Het verwijderen van love handles of uitpuilend vet zoals taillebanden is niet eenvoudig. Deze wens kan echter worden gerealiseerd als u traint door het lichaam als geheel te trainen om af te vallen. Love handles kunnen niet verloren gaan als je alleen bepaalde lichaamsdelen traint. U kunt echter het gewichtsverlies versnellen en de spieren in het taillegebied versterken, zodat ze niet uitsteken door uw buikspieren en schuine standen te trainen. Deze oefening is voordeliger als u een gezond dieet volgt.
Stap
Methode 1 van 3: Een trainingsschema maken
Stap 1. Laat je niet beïnvloeden door fitnesstrainers of dieetprogramma's die methoden bieden om vet te verliezen in bepaalde delen van het lichaam
Hoewel best interessant, tonen wetenschappelijke studies aan dat dit nooit werkt. Bovendien zijn verschillende oefeningen die zich op slechts één deel van het lichaam richten, niet in staat om voldoende calorieën te verbranden om gewicht te verliezen, zodat de fysieke conditie helemaal niet verandert. De enige manier om bepaalde lichaamsdelen te verkleinen of samen te drukken, is door als geheel af te vallen.
Het trainen van de kernspieren elimineert het vet in de taille niet, maar het is gunstig om de buikspieren aan te spannen zodat het vet in de taille niet opvalt
Stap 2. Maak tijd vrij om op te warmen voor het sporten en om daarna af te koelen
Zorg ervoor dat je altijd je spieren opwarmt voordat je gaat sporten, bijvoorbeeld door 5-10 minuten snel te lopen, star jumps te doen of lunges te doen gedurende 1 minuut. Opwarmen is handig om het ritme van de hartslag te versnellen en de bloedtoevoer naar de spieren die tijdens het sporten worden gebruikt te vergroten. Om af te koelen, maak een wandeling van 5-10 minuten of ga verder met een cardiotraining met een lichtere intensiteit.
Maak er een gewoonte van om uw spieren te strekken na het opwarmen voor het sporten en voor het afkoelen na het sporten
Stap 3. Doe 5 keer per week cardio-oefeningen
Reserveer tijd voor cardiotraining van minimaal 30 minuten/sessie of 1 uur als u sneller wilt afvallen. Cardio kun je op verschillende manieren doen, zoals bootcamp, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, flowyoga beoefenen of een crosstrainer gebruiken.
Stap 4. Voer 2-3 keer per week spierversterkende oefeningen uit
Neem de tijd om ongeveer 30 minuten/sessie spierversterkende oefeningen te doen, bijvoorbeeld door Pilates te beoefenen, gewichten op te heffen of andere bewegingen waarbij het lichaamsgewicht als last wordt gebruikt.
Naast het efficiënter verbranden van vet, zijn spierversterkende oefeningen gunstig voor het versnellen van het stofwisselingsproces
Stap 5. Voer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT}) uit als onderdeel van uw cardiotraining
Om vet gelijkmatig door het hele lichaam te verminderen, moet u afwisselend 30 minuten lang afwisselend matige en hoge intensiteit oefenen van 1-4 minuten.
Herstel na het beoefenen van HIIT door water te drinken en gezonde snacks te eten. Je krijgt niet het gewenste resultaat als je na een training een voedzaam dieet volgt
Stap 6. Stop de oefening als je borst pijn doet
Sport niet als u gewrichtspijn, duizeligheid of kortademigheid heeft. In plaats van jezelf te dwingen om te oefenen, zoek medische hulp voor de klacht, vooral als je kortademigheid of pijn op de borst ervaart.
Methode 2 van 3: De schuine spieren versterken
Stap 1. Voer de plankhouding ongeveer 1 minuut uit
Bereid je voor op een plank door te knielen met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je handpalmen op de grond direct onder je schouders te plaatsen terwijl je je nek ontspant en je kernspieren activeert. Til beide knieën van de grond terwijl je je rug strekt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je hielen. Je kunt planken doen terwijl je op je handpalmen of ellebogen rust. Beide houdingen zijn even gunstig.
