Houd je van nagelbijten? Haar kauwen? Duim zuigen? Lippen scrubben? Wat je specifieke gewoonte ook is of hoe diep die ook in je geworteld is, de manier om ermee te breken is hetzelfde. Je kunt slechte gewoonten doorbreken met aanhoudende inspanning en de juiste mentaliteit. Lees de volgende instructies zodat u het met succes kunt doen.
Stap
Deel 1 van 2: Je mindset veranderen
Stap 1. Maak een verbintenis om te bereiken wat je wilt
Zoals we al weten, moet het proberen om een slechte gewoonte te doorbreken, beginnen met het opbouwen van een echte intentie en het aangaan van een verbintenis om je leven te veranderen.
Veel mensen proberen een gewoonte te doorbreken zonder echt te weten wat ze echt willen veranderen. Stoppen met een gewoonte is niet eenvoudig. U kunt dus mislukken als u dit proces niet met een sterke toewijding begint
Stap 2. Leer je gewoontes kennen
Veel repetitief gedrag is gebaseerd op patronen die zijn ontstaan door op een bepaalde manier beloond te worden. Door deze gewoonte te vormen, wordt een persoon geholpen bij het uitvoeren van zijn dagelijkse taken of als hij te maken heeft met verschillende emotionele situaties.
Gewoontecirkels worden gevormd door signalen of triggers die je hersenen vertellen om repetitief gedrag te initiëren. Vervolgens verwerken je hersenen de "beloning" voor dit gedrag door neurochemische verbindingen te produceren die een rol spelen bij het vormen van gewoontecirkels. Je kunt een gewoonte doorbreken door de gedragsaspecten van deze cirkel te onderbreken
Stap 3. Ontdek de context van je gewoonte
Om te bepalen wat de meest effectieve manier is om de gewoonte te doorbreken, moet u de context van de situatie en de emoties kennen die deze veroorzaken. Op die manier kun je erachter komen welke "beloning" je hersenen willen. Als je deze geschenken eenmaal kent, kun je andere, gezondere manieren vinden om dezelfde beloningen te krijgen die je slechte gewoonten je geven.
- Veel slechte gewoonten worden gevormd als een manier om met situaties om te gaan die stress of verveling veroorzaken.
- Voor veel mensen kan roken bijvoorbeeld stress verlichten. De gewoonte om het een tijdje uit te stellen, kan je vrije tijd opleveren die kan worden gevuld met leukere activiteiten.
- Maak aantekeningen als je een sterke drang voelt om het gedrag te herhalen. Deze gewoonten zijn vaak zo ingesleten dat we niet eens beseffen waarom we ze doen. Door bewustwording te ontwikkelen, kun je erachter komen wat er aan de hand is, zodat je gewoonte wordt gevormd.
- Schrijf tijdens het maken van aantekeningen op wat er op dat moment is gebeurd. Als je bijvoorbeeld graag aan je nagels knabbelt, noteer dan elke keer dat je de drang voelt om te knabbelen. Schrijf ook een paar dingen op over hoe je je voelde, wat er die dag gebeurde, waar je het beleefde en wat je op dat moment dacht.
Stap 4. Maak een plan
Als je eenmaal de situatie hebt geïdentificeerd die de gewoonte veroorzaakt en de beloningen die je krijgt voor dit slechte gedrag, maak dan een plan om het gedrag te veranderen en een strategie om de trigger voor je slechte gewoonte te verminderen.
- Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een specifiek en duidelijk plan je kansen op succes bij het doorbreken van slechte gewoonten vergroot. Dit plan zal je helpen het gedrag dat je niet wilt te verslaan en nieuwe actiepatronen te creëren die je wilt.
- Maak een plan om fouten te maken. Maak geen plannen die gedoemd zijn te mislukken omdat je terug wilt naar oude gewoontes. Veel mensen willen hun slechte gewoonten opgeven, maar bezwijken uiteindelijk voor de verleidingen van oude gewoonten. Door dit van tevoren te begrijpen, zal je minder snel negatieve gedachten in de weg laten staan van je voornemen om een slechte gewoonte te doorbreken.
- Bij het maken van plannen moet je ook nadenken over de mechanismen die je kunnen ondersteunen om verantwoordelijkheid te kunnen nemen. Dit mechanisme kan een beloning zijn voor uw succes of feedback van mensen die uw wens ondersteunen om een slechte gewoonte te doorbreken. U zult meer succes hebben in het uitvoeren van dit plan als u het met anderen deelt. Deze stap zal verder in detail worden uitgelegd.
Stap 5. Visualiseer uw succes
Als oefening in het doorbreken van een slechte gewoonte, denk steeds opnieuw na terwijl je je een scenario voorstelt waarin je je goed gedroeg in plaats van een slechte gewoonte aan te nemen. Stel je voor dat je in een situatie zit die je verleidt om je slecht te gedragen, maak dan een betere keuze. Deze methode zal een positief gedragspatroon vormen.
