Een van de meest effectieve manieren om uw hart te beschermen, is door gezond te eten. Het kan helpen het gewicht onder controle te houden, de bloeddruk onder controle te houden, het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te minimaliseren. Het eten van een hart-gezond dieet zal effectief zijn als je er een levensstijl van maakt in plaats van alleen een kortetermijndieetplan.
Stap
Methode 1 van 2: Hart-gezond voedsel eten
Stap 1. Bescherm uw hart en bloedvaten met vetarme voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die veel vet bevatten, verhogen het risico op obesitas, hoge bloeddruk, verstopte slagaders, hartaanvallen, hartaandoeningen en beroertes. Eet niet meer dan 3 porties vet per dag. Een eetlepel boter is een portie. Enkele van de manieren waarop u dit kunt doen zijn:
- Controleer de verpakking van voedsel om te zien wat voor soort vet erin zit. Verzadigde vetten zijn meestal vaste vetten zoals boter en bakvet (vaak witte boter genoemd). Deze voedingsmiddelen verhogen het risico op hartaandoeningen en verhogen het cholesterolgehalte. Probeer niet meer dan 14 gram verzadigd vet per dag te eten.
- Transvetten kunnen ook het cholesterolgehalte verhogen en het risico op verstopte slagaders en hartaanvallen vergroten. Eet niet meer dan twee gram transvet per dag. Als uw voedselverpakking zegt dat het "gedeeltelijk gehydrogeneerd" vet bevat, kan het transvet zijn.
- Vetten die als gezonder worden beschouwd dan verzadigde en transvetten zijn onverzadigde vetten, zoals meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit type vet kan worden verkregen uit avocado's, oliën, zaden en noten.
- De Mayo Clinic beveelt de volgende bronnen van vet aan: olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie en pindaolie; avocado; noten; granen; margarine zonder transvet; evenals cholesterolverlagende margarine zoals Benecol, Smart Balance en Promise Activ. Enkele van de minder gezonde vetten zijn: boter, reuzel, spekvet, jus, roomsaus, niet-zuivel creamer, gehydrogeneerde margarine, gehydrogeneerd bakvet, cacaoboter (cacaoboter), kokosnoot, chocolade, katoenzaad, palmolie en palmpit olie.
Stap 2. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit
Veel mensen eten te weinig groenten en fruit. Streef ernaar om elke dag 4 tot 5 porties fruit en groenten te eten. Een portie is gelijk aan een halve kop. Behalve dat ze weinig vet bevatten, zijn groenten en fruit ook goede bronnen van vitamines en mineralen.
- Een gezonde manier om aan groenten en fruit te komen is om ze vers of bevroren te eten. Als je het in blik koopt, kies dan voor natriumarme groenten en fruit in blik in sap of water.
- Eet geen groenten die zijn gebakken, gekookt in broodmix of veel roomsaus. Het bevat veel vet. Ingeblikt fruit op zoete siroop of ingevroren met toegevoegde suiker zal je calorie-inname verhogen.
- Bereid gezonde snacks van verse groenten en fruit en houd ze in de buurt als tussendoortje als je honger hebt. Je kunt het meenemen naar school of naar je werk als tussendoortje tussen de maaltijden door. Enkele voorbeelden van heerlijke en vullende snacks om mee te nemen zijn bananen, appels, komkommers, wortelen en groene paprika's.
Stap 3. Eet mager vlees, geen vet vlees
Enkele goede bronnen van mager vlees zijn vis en gevogelte. U dient de consumptie van vet rood vlees te beperken. Cholesterol en vet hopen zich op in de bloedvaten en verhogen het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en hartaanvallen. Beperk de vleesconsumptie tot niet meer dan 6 porties per dag. Een portie is 28 gram vlees of een ei.
- Verwijder het vet en de schil van het vlees dat u aan het koken bent. Onder de huid bevindt zich meestal een vetlaag.
- Grill of braad uw vlees, niet braden.
- Sommige goede bronnen van omega-3-vetzuren, zoals zalm, forel, haring en tonijn, kunnen helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. Consumeer deze voedingsmiddelen minstens twee keer per week en eet geen ander vlees.
- Dit is vooral belangrijk voor mensen met een hoog cholesterolgehalte, bloeddruk of andere risico's op hart- en vaatziekten.
Stap 4. Beheers uw gewicht door 6 tot 8 porties volle granen per dag te eten
Volkoren granen bevatten meer voedingsstoffen waardoor je sneller een vol gevoel hebt dan geraffineerd witbrood. Dit is erg handig voor het regelen van de portiegroottes die u moet consumeren. Een portie is een halve kop rijst of een sneetje brood. Om de hoeveelheid volkoren die u eet te vergroten, kunt u proberen vervangingen te maken zoals in het volgende voorbeeld:
- Koop volkoren meel in plaats van witte bloem.
- Eet volkoren pasta en brood in plaats van witte bloem.
- Eet bruine rijst in plaats van witte rijst.
- Goede bronnen van volle granen en vezels zijn gerst en boekweit.
- Eet havermout om in de fabriek gemaakte kant-en-klare ontbijtgranen te vervangen. Als u in de fabriek gemaakte ontbijtgranen moet eten, zoek dan naar producten die in elke portie ten minste 5 gram vezels bevatten.
- Vermijd muffins, donuts, bevroren wafels, koekjes, cakes, snelle broden, taarten en eiernoedels.
