Je hoeft niet voor twee te eten als je zwanger bent, maar je moet er wel voor zorgen dat je baby de juiste hoeveelheid voedingsstoffen krijgt terwijl hij nog in de baarmoeder is. Een gezond en uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat de foetus in een gezond tempo groeit. Tegelijkertijd kan te veel eten tijdens de zwangerschap de gezondheid van u en uw baby beïnvloeden, dus u moet nog steeds binnen de aanbevolen limieten eten. Hoeveel u tijdens de zwangerschap moet aankomen, hangt af van uw gewicht vóór de zwangerschap.
Stap
Methode 1 van 3: Het juiste gewichtsdoel instellen
Stap 1. Vind het juiste gewicht tijdens de zwangerschap voor uw maat en lengte
- U zou tijdens de zwangerschap 12 tot 16 kg moeten aankomen als u vóór de zwangerschap een gezond gewicht had, met een Body Mass Index (BMI) van 18,5 of 24,9.
- U kunt meer toevoegen als u vóór de zwangerschap ondergewicht heeft, met een BMI van minder dan 18, 5. Vrouwen in deze categorie zijn niet ongewoon om 13 tot 18 kg aan te komen tijdens de zwangerschap.
- Vrouwen die voor de zwangerschap overgewicht hadden met een BMI van 25 tot 29,9 dienen 7 tot 12 kg toe te voegen.
- Vrouwen die als zwaarlijvig worden beschouwd met een BMI van meer dan 30, moeten 5 tot 9 kg toevoegen.
- Uw arts kan aanbevelen om aan te komen met een snelheid die geschikt is voor uw gezondheidstoestand.
- Houd er rekening mee dat de meeste vrouwen gemiddeld meer moeite hebben om te veel binnen te krijgen dan te weinig. Beide problemen bestaan echter en dit artikel geeft suggesties om meer en minder toe te voegen, afhankelijk van uw toestand.
Stap 2. Begrijp waarom u tijdens de zwangerschap op uw gewicht moet letten
Dit is niet alleen gunstig voor de baby, maar ook voor jou als je de kraamtijd (na de zwangerschap) ingaat.
- Hoewel het belangrijk is dat uw baby voldoende voeding krijgt om te groeien en zich te ontwikkelen, kan overgewicht ook gevaarlijk voor hem zijn. Deze aandoening kan ervoor zorgen dat de baby te groot wordt en complicaties die bij de geboorte van de baby kunnen ontstaan door overgewicht, zoals een neiging tot zwaarlijvigheid en een grotere kans op het ontwikkelen van diabetes.
- Evenzo, terwijl de moeder voor voldoende calorieën moet zorgen om de opgroeiende baby te ondersteunen, kan te veel gewicht het moeilijk maken om af te vallen na de bevalling. Het kan ook de kans op diabetes, hartaandoeningen en obesitas bij de moeder vergroten, evenals andere gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn.
- Onthoud dat je tijdens de zwangerschap niet mag afvallen. Als u denkt dat u aan het afvallen bent, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts voor een controle, aangezien dit kan wijzen op complicaties tijdens de zwangerschap of problemen met de groei van de baby. Een lichte daling in de eerste 12 weken wordt echter nog als redelijk beschouwd.
Stap 3. Weet hoeveel u moet aankomen in elk trimester van de zwangerschap
- U zou in het eerste trimester in totaal 1 tot 2 kg moeten aankomen. Daarna zou je 0,5 kg per week moeten aankomen.
- Uw caloriebehoefte neemt toe met elk trimester. In het tweede trimester wordt aanbevolen om ongeveer 340 calorieën boven de normale hoeveelheid te consumeren (vóór de zwangerschap), en in het derde trimester 452 calorieën boven de normale hoeveelheid (vóór de zwangerschap). U moet echter weten dat dit cijfer een gemiddelde is en dat er kleine verschillen zullen zijn van vrouw tot vrouw, afhankelijk van haar gewicht vóór de zwangerschap en haar algemene gezondheid en stofwisseling.
Stap 4. Besef dat gewichtstoename tijdens de zwangerschap een noodzakelijk onderdeel is en niet alle gewichtstoename wordt opgeslagen als vet
- Ongeveer 3 tot 4 kg van uw gewichtstoename is een baby. Daarnaast is 0,5 tot 1 kg placenta, 0,5 tot 1 kg vruchtwater, 0,5 kg of meer borstweefsel, 2 kg of meer is te wijten aan een vergrote baarmoeder, 1 tot 1,5 kg is extra vocht opgeslagen in het lichaam, en 1 tot 1,5 kg komt uit de grotere bloedtoevoer.
- Aan het einde van de zwangerschap is de gemiddelde vrouw 12 tot 13 kg aangekomen van voor de zwangerschap.
Stap 5. Ken het aanbevolen calorieaandeel voor zwangere vrouwen
Gemiddeld zouden zwangere vrouwen 300 calorieën meer per dag moeten consumeren dan voor de zwangerschap.
- De juiste voedingsverhoudingen zijn belangrijk voor het optimaliseren van de ontwikkeling van de baby. De huidige medische richtlijnen bevelen een dieet aan dat bestaat uit 20% eiwit, 30% vet en 50% koolhydraten.