- Als je bijvoorbeeld minder ongezond wilt eten, stel je dan voor dat je in de keuken gezond eten klaarmaakt en eet.
- Er zijn mensen die het nuttig vinden om een 'script' te schrijven over hun gewenste gedrag en dat elke dag te lezen.
Stap 6. Doe een geest kalmerende oefening
Meer gemoedsrust in uw dagelijkse leven zal u meer bewust maken van uw acties in plaats van te handelen onder "automatische controle". Mind kalmerende oefeningen richten zich op het opbouwen van bewustzijn van wat je doormaakt in het huidige moment en het ervaren zonder te vermijden of te oordelen. Door regelmatig te oefenen, wordt gemoedsrust een goede gewoonte om de slechte gewoonten die je wilt opgeven te overwinnen.
- Mind kalmerende oefeningen zullen je hersenen trainen om op verschillende manieren op situaties te kunnen reageren. Deze oefening kan de manier waarop u reageert op situaties en stressoren "herprogrammeren". Een kalme geest geeft je de tijd voordat je ergens op reageert en vermindert de neiging tot het verschijnen van 'automatische gedachten' als reactie op bepaalde situaties.
- Realiseer je of je in de verleiding komt om toe te geven aan oude gewoonten. Welke situaties leiden tot slecht gedrag? Welke sensaties voel je in je lichaam of gedachten die slecht gedrag veroorzaken? Je kunt oude gewoonten overleven door ze te begrijpen zonder jezelf te veroordelen.
- Onderdruk gedachten over deze gewoonte niet. Als je probeert niet aan iets te denken, ironisch genoeg, denk je er alleen maar meer aan en raak je overweldigd.
- Als u bijvoorbeeld probeert niet aan roken te denken, wordt u alleen maar erg gevoelig voor alles wat u aan roken doet denken. Het zou veel beter zijn als je je verslaving erkent en de situaties identificeert die het hebben veroorzaakt, en het probleem vervolgens grondig aanpakt.
- Probeer wat gemoedsrustmeditatie. Mindfulness en lichaamsbewustzijn zullen alleen groeien als je elke dag een paar minuten de tijd kunt nemen om stil te zijn en je op je ademhaling te concentreren.
- Yoga en taici leren ook meditatie en beide zijn goed voor je gezondheid.
- Besteed aandacht aan wanneer je een sterke drang voelt om een slechte gewoonte aan te nemen, maar oordeel niet over de gedachte. Zeg bijvoorbeeld: "Op dit moment wil ik echt roken" of "Op dit moment wil ik echt op mijn vingernagels bijten." Je kunt deze slechte gewoonte verlaten zonder je hulpeloos te voelen vanwege deze gedachten door te erkennen hoe je je voelt.
Deel 2 van 2: Je gedrag veranderen
Stap 1. Verander je omgeving
Onderzoek heeft aangetoond dat onze omgeving ons soms tot bepaald gedrag leidt, zelfs als we proberen ze te stoppen. Daarom moeten pogingen om slechte gewoonten te doorbreken ook worden gedaan door situationele triggers te verminderen totdat je nieuwe manieren kunt vinden om ermee om te gaan.
- Situaties in een roman kunnen ons helpen bepaalde delen van onze hersenen te gebruiken die een rol spelen bij het nemen van bewuste beslissingen, zodat we niet terugvallen in gedrag dat wordt bepaald door automatische controle.
- Een manier om slechte gewoonten te vermijden, is door te veranderen wat je elke dag ziet. Observeer daarna of je verlangen om slechte gewoonten aan te nemen afneemt. Als u bijvoorbeeld graag op de veranda rookt, verplaatst u de stoel waarop u gewoonlijk zit en vervangt u deze door een bloempot. Als je de neiging hebt om te veel te eten als je op een bepaalde plek aan de eettafel zit, ga dan ergens anders zitten of herschik je meubels zo dat je zithouding verandert dan normaal. Grote veranderingen in de omgeving kunnen de herhaling van slechte gewoonten waarvan je je niet bewust was, verminderen en je geest dwingen om opnieuw te beoordelen wat er aan de hand is.
- Bouw relaties op met mensen die het gewenste gedrag ondersteunen. Negeer oude vrienden niet, maar je kunt de opkomst van slecht gedrag-triggers verminderen als je vrienden maakt met mensen die leven zoals jij dat wilt.
- Ga op vakantie, als je kunt. Een van de beste manieren om een slechte gewoonte te doorbreken, is door een tijdje op zoek te gaan naar een nieuwe, totaal andere situatie. Vorm nieuwe gezonde gewoonten die u kunt toepassen nadat u bent teruggekeerd naar uw normale activiteiten.