Stap 5. Beheers de vetinname door magere zuivelproducten te consumeren
Dit product bevat veel calcium en vitamine D, die nuttig zijn voor het behoud van de gezondheid van de botten. U moet echter magere en zoutarme zuivelproducten consumeren om het hart niet te schaden. Te veel zout verhoogt de bloeddruk, terwijl te veel vet cholesterol en het risico op een hartaanval kan verhogen. Zuivelproducten die vol vet zitten, zoals yoghurt en kaas, bevatten veel verzadigd vet en natrium. Een portie is een kopje. Beperk uw inname van zuivelproducten tot niet meer dan drie porties per dag.
- Gebruik alleen natriumarme kaas.
- Drink magere of magere melk, eet magere of magere yoghurt en vermijd roomsausen. Restaurants serveren vaak romige sauzen met slagroom die veel vet bevat.
Stap 6. Verminder het risico op hypertensie met een zoutarm dieet
Hypertensie of hoge bloeddruk verhoogt de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Beperk de zoutconsumptie om de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen te verlagen. Probeer niet meer dan 2.300 mg zout per dag te consumeren. Enkele eenvoudige manieren om de zoutinname te verminderen zijn:
- Zet geen zout op tafel. Veel mensen voegen zout toe aan hun eten voordat ze het eten. Probeer van dit extra zout af te komen.
- Voeg tijdens het koken geen zout toe aan de rijst of pasta. Als het recept om zout vraagt, kun je het nog steeds toevoegen, maar verminder de hoeveelheid met minstens de helft. Als je brood maakt dat later zal rijzen, heb je misschien wat zout nodig, maar je kunt de hoeveelheid nog steeds verminderen.
- Controleer de verpakking van uw ingeblikt voedsel. Aan veel ingeblikt voedsel is zout toegevoegd. Probeer waar mogelijk ingeblikt voedsel te kopen met een beetje zout. Omdat zout natrium bevat, kan het product "natriumarm" op de verpakking vermelden.
- Vervang zoute snacks door groenten en fruit. Probeer wortels of appels te eten in plaats van frites, pretzels (zout gebak) of gezouten noten.
Stap 7. Beperk de hoeveelheid suikerhoudende voedingsmiddelen die u consumeert
Suiker bevat veel calorieën, maar mist vezels en voedingsstoffen. Dit betekent dat suiker je vatbaar kan maken voor te veel eten als je suikerrijk voedsel eet. Obesitas verhoogt het risico op hartproblemen, dus u moet de hoeveelheid verwerkte suikers tot een minimum beperken. Consumptie van zoete voedingsmiddelen maximaal vijf porties per week. Een portie is gelijk aan een eetlepel suiker of gelei.
- Hoge niveaus van koolhydraten (die door het lichaam worden omgezet in suiker) hebben een negatieve invloed op de triglyceridenspiegels die een directe invloed hebben op het hart.
- Eet geen snoep, cakes, cakes, puddingen, taarten en gebak.
- Voeg geen suiker toe aan je thee of koffie.
- Drink water, geen suikerhoudende frisdrank.
- Gebruik niet te veel kunstmatige zoetstoffen zoals NutraSweet, Splenda en Equal.
Methode 2 van 2: Veranderingen in levensstijl gerelateerd aan voeding
Stap 1. Houd uw voedselporties in de gaten
Houd bij hoeveel porties u eet en eet geen tweede keer. Meet indien nodig de hoeveelheid voedsel af met een maatbeker, zodat u getraind bent om de hoeveelheid correct in te schatten.
- Sommige mensen vinden het handig om een klein bord of schaaltje te gebruiken om te voorkomen dat ze te veel eten.
- Eet niet al het voedsel als je uit eten gaat. Restaurants geven meestal prioriteit aan smaak, niet aan gezond eten. Als je van het eten houdt, neem het dan mee naar huis en eet het de volgende dag op.
Stap 2. Verminder de alcoholinname
Alcohol bevat veel calorieën. Als u te veel alcohol drinkt, wordt u vatbaar voor obesitas, wat op zijn beurt het risico op hartproblemen vergroot. Drink met mate.
- Mannen en vrouwen ouder dan 65 jaar mogen niet meer dan één glas per dag drinken.
- Mannen onder de 65 jaar moeten het alcoholgebruik beperken tot maximaal twee glazen per dag.
- Eén drankje staat gelijk aan 355 ml bier, 148 ml wijn of 44 ml sterke drank.
Stap 3. Gebruik geen sigaretten om je eetlust te onderdrukken
Veel mensen willen niet stoppen met roken omdat ze bang zijn dat ze erdoor zullen aankomen. Roken en pruimtabak kunnen het risico op vernauwing en verharding van de slagaders vergroten. Dit verhoogt de bloeddruk, het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Als u wilt stoppen met roken en tegelijkertijd uw gewicht onder controle wilt houden, kunt u verschillende dingen doen:
- Raadpleeg een arts of bezoek een counselor
- Raadpleeg een diëtist of voedingsdeskundige om een maaltijdplan op te stellen dat past bij uw aandoening
- Word lid van een steungroep of bel de servicehotline
- Bespreek medicatie of nicotinevervangende therapie met uw arts
Stap 4. Verhoog het aantal calorieën dat u verbrandt door te sporten
Lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Daarnaast is lichaamsbeweging ook nuttig voor het verlagen van bloeddruk en cholesterol.
- Krijg 75 tot 150 minuten lichaamsbeweging per week. U kunt de tijd verdelen volgens uw andere activiteitenschema. Enkele goede en goedkope voorbeelden van sporten zijn hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen en competitieve sporten zoals voetbal of basketbal.
- Als u uw cholesterol en bloeddruk wilt verlagen, probeer dan 3 tot 4 dagen per week minimaal 40 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Je zult er versteld van staan hoe snel je lichaam zich fitter voelt.
