Het dragen van zoveel buikvet is tegenwoordig voor veel mensen een groot probleem, vooral nadat ze de middelbare leeftijd hebben bereikt. Naast dat het als slecht wordt gezien, is buikvet het gevaarlijkste type lichaamsvet, omdat het wijst op een hoog gehalte aan visceraal vet rond de inwendige organen. Om een gezonde levensstijl te leiden en je gelukkig te voelen in je lichaam, is het daarom noodzakelijk om serieuze stappen te ondernemen om lichaamsvet kwijt te raken. Begin met stap 1 hieronder om erachter te komen hoe.
Stap
Methode 1 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Beheers uw calorie-inname
Als je wilt afvallen, moet je je calorie-inname beperken - zo simpel is het. Gelukkig is je buik een van de eerste gebieden die moet worden bijgesneden als je eenmaal begint af te vallen, dus het is gemakkelijker om over te schakelen naar dat hardnekkige bil-, dij- of armvet.
- Een pond vet staat gelijk aan 3500 calorieën. Met andere woorden, om elke week 1 pond vet te verliezen, moet je 3500 calorieën uit je wekelijkse dieet halen.
- Lieg niet tegen jezelf over je calorie-inname. Volg elke hap calorie-inname die door je mond gaat in een voedingsdagboek of online calorietracker.
- Het eten van een gezond dieet en het verminderen van calorieën is goed voor 80% van het gewichtsverlies, dus houd jezelf niet voor de gek door te denken dat je kunt eten wat je maar wilt, zolang je maar aan het sporten bent.
- Een gezond doel is om tussen de 1 en 2 pond per week te verliezen - meer dan dat wordt beschouwd als een dieetcrash en afvallen zal bijna onmogelijk te handhaven zijn.
- Afhankelijk van hoe zwaar u bent, zouden vrouwen tussen de 1500 en 2000 calorieën per dag moeten consumeren voor veilig gewichtsverlies, terwijl mannen tussen de 2000 en 1500 calorieën zouden moeten consumeren.
Stap 2. Eet meer vezels
Het consumeren van meer oplosbare vezels is essentieel voor gezond gewichtsverlies. Dit helpt het visceraal vet te verminderen, wat potentieel schadelijk vet is dat wordt opgeslagen rond vitale organen zoals het hart, de longen en de lever. Mensen die buikvet opslaan, hebben een hoger percentage visceraal vet dan mensen die dat niet doen.
- Het ontbijt is een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om meer vezels aan toe te voegen. Schakel over op het eten van vezelrijke granen of havermout. Eet volkoren brood en geroosterde muffins met haverkorstjes.
- Laat de schil zo veel mogelijk op groenten en fruit (bijvoorbeeld appels, wortelen en aardappelen), omdat de schil de meeste vezels bevat (daarnaast bevatten ze ook de meeste vitamines en voedingsstoffen).
- Introduceer meer gespleten zaden, volle granen (zwarte bonen, erwten, pinto) en noten (amandelen, pinda's) in uw dieet, omdat ze allemaal veel vezels bevatten.
Stap 3. Verminder de suikerinname
Suiker is de vijand als het gaat om het bestrijden van buikvet, omdat het vol zit met lege calorieën die geen voedingswaarde bieden.
- Als je te veel suiker binnenkrijgt, kan je lichaam het niet verwerken, dus wordt het omgezet in vet en opgeslagen op plaatsen zoals de buik, billen, dijen en borst.
- Natuurlijke suikers, die in fruit zitten, zijn oké (met mate), dus het zijn kunstmatige suikers die echt moeten worden overwogen. Dit soort suiker wordt aangetroffen in de meeste verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare granen, snoep, gistbrood en frisdrank.
- Let ook op veel vetarme of magere producten, die eigenlijk heel veel suiker bevatten. Veel gevallen zijn te vinden in yoghurt, kazen en sauzen.
- Zorg ervoor dat u de etiketten leest van elk product dat u koopt en zoek naar ingrediënten zoals maltose, dextrose, ribos, xylose, lactose en sucrose - want het zijn allemaal misleidende namen voor suiker.
- Blijf ook weg van alles dat een hoog gehalte aan fructose-glucosestroop bevat - dit is een kunstmatige zoetstof die alleen maar dikmakend (zo niet vetter) is dan echte suiker.