Stap 2. Creëer barrières voor slechte gewoonten
Als je barrières kunt creëren die het moeilijker of onaangenamer maken om slechte gewoonten te doen dan andere handelingen, kun je de routines doorbreken die deze slechte gewoonten in het verleden hebben gevormd. Hier zijn een paar suggesties:
- Deel uw plannen om de slechte gewoonte te doorbreken met mensen die u steunen en vraag hen om u te berispen als u het opnieuw doet. Deze methode heeft gevolgen als je toegeeft aan verleiding.
- Het zou nog beter zijn als je iemand zou kunnen vinden die van dezelfde slechte gewoonten af wil als jij. Op die manier kunnen jullie allebei een oogje in het zeil houden om je aan het plan te houden, zodat je samen deze gewoonte kunt doorbreken.
- Een ander even goed idee is om alles te doen wat nodig is om de reeks gebeurtenissen te doorbreken die waarschijnlijk tot slecht gedrag zullen leiden. Als u bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, bewaar uw sigaretten dan in een andere kamer. Als je tijdens kantooruren wilt stoppen met inloggen op Facebook, verbreek dan de internetverbinding of gebruik een van de apps die de toegang tot dit soort sites kunnen blokkeren. Hoewel deze barrières gemakkelijk kunnen worden overwonnen, kan het soms behoorlijk moeilijk zijn om van de gedragspatronen af te komen die je tot slechte gewoonten leiden.
- Stel een kleine "straf" in als je afwijkt. Je kunt bijvoorbeeld hetzelfde excuus gebruiken om de gewoonte van grof praten te doorbreken: elke keer dat je teruggaat naar een oude gewoonte, stop je $ 10.000 (of meer) in een blikje of pot. Bepaal de hoeveelheid die behoorlijk belastend is als je weer toegeeft aan verleiding en je voornemens gehoorzaam uitvoert. Als je oude gewoontes hebt weten te doorbreken, gebruik dit geld dan om cadeaus te kopen of te doneren aan een goed doel.
- Of als u de gewoonte van te veel eten probeert te doorbreken, verleng dan 10 minuten oefentijd als u te veel eet. Straf die te maken heeft met gedrag kan de meest effectieve manier zijn.
Stap 3. Begin klein
Er zijn bepaalde gewoontes, zoals uitstelgedrag, die moeilijk te veranderen zijn omdat de oplossing overweldigend kan lijken. "Stop met uitstellen" voelt als een onmogelijke taak voor jou om te doen. Probeer dit plan op te splitsen in kleine stappen die u kunt nemen. U kunt dus een "beloning" ontvangen als u onmiddellijk succes ziet. Bovendien zullen je hersenen het einddoel niet afwijzen als "te groot" om te doen. In plaats van te zeggen "Ik ga stoppen met het eten van ongezond voedsel", zeg dan "Ik ga gezond ontbijten". In plaats van te zeggen: "Ik ga meer sporten", kun je zeggen: "Ik ga elke zaterdagochtend yoga beoefenen." Zodra u succes ziet in het doen van deze kleine stappen, verhoogt u uw inspanningen opnieuw zodat uw hoofddoel kan worden bereikt.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen “Ik ga vanaf vandaag niet meer uitstellen”, maak een plan voor jezelf “Ik blijf vandaag 30 minuten gefocust op mijn werk”.
- Er is een bekende methode genaamd de "Pomodoro-methode" die u kan helpen. Stel een timer in door zelf te bepalen hoe lang je je wilt concentreren op je werk zonder iets anders te doen. Doe er niet te lang over, 45 minuten is meer dan genoeg of 20 minuten is prima. Deze methode is bedoeld om u in staat te stellen voor uzelf te bepalen welke taken zinvol zijn en die u kunt uitvoeren.
- Neem een pauze nadat de ingestelde tijd voorbij is! Doe de dingen die je leuk vindt, blader door Facebook, lees sms. Stel daarna opnieuw een nieuwe werktijd in.
- Deze methode kan je hersenen "misleiden" om nieuwe goede gewoonten te vormen, omdat je onmiddellijk succes kunt zien (wat je hersenen willen).
Stap 4. Beloon uw succes
Aangezien een gewoonte ontstaat wanneer deze gewoonte op een bepaalde manier wordt beloond, is de beste manier om een nieuwe gewoonte te creëren, jezelf te belonen als je een goede gewoonte doet.
- De beloningen die het meest bevorderlijk zijn voor succes, worden gegeven zodra je goed gedrag vertoont en geeft wat je echt wilt of leuk vindt.
- Als je bijvoorbeeld de gewoonte wilt doorbreken om te laat op je werk te komen, geef jezelf dan elke keer dat je op tijd komt een kop warme koffie cadeau totdat dit cadeau niet langer nodig is.
