen en leun tegen de muur tot je neus de muur raakt. Duw jezelf weer rechtop met je handen. Begin met een klein aantal herhalingen en verhoog dit geleidelijk tot 15 herhalingen.
- Peddelen met een rubberen touw (weerstandsband). Ga op een stoel zitten met rubberen banden onder je benen gestrekt voor je en houd beide uiteinden van het touw met je handen vast. Trek het touw met je ellebogen naar achteren alsof je aan het roeien bent. Probeer 15 herhalingen te doen. Dit soort rubberen band kan worden gekocht bij uw plaatselijke sportwinkel.
Stap 2. Werk aan je core met V-sit
Deze oefening kan in verschillende variaties worden gedaan. De beste tijd om deze oefening te doen is de eerste drie maanden van de zwangerschap. De volgende oefeningen worden aanbevolen voor zwangere vrouwen door de Mayo Clinic:
- V-zit met ondersteuning. Ga op de grond zitten met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Leun achterover zodat je rug een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de vloer. U kunt uw lichaam ondersteunen door een kussen op uw onderrug te leggen of door een balanstrainer te gebruiken (een apparaat dat vaak wordt gebruikt in de sportschool in de vorm van een grote balansbal die in tweeën is gesneden). Hef een been op totdat je onderbeen evenwijdig aan de vloer is. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en laat je benen vervolgens weer zakken naar de startpositie. Doe deze beweging 10 voet en schakel dan over naar het andere been.
- V-zit. Ga op een balanstrainer of kleine bank zitten, zodat u ongeveer 30 cm van de grond bent. De benen moeten gebogen zijn en de voetzolen moeten plat op de grond staan. Leun achterover totdat u een ruk aan uw buikspieren voelt. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe deze beweging 10 keer. Als je eenmaal een goede V-sit kunt doen, kun je eerst het ene been optillen en dan het andere.
Stap 3. Span je beenspieren aan
Deze oefening helpt je beenspiermassa, flexibiliteit en balans te behouden. Sommige oefenposities, zoals squats, kunnen zelfs tijdens de bevalling worden uitgevoerd om de baby te helpen in het geboortekanaal af te dalen.
- Hurken. Ga met je rug tegen de muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je lichaam zakken (met de rug tegen de muur) totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw vervolgens het lichaam terug in een staande positie. Het maakt niet uit of je je lichaam niet te laag kunt laten zakken. Je kunt het langzaam doen. Probeer 10 squats te kunnen doen.
- Been liften. Neem een kruiphouding aan. Til vervolgens een been op en strek het naar achteren totdat het evenwijdig aan de vloer is. Houd deze positie vijf seconden vast en laat je benen vervolgens weer zakken naar de startpositie. Herhaal deze beweging 10 keer en doe het dan met het andere been.
Stap 4. Probeer yoga of pilates
Veel vrouwen houden van yoga en pilates om in vorm te blijven en met het lichaam te communiceren. Deze oefening richt zich op het strekken en verstevigen van spieren.
- Als je lessen volgt in je plaatselijke sportschool of buurthuis, zoek dan naar lessen speciaal voor zwangere vrouwen. Vertel de instructeur over uw zwangerschapsduur.
- Als u thuis yoga of pilates beoefent, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn. Overweeg een speciale video voor zwangere vrouwen om thuis te doen.
Stap 5. Versterk je bekkenbodemspieren met Kegel-oefeningen
Het versterken van de bekkenbodemspieren kan de bevalling vergemakkelijken en het herstelproces versnellen. Bovendien helpt deze oefening vrouwen ook om urine-incontinentie na de bevalling te voorkomen. Doe deze oefening drie keer per dag.
- Korte druk. Deze oefening verhoogt de kracht. Ga op je rug liggen of ga zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span de spieren rond de anus aan alsof je je adem probeert in te houden. Span vervolgens tegelijkertijd de spieren rond uw vagina en blaas aan zoals u zou doen om de urinestroom te stoppen. Voer deze beweging uit zonder op de billen te drukken. De billen moeten tijdens de oefening ontspannen zijn. Terwijl je je spieren aanspant, houd je deze beweging een seconde of twee vast. Herhaal deze beweging totdat u zich moe voelt.
- Lang knijpen. Deze oefening verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren. Een long squeeze gaat op dezelfde manier als een short squeeze, maar je moet hem langer vasthouden. Voor sommige vrouwen is vier seconden vasthouden voldoende om de spieren te trainen. Anderen kunnen het misschien 10 seconden of langer vasthouden. Na verloop van tijd kun je de spieren langer vasthouden en meer herhalingen doen.
- Als u ernstige incontinentie heeft en Kegels niet goed kunt doen, zoek dan een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in het goed aanleren van deze oefeningen. Uw arts kan u een verwijzing geven.