Stap 4. Eet meer groenten
Onthoud dat afvallen niet betekent dat je moet verhongeren - je kunt zoveel fruit en groenten eten als je wilt. Tijdens de maaltijden moet het grootste deel van uw bord worden gevuld met veel groenten.
- Welk eiwit je ook eet, het moet zo groot zijn als een pak kaarten, terwijl het koolhydratengedeelte in de palm van je hand moet zijn. De rest van je bord moet gevuld zijn met groenten.
- Visueel zal het vullen van je bord met groenten je hersenen helpen geloven dat je een grote portie eet, waardoor je je steeds minder voelt, en voorkomen dat je je bord met meer rijst, aardappelen of vlees vult.
- Maak er een gewoonte van om groenten met een lage GI te eten, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten en je lichaam zal helpen om gedurende de dag langzaam energie vrij te maken. Groenten met een lage GI omvatten asperges, artisjokken, bloemkool, broccoli, selderij, aubergine, champignons, pompoen, courgette, paprika, enz.
Stap 5. Eet meer gezonde vetten
Verrassend genoeg kan het eten van meer vet je helpen gewicht te verliezen, maar alleen als je de juiste soorten vet eet.
- Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zijn goed voor je en kunnen helpen om buikvet te verminderen. Om meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren te consumeren, probeer meer olijfolie te gebruiken tijdens het koken, eet meer avocado's en kauw meer noten zoals walnoten en pijnboompitten als tussendoortje.
- Je moet ook meer visolie consumeren, wat een uitstekende bron is van omega-3-vetzuren. Probeer zalm, makreel, forel, haring en tonijn te koken.
- Blijf uit de buurt van transvetten, zoals die in margarine en de meeste bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, omdat het slechte vetten zijn die gewichtsverlies voorkomen.
Stap 6. Drink meer water
Water drinken is erg belangrijk als je probeert om buikvet kwijt te raken. Allereerst spoelt water het systeem door, spoelt gifstoffen weg en maakt je daardoor minder opgeblazen.
- Ten tweede helpt water de stofwisseling van uw lichaam te reguleren, waardoor u efficiënter vet kunt verbranden. Ten derde helpt het drinken van water de eetlust te onderdrukken, waardoor je de neiging hebt om minder te eten tijdens de maaltijden. Als je ooit in de verleiding bent gekomen om ongezond te eten, probeer dan eens een glas water te drinken!
- Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks tussen de 6 en 8 glazen water te drinken, hoewel u mogelijk meer nodig heeft als u veel sport. Probeer in plaats van koffie te drinken je dag te beginnen met een glas warm citroenwater.
- Je kunt ook je hydratatieniveau verhogen door meer groene thee te drinken, die antioxidanten bevat, ook wel catechinen genoemd, die helpen bij het verbranden van vetcellen.
Methode 2 van 4: Oefening
Stap 1. Focus op cardio
In plaats van veel sit-ups en push-ups te doen, is cardio het beste wat je kunt doen om calorieën te verbranden en buikvet te verliezen.
- In plaats van hard te werken in een gestaag tempo op de loopband, moet u echter proberen intervaltraining te doen. Intervaltraining omvat de korte integratie van intensieve training in uw dagelijkse training.
- Probeer binnen 30 seconden na het hardlopen te sprinten, of zet een elliptische trainer, loopband of intervaltraining op in de sportschool.
- Om van buikvet af te komen, moet je minstens 4 keer per week 30 minuten intensieve cardio doen.
Stap 2. Introduceer meer activiteiten in uw dagelijks leven
Naast de tijd die u in de sportschool doorbrengt, is het een goed idee om meer activiteit in uw dagelijks leven op te nemen - op deze manier kunt u meer calorieën verbranden met minder inspanning.
- Breng enkele eenvoudige wijzigingen aan, bijvoorbeeld meerdere dagen per week de trap op of fietsend naar het werk. Werk je achter een bureau, overweeg dan om over te stappen naar een sta-bureau. Zo simpel als opstaan in plaats van een paar uur per dag zitten, kan je calorieën verbranden.
- Maak van deze gelegenheid gebruik om in de lente op te ruimen, het huis te schilderen of de tuin schoon te maken - als je een project hebt om aan te werken, kun je je activiteit vergroten zonder het zelfs maar te beseffen!