Stap 5. Zoek een vervangende methode
Probeer je slechte gewoonten te vervangen door nieuwe positieve dingen in je dagelijks leven. Het gaat erom dat je een plan hebt voor alternatieve manieren van handelen als je in de verleiding komt om een slechte gewoonte aan te nemen.
- Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, ga dan over op snoep zuigen, ademhalingsoefeningen doen of door het huis lopen. Vul de lege plekken in, want je verlaat oude gewoonten met nieuwe activiteiten, zodat je oude gewoonten niet herhaalt.
- Zoek naar alternatieve acties die interessant zijn en je niet vervelen. Als je een nieuwe gewoonte kunt aanleren door een activiteit te doen die je echt leuk vindt, iets dat je leuk vindt, of waarvan zeker (en idealiter snel) positieve resultaten zullen worden behaald, zul je het gemakkelijker vinden om op deze goede gewoonte over te schakelen.
Stap 6. Wees geduldig
Gedragsverandering is een lang proces en het doorbreken van de gewoonte kost tijd. Houd je dus aan je plan. Wees geduldig en wees lief voor jezelf.
- Boeken over conventionele wijsheid en zelfverbetering zeggen dat een gewoonte in 28 dagen kan worden doorbroken. De realiteit is veel gecompliceerder, omdat op basis van recent onderzoek de duur van het proces van het vormen van een nieuwe gewoonte afhangt van de persoon in kwestie en de gewoonte zelf. De tijdspanne kan slechts 18 dagen zijn, zelfs tot 245 dagen.
- Hoewel dit proces van persoon tot persoon verschilt, is het waarschijnlijk veilig om te zeggen dat de eerste paar dagen het moeilijkst zullen zijn. Sommige neurologen raden aan dat mensen de eerste twee weken in "quarantaine" gaan. Door quarantaine te ondergaan, zal ons zenuwstelsel moeite hebben om om te gaan met veranderingen in lichaamschemicaliën die functioneren om het receptorcentrum in onze hersenen te activeren om te wennen aan het ontvangen van "geschenken".
Stap 7. Wees lief voor jezelf
Tegen jezelf zeggen dat je iets niet kunt, is een slechte cognitieve gewoonte omdat het de overtuiging opbouwt dat je het echt niet kunt. Onthoud dat hard zijn voor jezelf omdat je een probleem hebt of een fout maakt, niet helpt en slechte gewoonten alleen maar erger maakt.
- Als je merkt dat je jezelf bekritiseert, onthoud dan dat schijnbaar tegenstrijdige dingen hand in hand kunnen gaan. Stel je bijvoorbeeld voor dat je de gewoonte van het eten van ongezond voedsel wilt doorbreken, maar je "laat toe" en een zak chips koopt voor de lunch. Je merkt misschien dat je jezelf hiervoor de schuld geeft, maar je kunt ervoor kiezen aardig te zijn door je fouten toe te geven en te beseffen dat dit geen mislukking was. Je hoeft niet op te geven alleen maar omdat je het een keer hebt opgegeven.
- Probeer het woord en aan je verklaring toe te voegen en bedenk een positief plan de volgende keer dat je voor een uitdaging staat. Bijvoorbeeld: “Ik heb vanmiddag tijdens de lunch een zak chips gekocht. Ik ben erg teleurgesteld in mezelf door dit incident en ik kan mijn eigen snacks bereiden om mee te nemen naar het werk, zodat de voedselautomaten me niet verleiden.”
- U kunt ook het woord "maar" toevoegen en het volgen met een positieve verklaring. Bijvoorbeeld: "Ik kan niets meer doen, MAAR iedereen maakt wel eens fouten."
Tips
- Als het moeilijk wordt, bedenk dan wat er in de toekomst zou gebeuren als je eindelijk over de slechte gewoonte heen zou komen.
- Overwin slechte gewoonten één voor één, hoogstens twee. Als het te veel is, word je overweldigd.
- Sommige mensen vinden het gemakkelijker om repetitieve gewoonten geleidelijk te verminderen, terwijl anderen het gemakkelijker vinden om "plotseling" te stoppen of helemaal te stoppen. Vind de manier die voor jou het beste werkt, zelfs als dat betekent dat je het moet blijven proberen.
Waarschuwing
- Het is een goed idee om een professional in de geestelijke gezondheidszorg (psycholoog, psychiater of hulpverlener) te raadplegen als je denkt dat je een slechte gewoonte niet kunt beheersen, vooral als het een gevaarlijke gewoonte is.
- Drugsmisbruik, eetstoornissen, zelfverminking en zelfdestructieve patronen kunnen allemaal tekenen zijn van een verslaving of psychische stoornis. Zoek professionele hulp om dit probleem op te lossen.