- Om het te verdelen per voedselpiramide, zijn voorbeelden van gezonde eetpatronen tijdens de zwangerschap als volgt: 6-11 porties ontbijtgranen, 3-5 porties groenten, 2-4 porties fruit, 3-4 porties zuivelproducten en 2- 3 porties vlees of bonen bonen. Merk op dat volle granen (en bronnen van koolhydraten die niet zwaar worden verwerkt) betere keuzes zijn, vooral om de bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik te houden.
Methode 2 van 3: Gewichtstoename
Stap 1. Erken dat voedselkeuzes erg belangrijk zijn
Als u moet aankomen om de groei van uw baby te ondersteunen, is het belangrijkste dat het voedsel dat u kiest rijk aan voedingsstoffen moet zijn.
- Het is gemakkelijk om aan te komen door junkfood of lege calorieën te eten, maar je doel hier is om de voedingsstoffen te leveren die je nodig hebt om de groei van je baby te ondersteunen en het vermogen van je baby om zich te ontwikkelen te optimaliseren. Zoals eerder vermeld, is de aanbeveling een uitgebalanceerde hoeveelheid van 20% eiwit, 30% vet en 50% koolhydraten, waarbij waar mogelijk de nadruk wordt gelegd op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
- Frisdranken en sappen moeten worden vermeden, omdat ze belangrijke bronnen zijn van lege calorieën in de vorm van suiker. De meeste vloeistoffen die u tijdens de zwangerschap drinkt, moeten water zijn.
Stap 2. Eet vaker
Over het algemeen eten vrouwen die proberen aan te komen tijdens de zwangerschap vijf of zes kleine maaltijden per dag. Voor de meeste zwangere vrouwen die moeite hebben om voldoende aan te komen, is deze aanpak beter uitvoerbaar en zijn de extra (voedzame) calorieën ook gemakkelijker te verkrijgen.
- Zorg er bij het kiezen van voedsel voor dat u meer koolhydraten opneemt om gewichtstoename te bevorderen. Koolhydraten omvatten pasta, rijst, aardappelen, brood, granen en andere graanproducten.
- Zorg naast koolhydraten die helpen bij gewichtstoename, ook voor een uitgebalanceerd dieet met eiwitbronnen (vlees, noten, eieren, vis, etc.) en een verscheidenheid aan groenten en fruit.
Stap 3. Kies volvette kaas en crackers, ijs en yoghurt, gedroogd fruit of noten als tussendoortjes die je zullen helpen aankomen tijdens de zwangerschap
Deze snack behoudt de voedingswaarde van het voedsel en draagt bij aan het aantal calorieën.
Stap 4. Voeg meer vet toe aan het dieet door smaakstoffen zoals zure room, kaas of boter te gebruiken
Nogmaals, deze extra zal bijdragen aan je calorieverbruik, maar je hoeft niet in wezen "meer te eten".
Methode 3 van 3: Gewichtstoename vertragen
Stap 1. Kies gezonde, vetarme voedingsmiddelen en vermijd smaakstoffen en sauzen om u te helpen het juiste gewicht te bereiken tijdens de zwangerschap
Voorbeelden zijn het vervangen van volle, volle melk door magere of 1% melk, of het vervangen van volle kaas door vetvrije kaas. Blijf elke dag drie tot vier porties zuivelproducten consumeren
Stap 2. Stop met het consumeren van onnodige "overtollige calorieën"
Als u uw dagelijkse voeding bijhoudt, merkt u misschien dat er voedingsmiddelen zijn die ongewenste calorieën leveren (geen toegevoegde voedingswaarde) die uit uw dieet kunnen worden geschrapt.
- Kies bijvoorbeeld water in plaats van frisdrank, sap en suikerhoudende dranken, die de calorie-inname kunnen verhogen en leiden tot ongezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
- Het vermijden van calorierijke snacks zoals taarten, gebak, snoep en chips kan ook helpen. Deze snacks voegen geen waardevolle voedingsstoffen toe aan de baby.
- Het verminderen van de consumptie van koolhydraten zal ook zeer nuttig zijn, zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen en andere graanproducten. Koolhydraten bevatten veel calorieën en dragen meestal bij aan ongewenste gewichtstoename.
Stap 3. Beperk de zoutinname
Zout zorgt ervoor dat het lichaam vocht vasthoudt.
Stap 4. Verander de manier waarop u kookt om uw gewicht binnen een gezond bereik te houden
Probeer in plaats van gefrituurd voedsel in olie te grillen, grillen of smoren.
Stap 5. Vraag uw arts welke soorten oefeningen u kunt doen tijdens de zwangerschap
Matige lichaamsbeweging, zoals zwemmen en wandelen, zal u en uw baby ten goede komen en helpt extra calorieën te verbranden.
- Het is aangetoond dat lichaamsbeweging de kans op zwangerschapscomplicaties, zoals pre-eclampsie en/of zwangerschapsdiabetes (problemen met bloeddruk en/of bloedsuikerspiegel) vermindert.
- Naast het voorkomen van overgewicht tijdens de zwangerschap, helpt lichaamsbeweging u ook om sneller af te vallen na de zwangerschap, omdat u gewend bent aan lichaamsbeweging, zodat het gemakkelijker is om de routine na de bevalling voort te zetten.
- De te vermijden sporten zijn sporten met een hoog risico op vallen of ongevallen (zoals skiën, duiken, paardrijden of gymnastiek), of sporten met een hoog risico om geraakt te worden door een bal (zoals honkbal of tennis).), die de veiligheid van de baby in gevaar kunnen brengen.