- Als je het 1 minuut niet hebt kunnen volhouden, doe dan zoveel mogelijk planken en verleng de duur geleidelijk. Als alternatief kunt u uw knieën op de grond laten zakken om het gewicht van het gewicht tijdens het verdedigen te verminderen.
- Houd voor een meer uitdagende training maximaal 3 minuten vast.
Stap 2. Kantel je lichaam om 1 minuut een zijplank te doen
Maak eerst een plank terwijl je je knieën op de grond laat zakken. Breng uw gewicht over naar een van uw handpalmen (zoals uw rechterhand) en kantel uw lichaam zodat u op uw rechterarm en -been rust. Probeer je lichaam te strekken terwijl je je kernspieren activeert.
Voer dezelfde houding uit terwijl u op de andere hand (linkerhand) rust om de andere kant van het lichaam te trainen
Stap 3. Doe plankdips door je heupen te draaien
Begin deze oefening door een lage plank te doen terwijl je op je ellebogen rust en beweeg dan je heupen op en neer totdat de zijkanten van je heupen de grond raken. Doe 20 heuprotaties of zoveel als je kunt.
Zorg ervoor dat je billen niet hoger zijn dan je schouders, zodat je je buikspieren kunt activeren
Stap 4. Raak je schouders aan voor een meer uitdagende oefening
Doe een hoge plankhouding terwijl je op beide handpalmen rust. Raak je rechterpalm aan tegen je linkerschouder, laat je rechterhand op de grond zakken en raak dan je linkerpalm aan tegen je rechterschouder. Doe deze beweging 20 keer.
Beweeg zo snel als je kunt, zodat je hart sneller klopt dan normaal. Deze beweging kan lichte cardio vervangen
Stap 5. Doe een plank terwijl je op en neer beweegt door afwisselend op je handpalmen en ellebogen te rusten
Begin deze oefening door op je handpalmen te rusten en je ellebogen te strekken. Laat je ellebogen langzaam een voor een op de grond zakken en strek ze vervolgens een voor een om terug te keren naar de startpositie. Doe deze beweging 20 keer of naar vermogen.
Geef prioriteit aan de kwaliteit van de training, niet aan de snelheid
Stap 6. Breng je knieën naar je borst alsof je een berg beklimt
Begin deze oefening door een hoge plank te doen. Breng je rechterknie dicht bij je borst en breng dan je rechterbeen terug naar de startpositie. Doe dezelfde beweging door de linkerknie naar de borst te brengen. Beweeg de benen snel afwisselend gedurende 1 minuut.
Deze beweging is nuttig als lichte cardio-oefening
Stap 7. Voer taille draaiende bewegingen uit om de buik- en schuine spieren te versterken
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Leun achterover terwijl u uw armen voor u uitstrekt, zodat u uw buikspieren moet aanspannen om te blijven zitten. Draai je lichaam naar rechts vanaf je middel totdat je handpalmen bijna de grond raken bij je rechterheup. Keer terug naar de startpositie en draai je lichaam naar links. Doe deze beweging 20 keer.
Om kracht te vergroten en je spieren te versterken, oefen je met dumbbells
Stap 8. Voer de trapbeweging uit om de kernspieren te versterken
Ga op je rug liggen en strek je benen loodrecht op de vloer. Plaats je handpalmen achter je hoofd en til je hoofd van de grond zodat je je buikspieren kunt activeren. Nadat je je elleboog naar de zijkant hebt geleid, til je je rechterelleboog op en breng je hem dicht bij je linkerknie. Til vervolgens uw linkerelleboog op en breng deze dichter bij uw rechterknie. Doe deze beweging 20 keer.
Stap 9. Doe de brughouding om je onderrug en billen te versterken
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en strek je armen langs je lichaam. Plaats je voeten op de grond en til je heupen en onderrug van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Span je buikspieren en bilspieren ongeveer 30 seconden aan en laat dan langzaam je heupen op de grond zakken. Doe deze beweging 10 keer.
Beweging die de rug- en bilspieren activeert is nuttig om de kernspieren te versterken zodat de vetbolling in de taille niet meer zichtbaar is
Stap 10. Voer alle bovenstaande zetten uit om 1 set te voltooien
De reeks oefeningen bestaat uit een plankhouding, het lichaam draaien, fietsen op de fiets en een brughouding gedurende ongeveer 10-15 minuten om de kern-, buik- en schuine spieren te versterken. Reserveer tijd om deze oefening 2-3 keer per week te doen om de spieren te versterken.