- Probeer ook iets actiefs te doen voor puur plezier - voetbal na school met uw kind, volg dansles of ontspan op het strand.
Stap 3. Doe krachttraining
Het is een goed idee om wat krachttraining op te nemen in je wekelijkse training. Krachttraining omvat squats, gewichtheffen, bicepsoefeningen en legpressen.
- Hoewel ze niet zoveel vet verbranden als cardio, zijn ze op de lange termijn nuttig. Helpt u kracht en spieren op te bouwen, waardoor de stofwisseling van het lichaam wordt verhoogd en u gemakkelijker vet kunt verbranden, zelfs in rust.
- Oefeningen zoals squats, gewichtheffen helpen je ook om spieren rond je kern op te bouwen en een slanke taille te behouden. Het is echter erg belangrijk om de juiste vorm te hebben bij het uitvoeren van deze oefeningen, dus als je ze nog nooit hebt geprobeerd, overweeg dan om een les bij te wonen of een professionele trainer om hulp te vragen.
Stap 4. Besteed niet veel tijd aan push-ups of sit-ups
De meeste mensen denken ten onrechte dat het doen van honderden sit-ups kan helpen om buikvet kwijt te raken en je een strakke en platte buik te geven.
- Het is echter onmogelijk om op deze manier vet te 'spotten', dus elke spier die je hebt opgebouwd, wordt verborgen onder het bestaande vet en zal waarschijnlijk meer aankomen.
- Daarom is het een goed idee om push-ups en sit-ups vast te houden totdat je buikvet verliest. Als u eenmaal bent afgevallen, kunt u werken aan het toevoegen van spieren in de buik.
- Overweeg in plaats van crunches oefeningen te doen die meerdere spiergroepen (niet alleen de kern) aanspreken en die tegelijkertijd op het cardiovasculaire systeem werken. Plankoefeningen zijn hiervoor geweldig, net als lopen (vanuit een push-up positie) en alligator drag.
Methode 3 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Het zal misschien als een verrassing komen, voldoende slaap is erg belangrijk als het gaat om het wegwerken van buikvet.
- Als je moe bent, maakt je lichaam meer grelin aan, een hongerhormoon dat het verlangen naar suiker en vet voedsel stimuleert.
- Bovendien verstoort een gebrek aan slaap de productie van andere hormonen, wat mogelijk kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels en insulinegevoeligheid - die beide verband houden met buikvet.
- Daarom moet u elke nacht 7 tot 8 uur slaap van goede kwaliteit krijgen. Als je problemen hebt, probeer dan cafeïne te vermijden en tv te kijken of op je laptop te werken voordat je naar bed gaat - lees in plaats daarvan een boek of neem een ontspannend bad.
Stap 2. Verminder stress
Studies tonen aan dat verhoogde niveaus van het hormoon cortisol (een hormoon veroorzaakt door stress) verband houden met hoge niveaus van buikvet.
- Bovendien is het gemakkelijker om de beslissing te nemen om ongezond voedsel te kiezen als je gestrest bent, vooral als je het erg druk hebt of de neiging hebt om te eten om jezelf te vermaken.
- Daarom is het erg belangrijk om je stressniveau te verlagen om buikvet te bestrijden. Lichaamsbeweging kan een enorm voordeel zijn als het gaat om het verminderen van stress (en het verminderen van vet), evenals voldoende slaap.
- Je moet ook tijd voor jezelf maken om dingen te doen die je leuk vindt. Lees een boek, kijk een film of breng gewoon tijd door met vrienden en familie. Activiteiten zoals meditatie en yoga hebben bewezen zeer gunstig te zijn voor het verminderen van stress.
Stap 3. Beperk alcoholgebruik
Veel drinken of regelmatig alcohol drinken is niet bevorderlijk voor een platte buik. Dit is zeer waar om verschillende redenen:
- Ten eerste bevatten alcoholische dranken (met name bier en cocktails) veel calorieën. Daarom kan het drinken van een paar drankjes na het werk uw totale calorie-inname aanzienlijk verhogen.
- Ten tweede kan het drinken van alcoholische dranken uw lever onnodig belasten, die net dat beetje extra moet doen om gifstoffen uit uw systeem te spoelen. Hiervoor is energie nodig die kan worden gebruikt voor andere belangrijke processen zoals vetverbranding en spieropbouw.
