Vertraagde spierpijn (DOMS) is een veelvoorkomend symptoom dat wordt ervaren na zware inspanning. Het wordt veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes in de spier die gewoonlijk 24-72 uur na zware inspanning verschijnen. Hoewel een traan kan leiden tot positief spierherstel, kun je leren hoe je spierpijn kunt verlichten door je training aan te passen en goed voor je spieren te zorgen na je training.
Stap
Methode 1 van 3: Zorg na het sporten
Stap 1. Rek alle belangrijke spiergroepen gedurende minstens 10 minuten na het sporten
Concentreer u op de spieren die het hardst zijn gewerkt, maar zorg ervoor dat u ook nek- en rugstrekkingen opneemt.
Stap 2. Als u spierpijn ervaart ondanks dat u niet hard traint, kunt u ook profiteren van een dagelijkse rekoefening
Regelmatig zitten en een zittende levensstijl kunnen spierspanning en pijn veroorzaken. Streef ernaar om 5 minuten te lopen en strek je knieën, dijen, rug, nek en armen één keer in de ochtend en één keer in de avond.
Stap 3. Week in koud water
Als je toegang hebt tot een koudwaterbron of een ijsbad in de sportschool, kan 5 minuten weken in je voordeel werken. Studies hebben aangetoond dat dit beter werkt dan de spieren te laten rusten.
Stap 4. Meld je aan voor een wekelijkse massage
Krijg een Zweedse massage van 20 minuten na je zwaarste trainingssessie.
Onderzoek toont aan dat massage een ontstekingsremmend eiwit vrijmaakt, genaamd NF-kB. Dit eiwit versnelt het genezingsproces
Stap 5. Neem ibuprofen een paar uur na het sporten in
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen kunnen pijn verlichten door ontstekingen in de spieren te verminderen.
Stap 6. Registreer acupunctuurpijnpunten
Dit specifieke type acupunctuur richt zich op pijnlijke spieren. Het kan het genezingsproces beter versnellen dan algemene acupunctuur of rust.
Methode 2 van 3: Herstel van spierpijn
Stap 1. Voer actief herstel uit
Door een dag na een zware training een lichte impactoefening te doen, zal de bloedcirculatie helpen verbeteren en spierpijn verminderen.
- Streef ernaar om 30-90 minuten te wandelen op de eerste dag van herstel, in plaats van intervaltraining of hardlopen. Langere tijd wandelen met een lagere intensiteit zal helpen om de spieren los te maken en te genezen.
- Doe push-ups als je bovenlichaam stijf aanvoelt. Push-ups zijn niet te zwaar voor het lichaam, maar kunnen de belangrijkste spiergroepen in de armen en borst bereiken.
- Zwem als je hele lichaam pijn doet. 30 minuten zwemmen met een lage tot matige intensiteit kan een therapeutisch effect hebben. Zwemmen is de beste lichte impactoefening, omdat het lichaam in het water niet zwaar is.
- Doe yoga. Deze sport combineert stretching en niet-excentrieke oefeningen. Dit is een andere geweldige manier om pijn door het hele lichaam te verlichten.
Stap 2. Neem een warme douche
Warmte gedurende 10 minuten of minder kan spierspanning verminderen. Probeer actief te herstellen, zoals wandelen of strekken, wanneer de spieren minder pijnlijk aanvoelen na een warme douche.
Stap 3. Slaap
Zorg ervoor dat je 's nachts 7-8 uur slaapt, zodat je lichaam zichzelf kan herstellen.
Methode 3 van 3: Preventie van spierpijn
Stap 1. Zorg ervoor dat u 2-3 dagen van de week besteedt aan actieve herstelpauzes
Het lichaam heeft dagenlang lichte inspanning nodig om zichzelf te herstellen.
Stap 2. Doe de oefening stap voor stap
De meeste spierpijn is het gevolg van directe overbelasting van de spieren. De beste oefening om gewicht te verliezen of te oefenen, benadrukt een geleidelijke toename in intensiteit en duur gedurende 6 weken.
Stap 3. Drink water voor, tijdens en na het sporten
Gedehydrateerde spieren zullen pijnlijk aanvoelen. Mensen die intensief sporten, hebben veel meer water nodig dan de aanbevolen hoeveelheid van 1,9 liter per dag.