Herhaal nog 1 set bewegingen om de trainingssessie te voltooien. Neem een pauze voordat je de tweede set doet om te hydrateren en te herstellen
Methode 3 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Vervang geraffineerde bloem en suiker door complexe koolhydraten
Vermijd koolhydraten in wit brood of zoete snacks, zoals gebak. Eet complexe koolhydraten die te vinden zijn in bruine rijst, kikkererwten, havermout, quinoa of volkoren brood en pasta's.
Probeer in plaats van koolhydraatrijk voedsel uit het dieet te schrappen, de koolhydraatconsumptie te verminderen
Stap 2. Wen er aan om fruit en groenten een halve maaltijd te eten
Naast het verminderen van ondervoeding, verhoogt u de consumptie van voedzaam voedsel. Eet verse of gekookte groenten 400 gram/dag, bijvoorbeeld donkergroene groenten (spinazie, boerenkool, broccoli). Eet daarnaast vers fruit, dat gedroogd is, of als blend van smoothies 300 gram/dag.
- Het eten van zoveel groenten en fruit kan in het begin wat moeilijk zijn. Dwing uzelf niet. Eet geleidelijker. Al is het maar een klein beetje, elke toevoeging heeft een positief effect op de gezondheid.
- Fruit- en groentesappen zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen die gunstig zijn voor het lichaam, maar de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Fruit en groenten moeten dus als menu worden geconsumeerd zonder extra zoetstoffen.
Stap 3. Eet dagelijks 50-60 gram eiwit
Veel mensen, waaronder atleten, consumeren meer eiwitten dan hun dagelijkse behoefte. Hoewel eiwit een belangrijk aspect is van uw lichaamsbeweging en dieet, is het waarschijnlijk dat aan uw eiwitbehoefte wordt voldaan. Zorg ervoor dat je vetvrije eiwitten eet door kip of kalkoen zonder vel, mager varkensvlees of rundvlees, sojabonen, noten, zaden, vis, eiwitten en magere zuivelproducten te eten.
Eet als richtlijn 2 keer per dag een stuk vlees ter grootte van een kartonnen doos en bij elke maaltijd een kopje magere melk. Als u bepaalde voedingsmiddelen niet kunt eten, overleg dan met uw arts om ervoor te zorgen dat aan uw dagelijkse eiwitbehoefte wordt voldaan
Stap 4. Vervang transvetten en verzadigde vetten door gezonde vetten
Consumeer 3 eetlepels per dag enkelvoudig onverzadigde vetzuren die te vinden zijn in olijfolie, noten, avocado's en olijven. Voldoe aan de behoefte aan omega 3-vetzuren door 2-3 keer per week vette vis te eten, zoals tonijn, zalm en makreel. Deze voedingsmiddelen zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. Vermijd verzadigde vetten (te vinden in rood vlees en vette melk) en transvetten (te vinden in bewerkte voedingsmiddelen).
Eet gezonde vetten met mate, maar niet meer dan 340 gram/week (voor zwangere vrouwen)
Stap 5. Drink elke dag 2-3 liter water
Zorg goed voor je lichaam en drink water als je dorst hebt, vooral na het sporten. Als je cafeïne nodig hebt, drink dan thee of gewone koffie. Vermijd suiker of calorierijke voedingsmiddelen/dranken.
Drink geen frisdrank of suikerhoudende vruchtensappen. Je kunt energiedrankjes drinken als je minimaal 1 uur op hoge intensiteit wilt sporten
Tips
- Zorg ervoor dat je de hele week door verschillende fysieke oefeningen doet. Een verscheidenheid aan oefeningen voorkomt burn-out en is gunstig voor het trainen van verschillende spiergroepen.
- Gewichtstoename kan worden veroorzaakt door stress of gebrek aan slaap. Mediteer en zorg ervoor dat je elke nacht 6-8 uur slaapt om een goede gezondheid te behouden.
- Draag kleding die bij je lichaamslengte past, maar wees niet te strak om de lovehandles te verbergen.