- Je hoeft alcohol niet op te geven, maar probeer je drinken te beperken tot vrijdagavond of zaterdagavond, en drink nooit binge-drinks.
Methode 4 van 4: Blijf gemotiveerd
Stap 1. Onthoud waarom het zo belangrijk is om buikvet te verliezen
Als je het echt moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven, probeer jezelf er dan aan te herinneren waarom het verwijderen van buikvet zo belangrijk is voor je gezondheid.
- Mensen met een hoog buikvetgehalte hebben meestal een toename van visceraal vet, het type vet dat zich ophoopt rond belangrijke interne organen, zoals het hart, de lever en de longen.
- Hoewel niet al het visceraal vet slecht is (omdat het organen beschermt), kan te veel ervan schadelijke giftige stoffen in het lichaam produceren en leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2, leververvetting en bepaalde vormen van kanker..
- Daarom moet je buikvet niet verliezen om er beter uit te zien - dat zou je wel moeten doen, want het is erg gunstig voor je algehele gezondheid. Om minimaal visceraal vet te bereiken, moet u een middelomtrek hebben van minder dan 88,9 cm als u een vrouw bent en minder dan 101,6 cm als u een man bent.
Stap 2. Weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip
Als je de gewoonte hebt om jezelf constant te wegen, kan het teleurstellend zijn als je geen vooruitgang ziet.
- Uw gewicht kan echter van dag tot dag en zelfs van tijd tot tijd enigszins fluctueren, afhankelijk van wat u heeft gegeten en wanneer u voor het laatst ontlasting heeft gehad. Daarom is het erg belangrijk om een standaard voor uw gewicht te hebben om een nauwkeurigere indicatie van de voortgang te krijgen.
- Weeg uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip - de meeste mensen doen dit het liefst 's ochtends, voor het ontbijt, omdat uw gewicht dan het laagst is. Het is echter een goed idee om een paar dagen of zelfs een week te wachten tussen het wegen. Afvallen kan soms veel tijd kosten.
Stap 3. Meet uw voortgang
Naast het meten van uw gewicht, is het een goed idee om het te meten om uw voortgang bij te houden. Soms, zelfs als je nog geen paar kilo bent afgevallen, ben je misschien een paar centimeter kwijt.
- Bereken uw heup-tot-tailleverhouding door uw taille (het smalste deel rond uw navel) en uw taille (het breedste deel rond uw heupbeen) te meten.
- Deel uw tailleomtrek door uw heupomtrek om uw taille-tot-heupverhouding te krijgen.
- Een gezonde taille-heupverhouding voor vrouwen is 0,8 of lager, terwijl voor mannen 0,9 of lager.
Stap 4. Maak een foto
Een andere goede manier om je voortgang bij te houden, is door foto's van jezelf te maken. Dit kan u helpen om een meer visuele indicatie van uw voortgang te krijgen, waardoor u gemotiveerd blijft.
- Maak foto's van jezelf aan het begin van je gewichtsverlies en onderweg. Maak foto's van voren, van achteren en van opzij - iemand vragen om foto's te maken kan erg nuttig zijn.
- Maak foto's met ondergoed of panty's aan, zodat je echt je vorm kunt zien. Ga rechtop staan, maar probeer uw maag niet leeg te laten lopen, omdat dit een verkeerde indruk geeft. Laat het allemaal hangen.
- Vergelijk elke foto die u maakt met de echte - u zult aangenaam verrast zijn door de voortgang.
Stap 5. Afvallen met vrienden
Gemotiveerd blijven tijdens het afslankproces kan erg moeilijk zijn, vooral als iedereen om je heen naar hartenlust eet en voor de tv zit in plaats van 's middags naar de sportschool te gaan.
- Als je kunt, kun je vrienden of familieleden samenbrengen om een afslankprogramma te doen. Een competitieve geest, misschien is dat alles wat je nodig hebt om je op het goede spoor te houden.
- Maak tijd vrij om naar de sportschool te gaan, of ga zelfs samen wandelen. Doe ook samen wekelijks aan gewichtheffen – op die manier heb je iemand die een oogje in het zeil houdt als je je streefgewicht niet haalt!
